Hej alle sammen.
Jeg er en gut på 19 som har trænet 4-5 gange om ugen siden sommerferien 2008.
Det har ikke været uden effekt. Men efter jeg er begyndt at læse nogen artikler og topic's herinde på dette geniale forum:).
Jeg har nu besluttet at der skal noget mere seriøsitet i min træning. Jeg har tænkt mig at bestille Whey protein 95, Kreatin og Carbs
Lige lidt facts om mig inden jeg går igang med kost og hvilken cyklus jeg vil køre.
Alder - 19
Højde - 185
Vægt - 75-76 (Har taget ca 4-5kg på siden jeg begyndte at træne)
Jeg har tænkt mig at bulke indtil jul og min kost ser nogenlunde sådan her ud.
Morgenmad - havregryn med rosiner, nødder og banan.
1 måltid - Pastasalat med tun, et par stykker frugt.
2 måltid - Rugbrød eller grovbolle med pålæg, er par stykker frugt.
Så vil jeg tage mig kreatin samt en Whey + Carbs Shake inden træning. lidt frugt under træning. og slutte af med en Whey + Carbs shake efter træning igen.
Aftensmad - hvad der nu bliver serveret.
Nat måltid? - Nogen der har en idë til dette måltid?
Jeg har tænkt mig at køre denne træning(som er taget fra Squat dig til større arme) :
Mandag

Squat: 6 sæt x 6 reps
Bent over barbell rows: 3 sæt x 6 reps
Bænkpres: 3 sæt x 6 reps
Military presses: 3 sæt x 6 reps

Barbell curls: 6 sæt x 6 reps
Supersetted med
Fransk pres: 6 sæt x 6 reps

Onsdag

Dødløft: 6 sæt x 6 reps
Dumbell rows: 3 sæt x 6 reps
Incline bænkpres: 3 sæt x 6 reps
Dumbell skulderpres: 3 sæt x 6 reps

Chinups: * 6 sæt x 6 reps (chinups def. som håndfladerne imod en selv)
Supersetted med
Dips: ** 6 sæt x 6 reps

Fredag

Squat: 6 sæt x 6 reps
Cable rows: 3 sæt x 6 reps
Dumbell bænkpres: 3 sæt x 6 reps
Arnold presses: 3 sæt x 6 reps

Incline dumbell curls: 6 sæt x 6 reps
Supersetted med
Overhead 2-arm dumbell extensions: 6 sæt x 6 repsUge 1: Alle sæt med 6RM * 87,5 %

Uge 1: Alle sæt med 6RM * 87,5 %

Uge 2: Alle sæt med 6RM * 90 %

Uge 3: Alle sæt med 6RM * 92,5 %

Uge 4: Alle sæt med 6RM * 95 %

Uge 5: Alle sæt med 6RM * 97,5 %

Uge 6: Alle sæt med 6RM * 100 %

Uge 7: Alle sæt med 6RM * 102,5 %

Uge 8: Alle sæt med 6RM * 105 %

Uge 9: Alle sæt med 6RM * 107,5 %

Uge 10: Alle sæt med 6RM * 110 %



Jeg vil enlig godt op og træne tirsdag og torsdag også? Nogen der har nogen forslag her?

Hvordan ser alt dette ud, er der nogen mangler eller noget i ville ændre?
Dette endte nok i en noget af en rodet omgang, det håber jeg går.
Jeg takker på forhånd:).

tillad mig at anbefale HST hvis du går efter masse

Nu spørger jeg sikker dumt, men hvad er HST?

Tror Squat dig til større arme er fint nok du ku jo evt. smide 1 set mere på al ryg, bryst og skuldertræning =)

TheNextArnold skrev:http://bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

Det ser enlig meget lige til at gå til. Tror jeg at jeg vil prøve i stedet for Squat-programmet..

Hvad siger folk til kosten, samt mine indtag at protein, carbs og kreatin?

TheNextArnold skrev:tillad mig at anbefale HST hvis du går efter masse

Det ville mit bud også være. Synes du skulle overvejre det, især hvis du gerne ville have masse. Ellers går FB

Til natmåltidet vil kassein protein være et must, personligt napper jeg lige lidt rugbrød også =)

Så vil jeg sige, at HST er et godt program, men jeg vil give Poliquin ret, at det er sært at TUT, tonnage, intensitet bliver sat ned i løbet af programmet, det burde jo være omvendt, da man på den måde for mest ud af progression. Efter en dekon er kroppen jo frisk til lave kg, få set og reps, hvor man vil være nød til at hæve disse senere.

