Lad mig starte med at sige, hvorfor jeg starter denne blog:
Jeg startede med at træne mandag d. 3 december 2012. Det gik fint - i ca. 5 måneder. Derefter steg jeg ikke voldsomt meget i styrke - faktisk ville et program, hvor der bliver lagt mere vægt på stangen hver måned, have givet bedre resultater.
Af gode grunde pisser det mig af.
Jeg lægger mine workouts ind på strstd.com, hvor jeg først i sidste måned lagde mærke til den dårlige styrkefremgang.

Stats:
191 cm.
Vægt: Fra 76 kg til 89 kg på 12 måneder. Ikke dårligt, men heller ikke fantastisk. Jeg har været en idiot, der mente at jeg efter 5 måneder havde nok muskelmasse til at begynde et cut. Det opgav jeg dog hurtigt. Begynder mit første cut en gang i februar, hvor vægten burde være omkring 92 kg.
Det sidste tal, er den vægt jeg for nyligt har løftet.
Squat: 50 kg elendig form til 110x5 (med forward lean og diverse andet bæ) eller 100x6
Dødløft: 55 kg elendig form til 132,5x4
OHP: dunno, 25 kg(?) til 51x5 eller 48,5x7
Bænk: dunno, 30 kg(?) til 55x10 eller 58,5x6. Til mit forsvar donerede jeg blod 2 dage før, og det var min højre arm (som jeg gav blod fra), som gav op først

Mål for 2014:
Abzzzz/"lean" til sommer
Bænk: 1+xBW,
Dødløft: 180 kg
Squat: 150 kg
OHP: 60-70 kg
De burde alle være mulige, så længe jeg ikke er en total idiot

Kommer nok til at lægge træning ind ugentligt, men vi får se.

Squats
Squats: 5/3/1: 80x5, 90x3, 100x6

Jeg vil selv mene, at jeg næsten har fixet mit problem hvad angår forward lean og at jeg ikke lader mine knæ bevæge sig langt nok frem. Aner ikke hvad dælan jeg laver med min øvre ryg og hoved på gentagelse 5 og 6. Skal klart fokusere mere på at stramme ryggen.
Det med at armene skyder så langt bagud, og især højre, er et problem jeg har haft længe. Jeg tager gerne imod råd til at fikse det.
Dødløft: 3x10 med 70 kg. Jeg kører her med noget, der minder om:http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStrBackStiffLegDeadlift.html, men jeg bøjer en bitte smule i knæene for at undgå at runde ryggen. Det er hårdt at være høj, der er meget langt ned til gulvet.
Lunges: 3x8 med 20 kg db's. Pænt lange skridt for at få glutes for da slootz.
Leg raises:3x10. Udfører dem med strakte ben og en rank ryg; er stadig ikke helt i stand til at have 100 % strakte ben, uden at få krampe i venstre hip flexor.

Velkommen til logland

Friche skrev:Velkommen til logland

mange tak, håber jeg kan stoppe mig selv i evt. fejltrin, før det er for sent

Oh Ach Pee
OHP: 5/3/1: 35x5, 40x5, 45x11
DB bænk: 3x10 med 20 kg
Chinup
Face pulls: 3x15 med 18 kg
Curlz: 3x8 med 15 kg
Tricep extensions: 2x12 med 20 kg.
Er rimelig tilfreds med OHP, men jeg er ret svag i chinups. Er seriøst nødt til at lave dem hjemme på off-dage.

Hvad angår SRP har jeg formået lige at snige mig op på den gode side af 18 sider, og mangler kun at skrive abstractet.
Ja, jeg har tit nok til at skrive 1-2 sider mere, men det bliver noget makværk.

Dødløft
Dødløft: 5/3/1: 95x5, 110x5, 122,5x6
ATG Front Squat: 3x10 med 55 kg
Back Raises: 3x10 med 10 kg. Fik et tip om at langsommere gentagelser skulle kunne fjerne min "koldsved" fornemmelse under øvelsen, men det virkede ikke helt.
Good Morning 3x10 med 45 kg. Tror jeg vil lave leg curl i stedet, da den ordentlige maskine er kommet tilbage
Er ikke tilfreds med min dødløft. Ja, jeg kunne nok godt have taget et rep eller to til, men jeg skal have fundet en god måde at filme dødløft på. Jeg har på fornemmelsen, at min lænd måske runder

I går og forgårs besluttede jeg mig for endelig at bruge the frequency method for at kunne lave nogle flere chinups: I går aftes fandt jeg så ud af, at jeg måske har været en kæmpe idiot, da den nederste del af triceps var øm på begge arme.
Efter bænkpres i dag prøvede jeg nogle langsomme neutral-grip pullups, og der var smerte på den allernederste del af øvelsen. Der var også noget ubehag i begge albuer/nederste af triceps under curls, og da jeg kørte hjem.
så nu må jeg holde pause med chinups, og når jeg begynder igen, skal negativen være langsom.

