Tak skal du ha
Det med dødløft og squat er ikke et problem mere, det fik vi løst
Jeg går på skamlingsbanke efterskole og udstyret er virkelig ikke særligt godt. Vi har 2 håndvægtstænger, 1 bænk, 1 stang og så en masse maskiner hvoraf der kun er 3 der er brugbare, så hvis man er mere end 2 nede og træne på samme tid bliver der meget ventetid
Men heldigvis kan man, hvis man er lidt kreativ godt træne fornuftigt, jeg tager fx dips i toppen af en skulderpresmaskine

Lørdag d. 10/4

Idag var offday, så jeg har været i biffen og se Clash of titans. En udemærket film imo
Imorgen skal der trænes ben, ryg & biceps!

Søndag d. 11/4

Idag var jeg helt klar til en fed træning, og det blev det! jeg fik desuden den fedttang jeg havde bestilt fra bodylab idag, men konstaterede efter 5min at den var umulig at bruge

Ben, ryg, bagskulder & biceps

Squat:
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
- volume PR

Deadlift:
5x90kg
5x100kg
5x100kg
5x105kg PR!
5x105kg

1-leg Legcurl:
8x2 blokke
8x2 blokke
8x2 blokke
8x2 blokke

DB BOR:
6x47kg
6x47kg
6x47kg
6x47kg
15x30kg

1-arm Machine pulldown:
6x6 blokke
6x7 blokke
6x7 blokke
6x7.5 blokke PR!

Rear laterals (lying on bench):
15x9kg
15x9kg
15x9kg
15x9kg
- grunden til de høje reps var tidspres, så kørte bare det min makker kørte.

DB curl:
8x17kg
6x20kg
10x17kg
8x17kg

Overall kommentar: Super træning!

Mandag d. 12/4

Idag havde jeg tænkt mig at prøve delt destroyers, det var pisse fedt! Det skulle desuden vise sig at blive en træning med 2 PR's så det var jo bare super!

Bryst, skulder & triceps

DB Incl presses:
5x30kg
5x32kg PR!
5x32kg
5x32kg
5x30kg

Military press:
6x40kg
6x40kg
5x45kg PR!
6x40kg

Dips:
6xBW+7.5kg
6xBW+7.5kg
6xBW+7.5kg
6xBW+7.5kg
10xBW

DB flies:
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Delt destroyers!
10x10x10 7kg
10x10x10 7kg
10x10x10 7kg

DB side laterals:
10x7kg
10x7kg

DB Tricep extensions:
8x12kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Overall kommentar: Awesome træning!

Tirsdag d. 13/4

Idag er offday så ingen træning. Men jeg har alligevel fået rørt mig i gymnastik hvor vi spillede rundebold. Imorgen skal jeg ud og løbe 10km om eftermiddagen med skolen også regner jeg med at træne ben,ryg & biceps om aftenen

Delt destroyers!
10x10x10 7kg
10x10x10 7kg
10x10x10 7kg

Hvordan udfører man den øvelse? Kunne tænkes jeg ville prøve den.

Det var faktisk første gang jeg prøvede det her i forgårs, efter at have set det på youtube
Det første er side laterals, derefter laver man front raises og slutter så af med overhead DB press. Jeg laver dem med en arm af gangen men tror også godt man kan med to. Det giver en vild fornemmelse i skuldrene!

Onsdag d. 14/4

Idag blev en hurtig og kort træning fordi jeg var fuldstændig smadret efter at have løbet 10.5km idag. Af samme grund blev benene også sprunget over.

Ryg & biceps

DB rows:
5x47kg
5x47kg
5x50kg
5x50kg

BOR:
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

1-arm Machine pulldown:
6x7 blokke
6x7 blokke
6x7.5 blokke
6x7.5 blokke
15x6 blokke

DB hammer curl:
6x17kg
6x17kg
6x17kg
6x17kg

DB incl curl:
6x15kg
8x15kg
8x15kg

Overall kommentar: Da jeg lavede DB rows havde jeg virkelig problemer med grebet. Jeg må finde en måde at få trænet det.

Torsdag d. 15/4

Bryst, skulder & triceps

Idag var der en fantastisk BB stemning i kælderen og der blev løftet tungt. Så derfor var idag nok en af de bedste træninger jeg har haft i lang tid!

DB presses:
5x32kg
5x32kg
5x34kg PR!
5x37kg PR!
5x37kg

DB shoulder press:
6x20kg
6x22kg
6x24kg PR!
6x26kg PR!

Dips:
6xBW+10kg
6xBW+7.5kg
6xBW+7.5kg
6xBW+7.5kg
10xBW

DB incl flies:
10x12kg
10x12kg
10x12kg

DB flies:
12x12kg
12x12kg

Delt destroyers:
10x10x10 7kg
10x10x10 7kg
10x10x10 7kg
10x10x10 7kg

DB Tricep extensions:
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Derefter lavede jeg lidt læg og mave.

