Hej alle!
Har oprettet denne træningslog, for bedre at kunne holde styr på mine træninger, og for evt. at få lidt inputs fra nogen, som nok ved lidt mere om det end mig :-)


Facts:

Alder: 22 år
Køn: Kvinde
Højde: 170 cm.
Arbejde: Tjener
Studerer til dagligt på RUC

Har gennem hele min opvækst altid trænet, bare forskelligt former for træning. I mange år red jeg på daglig basis og lavede derudover gymnastik 2 gange om ugen. Da jeg stoppede med både gymnastik og ridning, fik fitness en større plads, først bare for at få motion, men senere spillede ønsket om en mere muskuløs og tonet krop en større rolle. Jeg har styrketrænet i 5-6 år, hvoraf det kun er de sidste 2 år jeg er begyndt at gå all in med 3-split program, den rigtige kost og kosttilskud. Før var jeg en af de piger der trænede fullbody 4 gange om ugen, og ikke rigtigt vidste hvad jeg lavede

Dagens træning d. 6/1:
Ben

Squat:
10x60kg
10x60kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Kæmper med teknikken

Benpres:
10x120 kg
10x140kg
8x160kg
8x170kg
8x175 kg. PR

Dødløft:
10x40kg
10x50kg
10x60kg
8x60kg PR (dog først lige begyndt med denne øvelse)

Superset 1: Cable glute kickbacks
4x10x7,5 kg.

Superset 2: Inderlår i cabel
4x10x2,5 kg.

Calves raise i smithstativ som superset, bred og smal fodstilling
4x14x60 kg.
4x14x60 kg. 5 sek. pause fra bred til smal

Velkommen til logland.

Hvad er galt med din teknik i squat?

Grumpy skrev:Velkommen til logland.

Hvad er galt med din teknik i squat?

Har problemer med ikke at være smidig nok i hofter og ankler, hvilket gør jeg har svært ved at komme langt nok ned og opnå den rette teknik

Velkommen til

Hvor træner du til daglig?

TheCzech skrev:Velkommen til

Hvor træner du til daglig?

Tak :-) Fitness World (just love it, specielt i Januar) ... or not! Og engang imellem i Templegym, der er bare lidt langt, da jeg bor nord for Kbh. :-)

Træning d. 7. Januar

Ryg og biceps

Pull-ups maskine med belastning:
12x40 kg.
8x40 kg.
8x45 kg.

Pulley:
10x30 kg.
8x35 kg.
8x30 kg.
8x30 kg.

Lat pulldown:
10x35 kg.
10x40 kg.
6x45 kg. PR
8x40 kg.

B.O.Rows reverse grip:
15x25 kg.
15x25 kg.
12x30 kg.
12x35 kg.

Fokus på at få god kontakt med ryggen

Stiff arm pulldown:
14x5 kg. (hver side i kabel)
8x7,5 kg.
8x7,5 kg.
14x5 kg.

Row:
10x50 kg.
10x55 kg.
8x60 kg. PR
8x60 kg.

Rygøvelse i kabel:
hvor man sidder på knæ, og trækker ind ad, nogen der ved hvad den sidder?
12x10 kg. (hver side af kabel)
10x12,5 kg. PR
10x12,5 kg.
8x12,5 kg.

Superset 1: Cross over cable biceps curl (ved ikke om den hedder det?)
10x5 kg.
10x7,5 kg.
10x5 kg.

Superset 2: Biceps curl i kabel
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x5 kg.

Barbell biceps curl
4x10x15 kg.

Hader at træne ryg, og specielt biceps, men alt i alt en rigtig god træning, hvor jeg fik sat lidt PR, så det var dejligt

Træning 8. januar

Bryst, skulder og triceps

Dumbell chest press
12x12 kg.
10x14 kg.
8x16 kg.
8x14 kg.

Dumbell incline flyers
4x10x8kg.

Chest press maskine
10x30 kg.
8x35 kg.
6x35 kg. (failure)
6x20 kg.
6x15 kg.

De sidste 3 sæt kørt uden pause imellem, for virkelig at trætte chest.

Dumbell shoulderpress
4x10x12 kg.

Superset 1: Dumbell lateral raise, siddende
3x10x3 kg.

Superset 2: Dumbell upright row
3x10x8 kg.

Wow mine skuldre syrede til efter dette

Front raises
12x5 kg.
3x10x6 kg.

