Hey - skal til at starte et nyt program og vil høre om nogle har nogle kommentarer eller andet
Overordnet regler - Alle sets er til possitive failure i rep rangen 5-8. Måske tages mave, forearm og traps til lidt højere reps, men ellers fokuseres der på styrke. Næste træningspas (dvs ugen efter) prøver jeg enten at gå op i vægt eller tage flere reps. Desuden er der ingen "light" days da jeg synes det er spild af tid, og jeg tror at low-volume og høj-intensitet er det bedste.

Lørdag: Legs, Abs and lower-back – Total 15 sets + planks + stretches – Around 60 minutes
Søndag: Chest and Bicep – Total 12 sets + stretches – Around 50 minutes
Mandag: Nothing
Tirsdag: Shoulder and Tricep - Total 12 sets + stretches - Around 50 minutes
Onsdag: Cardio at school
Torsdag: Back, Traps and forearm– Total 12 sets + stretches – Around 50 minutes
Fredag: Nothing
Total workout time per week – Around 4 hours and 30 minutes – 3 of them being intense

Legs: 2x Squat, 2x Leg press, 2x SLDL, 1x Leg extension, 3x Smith-machine calf raises
Abs: 3x cable crunches, 2x hanging knee raise
Chest: 3x Flat bench, 2x weighted dips, and 2x Low incline dumbbell flies
Biceps: 2x Barbell curl, 1x DB curl, 2x Preacher curl
Shoulders: 3x Military press, 2x Machine shoulder press, 2x lateral raise
Triceps: 3x Lying extensions, 2x cable v-bar pushdown
Back, Traps and forearms: 2x Barbell row, 2x weighted pull-ups, 2x One-arm cable row, 2x straight-arm pushdown, 3x shrugs, 2x wrist curl

Inden overhovedet at have kigget det nærmere igennem: volumen er aaaalt for lav når du endelig 5-splitter. De 7 dage kunne uden volumenjustering gennemføres på 2.

mesomorf skrev:Inden overhovedet at have kigget det nærmere igennem: volumen er aaaalt for lav når du endelig 5-splitter. De 7 dage kunne uden volumenjustering gennemføres på 2.

Det er jo fordi jeg går til failure på hvert eneste sæt og holder lange pauser - Det er den filosofi jeg kører efter - Meget høj intensitet, men derimod lavere volume. Vil nødigt putte unødvendigt meget volume på da det bare resulterer i overtræning. Man kan vel sagtens stimulere growth i musklerne med de sæt når de er taget til failure.

Alex789 skrev:Vil nødigt putte unødvendigt meget volume på da det bare resulterer i overtræning.

Bob bob...

Jacquess skrev:

Alex789 skrev:Vil nødigt putte unødvendigt meget volume på da det bare resulterer i overtræning.

Bob bob...

Overtræning skal du nok ikke forvente.

Alex789 skrev:

mesomorf skrev:Inden overhovedet at have kigget det nærmere igennem: volumen er aaaalt for lav når du endelig 5-splitter. De 7 dage kunne uden volumenjustering gennemføres på 2.

Man kan vel sagtens stimulere growth i musklerne med de sæt når de er taget til failure.

Nej, det vil faktisk være ret minimalt. Alt for få sæt alt for sjældent. Udtrætningsteknikker kan være fine nok, men de kan ikke ændre det fundamentale.

Det ironiske ved det hele er at du faktisk samtidig øger din risiko for overtræning ved at bruge udtrætningsteknikker. Men altså vel og mærke uden nogen bonus i form af yderligere muskelhypertrofi.

mesomorf skrev:

Alex789 skrev:

mesomorf skrev:Inden overhovedet at have kigget det nærmere igennem: volumen er aaaalt for lav når du endelig 5-splitter. De 7 dage kunne uden volumenjustering gennemføres på 2.

Man kan vel sagtens stimulere growth i musklerne med de sæt når de er taget til failure.

Nej, det vil faktisk være ret minimalt. Alt for få sæt alt for sjældent. Udtrætningsteknikker kan være fine nok, men de kan ikke ændre det fundamentale.

Det ironiske ved det hele er at du faktisk samtidig øger din risiko for overtræning ved at bruge udtrætningsteknikker. Men altså vel og mærke uden nogen bonus i form af yderligere muskelhypertrofi.

Kører da bare basik til failure? Ikke nogen speciel teknik som dropset, pre-exhaust osv.

Vil gerne holde træningspasset på under 1 time og jeg når den jo kun næsten lige nu - hvordan skal jeg kunne lave flere øvelser eller sæt når tiden er så knap - har nemlig brug for de gode lange pauser da jeg følger Mike Hart / AST - sport performance formlen for træning. Søg på dem begge og i kan nok meget bedre forstå min fremgangs metode

Allllt for lav volumen, det svarer jo næsten til et 2 -split. Du har kun 7 sæt skulder, og 5 sæt tricep den ene dag. Da jeg trænede skulder, havde jeg ofte 25 sæt i mit 5-split.

Derudover skal du ikke træne til failure hver gang.

BodyBlom skrev:

Alex789 skrev:Vil gerne holde træningspasset på under 1 time og jeg når den jo kun næsten lige nu - hvordan skal jeg kunne lave flere øvelser eller sæt når tiden er så knap - har nemlig brug for de gode lange pauser da jeg følger Mike Hart / AST - sport performance formlen for træning. Søg på dem begge og i kan nok meget bedre forstå min fremgangs metode

Du vil gerne have stor intensitet, men samtidig lange pauser? Jeg knalder mit hel-krops program af på 45 minutter - det kaldes intensitet.

Nej, det kaldes idioti.

Som Qmega er inde på, så er der nogle ting du bør overveje mht. dit program. Volumen er, uafhængig af hvad du tror på, et af de vigtigste parametre for hypertrophy. Sådan er det bare.
Men man kunne godt periodisere sin træning, med perioder med fokus på volume, og andre med fokus på intensitet (Hvor stor procentdel af max du træner med).