Kort forord

Jeg arbejder til dagligt som soldat og har ambitioner om en dag at prøve kræfter med JGK/FKP. For nogle uger siden bestod jeg optagelsesprøven til enkeltkæmperkursus og jeg er nu i fuld gang med at træne mig op til selve kurset, som starter d. 2 december og forløber 2 uger frem.

Jeg marchtræner, styrketræner, løber, svømmer (desværre ikke helt nok for tiden) og laver en del orienteringstræning og mobilitetstræning

Træningsstatus

Skader
Jeg fik en fiber i lænden for en månedstid siden, som ssv skyldes en alt for dårlig mobilitet i hoftebøjerne. Jeg har haft meget fokus på mobilitetstræning den sidste tid og det har hjulpet big time og jeg er pt helt ovre min skade. Ellers har jeg været skadesfri de sidste mange år.

Løb
Jeg løb 3108 på min sidste cooper for en 3 uger siden og det er tilfredsstillende. Jeg vil gerne lige have klemt den op på 3200 inden jeg er helt tilfreds, men jeg skærer lidt ned på løb til fordel for anden træning. Prøve at komme med til så mange o-løb som overhovedet muligt.

Styrketræning
Mere fokus på core-træning, ben og ryg. Ikke meget at bemærke her dog, det går stille og roligt fremad. Jeg begynder snart at starte stille og roligt ud med dødløft og squat igen. Jeg vil gerne prøve kræfter med noget mere crossfit.

March
Jeg har de sidste par måneder skruet ret meget op for marchen og går stort set hver uge. Min marchform skal dog være meget bedre inden kurset starter, så jeg vil fortsat prøve at komme afsted min. en gang om ugen.

Svømning
Jeg har desværre ikke haft mulighed for at svømme den sidste måneds tid. Generelt mere fokus på undervandssvømning og flere distanceture. Evt noget mere udspring.

Andre mål
Løbe nogle flere marathons til næste år og evt prøve kræfter med en ironman.

Fredag d. 8 oktober

Fra morgenen -
2 timers march i skov med 20kg oppakning, tempo lige omkring 6.3km/t.

Styrketræning aften -

Opvarmning
10min cykling
500m roning
Lidt let løb
Mavebøjninger, rygbøjninger, pushups + let udstræk

Lunges
2 x 25 x 40kg

Kropshævninger
3 x 8 - bred overhånd
3 x 8 - small underhånd
1 x 8 - hammergreb

Shrugs
3 x 15 x 40

Rows
3 x 15 x 40

Diverse mavetræning bestående af atomic sit-ups, v-ups og medicinbold

Lørdag d. 9 oktober

Styrketræning

Opvarmning
10 min cykling
500m ro
Mavebøjninger, rygbøjninger, pushups + let udstræk

Military
3 x 8 x 40

DB inc. press
3 x 8 x 28.5

Dips
3 x 12

Til sidst; pushups, laterals, underarm

Kort løbepas

2200m opvarmningsløb
5 x 200m intervalløb
1000m afløb

20minutters mobilitetstræning

Søndag d. 10 oktober

Coretræning
Planke
2min x 15kg
Sidebro H/V
60 sek x bw
Rybro H/V
40 sek x bw
Planke
2min x bw

Mandag d. 11 oktober

Crossfit i 2 mands hold; you go, I go

Planke med 10kg
10 min
10 x 1min, med 1min pause mellem sets

Løb
20 x 200m

Atomic sit-ups
100 stk

Dips
100stk

Pull-ups
50 stk

Militarypress
100 x 20kg

Air Squats
100stk

+ 1 times fodbold

Aften

2000m rolig løb
30 min mobilitetstræning

Spændende log, godt aktivitetsniveau! Vil helt klart følge med her. Hvad er det enkeltkæmperkursus for noget?

Showtek,

Det er et 2 ugers overlevelse/patrulje-kursus, ala jægerkorpsets patruljekursus, som stiller ret store krav til fysik og viljestyrke. Det er ret barsk og en god måde at teste fysikken/psyken til JGK/FKP. Man starter med en lille 45km march på tid med en cirka 40kg udrustning....

Tirsdag d. 12 oktober

Vi giver en del gas på arbejdet de her dage med kampeksorcits, hvorfor jeg ikke helt kan træne så meget igennem efter arbejde som jeg gerne ville.

Anyway

Opvarmning
10min cykling
800m løb
Let udstræk + lidt mave/lænde-træning

Lunges
4 x 20 x 50kg

Kropshævninger
50 stks blandet - i reb, ringe, hammer-greb, underhånd og overhånd
Tog derudover nogle kropshævninger i arbejdstiden og bankede bl.a. en 5er af med fragtvest, hjelm, gevær, udrustning og i uniform med støvler. Kan være jeg lige skal prøve at få vejet mig med hele lortet på en af dagene, vil skyde på jeg er på omkring en 100kg med hele lortet på

Rows
4-5 x 10 x 40-50kg

Lidt leg extensions og curls til sidst.

20min mobilitetstræning

Onsdag d. 13 oktober

Opvarmning
5 min cykling
1000m roning
Mave/lænd + let udstræk

DB inc. press
3 x 8 x 31kg

Military
3 x 8 x 40kg

Dips
4 x 10

Pushups
30 stks

Nogle laterals og pushdowns.

Det lyder godt nok fedt! Held og lykke med det

Showtek -> Tak

Torsdag d. 14 oktober

Lidt div. opvarmning

På tid:
100m walking lunges
25 burpees
75 atomic sit-ups
50 rygbøjninger
15 pullups
400m løb

Fredag d. 15 oktober

Fra morgenen

Opvarmning
3km løb på cindersbane
Snit: 4,10min/km

Crossfit i 2 mands hold

Program:
50 pull-ups
100 burpees
100 swings
100 SDHP
100 atomic situps
100 rygbøjninger
10 x 200m løb

Tid: 22,58

Spændende mål og træning! Held og lykke med det!

Hvor I DK befinder du dig?

Bay, tak for det

Lundique, sjælland

Fredag d. 15

Aften

Hurtig styrketræning

1000m løb

Pullups
5 x 5 x 6kg

Military
5 x 5 x 40kg

Dips
5 x 5 x 8.5kg

Shrugs
2 x 12 x 60kg

Nogle leg extensions og curls

God ferie!