Nu er tiden inde for en virtuel logbog....Det bliver jeg forhelvede nød til!

Lidt stats
Alder: 20 (94'er)
Højde: 185cm
Vægt:88

Løft nu (Anno - 11/8/13)
Dødløft: 1x220kg
Squat: 1x190kg
Bænk: 1x112,5kg
Milli: 1x70kg, 60x6.

Mål
Total: 550kg - Inden året er omme.
Squat: 220kg - Inden året er omme.
Dødløft: 240kg
Bænk: 120kg - Inden året er omme.

Opdateret d. 16/7-14

Mææææh

Wendler, Squat, Uge 2, Wave 2

Træning d. 30/10

Squat
6x60kg
7x70kg
3x85kg
3x90kg
20x105kg PR
3x105kg
5x100kg
6x80kg

SLDL - Deficit
8x60kg
8x70kg
8x80kg
7x90kg
6x110kg

Lying Leg-press (Narrow Stance)
15x130kg
15x170kg
15x190kg
15x210kg

Leg-curl
8x25kg
8x40kg
7x50kg
6x60kg(Full-Stack)

Abzz
4x10-15xCrunch

Barbell Complex
5x40kgxMilli, Frivend, Dødløft, Squat, Row, Curl)
+... Lidt OH-Squat

Wendler, Bænk, Uge 3, Wave 2

Træning d. 31/10

Bænk
5x60kg
3x70kg
3x80kg
6x90kg

B1Bænk m. Lilla band (23-34kg i toppen)
8x60kg + Bands
6x70kg + Bands
3x75kg + Bands
4x70kg + Bands
6x80kg + Bands

B2 Chin-ups
8xBW+10kg
6xBW+10kg
4xBW+10kg
6xBW

Db Rows
10x34kg
10x40kg
10x44kg
10x48kg PR
10x34kg

BB Shrugs
12x50kg
10x60kg
10x70kg

Overhead Tri. Ext
15x22kg
8x28kg
6x34kg PR
5x35kg

Rope Pushdowns
4x50kgx15

EZ-Bar Curl
10x30kg
8x40kg - Formen var ikke okay, på de sidste 3 reps
10x30kg
10x30kg

Incline Curl
10x12kg
8x14kg

Velkommen til logland bro!

ComeAtMeBro skrev:Velkommen til logland bro!

Danke !! Nu skal den bænk igang

Wendler, Dødløft, Uge 3, wave 2

Træning d. 3/11
Træningen lød på team-up med Stauning og det blev givet gas i 2 timer! Desuden havde jeg om dagen spillet håndbold kamp, som desværre ende med et 2-måls nederlag.

Dødløft
6x60kg
2x100
5x130
3x150
10x165 PR!!! - Lorte Teknik!!!
1x165 - Helt smadret.
3x150kg
6x100kg

OH Squat - Teknik
12x15kg
8x25kg
6x35kg
6x35kg
6x45kg
+ Der skal bare arbejde videre, så jeg en dag kan lave nogle gode snatch's

Snatch - Teknik
12x15kg
8x25kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg

Low-bar Squat - Teknik
6x35kg
4x75kg
6x85kg
6x85kg

- Skulle prøve Low-bar for første gang. Kunne hurtigt mærke, at trods den mærkelig placering af stangen, at denne måde hurtigt kan blive en favorit.

Incline Frenchpress, Tempo: 3010
15x25kg
15x25kg
15x25kg

One-Arm Tri. Ext.
12x12kg
12x14kg
6x16kg
6x18kg

DB Lateral Raise
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Fra nu af, var mine skuldre trætte!
Seated DB Press
12x22kg
12x22kg
8x26kg
8x26kg

Wendler, Milli, Uge 3, Wave 2
Havde fejlagtigt glemt at jeg have milli idag, så mine skuldre var en smule trætte efter gårdagens korte skuldertræning, men ingen undskyldning.