Overall kommentar:

Søndag d. 18/4

Idag blev til bryst fordi at jeg ikke har så meget tid om søndagen. Og jeg prøver på at komme ind i en rytme hvor jeg træner bryst søndag.

Bryst, skulder & triceps

DB incl presses:
5x30kg
5x32kg
5x32kg
5x34kg PR!
5x34kg

Military presses:
6x40kg
6x40kg
6x45kg
6x45kg
Volume PR

Dips:
6xBW+7.5kg
6xBW+12.5kg PR!
6xBW+15kg PR!
6xBW+15kg
14xBW

DB flies:
10x12kg
10x12kg
10x14kg PR!
10x14kg
10x14kg

DB Side laterals:
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

DB Tricep extensions:
8x12kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Overall kommentar: Jeg er inde i en god stime for tiden

Mandag d. 19/4

Idag var en meget blandet oplevelse.

Ben, ryg, bagskulder & biceps

Squat:
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Deadlift:
5x80kg
5x100kg
5x100kg
5x110kg PR!
4x110kg

1-leg Legcurl:
8x3 blokke
8x3 blokke
10x2 blokke
10x2 blokke

DB BOR:
6x47kg
6x47kg
6x47kg
6x50kg
10x36kg

1-arm Machine pulldown:
6x7 blokke
6x8 blokke PR!
6x8 blokke
15x6 blokke

Rear laterals (lying on bench):
10x10kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

DB Hammer curl:
6x20kg
8x17kg
8x17kg

DB incl curl:
8x15kg
8x15kg

Overall kommentar: idag havde jeg ingen styrke i squat og intet greb i rows! udover det var det meget dejligt at lave 2 PR's.

Tirsdag d. 20/4

Idag er offday så har ikke rigtig lavet noget idag. Jeg fik i øvrigt mit længe ventede whey 95 med fersken/appelsin smag. Det smager genialt!

Onsdag d. 21/4

Idag var en rigtig god træning!

DB presses:
5x32kg
5x34kg
5x34kg
5x37kg
5x39kg PR!

DB shoulder press:
6x22kg
6x24kg
6x26kg
5x27kg PR!

Dips:
10xBW
10xBW
6xBW+10kg
6xBW+15kg
6xBW+15kg

DB incl flies:
10x12kg
10x14kg PR!
10x14kg
10x14kg

DB Side laterals:
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

DB Tricep extensions:
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Overall kommentar:

Torsdag d. 22/4

Idag sneg mig og min makker os ned og træne i lektietimen, derfor ingen dødløft da det simpelthen larmer så meget at vi ville blive opdaget.

Ben, ryg, bagskulder & biceps

Squat:
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg PR!
5x95kg

1-leg Legcurl:
10x3 blokke
10x3 blokke
10x3 blokke
15x2 blokke
15x2 blokke

BB BOR:
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Closegrip pulldown:
10x59kg
10x63kg
10x63kg

Widegrip pulldown:
8x59kg
10x55kg
12x51kg
- kan ikke rigtig huske vægtene i de forskellige pulldown så har bare skrevet ca.

Rear laterals (lying on bench):
10x10kg
10x12kg
10x12kg
12x12kg
12x12kg

DB Hammer curl:
6x17kg
6x17kg
8x17kg

DB incl curl:
10x15kg
10x14kg

DB Preacher curl:
10x14kg
12x13kg

Overall kommentar: Rigtig god træning! Manglede noget styrke i bicep idag, men jeg bebrejder closegrip pulldown.

Fredag d. 23/4

Idag er offday så ingen træning. Men jeg havde til gengæld 1 times rugby træning idag, så jeg har fået rørt mig. Vejede mig desuden her til morgen 69.8kg sagde vægten.

Søndag d. 26/4

Masser af overskud og energi idag, det var rigtig fedt!

Bryst, skulder & triceps

DB incl presses:
1x5 32kg
1x5 34kg
3x5 36kg PR!

Military presses:
1x6 40kg
2x6 45kg
1x10 45kg PR!


Dips:
1x6 BW+10kg
1x6 BW+15kg
1x6 BW+17.5kg PR!
1x6 BW+15kg
1x16 BW PR!

DB flies:
4x10 14kg

DB Side laterals:
4x10 10kg

DB Tricep extensions:
4x10 10kg

Overall kommentar: Fremgangen fortsætter! Det varer ikke så længe før jeg skal til at prøve med 50 i mili.

Mandag 26/4

Idag var awesome! Fra nu kører jeg enten tung squat og let dødløft eller tung dødløft og let squat. begge tungt kan ikke lade sig gøre har jeg fundet ud af.

Ben, ryg, bagskulder & biceps

Squat:
1x5 60kg
2x5 90kg
1x5 95kg
1x5 100kg PR!

