Alder 24 år
Træningserfaring 5 år
Højde 180 cm
Vægt 75 kg.

Der skal gaines de næste 2 måneder inden trimningen til strandsæsonen går i gang.
Til dette formål har jeg startet projekt "mere kød tak" og er gået i gang med nedenstående program.
Programmet bliver kørt med 3 dages træning og 1 dag fri kontinuerligt.
Alle øvelser er 3 sæt ved mellem 6-15 reps.

Træning 1 = Bryst, skulder triceps
Træning 2 = Ryg, biceps og underarm
Træning 3= Ben, skulder, arme

Alle træningssessiones sluttes af med 10 minutter på løbebåndet.
Mave bliver kørt sådan lidt efter lyst.

Hvad siger i til det?

Træning 1

• Bænk
• Skrå Bænk
• Dips
• Skulderpres
• Close Grip Bænk
• Flyers


Træning 2

• Chins
• Træk til bryst
• Rows
• T-Bar
• Dødløft
• Bicep Curl
• Underarm

Træning 3

• Benpres
• Hamstrings
• Skulderpres
• Side laterals
• Front raises
• Bicep Curl
• Tricep xtension
• Tricep Cable xtension

Flyttet

Nok bare mig men jeg synes dit øvelsesvalg ser lidt underligt ud.

de første to dage ligner et 2split.

også din 3. dag er: kun ben/skulder/arme ?

jeg ved ikke om du har haft erfaringer med HST, men der er mange herinde der har ganske gode erfaringer med det, hvad angår masse gains afaik.

hvis du kun har 3dage til træning, vil jeg helt sikkert holde mig til et FB program, men en masse dejlige tunge vægte.. eller evt overveje progression i from af fx. HST.

/Kirk

Kirk skrev:
også din 3. dag er: kun ben/skulder/arme ?


/Kirk

Kun?

Hvis du træner ben hårdt igennem har du ikke energi til mere!

cj8000 skrev:

Kirk skrev:
også din 3. dag er: kun ben/skulder/arme ?


/Kirk

Kun?

Hvis du træner ben hårdt igennem har du ikke energi til mere!

det vare ikke ment som sådan et "kun" men mere som at der der manglede et eller andet så..
- synes jeg egentligt også godt man kan læse udfra mit indlæg.


og ja, en hård bendag, og man er smadret resten af dage, og godt rusten af DOMS dagen efter

Hvad med mad?

Få et ordenligt program og sæt fokus på de store basis øvelser som det første i programmet.

Jeg er selv i gang med HST som jeg er meget glad for, men der er rigtig mange andre gode programmer i artikel sektionen.

Kan se du har en fedtprocent på 7. Vi har nogenlunde samme stats, der er bare 3 år til forskel. Hvis du spiser ordenligt kan du sagtens nå at få noget muskel masse til sommer (juli/august)

Lithium skrev: Underligt skodprogram IMO ...hvem har dog fundet på det ? Prøv at springe på et af programmerne i artikel-sektionen de er alle meget bedre end det du disker op med der.
Undskyld tonen kunne bare ikke lige finde en pæn måde at sige det på.

passer meget godt til hvad jeg prøvede at sige.. jeg forsøgte bare at pakke det lidt pænere ind

/Kirk

Tak for den hurtige respons.
Men måske responsen har gået lidt for hurtig?
I spørger om ting som rent faktisk står der - derud over er sagligheden meget svær at få øje på i denne sammenhæng.

Hvorfor ikke squat?
Squat er desværre udelukket grundet en skulderskade som gør at jeg ikke kan få min arm ud i en vinkel som kan bære stangen på min nakke. Ærgeligt da det er en af mine absolutte ynglingsøvelser.

Hvorfor kun træne 3 dage?
For at slå det fast; jeg kører 3 dage på - 1 dag fri. Derefter startes der forfra - altså en ungefähr 5-6 træningspas om ugen i 2 måneder.

Frekvensen er for lav
Kan du uddybe det en smule? Med en 5-6 knaldhårde træningspas om ugen + fokus på netop basisøvelserne, mener jeg at frekvensen ligger i den modsatte ende af dit postulat.

Dødløft som nummer 5 på dag 2??? omg
Mine stærkeste områder på kroppen ligger omkring læn, baglår og den midterste del af ryggen. Derfor bliver der fokuseret på chins og T-Bar Rows til at starte med så det meste energi går her til.

Underligt skodprogram IMO ...hvem har dog fundet på det ? Prøv at springe på et af programmerne i artikel-sektionen de er alle meget bedre end det du disker op med der.

Vi takker for sagligheden, den uddybende reflektering og den hjælpende hånd....


Jeg beklager, hvis min tone i ovenstående måske er en smule kæk - men kan vi ikke blive enige om at gøre det bedre?

levrone skrev:
Hvorfor kun træne 3 dage?
For at slå det fast; jeg kører 3 dage på - 1 dag fri. Derefter startes der forfra - altså en ungefähr 5-6 træningspas om ugen i 2 måneder.

hvis du køre det sådan tror jeg rimeligt hurtigt der kommer overtræning/staunering(sp?). eks. så bliver din skulder/arme aktiveret alle 3 dage. (skulder måske ikke helt så meget på dag2).

er der nogen speciel grund til at du vælger at køre 3on - 1off - repeat, istedet for at lave den mere normale 3dages system med, 1on - 1off - 1on etc..?

/Kirk

Set fra min side er det en uskreven/skreven (kald det hvad du vil) regl at man starter med de 3 store basis øvelser, altså SQUAT, DØDLØFT og BÆNK. Uanset hvor stor og grum og stærk man er?
hvis du ikke kan få din arm ud i den ca 90 gr vinkel der er under squat, så ptrøv da front squat i stedet, der er ingen der siger du skal han den stang på nakken..

Søde kirk...

Morten Bang skrev:ps hvad er det du gerne vil opnå med det program du har der? styrke eller masse?

dovenskaben længe leve?

levrone skrev: Der skal gaines de næste 2 måneder inden trimningen til strandsæsonen går i gang

/Kirk

Kirk skrev:

Morten Bang skrev:ps hvad er det du gerne vil opnå med det program du har der? styrke eller masse?

dovenskaben længe leve?

levrone skrev: Der skal gaines de næste 2 måneder inden trimningen til strandsæsonen går i gang

/Kirk

Hvor har du faket det citat fra? :D:D:D:D:D

Proev at se overskreften ;)

tror hellere vi må stoppe OT

/Kirk

kunne det ikke være et forslag at se på nogle af de programmer der er på t-nation hvor der bliver kørt op til 5 gange om ugen.
kunne være et forslag hvis du vil gøre noget alternativt.