Opv. m Band(Facepulls, Band Pull-apart) + External Rotation.

Milli
12x20kg
6x30kg
5x40kg
5x50kg - Gik lidt ged i mit system, så jeg kørte lidt rundt i kiloene.
3x55kg
3x60kg
8x50kg PR
2x60kg

Push-Press
5x50kg
5x60kg
1x70kg

Arme og skuldre var trætte....Kunne mærkes på kilo, så gik efter pump i DB
DB Incline Bænk, tempo:31X1
8x22kg
6x26kg
7x30kg
6x26g
6x26kg
7x24kg


DB Incline Flys
8x16kg
6x20kg ss m cable crossover 25x35kg <- PUMP

Lat Pulldown - Wide-grip
12x50kg
10x55kg
10x65kg
10x70kg
8x85kg
10xFull-stack(90kg) PR

DB Curl
12x12kg
12x14kg
12x16kg
8x18kg
6x20kg + 2-3 cheat curls.

Wendler, Squat, Uge 3, Wave 2
Var helt klar på at sætte PR idag. Havde glædet mig til Squat og mit lidt instrukser og træning fra Stauning, kastede jeg mig ud i Low-bar Squat.

Squat
12xstang
8x50kg
6x60kg
5x70kg
5x85kg
3x100kg
20x110kg PR !!!!!! - Havde lidt problemer efter 10 reps med stangen og prøvede lidt frem og tilbage med high-bar og low-bar.... men til min store overraskelse fandt jeg low-bar bedst!

Bulgarian Split Squat
6xBW + 16kg
6xBW + 18kg
6xBW + 20kg
5xBW + 26kg

Leg Curl
8x25kg
15x35kg
10x45kg
10x50kg
8x55kg
12xFullstack(60kg) - Hjælp på de sidste 4.
1xDropset fra 50kg -> 20kg

HAMSTRINGS = EVIL BUUUURN!

Lying Calf Raise
25x100kg
15x140kg
15x170kg
15x170kg

Fire-Burning in the calves !

Sådan man! Stærkt squattet!
Low bar
High bar

ComeAtMeBro skrev:Sådan man! Stærkt squattet!
Low bar
High bar

Low-bar spiller max !!

Så kom der sgu lige et par Tights og lidt Scitec Delite(Pineapple-Vanilia) ind ad døren, glæder mig til at prøve begge dele! Især proteinpulveret, som gør at jeg kan lave en Target-Special !!!!!

Wendler, Deload, Uge 4, Wave 2

Træning d. 9/11. - Havde kamp om aftenen så træningen var stille og rolig. Jeg har ikke rigtig brug for en uges deload, så tager bare 2 dages deload i streg + en pause dag og så starte jeg på en ny cyklus. Derfor kommer min deload til at bestå af alle 4 store øvelser bygget op til 70-80% TM.

Squat
12x20kg
6x60kg
3x90kg
1x100kg
1x110kg
1x130kg - Meget let ! Utrolig hvor let min PR føles nu og så dengang jeg tog den. Stoppede herefter, da jeg ikke følte for en ny PR.

Bænk
12x20kg
10x60kg
5x70kg
5x75kg
1x85kg
1x90kg

Dødløft
12x60kg
5x90kg
5x110kg
3X130kg
1x150kg

Efter jeg har skruet gevaldigt op for mit indtag af fiskepiller og et lille smut ved en fys, er jeg kommet fuldstændig væk med mit knas i ryggen. Defor føles min Død god igen, jeg stoppede dog her da jeg igen ikke så nogle grund til at tage mere.

Milli
12x20kg
10x30kg
8x40kg
6x45kg
4x50kg
2x55kg
1x60kg

Denne pyramide-form for træning slog mig ihjel. God måde at opbygge mere styrke på i den forbandede milli!



