D.10.12.2006

KOST
Kom ALT for sent op i morges, så jeg havde ikke tid til morgenmad inden jeg skulle åbne på mit arbejde. Det var rigtigtræls,men jeg fik taget en banan medpå cyklen.
Så kosten har været meget uoptimal i dag:
protein: 124(ok!)Kulhydrat: 397 Fedt:39 kcal:2433

jeg ville gerne ligge på mellem 3000 og 3500,men det er satme svært at nå!


TRÆNING
Ingen træning i dag heller! måtte bare nøjes med at kigge misundeligt på folk der gav den gas ved vægtene.

og snart slut med weekend! hver dag bringer mit tættere på at jeg skal skrive større skriftlig opgave! føj den bliver grim!

D. 11.12.2006

Kender i det når man bare VIL træne, men bare ikke har tid???

Sådan er det her!

Det er bare ikke fedt!

KOST

Dagens kcal indtag burde ligge på 2500kcal.. Ca.1000 for lavt - men det der med tiden går også ud over kosten!

Håber det her bliver bedre så min log kan blive mere spændene at følge!

Det er bare op på hesten igen.. Havde selv en forfærdelig kostdag igår... Og frygter lidt at idag, heller ikke bliver alt for go...

Kode: Vælg alt

Det er bare op på hesten igen.. Havde selv en forfærdelig kostdag igår... Og frygter lidt at idag, heller ikke bliver alt for go...

Ja sådan er det vel bare engang imellem!

12.12.2006

ja der var selvfølgelig igen træning i dag, men jeg har købt mig lille sort bog jeg fra nu af vil notere mine træninger i hvilket er et skridt i den rigtige retning

Kosten har været OK idag, har indtaget ca.3400kcal så det er udmærket!

og mens jeg var på arbejde idag knækkede kablet til benpresmaskninen, hold da fast hvor et brag!

13.12.2006 - gårsdagens træning

Så fik jeg endelig slæbt min røv ned i centeret!

Dødløft1*12*35
2*8*56

Military2*8*20
1*5*25

DB Bænkpres
1*12*12kg (i hver hånd)
2*8*14 - rimelig let

Lateral Raises
2*8*8kg
*supersættet med*
Rear Lateral Raises
2*8*8kg

Seated Cable Row1*12*35
2*8*45

Træk til nakke
1*12*35kg
2*8*45kg

- for lidt energi, og ALT for mange mennesker gjorde træning virkelig uoptimal.. jeg kunne ikke lave benpres for kablet var sprunget, jeg kunne ikke lave alm.Bænkpres fordi 4 diskopumpere optog den i en time. og da jeg skulle lave Rows var der ingen ledige vægtstanger, så jeg gik slukøret fra centeret, men jeg fik da i det mindstetrænet.

KOST
Der var flæskesteg, brun sovs, kartofler og rødkål i kantineni dag (årets højdepunkt!)så der røg en del kcal ned til frokost. jeg vil tro min kcal indtag for igår var ¨på ca.3000 så det er udmærket!

Manley skrev:Træk til nakke
1*12*35kg
2*8*45kg

Træk til nakke, og generelt alt hvad der hedder pres/træk til/fra nakken, sætter et unødigt stress på rotator manchetten - altså, skulderen! Derfor bør du køre til brystet istedet for nakken, for så undgår du at rende ind i en eventuel skade i skulderen engang

Manley skrev:
Træk til nakke
1*12*35kg
2*8*45kg



Træk til nakke, og generelt alt hvad der hedder pres/træk til/fra nakken, sætter et unødigt stress på rotator manchetten - altså, skulderen! Derfor bør du køre til brystet istedet for nakken, for så undgår du at rende ind i en eventuel skade i skulderen engang

Tak for rådet!.. jeg bryder mig bare ikke synderligtom træk til bryst og normalt ville jeg nok køre chinups,men lige igår var stativet optaget!

Heey Manley!

Godt at se at der kommer noget fyld i din log. Nu har jeg jo fuldt lidt med på tæt hold, så håber jo at denne log kan motivere dig lidt

Du skal os bare huske på at hellere lidt træning end slet ingen. Der er lidt afstand mellem træningspassene - men lidt superkompensation skader jo heller ikke
Men - keep up the good work, og lad der så blive straffet noget jern

Densk: Tak for motivationen,efter at have hørt dig brøle ned ved bænkpres stativet idag føler jeg mig meget motiveret!

d. 22/12

Så blev der trænet idag!