Bænkpres
Bænkpres: 42,5*5, 47,5*5, 55*12
DB pres: 1*12, 1*10, 1*12 med 15 kg db
DB rows: 3*12 med 22,5. Skal stige næste gang
Face pulls
Triceps: 3*12 med 20 kg
Curls: 2*10 med 15 kg.
Så ynkeligt som det end lyder, er mit bænkpres' teoretiske 1RM det højeste for hele året.

Ét års træning eller; hvorfor jeg ikke burde give råd
De første fire måneders træning gik godt; Jeg tog ca. 1,5 kg på hver måned og alle løft undtagen bænkpres var som minimum over "novice" stregen på strstd (t-thank you Rippetoe).
Dér løb jeg så ind i nogle problemer: OHP sad fast på 3x5x45 kg. Når jeg prøvede at stige til 46, ville jeg altid misse den sidste gentagelse på 3. set. Det lykkedes mig dog at stige med 5 kg på bænk på kort tid, efter jeg lærte om opspænd.
Dødløft og squats steg fint.

Så beslutter jeg mig for at køre en måned med et p/p/l split, og derefter et upper/lower, og ser ingen fremskridt (lol).
Det lykkes mig dog i mellemtiden at komme op og squatte 3x5x100
Derefter kører jeg SS igen, og derefter en cyklus 531 efter sommerferien: Fantastisk fremskridt. For første gang i 2-3 måneder, stiger mit bænk og pres max, og det samme med død og squat. Hvorfor jeg så går full retard og går tilbage til SS, aner jeg ikke.
Jeg prøver så Greyskull LP, og får død og squat op til "intermediate" stregen igen, og vedligeholder mere eller mindre alle mine løft.

I november kiggede jeg på min "progress" på strstd og ser, at jeg stort set ikke er blevet bedre siden august: Mine løft er gået lidt ned og er så kommet tilbage. Nu er jeg så begyndt på 531 igen, fordi jeg ved programmet virker.
OHP og bænk er endelig gået frem, dødløft er uændret og squats er gået ned fordi.... jeg er ikke engang sikker på, hvorfor. Dårlig form måske?


En anden grund til dårlig fremskridt, er min vægt

Jeg er en idiot, som syntes at "ej, nu har jeg trænet i 5 måneder... så har jeg nok muskel under alt fedtet XDDDDD!!1!!11!11".
På et år har jeg taget lidt under 13 kg på (som skulle have været 20-26 kg, hvis jeg havde gjort det ordentligt). I bedste fald er 8 kg rent og i værste tilfælde er ~5 kg rent. Sagt med procenter: I bedste fald er 63 % rent og i værste fald er ~40 % rent.

Mit eneste håb lige nu er, at:
1) Fikse mine squats
2) Håbe på en frisk start efter sommer, hvor fedtet gerne skulle være på et minimum, og min krop så at sige skulle være en "clean slate"
3) Kunne løfte mere med 531, som har langsommere progression. Hvis jeg ikke er medlem af 1k klubben før næste år, giver jeg fandme bare op.

Så hvis du skulle give et råd til den bedste konstallation for 1. Års træning, hvad ville det så være?

Hvad er det for en 1k klub der er så sej at være medlem af?

Legend skrev:Hvad er det for en 1k klub der er så sej at være medlem af?

1k klubben er, når dit bænk, squat og dødløft total er over 1000 pund (~454 kilo).
Jeg burde have været medlem for lang tid siden.

Almond skrev:Så hvis du skulle give et råd til den bedste konstallation for 1. Års træning, hvad ville det så være?

Ærligt talt er jeg ikke sikker på, hvad du spørger om. Hvis du mener: "Hvad ville det bedste scenarie være?, så ville det være
2xBW dødløft
1,5xBW squat
1xBW bænk
0,75xBW OHP.
Helst som 5RM.