Kampen om aftenen, bliver kun en individuel succes, da jeg scorede 4/5, hvilket er usædvanligt for mig, da jeg ikke er den store skytte. Jeg var dog alt for anonym i 2. halvleg og i store perioder vekslede vi alt for meget på få spillere. Dette gjorde desværre at vi tabte større end fortjent, til et hold vi burde slå på hjemmebane. ØV !

Wendler, Deload, Uge 4, Wave 2

Træning idag foregik i et fuldt hus i LSK, det var lækkert og rigtigt hyggeligt. Med hyggeligt mener jeg at der stadig var til en masse PR's ikke bare fra min hånd, men også et par utroligt imponerende fra mange af de andre....LÆKKERT !

Bænk- Blev kørt med pause på bryst
12x15kg
5x55kg
5x65kg
5x75kg
3x85kg - Stille og roligt, der var mere i posen, men det er jo deload

Squat - Low-bar
5x55kg
5x75kg
5x85kg
3x110kg
3x125kg
1x135kg - BUM, der blev lige takseret en PR
1x145 - Det kørte nu, men var alt for træt i det ene baglår... Det afholdte mig dog ikke for at teste mig yderligere.
1x155kg - MISS ! Desværre - Fik ikke spændt ordenligt op i bunden, så jeg blev nød til at lave "Rullet" hvor jeg ruller den over nakken og ned på jorden. Føler at jeg kunne have nuppet den, men jeg fik ikke psyket mig ordenligt.

Milli
15x15kg
10x30kg - Resten at træningen herefter faldt i intensitet og jeg gad egentlig ikke mere end lidt hygge.
10x35kg
10x40kg

Dødløft
5x60kg
5x80kg
5x110kg
3x130kg
3x150kg
1x180kg - Aldrig har 180kg, føltes så let. Jeg havde det ikke engang særlig hårdt. Min ryg har aldrig haft det bedre!

One Arm Tri Ext.
8x16kg
8x16kg

Ville hellere have dips så tog lidt High-rep i det, i stedet. bare 2xBW+10kgxMax reps

BB-Curl
10x30kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Resten af aftenen, skal bruges på lektier og hygge.

Wendler, Uge 1, Wave 3, Bænk

Træning d. 14 november

Lat Pulldown
12x50kg
8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x85kg

Lying Calf Press
15x130kg
15x160kg
10x160kg
10x190kg
12x210kg
12x230kg

Bænk
12x20kg
10x50kg
5x60kg
5x70kg
9x80kg
3x80kg
2x85kg

DB Row
12x34kg
8x38kg
8x42kg
8x48kg
5x50kg
3x60kg

BB Curl
12x30kg
10x35kg
10x35kg
5x40kg

Close-grip Bænk
8x50kg
8x50kg
8x55kg
8x55kg

Tate Press
6x14kg
6x18kg
6x16kg

Wendler, Uge 1, Wave 3, Dødløft

Træning d. 16 november

Spillede kamp både tirsdag og torsdag, så træningen ryggen var mindre træt. Jeg gik dog derfor ikke efter en PR i dødløften, men blot en test af hvordan 15x150kg føltes i forhold til sidste gang.

Dødløft
12x60kg
7x100kg
5x115kg
5x130kg
15x150kg, De sidste 3 var hårde, men jeg var ikke på samme måde træt som sidste gang. Det er altså gået fremad.
5x100kg
5x100kg + Rød Band (7-12kg)
5x100kg + Sort Band(12-24kg)
5x100kg + Lilla Band (24-34kg)
1x130kg
1x140kg
1x160kg
1x170kg

Leg Extension
15x25kg
10x35kg
8x45kg
8x55kg
8x65kg(Full stack)

Leg Press
20x220kg
15x240kg
15x240kg
8x260kg(Full-stack)

Lying Calf Raise
1x130kg->160kg->190kg->210kg->230kg->240kg - Blev kørt som et sæt hvor jeg bare skulle have et godt pump og en masse blod igennem min læg. Havde brug for lidt aktiv restitution.