Nu det rigtig svært og sige, om dette er klogt, eller what. er du bulk eller cut tid nu

Rasmus Ladefoged skrev:Til natmåltidet vil kassein protein være et must, personligt napper jeg lige lidt rugbrød også =)

Så vil jeg sige, at HST er et godt program, men jeg vil give Poliquin ret, at det er sært at TUT, tonnage, intensitet bliver sat ned i løbet af programmet, det burde jo være omvendt, da man på den måde for mest ud af progression. Efter en dekon er kroppen jo frisk til lave kg, få set og reps, hvor man vil være nød til at hæve disse senere.

arh det er ikke et must, mælk og rugbrødsmadder med kødpålæg kan også gøre det.

hvor siger han det?

Rasmus Ladefoged skrev:Til natmåltidet vil kassein protein være et must, personligt napper jeg lige lidt rugbrød også =)

Så vil jeg sige, at HST er et godt program, men jeg vil give Poliquin ret, at det er sært at TUT, tonnage, intensitet bliver sat ned i løbet af programmet, det burde jo være omvendt, da man på den måde for mest ud af progression. Efter en dekon er kroppen jo frisk til lave kg, få set og reps, hvor man vil være nød til at hæve disse senere.

Husk nu at det oprindelige HST har 2 uger med excentrisk træning og det er ikke tilrådeligt at nøjes med 2 sæt hvis du undlader de sidste to uger. Derudover følger det jo bare en progression i intensitet?

TheNextArnold skrev:
arh det er ikke et must, mælk og rugbrødsmadder med kødpålæg kan også gøre det.

hvor siger han det?

Nu består mælks protein indhold jo primært af mælk, og det var det jeg mente =)

Ehm, i en log

TJ skrev:Husk nu at det oprindelige HST har 2 uger med excentrisk træning og det er ikke tilrådeligt at nøjes med 2 sæt hvis du undlader de sidste to uger. Derudover følger det jo bare en progression i intensitet?

Det er self rigtigt Men synes stadig der er bedre muligheder end HST, men der er self mange der har haft god fremgang af HST (mig self inklusive).

der jo også GT 10x10 ? er selv igang med det nu og er kun possitiv

Det er hans erfaring nok ikk stor nok til =)

Mener det kræver nogle års erfaring?

my bad. havde lige overset det.
men ellers et dejligt prg.

jeg har lige kørt programmet "squat dig til større arme" programmet. det kan klart anbefales. specielt franskpres og curls suppersetted - det giver virkelig noget! det kan dog ikke anbefales, at du kører programmet mere end et par uger for sjov.. du træner simpelthen ikke hele kroppen optimalt med programmet. det er et sjovt program og det er jo i sig selv nok til at prøve det.

TJ skrev:

Rasmus Ladefoged skrev:Til natmåltidet vil kassein protein være et must, personligt napper jeg lige lidt rugbrød også =)

Så vil jeg sige, at HST er et godt program, men jeg vil give Poliquin ret, at det er sært at TUT, tonnage, intensitet bliver sat ned i løbet af programmet, det burde jo være omvendt, da man på den måde for mest ud af progression. Efter en dekon er kroppen jo frisk til lave kg, få set og reps, hvor man vil være nød til at hæve disse senere.

Husk nu at det oprindelige HST har 2 uger med excentrisk træning og det er ikke tilrådeligt at nøjes med 2 sæt hvis du undlader de sidste to uger. Derudover følger det jo bare en progression i intensitet?

Nu er jeg blevet frarådet at kører excentrisk træning, da jeg ikk har mere end et lille års erfaring.
men fik da stadig anbefalet at kører 15*2 15*2 - 10*2 10*2 - 5*2 5*2

Hvad vil du så mene man skal kører når man nu ikke kører med de sidste 2 uger? flere sæt?

synes ikke programmet så, så dumt ud, hvis de procenter er taget ud fra 6 og 8RM's..

Rasmus Ladefoged skrev:

TheNextArnold skrev:
arh det er ikke et must, mælk og rugbrødsmadder med kødpålæg kan også gøre det.

hvor siger han det?

Nu består mælks protein indhold jo primært af mælk, og det var det jeg mente =)

Ehm, i en log

Ja det gør det.
- tror du mener det primært består af kassein, end valle, det er vidst en 80/20 ratio skulle jeg mene.