Squat med mere
Squat: 72,5x5, 82,5x5, 95x6
Ham fyren, som dødløfter 180 kilo og maks vejer 70 kg, var der i dag, og jeg spurgte ham om hjælp til mit squatproblem (kan ikke få mine knæ til at bevæge sig langt frem). Hans foreslag? Low bar.
Min low bar form er ikke specielt fantastisk, men jeg kunne intet mærke i lænden.
SLDL: 2x10x75kg.
Efter andet sæt sad jeg og hvæsede efter vejret, og jeg endte til sidst med en hamren i mit hoved. Så jeg lod være med at fortsætte med programmet.
Jeg havde min søster med, så i stedet lavede jeg noget andet bavl.
Jeg prøvede et sæt low bar squats med 70 kg, og nu er min skulder lidt mærkelig (indrømmet, jeg kender intet til low bar form, så jeg skal have læst afsnittet i Starting Strength).
Til gengæld fandt jeg ud af, at mit Clean & Jerk max som minimum er 2x65 kilo, og mit push press max minimum er 3x55 kilo. Jeg kan godt lide de olympiske løft - men mine håndled kan ikke. Jeg har bare ingen bumper plates eller platforme til rådighed...

Borumpas skrev:

Legend skrev:Hvad er det for en 1k klub der er så sej at være medlem af?

1k klubben er, når dit bænk, squat og dødløft total er over 1000 pund (~454 kilo).
Jeg burde have været medlem for lang tid siden.

Almond skrev:Så hvis du skulle give et råd til den bedste konstallation for 1. Års træning, hvad ville det så være?

Ærligt talt er jeg ikke sikker på, hvad du spørger om. Hvis du mener: "Hvad ville det bedste scenarie være?, så ville det være
2xBW dødløft
1,5xBW squat
1xBW bænk
0,75xBW OHP.
Helst som 5RM.

Jeg mener ift. træningsprogrammer

Jeg kigger lige med og velkommen til

Almond skrev:

Borumpas skrev:

Legend skrev:Hvad er det for en 1k klub der er så sej at være medlem af?

1k klubben er, når dit bænk, squat og dødløft total er over 1000 pund (~454 kilo).
Jeg burde have været medlem for lang tid siden.

Almond skrev:Så hvis du skulle give et råd til den bedste konstallation for 1. Års træning, hvad ville det så være?

Ærligt talt er jeg ikke sikker på, hvad du spørger om. Hvis du mener: "Hvad ville det bedste scenarie være?, så ville det være
2xBW dødløft
1,5xBW squat
1xBW bænk
0,75xBW OHP.
Helst som 5RM.

Jeg mener ift. træningsprogrammer

Tjaah, hvad jeg ville have gjort, hvis jeg vidste hvad jeg nu ved, er:
SS indtil både bænk og OHP staller (og at man kun skal gå ned i vægt, hvis man er stallet 3 gange) - Greyskull LP mens det virker - 5/3/1 BBB med nogle curls og andet
Jeg ville også have været i kcal underskud til at starte med, så synlige fremskridt ville være lidt mere... well, synlige

Jgroves skrev:Jeg kigger lige med og velkommen til

Gracias. Det bliver spændende

Egentlig ville jeg først begynde et kcal underkud til februar, men jeg sidder lige nu fast i limbo - det burde ellers være let at tage på i julen . Så heldig er jeg vist ikke.
Så i stedet for at være fanget i limbo, vil jeg i stedet så småt begynde på det dersens "cutteri" nu - med en julefrokost i morgen og nytårsaften om et par dage, er der jo to cheatdays på en uge, så det burde vel være lige til at begynde allerede.

Ifølge matematikken, som jo hverken kan tage højde for vandvægt eller det faktum, at vægttab/-øgning aldrig er perfekt, skulle jeg kunne ende op med noget a la 83 kg, 11% fedt til april. Det bliver spændende

OHP
OHP: 37,5x3, 42,5x3, 47,5x8 + 52,5x2
OHP er steget med én gentagelse siden den 8.
db bænk: 3x10x17,5. Kortere pauser. Efter sidste sæt mærkere jeg det på stykket mellem bryst og skulder, hvad jeg gætter er pectoralis major clavicular head. whatevs
Chinups. Albuen er stadig tosset, men kun venstre har et problem - og ved at lave en langsommere negativ + stå på tæer og undgå bunden, er der kun lidt ubekvemhed
Face pulls
Curls: 3x8x15
Generelt kortere pauser mellem assistanceøvelser