Er igang med en Target-Special Shake og har endelig fået weekend. Skal ude og giv den gas i aften for første gang i 4 uger!! Tiltrængt

Wendler, Milli, Uge 1, Wave 3

Milli
12x20kg
10x30kg
5x40kg
5x45kg
10x50kg PR
3x50kg
3x55kg

Bænk
10x50kg
10x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
3x80kg
1x85kg
1x90kg

Mine arme var ganske trætte.

Chin-ups
6xBW+10kg
8xBW+10kg
7xBW+10kg

Strict DB Row
12x34kg
8x38kg
10x42kg

Flys
12x14kg
10x18kg
8x22kg
6x24kg

Triceps Pushdown
15x40kg
10x50kg
10x55kg

One-arm Extension
8x14kg
8x14kg
8+4 Negatives x14kg

Hammer Curl
8x14kg
8x18kg
7x18kg

Incline Curl
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Hanging Leg Raise
3x15+BW

Lækker military !

TheCzech skrev:Lækker military !

Mange tak !!
Jeg vil næsten mene at der var til 1 mere..

Wendler, Squat, Uge 1, Wave 3

Jeg var klar idag !
Havde været til session i Herning, hvor jeg selvfølgelig blev erklæret egnet og trak frinummer(Så må vi se om jeg skal i milli engang, vil i hvert fald gerne). Dagen har derfor gået meget stille og roligt, men turen frem og tilbage + de 5 timer til selve sessionen, gjorde mig lidt træt. Det ændrede sig omkring spisetid, hvor jeg blev sygt game på noget jern!

Squat
15x20kg
12x50kg
5x60kg
5x90kg
30x100kg DEN LEDE PR... Sidst jeg tog 100kg, blev det til 17 reps, så her ser vi noget af en forbedring!
3x110kg
1x120kg
1x130kg

Forbedringen skyldes at jeg er gået fra High-bar til Low-bar, hvilket spiller 100! Det eneste minus er at det gør nuller i håndledene!

SLDL
8x65kg
6x85kg
6x95kg
6x110kg

Box-Squat(70-75%)
3x50kg
3x70kg
2x90kg
2x90kg
2x90kg + Rød band(7-12kg)
2x90kg + Rød band(7-12kg)

Single Leg-Curl
10x10kg
8x20kg
8x15kg
8x15kg

UH Pulldown
Skulle lige køre lidt for at strække vingerne lidt ud.

10x60kg
10x70kg
8x80kg
8x85kg
8x90kg(Full-stack)

Alt i alt en god træning! Jeg må du revaluere lidt på min squat, da 30 reps er lige lovlig meget!

Wendler, Bænk, Uge 2, Wave 3
Bænk, det er jeg ikke særlig god til. Bliver nød til at få noget mere volume ind!

Bænk
2x20kg
5x50kg
5x60kg
3x75kg
9x85kg PR!! Fin nok, De sidste 2 var ikke helt gode
2x80kg + 3 Cluster reps(10s pause)

Volumen Bænk
10x5x60kg

Incline EZ-Bar Tri. Ext.
10x9x25kg
10x30kg

Blev supersettet med:

DB Curl
10x10x14kg

Dejligt pump i Triceps + Biceps !

Tager 1-2 dages pause også er jeg klar til DØDLØFT !!!!

Jeg har fridag i dag og tænkte lige jeg ville reflektere over det program som jeg kører nu.
Jeg har i skrivende stund klaret 8 ugers Wendler 5/3/1 og dette må vel være det længste forløb jeg har haft med et træningsprogram.

Det skyldes at programmet fungerer utrolig godt for mig. Jeg ligger lige nu i en fase, hvor masse ikke betyder så meget for mig, som styrke gør. Jeg får stadig vedligeholdt og vokser stadig! Har aldrig været større selvom jeg har vejet mere end jeg gør nu(85) og stræber efter at ligge i kalorie-underskud hverdag.