Benpres
3*8*150kg
Bænkpres
3*8*40kg
Seated Cable Row
3*8*50kg
Pulldown
3*8*40kg
Military Press
3*8*20kg
Skrå bænkpres
2*8*14
Swiss Ball Chrunches
3*16

Update/Genstart af Manley´s log

Til dem der har ventet i andeløs spændning(!) på at høre om min træning er der her håb.
Jeg lavede praktisk talt intet træningsrelateret i ferien, udover at maxe lidt i bænk.
Jeg startede her efter ferien på et nyt program der så således ud

Mandag:
Bryst, Ryg
Tirsdag
Ben, Lænd, Mave
Onsdag
Skuldre, Arme
TorsdagBen, Lænd Mave
Fredag
Bryst Ryg

Dette program er super lækkert og designet at ”Densk”, men også meget hårdt og tidskrævende, jeg har derfor, efter blot et par uger med programmet valgt at skifte til et program med en lavere frekvens.
Det ser sådan ud og jeg skal gerne indrømme at det er meget inspireret af The Czech’s HST program, i hvert fald mht. til progression

Mandag, Onsdag, Fredag

Squat/Deadlift
BB Bænkpres
Barbell Bent-over Row
DB Incline Bænkpres
Military Pres
Pulldowns/Chinups Lateral Raises
Hyperextensions
Swiss Ball Chrunches

Progression (Tak TheCzech):

6 uger – ud fra 5RM

2 træninger med 75% af 5RM
2 træninger med 80% af 5RM
2 træninger med 85% af 5RM
2 træninger med 90% af 5RM
3 træninger med 95% af 5RM
3 træninger med 100% af 5RM
4 træninger med 102,5-105% af 5RM

Sæt og reps
Uge 1 - 4: 2 sæt
Uge 5 : 3 sæt
Uge 6 : 4 sæt

Mht. reps holder jeg mig selvfølgelig 2-3 reps fra failure


Jeg vil også prøve at eksperimentere med lidt Paul Chek inspireret bold træning, evt bare en dag om ugen. Og lidt Stabilitetstræning på Swiss Ball mellem øvelserne for at bevare lidt intensitet i træningen.
Samt, hvis tiden tillader det, noget læg træning og så rotator cuff træning.

På Off Dagene vil jeg prøve at komme ned og svømme, da det er langt den sjoveste form for kredsløbstræning, synes jeg…

Stats og Maxløft

Vægt: 65 kg
Højde: 185

Nuværende løft:

Bænk: 55kg

Dødløft: 80kg (jaja, i behøver ikke sige noget)

Squat: Har kun øvet teknik med den fabelagtige elitetræner DENSK, der også huserer her på siden og racket er stadig ikke kommet så derfor er der stadig ingen max.


Mål:

Vægt: 75kg

Bænk: 70kg
Dødløft: 100 kg
Squat: ved jeg ikke lige endnu, skal lige maxe først

KOST:

Jeg bulker igennem, og jeg kæmper med det. Ifølge de der, ikke helt pålidelige, udregningsmetoder skal jeg have 2500 kcal for at holde min nuværende vægt. Jeg er ikke så bange for at tage andet end muskler på så jeg prøver at ramme 3500 kcal hver dag. Ca. 1000 kcal overskud hver dag.
Og jeg har netop endelig fundet ud af hvordan man uploader krop&kost inde i loggen så det vil jeg også forsøge at gøre jævnligt…

Jeg bruger følgende kosttilskud:

Weightgainer
Bodylab Whey 95
Kreatin
Omnimin
EPA – GLA+


Første træningspas med det nye program bliver mandag d. 22. januar kl. 14.00.. det ser jeg frem til!

Dagens Træning 22/1 2007

Dødløft
2*14*55

Bænkpres
2*15*35

Bent Over Row
2*15*30

DB incline Bænkpres
minus: Havde lidt smerter i albueleddet

DB skulderpres
2*14*10

Pulldowns
2*15*32,5

Lateral Raises
2*15*5

Seated Calf Raises
2*15*35

Hyperextensions
2*15*BW

Swiss Ball Chrunches
2*15*BW

kommentar: Udmærket træning idag, selvom jeg ikke kunne tage DB Incline Bænkpres fordi min albue gjorde vrøvl, det gik dog fint med skulderpres bagefter mærkeligt nok!

Det er sgu en flot genopstart Manley

Det ser rigtigt flot og overskueligt ud, og der er jo styr på det hele.

Mange tak Czech! :D

jeg har ihvertfald fundet ud af at ændre skriftfarven =D>

Træning d. 24/1 2007

Squat
2*15*30kg
kommentar: Eftersom der ikke er noget Squatrack måtte jeg tage en vægt jeg kunne løfte over hovedet!Så det var rimelig let!

Dødløft
2*15*55

Bænkpres
2*15*35

Bent-Over-Row
2*15*30

DB skulderpres
1*15*10
1*10*10

Front Pulldowns
2*15*35

Lateral Raises
2*15*6

Swiss Ball Crunches
2*15*BW

Kommentar: Rigtig god træning... havde dog glemt mit program så jeg måtte tage kiloene lidt på huskeren, men det gik fint, men af samme årsag glemte jeg Hyperextension og Seated Calves Raises.