Kontrollerede bevægelser for virkelig at mærke kontakten, av av!

Lying triceps extension, barbell
10x20 kg.
10x22,5 kg.
8x22,5 kg.
6x22,5 kg. (failure)

Superset 1: Cable triceps extension
10x15 kg.
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.
10x15 kg.

Superset 2: Bench dips
4x10

Cable triceps extension med reb
12x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x5kg.

Ingen pause mellem de sidste 2 sæt.

Generelt en god træning. Har ret meget motivation for tiden, så det er dejligt. Kunne virkelig mærke det i skuldrene idag, de brændte så dejligt

Vågnede op imorgen og kom i tanke om at der er torsdag, fuuuck, gymnastik i aften. Sidder og læser til eksamen, så havde ikke tid til at træne formiddag, og så gymnastik her til aften, så det måtte blive begge dele om aftenen. YOU NEVER SKIP LEGDAY Det blev derfor til 2 timers gymnastik og 1 times ben, nu er jeg heeelt død! Gætter på vilde doms imorgen!

Træning 9. januar

Ben

Squat
14x52 kg.
10x62 kg.
10x67 kg.
8x67 kg.
Uden pause fra sidste set, 12 squats uden vægt, og 10 jump-squats

Benpres
10x120 kg.
10x140 kg.
10x160 kg.
10x170 kg.

Stiff leg deadlift
10x32 kg.
10x37 kg.
10x43 kg.
8x47 kg. PR

Cable glute kickbacks
3x10x7,5 kg. (hvert ben)

Leg extension
14x30 kg.
12x35 kg.
10x40 kg.PR
10x45 kg. PR

Glute bridge på bænk
3x25, ingen vægt. Bare for at få det sidste ud af glutes.

Træning fredag 10. januar

Ryg og biceps

Pull down
10x50 kg.
10x55 kg.
8x60 kg.
7x60 kg. (failure)

Row
14x45 kg.
10x50 kg.
10x60 kg.
8x60 kg.

One-arm dumbell row
10x14 kg.
10x16 kg.PR
10x16 kg.PR

Stiff arm pulldown
12x5 kg. (hver side i kabel)
8x7,5 kg.
8x7,5 kg.
14x5 kg.

Rygøvelse i kabel
hvor man sidder på knæ, og trækker ind ad, nogen der ved hvad den sidder?
10x10 kg. (hver side i kabel)
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
8x12,5 kg.

Superset 1:Cross over cable biceps curl (ved ikke om den hedder det?
10x5 kg. (hver side i kabel)
10x7,5 kg.
7x7,5 kg. (failure)
10x5 kg.

Superset 2: Biceps curl i kabel
4x10x12,5 kg.

Dumbell biceps curl
10x8 kg.
10x4 kg.
10x9 kg.
10x5 kg.
10x9 kg.
10x5 kg.

Ingen pause fra høj til lav vægt. Føøøj mine biceps syrede til bagefter

Igår var hviledag, hvilket egentligt var rart nok. Havde en lang dag på arbejde og havde trænet 6 dage i træk, så tror også min krop trængte til en pause
Træningen foregik idag i Temple Gym, da jeg havde været på arbejde. Ved ikke hvordan det fungerer med kiloantal på deres maskiner/kabler, så det bliver uden kg.

Træning søndag 12. januar

Bryst, skulder og triceps

DB chest press
10x12 kg.
10x14 kg.
8x16 kg.
8x14 kg.

DB incline flyers
2x12x8 kg.
2x10x8 kg.

DB shoulderpress
10x12 kg.
7x14 kg. (fail)
2x8x12 kg.

Skuldrene gad bestemt ikke at arbejde med mig idag

Superset 1: Reverse lateral raise
4x10x3 kg.

Superset 2: DB upright row
4x10x8 kg.

Disse øvelser sat sammen får virkelig mine skuldre til at get the pump

Front raises
3x10x8 kg.

Superset 1: Triceps pushdown i kabel
Aner ikke kg, men lidt lavere end jeg plejer tror jeg, dvs. højere reps.
3x12 reps

Bench dips
3x12 stk.

Av av av triceps, så er der vidst ikke mere at sige til det

Triceps pushdown, med reb
4x14x???

igen lidt lavere vægt, med højere reps.