Der hvor det virkelig batter er som sagt i styrken. Jeg har aldrig steget så meget i styrke og jeg føler mig stærke, friske, hurtigere og mere eksplosiv end nogensinde før. Når jeg kigger tilbage for bare 6-7 uger siden så har jeg lavet en 17x100kg i squat, som nu ligger på 30x100kg hvilket må siges at være en forbedring der kan ses. Samme tid kunne jeg kun næsten lave en 1x130kg - idag 145 og et mislykket forsøg på 155kg, som burde være der. Dødløften kører også kanon og nærmere mig målet på de 200, samtidig med at Milli'en stiger stille og rolig.

Der er dog nogle få minusser ved programmet, som jeg dog også må kigge lidt på. Det primære problem ligger i at min bænk ikke rykker på samme måde som de 3 andre og jeg føler ikke jeg stiger. Andet problem ligger i at antallet af gentagelser ligge meget højt og nogle gange tænker jeg at det simpelthen er for højt og at jeg kunne stige mere, men om igen så har jeg aldrig steget så meget som nu, så hvorfor lave om ?

En anden god pointe at tage med er at jeg elsker friheden efter den primære øvelse på dagen. Den giver mig plads til lave hvad jeg har lyst til hvad enten det er lidt disko eller som i de fleste tilfælde en masse weakpoint-træning.

Alt i alt er det et fremragende program jeg gerne føler en del tid endnu og som jeg kan anbefale til alle !

Wendler, Dødløft, Uge 2, Wave 3

Træning d. 24/11-12

Dødløft
10x60kg
8x90kg
3x110kg
3x125kg
3x145kg
15x160kg (Med lidt mindre pauser havde der været til 20, men venter med at give mig 100% til i næste uge)

Grundet game dag næste dag(søndag) ville jeg bare tage det stille og roligt

Hyperextension
3x10-15xBW+Rød Band

GHR
3x8xBW

JM Press
6x50kg
8x60kg
8x70kg
6x70kg

Mave
4x15xBW

Her er et link til JM Press, som er en fremragende øvelse !!

Wendler Milli, uge 2, Wave 3

Træning d. 25 nov

Milli
12x20kg
10x30kg
8x35kg
3x45kg
3x50kg
6x55kg PR Lidt skuffet over der ikke var til flere.
3x55kg

Lateral Raise
8x12kg
10x14kg
8x14kg
8x14kg

Cable Lateral Raise
15x5kg
15x10kg
10x15kg
10x15kg

LOL inden SHM

En kort træning inden jeg skulle til Koncert med Swedish House Mafia.... Mere om det senere!

DB Row
5x12x34kg (Stricht m 3sek excentrisk)

BB Curl
12x20kg
10x30kg
6x35kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg

Kunne ikke nå mere, var lidt tidspresset.

fisse

Wendler, Squat,Uge 2, Wave 3

Træning med nogle homies, efter en sygt fed koncert! Aldrig har jeg i mit liv svedt så meget og min trøje var helt gennemblødt efter den koncert... Trist at man aldrig skal høre Swedish House Mafia igen

Men nu til træningen.

Træning d. 27 nov.
Squat
12x20kg
10x50kg
5x70kg
3x85kg
3x95k
15x110kg (Stille og rolig, gemmer en del til uge 3)
1x120kg
1x130kg
1x140kg

FSQ
5x60kg
5x70kg
5x80kg
4x90kg

GHR
3x6xBW

Leg curl Restitution
2x25x20kg

+ Lidt Foam rulning og SMR....

Wendler, Bænk, Uge 3, Wave 3

Idag var jeg til gymnasie-håndbold, hvor vi spillede 3-4 kampe.. Egentlig fik jeg ikke ret meget spilletid, men var alligevel ganske træt.Det gik ad helvede til og sidste kamp gjorde mig fucking sur, pga dommerne.
Skulle træne med Stauning i LSK, og det hjalp lidt på humøret. Kom dog aldrig helt op med motivationen, men så kan man jo heldigvis gejle den anden op

Bænk
5x60kg
3x70kg
3x80kg
5x90kg
1x90kg
1x90kg
1x95kg

^Når jeg ser på det, har det egentlig været en lorte opv.!