Umiddelbare kostplan de næste 2-4 måneder. Aftensmad er relativ. Kommer måske til at skulle skære ned på morgenmad, men vi får se

Dødløft
Dødløft: 100x3, 115x3, 130x7 PR, både total og relativ til vægt.
Squats: 3x10 med 60 kg
Leg Curl: 3x10 med 40 kg. Meget let, derfor ret kort pause.
Leg Raises: 3x10
Squats var mærkelige. Jeg kan bare ikke få stangen så langt op på nakken, så jeg kan få albuerne til at pege helt ned. Så enten må jeg lave lowbar, eller fortsætte på denne måde
Jeg havde kun "krampe-fornemmelse" de to første gentagelser på andet og tredje sæt, ellers gik det helt fint. Grundet min højde, slog jeg tæerne imod vægten, da jeg startede tredje sæt.
Kun de sidste fem leg raises var med fuldt strakte ben - jeg er nødt til at strække illiopsoas ud mellem hvert sæt, hvis jeg vil have strakte ben.
Vægten viste 89,4 kg i morges, så jeg nåede ikke helt op på 90 kg, inden jeg udfører mit første cut. Oh well.

tip til mig selv: Lad være med at indtage koffein på træningsdage

Borumpas skrev:Dødløft
Dødløft: 100x3, 115x3, 130x7 PR, både total og relativ til vægt.
Squats: 3x10 med 60 kg
Leg Curl: 3x10 med 40 kg. Meget let, derfor ret kort pause.
Leg Raises: 3x10
Squats var mærkelige. Jeg kan bare ikke få stangen så langt op på nakken, så jeg kan få albuerne til at pege helt ned. Så enten må jeg lave lowbar, eller fortsætte på denne måde
Jeg havde kun "krampe-fornemmelse" de to første gentagelser på andet og tredje sæt, ellers gik det helt fint. Grundet min højde, slog jeg tæerne imod vægten, da jeg startede tredje sæt.
Kun de sidste fem leg raises var med fuldt strakte ben - jeg er nødt til at strække illiopsoas ud mellem hvert sæt, hvis jeg vil have strakte ben.
Vægten viste 89,4 kg i morges, så jeg nåede ikke helt op på 90 kg, inden jeg udfører mit første cut. Oh well.

tip til mig selv: Lad være med at indtage koffein på træningsdage

Stærkt dødløft

Har du evt. video på squatten, så jeg kan se hvad du mener?

Jgroves skrev:

Borumpas skrev:tip til mig selv: Lad være med at indtage koffein på træningsdage

Stærkt dødløft

Har du evt. video på squatten, så jeg kan se hvad du mener?

Jeg kan tage en næste gang. Det vil jeg dælme være glad for

Bænk
Bænk: 45x3, 50x3, 57,5x8
Kunne nok godt have taget mere. Havde noget mærkeligt nær-krampning i højre... hofte (tror jeg) efter andet sæt. Weird.
DB OHP : 3x10 med 15 kg
Kan desværre allerede mærke, at de er lidt sværere .
DB row: 3x10 med 22,5 kg.
Dejlig.
Face pulls
Curlz: 3x9 med 15 kg.
Tror bestemt godt, jeg kan 3x10 næste gang. Dér vil jeg nok forsøge at holde stille, evt. gå op til 12 gentagelser, hvis styrken er der.

Jeg kiggede på min fremgang i bænkpres de sidste par gange, og der er et sjovt mønster
.
Lidt op, lidt ned, men generelt opad.

Borumpas skrev:

Jgroves skrev:

Borumpas skrev:tip til mig selv: Lad være med at indtage koffein på træningsdage

Stærkt dødløft

Har du evt. video på squatten, så jeg kan se hvad du mener?

Jeg kan tage en næste gang. Det vil jeg dælme være glad for

Video er altid godt

Jeg ved, jeg lovede en video, men det er ikke så let med alle de folk. Der var ellers kun fem i går alle skulle lave biceps.
Squats
Squats: 77,5x3, 87,5x3, 100x5.
Det minder mest om en squatmorning - indtil bodyman svarer på min mail ("kan jeg returnere sko efter at have prøvet dem"), må jeg lave lowbar squats. I bunden runder det øverste af ryggen, vægten skifter foran og jeg mærker det i læggene
Dødløft: 3x10 med 75 kg.
Lunges: 3x10 med 17,5 kg.
Leg raises: 3x10. Uden at strække illiopsoas ud mellem sæt, kan jeg ikke have strakte ben.