Illisher skrev:

TJ skrev:

Rasmus Ladefoged skrev:Til natmåltidet vil kassein protein være et must, personligt napper jeg lige lidt rugbrød også =)

Så vil jeg sige, at HST er et godt program, men jeg vil give Poliquin ret, at det er sært at TUT, tonnage, intensitet bliver sat ned i løbet af programmet, det burde jo være omvendt, da man på den måde for mest ud af progression. Efter en dekon er kroppen jo frisk til lave kg, få set og reps, hvor man vil være nød til at hæve disse senere.

Husk nu at det oprindelige HST har 2 uger med excentrisk træning og det er ikke tilrådeligt at nøjes med 2 sæt hvis du undlader de sidste to uger. Derudover følger det jo bare en progression i intensitet?

Nu er jeg blevet frarådet at kører excentrisk træning, da jeg ikk har mere end et lille års erfaring.
men fik da stadig anbefalet at kører 15*2 15*2 - 10*2 10*2 - 5*2 5*2

Hvad vil du så mene man skal kører når man nu ikke kører med de sidste 2 uger? flere sæt?

2 sæt i første periode, 3 i næste og 4 eller 5 i sidste. Er der også en del herinde der har gjort når de har kørt det.

rallen skrev:

Rasmus Ladefoged skrev:

TheNextArnold skrev:
arh det er ikke et must, mælk og rugbrødsmadder med kødpålæg kan også gøre det.

hvor siger han det?

Nu består mælks protein indhold jo primært af mælk, og det var det jeg mente =)

Ehm, i en log

Ja det gør det.
- tror du mener det primært består af kassein, end valle, det er vidst en 80/20 ratio skulle jeg mene.

Du er da os så flabet

Jeg skal til at starte HST fra på mandag af.. Men vil høre om der er et godt alternativ til Bent over barbell rows da jeg har lidt problemer med at få denne øvelse til at lykkedes for mig

Yates Rows, T-bar/Corner Rows, Seated Cable Rows, Pendlay Rows, DB BOR, DB yates (dog synes jeg bedst om den i barbell)

AmK skrev:Jeg skal til at starte HST fra på mandag af.. Men vil høre om der er et godt alternativ til Bent over barbell rows da jeg har lidt problemer med at få denne øvelse til at lykkedes for mig

mit bud er dumbbel rows, den kan jeg godt lide
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Personlig sys jeg den er lidt dum, da den tar lidt ekstra tid Men den rammer godt

Jeg var lige oppe og teste min 5RM idag, og fik den egentligt til at fungere meget godt.. Så jeg holder mig til den i første omgang. Men tak for de fine forslag alligevel... Nu glæder jeg mig bare til at komme igang mandag

Nu gad jeg ikke lige at læse alle posts, men jeg vil ikke anbefale HST til dig endnu(!)

Det er ikke et helt begynder program(du har trænet i 3 mdr med.. - god fremgang tillykke!) og du vil få meget mere ud af dit squat program eller det andet "fundament" program der ligger her på siden, fordi de presser din krop bedre end HST.

Da du stadig er begynder vil du få rigtig meget "begyndergain" ud af at køre tungere end ved at køre 60-80% de 3 første uger af HST programmet..

AmK skrev:Jeg var lige oppe og teste min 5RM idag, og fik den egentligt til at fungere meget godt.. Så jeg holder mig til den i første omgang. Men tak for de fine forslag alligevel... Nu glæder jeg mig bare til at komme igang mandag

Hmm synes du som minimum bør holde 1 uges dekon inden du begynder igen, ellers vil de første dage/uger føles MEGET lette IMO

Støttrup skrev:Nu gad jeg ikke lige at læse alle posts, men jeg vil ikke anbefale HST til dig endnu(!)

Det er ikke et helt begynder program(du har trænet i 3 mdr med.. - god fremgang tillykke!) og du vil få meget mere ud af dit squat program eller det andet "fundament" program der ligger her på siden, fordi de presser din krop bedre end HST.

Da du stadig er begynder vil du få rigtig meget "begyndergain" ud af at køre tungere end ved at køre 60-80% de 3 første uger af HST programmet..

Jeg har trænet mere end 3 måneder, men de sidste 3 måneder har det bare været fast 4-5 gange om ugen.. Problemet er at jeg føler jeg er gået i stå med de tunge løft. I starten var der ny PR hver gang. Hvor der intet er sket de sidste par måneder?