Træning d. 26/1 2007

Squat
2*13*35

Dødløft
2*12*60

Bænkpres
2*12*40

Bent Over Rows
2*12*35

BB Incline Bænkpres
1*12*30
1*10*30 - Kunne sgu ikke få de sidste med uden at være nød til at køre forced reps

DB skulderpres
2*12*10

Front Pulldowns
2*12*37,5

Lateral Raises
2*12*6

Seated Calf Raises
2*12*20

Swiss Ball Crunches
2*15*BW

Hyperextension
2*15*BW

- Rigtig fed træning idag! Det hele kørte sådan set godt. Skiftede DB Incl. ud med BB Incl. og det gik meget bedre!

Rigtig godt at se at du er tilbage og laver fine træninger hver gang... =D>
Keep ´em coming...

Tak for det Sagat!

It´s good to be back og der er masser af motivation!

haha så lige "Commando" med Arnold i går, kæft en super dårlig film, der alligevel er virkelig fantastisk - Arnold der bærer rundt på kæmpe træstammer, samtidig med at hans pecs danser samba!

let of some steem, bennet

Manley skrev:Tak for det Sagat!

It´s good to be back og der er masser af motivation!

haha så lige "Commando" med Arnold i går, kæft en super dårlig film, der alligevel er virkelig fantastisk - Arnold der bærer rundt på kæmpe træstammer, samtidig med at hans pecs danser samba! :D

let of some steem, bennet

Hehehe.. Han er rimelig vild i den film.. Pæn syg form han har.... :lol:

Og godt at høre at du starter med masser af motivation... =D>

Her så første kost upload i min genstartede log...

kosten har været udmærket, har dog ikke indtaget det sodste måltid endnu, men regner med at det bliver ca. som skrevet
deruover har jeg fået 200-300 kcal mere igennem noget frugtsalat..yeah!

Træning d.29/1 2007

Dødløft
2*12*60kg

Squat
2*12*40kg
Kommentar: det var fanme svært at få stangen ned fra nakken efter sidste sæt, måtte sætte mig på hug mellem to bænke og smide den bagover

DB Flat Bænkpres
2*12*14kg
kommentar: Bænken var optaget så måtte køre med DB

Bent Over row
2*12*35kg

Pulldowns
2*12*35
kommentar: meget let!

Swiss Ball Crunches
2*15*BW

Kommentar: Trænede i en mellemblok så det var yderst tidspresset og det gik ud over Lat.Raises, Hyperextrnsions og calf raises!

Ganske fin træning.. det med squatten lyder vildt.. har i ikk fået et squat stativ endnu eller hva?
Og så var bænken også optaget.. Ikke en heldig dag for dig Manley...

Squat var også mildest talt en mærkelig oplevelse..når jeg kører squat for tiden er det jo en øvelse der består af
Clean
Press
excentrisk pres bag nakken
squat
pres bag nakken
og en slags excentrisk dødløft!
Det er sgu næsten en fullbody workout


men ja træningen var ikke helt optimal, men jeg fik næsten det bedste ud af det!

Manley skrev:Squat var også mildest talt en mærkelig oplevelse..når jeg kører squat for tiden er det jo en øvelse der består af
Clean
Press
excentrisk pres bag nakken
squat
pres bag nakken
og en slags excentrisk dødløft!
Det er sgu næsten en fullbody workout


men ja træningen var ikke helt optimal, men jeg fik næsten det bedste ud af det!

Det lyder sku da som lidt at en træning, bare at lave squat.. Men i får da forhåbentlig snart et squat stativ.. For du smider jo heller ikk nok vægt på, til at få det optimale ud af det.... Du kan da squatte mere end det der...

Du ku lave Hack squat indtil i får et squat stativ?
Var vel et ok alternativ?

jeg er meget svag i squat, men jeg kunne nemt have fået de 40 kilo op 15-16 gange..
jeg prøvede faktisk lidt Hack Squat idag, den er bare hamrende svær synes jeg, især den excentriske fase, men et handler selvfølgelig bare om at få den ind på rygraden, meeen squatstativet skulle meget gerne komme i næste uge! - damn det har været længe undervejs

nu vil jeg gå i seng og læse lidt Sofokles og lidt om efterkrigstidens deling af Nordkorea -> Gym, gotta love it!

sov godt BB.Dk

Træning 31/1

Kommentar: Dammit jeg er allerede presset og er ikke engang halvejs i min cyklus!

Dødløft
1*12*65kg
1*10*65kg

Lidt frontsquat halløj der ikke gik godt!

Bent Over Rows
2*12*37,5kg

BB Bænkpres
1*12*42,5kg

Pulldowns
2*12*40kg

DB skulderpres
2*12*10kg

Lateral Raises
2*12*6kg

Hyperextensions
1*15*BW
1*12*BW + 5kg

Swiss Ball Crunches
2*15*BW

aaarh ingen træning i går og heller ingen idag.. så det blev kun til 2 træningspas i den her uge, desværre!.. jeg vender tilbage på mandag!

Manley skrev:aaarh ingen træning i går og heller ingen idag.. så det blev kun til 2 træningspas i den her uge, desværre!.. jeg vender tilbage på mandag!

Ser frem til mandag...