Hej brugere på MOL

Jeg ønsker at starte op igen på træning efter en ret lang juleferie (oktober, november, december og januar). Jeg har før kørt HST og split. Proteinpulver har jeg før indtaget, men jeg ønsker ikke at tage det mere. Tilgengæld har jeg 2 kg. kreatin stående jeg lige så godt kan få brugt.

Jeg har før trænet i motionscenter men lysten er der ikke mere, da mine tidligere træningspartnere ikke har fuldført. Så jeg har skaffet mig lidt udstyr:
Håndvægte og masser af skiver (ca. 70 kg.).
En to-delt stang (skrues sammen på midten).

Nu vil jeg så forsøge at få det bedst mulige ud af det beskedne udstyr. Jeg kan lave rigtig mange øvelser med grejet, men jeg er udemærket klar over at jeg ikke kan lave bænkpres og squat (To af de vigtigste). Det er selvfølgelig ærgeligt, men kan jeg ikke køre dips i stedet for bænkpres? Jeg har mulighed for at tage bælte på og hænge skiver i det, så jeg får en god belastning.

Det er klart jeg ønsker et program med størst mulig muskelvækst (vejer 69 kg og er 186 cm høj), men husk på hvad jeg har af udstyr! Jeg ved ikke om det skal være split, HST eller hvad. Der har jeg brug for jeres eksperthjælp til at vurdere hvad jeg får mest ud af, hvor mange reps og sæt jeg skal tage og hvor mange gange jeg bør træne om ugen.
Jeg forestiller mig disse øvelser vil dække godt og samtidig gøre mest mulig gavn:

Bryst:
Dips
Flyers

Arme:
Curls
Kickbacks
Benchdips

Mave:
Gode gamle mavebøjninger med skive bag hovedet
Skrå mavebøjninger
Side bend (synes den virker utrolig let i forhold til andre øvelser - eller er det bare mig?)

Ryg:
Straight leg deadlift
Alm. dødløft
Bent-over row

Ben:
God gammeldags løb, fodbold og cykling (kan det medvirke til muskelvækst i benene?)


Jeg håber i vil komme med forslag til hvordan jeg kan få en bedre træning, og at i vil kommentere på mine idéer til øvelser.

MOL? Tror du er gået forkert - det her er BB

Du kan kører Floor Press som alternativ til Bp - det eneste det kræver er, at du bruger 2 stole som rack..

Ville droppe flyers, da den irriterer rotator manchetten...

Ville tilføje en row-øvelse til f.eks. Yates Row eller DB rows

Til benene kan du kører Sumo DL eller Hack Squat

Du behøver ikke Straight leg deadlift, når du har KV DL...

Held og lykke med træningen

hvordan vil du lave flyes?

og til ben: hvis du vil have størst muligt muskeltilvækst bør du træne ben med andet end løb. Du kunne feks lave pistols, etbenssquat, den er møg forbandet hård! du træner selvfølgelig også ben gennem dødløft, men pistols ville gavne!

et program feks:

Dødløft
Pistols
Stiff legged deadlifts
Dips
Bent over row
Military Press
Chinups
lateral Raises
barbell Curls
Mave

Du har postet indlægget under 'styrketræning'. Det hører hjemme under fitness & Bodybuilding

hvad med db bænkpres

Flyttet!

Undskyld, jeg har kopieret det fra min tråd på MOL da der ikke rigtig kom nogle svar.

Mht. floorpresses, så ved jeg ikke om jeg tør bruge den stang til det, da den jo er delt på midten. Så jeg ved ikke om den kan holde til så mange kg.

Jeg kan ikke finde en beskrivelse af øvelsen "pistols".

DB bænkpres kan jeg i princippet godt udføre, men det er vel ikke optimalt når jeg ikke kan få de kg. op i startposition som jeg har brug for.

Hvad med de gode gamle armstrækkere med vægt på. Vil den være god til brystet?

nogle vil mene at armstrækkere er ganske gode som brysttræning, andre vil mene det modsatte.. prøv dig frem! evt med mange forskelllige variationer, med benene på en swiss ball, eller med hænderne på mdicinbolde(eller to fodbolde eller noget)-

mht til pistols så kan du kigge Hennings log igennem, mener han har et par billeder af pistols, ellers giv den en google tur (pistols + bodybuilding eller sådan noget!)

Mht. floorpresses, så ved jeg ikke om jeg tør bruge den stang til det, da den jo er delt på midten. Så jeg ved ikke om den kan holde til så mange kg.

Den stang lyder sgu ikke helt optimal

http://www.bodybuilding.com/fun/legpower.htm

Det er da godt nok umuligt at udføre den! Der skal ihvertfald en del træning til før jeg kan lave den, det er helt sikkert.

Pink-Bear skrev:http://www.bodybuilding.com/fun/legpower.htm

Det er da godt nok umuligt at udføre den! Der skal ihvertfald en del træning til før jeg kan lave den, det er helt sikkert.

Den er svær, men med lidt øvelse, så skal det nok komme... Ellers kan du køre Hack Squat til benene, det kræver ingen rack

Ja den ser også god ud (hack squat). Ellers kunne det være dumbbell squat hvis stangen ikke kan holde til det.

Du har ikke overvejet at skrifte den stang ud, hvis den er så usikker?

>jeg ikke kan lave bænkpres og squat (To af de

Hvorfor kan du ikke lave squat ? Hvis det er i mangel af et stativ, så anskaf 2 bordbukke, det bruger jeg selv, og det koster kun et par hundrede kroner.

Hvis det er på grund af manglende skiver, så kør squat med mange reps. og gå dybt (Under 90 grader)

Med gensyn til bænkpres, kunne du være lidt opfindsom. Brug f.eks. et par stole til at lægge dig på, eller et bredt brædt placeret på nogle solide kasser.

Endelig ville det være en god idet at anskaffe en ribbe til chin-ups, hvis du har en væg der er solid nok. Den koster ca. 200 kroner.