Jeg har gået med nogle tanker om et program, som jeg måske vil køre på et tidspunkt ude i fremtiden.

Formålet med programmet er, at man skal tage mest muligt masse på under selve programmet.
Programmet skal løbe over 12 uger. Det er skruet sammen på følgende måde:

Uge
1: Fullbody 5x
2: Fullbody 3x
3: 3-split
4: 5-split
5: Fullbody 5x
6: Fullbody 3x
7: 3-split
8: 5-split
9: Fullbody 5x
10: Fullbody 3x
11: 3-split
12: 5-split


Tag og kig på det vedhæftede dokument. Der kan man se, at frekvens og volumen ændres over en periode på 4 uger. Derefter starter programmet forfra. Dog med nogle ændringer i de næste 4 uger.

Nu vil jeg lige sige lidt om de enkelte faser i programmet:

Fullbody 5x:
Hele kroppen rammes 5 gange på den uge. Der trænes: man, tirs, ons, tors, fredag.
Der skal være fokus på store øvelser. Hver muskelgruppe rammes med 4 sæt i uge 1.
Uge 5 rammes hver muskelgruppe med 6 sæt. Uge 9 rammes hver muskelgruppe med 8 sæt. Der køres ikke med dropsæt eller supersæt.

Fullbody 3 x:
Hele kroppen rammes 3 gange på den uge. Der trænes: man, ons, fredag. Igen skal der være fokus på store øvelser. Hver muskelgruppe rammes med 8 sæt i uge 2. Uge 6 rammes hvermuskelgruppe med 10 sæt. Og 12 sæt i uge 10. I disse perioder må der godt køres et par sæt dropsæt og superset, men heller ikke mere end det.

3-split:
Hele kroppen rammes 2 gange på den uge. De store muskelgrupper rammes med 15 sæt i uge 3, 20 sæt i uge 7 og 25 sæt i uge 11.

5-split:
Hele kroppen rammes kun én gang på den uge. Her skal volumen til gengæld være rigtig høj.


Som man kan se, så er idéen bag programmet, at frekvensen starter med, at være rigtig høj. Den falder så i takt med, at volumen skrues op.
Der kommer så også til at være progression i programmet. Antallet af sæt stiger nemlig, når man vender tilbage til den samme fase igen efter 4 uger.

I må meget gerne komme med forslag til, hvordan 3- og 5-split delene kan sammensættes.

Det er som sagt bare noget, som jeg har gået og tænkt på. Derfor vil jeg meget gerne høre fra jer, om det er det værste lort, som I nogensinde har set. Eller endnu bedre. At I vil sige, hvad der kan gøres bedre i programmet.

Jeg kunne bare forestille mig, at det var en meget spændende måde at træne på, fordi der er så meget variation i programmet

- Tak på forhånd

^^

Er der slet ikke nogen, som bare har et eller andet at sige om programmet?

Det kan godt være det ikke er et specielt godt program, men så må i meget gerne komme med inputs, så det kan optimeres.

Dokumentet indeholder kun en enkelt illustration og 2 ord?

Lyder som en spændende måde at træne på. Kan dog godt være at det er bedre at holde sig til en bestemt træningsmåde over en periode, så musklerne skal tilvænne sig denne træning og derved vokser. Hvad er det du har vedhæftet?

Mcfeast:

Det var bare et forsøg på at illustrere, at når frekvensen falder, så stiger volumen

Det lykkedes bare ikke så godt kan jeg forstå

Du siger, at musklerne skal tilvænne sig måden at træne på. Musklerne vokser vel netop, når de pludseligt bliver udsat for en ny belastning. Det kræver selvfølgelig, at kroppen bliver tilført nok mad osv.

christofferj skrev:Du siger, at musklerne skal tilvænne sig måden at træne på. Musklerne vokser vel netop, når de pludseligt bliver udsat for en ny belastning. Det kræver selvfølgelig, at kroppen bliver tilført nok mad osv.

Ja. Forudsat at du definerer 'ny belastning' som 'øget belastning'. Og det gøres bedst ved at tilføre vægt i den samme øvelse. Derfor, hvis målet udelukkende er hypertrofi, så er det faktisk bedre bare at hamre de samme motoriske enheder igennem igen og igen og igen ved at holde sig til ganske få øvelser med meget høj volumen.

Ved konstant at skifte mellem øvelser og træningspas ender du let med at træne med submaksimale vægte.

Men når det så er sagt, så lyder det da helt sikkert som en smadder sjov måde at tilrettelægge sin træning, og jeg har selv gået med en lignende tanke - omend i mindre ekstrem grad.

mesomorf skrev:

christofferj skrev:Du siger, at musklerne skal tilvænne sig måden at træne på. Musklerne vokser vel netop, når de pludseligt bliver udsat for en ny belastning. Det kræver selvfølgelig, at kroppen bliver tilført nok mad osv.

Ja. Forudsat at du definerer 'ny belastning' som 'øget belastning'. Og det gøres bedst ved at tilføre vægt i den samme øvelse. Derfor, hvis målet udelukkende er hypertrofi, så er det faktisk bedre bare at hamre de samme motoriske enheder igennem igen og igen og igen ved at holde sig til ganske få øvelser med meget høj volumen.

Ved konstant at skifte mellem øvelser og træningspas ender du let med at træne med submaksimale vægte.

Men når det så er sagt, så lyder det da helt sikkert som en smadder sjov måde at tilrettelægge sin træning, og jeg har selv gået med en lignende tanke - omend i mindre ekstrem grad.

Jeg tror nemlig også det kunne være en ganske interessant måde at træne på

Jeg vil tænke lidt videre over træningsmåden. Hvis jeg prøver kræfter med et program af denne type, så bliver det nok også højst sandsynligt engang til sommeren 2012.