Mit greb gav efter. Jeg sad og overvejede, om jeg skulle udføre tredje sæt af lunges, fordi mit greb var helt smadret. Det' bare ikke godt nok.

I dag var både en super dag, en kedelig dag og en lidt sørgelig dag
OHP
OHP: 40x5, 45x5, 50x8 PR, PR, PR.
Chinups: 8-7-3. Grunden til kun 3 på sidste sæt var, at jeg har døjet med min venstre albue (sjovt nok efter at lave chinups) - problemet kom tilbage igen på sidste sæt.
DB bænk: 3x10 med 17,5 kg.
DB shrugs: 2x10 med 17,5 kg, 1x10 med 22,5 kg. Let, men min nakke blev vildt stram. Jeg skal finde en måde at undgå den stramhed.
Curls: 2x10,1x7 med 15 kg. Var lidt for optimistisk og ville resolut have sæt af 10.

Vægten sagde 88,0 kg i går, så mine løft er på magisk vis blevet lidt bedre. Det er altid nice.
OHP var fantastisk af flere grunde: Højeste mængde gentagelser med 50 kg, total PR både relativ til vægt og totalt set. Desværre kom et skulderproblem tilbage i venstre skulder: Sidste gang resulterede det i smerte, da jeg løftede 51 kg, men denne gang var det "heldigvis" kun en stramhed.
Den kedelige ting var, at efter curls så jeg én, som jeg troede var "hende dér den lækre" gå ind i omklædningsrummet, så jeg var selvfølgelig nødt til at lalle rundt og se om det nu var hende. Nope, Chuck Testa
Det sørgelige var, at "ham dér den stærke", som har dødløftet 180 kg med en vægt på ~60-65 kg, bænkede. Han havde 110 kg på stangen, men jeg ankom for sent til at se det Jeg kan ikke finde en smiley, som bedre viser mit humør. Desuden havde han en bog fra Westside.

Jeg vil til at lave øvelser før hver træning, og se om det hjælper på min skulder. Ellers må jeg prøve og få fat i en god fys.
Dangit hvor er det svært at holde lænden stiv under "L" og scarecrows.
Dødløft
Dødløft: 110x5, 122,5x3, 137,5x5 PR
PR af samme grund som ved OHP - både relativt til vægt og totalt. Sjovt, at det er på et underskud, jeg bliver stærkere
Squat: 3x10 med 60 kg.
Leg curl: 3x10 med 50 kg.
Skal udføres langsommere.
Leg raises, fra pullupbar, med helt bøjede ben, knæ i hovedet: 3x10

Mine dødløft strømper kom i søndags og mine sko kom i dag. Jeg prøvede dog ikke skoene.
Jeg skal lære at trække stangen ikke bare op, men også bagud i dødløft - det var let på de første sæt.
Desuden skal jeg også implementere noget deficit dødløft, da jeg næsten holder en pause efter opstart. OG jeg skal snart have filmet.

Bænk
Glemte at lave shoulder dislocations, d'oh. Ellers lavede jeg det andet skulder bævl.
Bænk: 50x5, 55x3, 60x6.
Kunne nok godt have taget ihvertfald én, men jeg er en taber og havde ingen spotter, så jeg turde ikke.
DB rows: 3x10 med 22,5 kg.
Kan godt mærke, at jeg begynder at snyde lidt
Face pulls
Curls: 15 kg: 9, 9, 7. Ikke en køn sidste gentagelse i andet og tredje sæt.
Whatever, bænk er ikke gået ned.

Min foam roller ankom, så nu skal jeg til at lære om det.

God styrke i squat og dødløft!
Træls med din skulder, går det bedre med den?

Jeg har foam rollet sådan lidt over det hele de sidste to dage. Jeg tør ikke komme tæt på IT-båndene endnu
Det kommer vel med tiden.

Fredahl skrev:God styrke i squat og dødløft!
Træls med din skulder, går det bedre med den?

Mange tak
Jeg kunne ikke mærke skulderen under bænk, men jeg deloader bænk og OHP næste gang og laver noget mere til skulderen, så må vi se