JM Press
6x60kg
6x60kg
8x60kg
8x60kg
6x60kg

Færdig.Træt!

Til næste træning, bliver der simpelthen nød til at være mere motivation- jeg skal have PR i Død !!

Du skal bare gå ind og se et hav af motivationsklip på youtube!
- Du kan også gøre sådan her; "Hvis jeg fyrer den fucking PR afsted, er der sikker fisse i morgen aften, når jeg skal være palle"

ComeAtMeBro skrev:Du skal bare gå ind og se et hav af motivationsklip på youtube!
- Du kan også gøre sådan her; "Hvis jeg fyrer den fucking PR afsted, er der sikker fisse i morgen aften, når jeg skal være palle"

Fandme ja !!!

Her kommer der sgu lige 3 dages træning i 1 indlæg.... Ka' du fat det?

Ryg og Biceps

Neutral Grip Sternum Pull-up
4x6xBW

BTN Pulldown
15x50kg
10x60kg
8x70kg
6x75kg
6x70kg

UH Pulldown
6x60kg
6x70kg
8x75kg
6x85kg

Stricht Arm Pulldown
10x40kg
10x47,5kg
10x50kg

Machine Preacher Curl
8x35kg
8x40kg
8x45kg

One-arm DB Curl
4x8x12kg

+ en masse til underarmene

Første træning....

Wendler, Milli, Uge 3, Wave 3

Træning d. 3 dec.

Skulder opv. m Bands + external & internal rotation.

Milli
12x20kg
5x40kg
5x45kg
5x60kg - Ikke PR... Lidt skidt!

Mill m. Rød band
5x5x30kg

DB Shoulder Press
6x20kg
6x24kg
6x28kg
6x32kg
4x34kg - Færdig !

Triceps
6x8-15x40-50kg

Anden træning....

Wendler, Dødløft, Uge 3, Wave 3
6x60kg
5x90kg
4x110kg
5x135kg
3x150kg
13x170kg PR !!! FISSE Det holdte hårdt med de 3 sidste, fik 75% af den 14. rep, men måtte slippe da jeg grindede for hårdt.

Var helt færdig ! Tænkte derfor at det var i dag jeg skulle prøve at gå hjem lige efter hovedøvelsen, så jeg også kunne var klar til Squat imorgen!

Wendler, Squat, Uge 3, Wave 3

Træning d. 5 dec.
Har nu juleferie, dog skal der skrives SRP, meeeeen......

Jeg skulle have taget 115kg i top-sættet, men jeg gad ikke lige high-rep, pga. min lænd virkelig var ristet fra igår ! Jeg gik derefter 130kg i squatten.
Squat
10x50kg
5x70kg
5x90kg
1x110kg
1x120kg
6x130kg PR, FISSE Fuck det var hårdt var lige ved at rykke mit skelet ud af røvhullet!
1x130kg
1x140kg
1x45kg

Mit røvhul var nu fuldstændig ødelagt og måtte leve resten af træningen med en slap endetarm !
FSQ
5x60kg
3x70kg
1x80kg
1x90kg
1x95kg

Av min anus!

Goodmornings
10x20kg
10x40kg
6x50kg

Gik nu over til lidt arme, primært triceps(weakpoint) og lidt til underarmene. Desuden ville jeg spare min lænd lidt (og mit røvhul)

JM Press
5x50kg
6x55kg
7x60kg
5x65kg
4x70kg

BURN!!

One-arm Tri. Ext.
8x12kg
10x12kg
10x12kg

ULTRA BURN!!

DB Hammercurl
8x14kg
8x18kg
7x20kg + 10sek Statisk hold
30sek Statisk Hold x 16kg