Deadlift tekniktræning:
5x5 60kg

1-leg Legcurl:
3x8 3 blokke
1x15 2 blokke

BB BOR:
2x6 60kg
2x6 65kg PR!
1x8 60kg

1-arm Machine pulldown:
1x6 7 blokke
1x6 8 blokke
2x6 8.5 blokke PR!
1x20 6 blokke
1x15 6 blokke

Rear laterals (lying on bench):
4x10 12kg

DB curl:
1x8 17kg
2x6 20kg
1x8 17kg

Overall kommentar: Fedt med PR i squat og BOR!

Er du ikke vanvittigt stærk i forhold til de andre på efterskolen?

SørenDP skrev:Er du ikke vanvittigt stærk i forhold til de andre på efterskolen?

Jo, er stærkere end de fleste, Men der er heller ikke så mange andre der træner seriøst, der er kun min træningsmakker og et par stykker som lige er begyndt. Der er dog en enkelt enkelt genetic-freak som er stærkere end mig, men han træner ikke for tiden

Tirsdag d. 27/4

Idag var lort, jeg blev lidt overmodig i DB presses og failede. Det kostede mig så energien i Dips og DB shoulder presses. Men alligevel havde jeg masser af energi til isolations øvelserne, lidt underligt.

DB presses:
1x8 27kg
1x5 37kg
1x4 40kg - Gik efter 5, men failede desværre. Det er dog alligevel en PR!
1x5 39kg
1x4 39kg - jeg var helt færdig her.

DB shoulder press:
1x6 22kg
1x6 24kg
1x3 26kg
1x4 24kg
- vanvittigt skuffende. Men havde bare ingen energi efter DB presses.

Dips:
1x6 BW
1x8 BW
2x10 BW
- latterligt svage dips igen tror jeg det er DB presses der bærer skylden.

DB incl flies:
1x10 12kg
1x10 14.5kg
1x20 14.5kg PR!
1x17 14.5kg

Delt destroyers:
1x10x10x10 7kg
1x10x10x10 9kg
1x10x10x15 9kg

DB Tricep extensions:
1x10 12kg
2x8 14kg
1x10 10kg

Fra nu af vil jeg begynde at give min træning karakter på en skala fra 1-5 hvor 5 er awesome og 1 er lort.
Dagens karakter: 2/5

4 reps er da ikke fail. Det var værre hvis du havde failet på at presse den op på første rep.

SørenDP skrev:4 reps er da ikke fail. Det var værre hvis du havde failet på at presse den op på første rep.

Det kan du jo have ret i. Men havde bare håbet på 5

Gode løft du får lavet
Hvor lang tid har du selv trænet seriøst?

Kløver-123 skrev:Gode løft du får lavet
Hvor lang tid har du selv trænet seriøst?

Jeg har trænet siden feb 09, men de første måneder var useriøs, så godt og vel et år

Vægtupdate
Vil forsøge at begynde at lean bulke henover sommeren så fremover vil jeg veje mig ca en gang i ugen og skrive det ind her.

d. 23/4: 69.8kg
d. 28/4: 69.6kg- 0.2 - Noget lort, skal virklig spise noget mere!

Jeg har lige spillet 1 times rugby, det var hårdt! Kan godt mærke at min kondi ikke er hvad den har været. Senere står den på ben,ryg & biceps!

Onsdag d.28/4

Idag var rigtig god. Prøvede mig lidt frem med noget front squat og lavede PR i BOR. Front squat er helt klart noget jeg skal til at lave noget mere!

Ben, ryg, bagskulder & biceps

Deadlift:
1x8 60kg
1x5 100kg
1x5 105kg
2x5 110kg
Volume PR

Front Squat:
2x8 40kg
2x8 50kg
1x8 60kg
Skulle lige prøve denne øvelse idag, den er faktisk rigtig fed! næste gang skal der flere kg på.

1-leg Legcurl:
4x8 3 blokke
SS
1-leg legextensions:
4x8 20kg

BB BOR:
1x6 60kg
1x6 65kg
2x6 70kg PR!

1-arm Machine pulldown:
2x6 8 blokke
1x6 8.5 blokke
1x6 9 blokke PR!

Widegrip pulldown:
2x10 60kg

Rear laterals (lying on bench):
4x10 12kg

DB hammer curl:
4x8 17kg

Dagens karakter: 4/5

Vilde BOR's!
kører du dem strict?
& cutter eller bulker du lige pt?

Ja de køres rimelig stricht. Jeg prøver på at bulke for tiden, men det er lidt svært når jeg ikke selv kan bestemme hvad jeg skal have og spise fordi jeg er på efterskole

De sidste 3 dage har jeg ikke kunne træne fordi jeg ikke har været på skolen. Dagene er istedet blevet brugt på en bytur den ene aften, pokeraften den næste og ellers bare afslapning
I aften skal bryst, skulder og triceps have prygl, det ser jeg frem til!