Træning tirs. 14. januar

Igår var min fødselsdag, og på trods af eksamen, og så tidspres, pga. at min søster kom, skulle træningen selvfølgelig nåes! Det blev derfor til hurtige sets, med samme antal kg. som jeg plejer, dvs. 5 øvelser a 4 sets med 8-10 reps på 37 min. havde SÅ meget kvalme bagefter, men kom i mål

Ben

Squat
12x60 kg.
10x65 kg.
2x10x70 kg. (Rep. PR, endelig!)

Benpres
12x120 kg.
10x140 kg.
10x160 kg.
10x170 kg.

Superset 1: lunges i smith
12x20 kg. til hvert ben
12x25 kg.
2x12x30 kg.

Superset 2: stiff leg deadlift
2x10x40 kg.
2x10x45 kg.

havde glemt mine straps, så kunne ikke rigtigt gå højere op, da mine hænder ville glide og gøre for ondt ellers

Leg extension
12x35 kg.
10x40 kg.
2x10x45 kg


Har haft besøg af min søster fra igår til idag, så hun var med oppe at træne. Hun er en gymnastik/cardio pige, så tror hun synes det var lidt underligt, og kiggede specielt på mig, da jeg kørte mine sets hvor jeg lignede en der var ved at dø, pustede ud osv.

Træning ons. 15. januar

Bryst, skulder og triceps

DB bench press
10x12 kg.
10x14 kg.
8x16 kg.
8x14 kg.

DB incline flyers
4x10x9 kg.

Cable flyers
12x10kg. (5 på hver side)
3x8x15 kg.

Lateral raises
4x10x6 kg.

Skulderpres
10x12 kg.
8x14 kg.
8x12 kg.
8x14 kg.

Superset 1: Reverse lateral raises på bænk
3x10x3 kg.

Superset 2: DB upright row
3x8x9 kg.

Front raises
3x10x7 kg.

Superset 1: triceps pulldown
3x10x15 kg.

Superset 2: bench dips
2x15
1x12

Triceps pulldown, rope
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
14x5 kg.

uden pause mellem 2. sidste og sidste set

Så blev det torsdag igen, hvilket vil sige 2 timers gymnastik og så styrketræning bagefter, lækkert (og hårdt) Havde god kontakt med ryggen idag, specielt lats, dejlig!

Stødte ind i min roomie i centret, da jeg var taget direkte, så fik hende til at tage en film, aner ikke hvordan man omkonverterer eller hvad det hedder, så skyd løs hvis den ikke kan åbnes.

Træning tors. 16. januar

Ryg og biceps

Dødløft
10x40 kg.
10x60 kg.
10x65 kg. PR
8x65 kg.

Pull down
10x50 kg.
10x60 kg.
8x65 kg. PR
8x60 kg.

B.O row, reverse grib
10x25 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.

uden pause fra 30 til 15 kg.

One arm DB row
3x10x14 kg.

Rygøvelse i kabel
hvor man sidder på knæ og trækker ind mod sig selv
10x10 kg. (hver side i kabel)
10x12,5 kg.
8x12 kg.

Superset 1: Cross over cable biceps curl
3x10x5 kg. (hver side)

Superset 2: Cable biceps curl
2x10x12,5 kg.
10x10 kg.

https://www.facebook.com/photo.php?v=10 ... 6062063604

og hvis nogen skulle være i tvivl er det bulking-mode, derfor jeg er lidt chubby

og lige et billede også...

Træning fredag 17. januar

Ben

Squat
10x60 kg.
10x65 kg.
10x70 kg.
8x75 kg. PR

Benpres
10x120 kg.
10x140 kg.
10x160 kg.
10x170 kg.
8x180 kg. PR

Stiffleg dødløft
10x40 kg.
3x8x50 kg.

Superset 1: cable kickback
10x5 kg.
10x7,5 kg.
10x5 kg.

Superset 2: inder/yderlår i kabel
3x8x2,5

Leg extension
10x35 kg.
10x40 kg.
10x45 kg.
10x40 kg.

Træning lørdag 20. januar
Lavede gymnastikopvisning, og havde egentlig planlagt at træne bryst/skulder/triceps bagefter, men vurderede at min krop havde brug for hvile i stedet.

Træning søndag 19.januar

Bryst/skulder/triceps

DB chest press
10x12 kg.
10x14 kg.
8x16 kg.
8x14 kg.

Chest press maskine
10x25 kg.
10x30 kg.
8x35 kg.
8x30 kg.

DB incline flyers
4x8x9 kg.

Lateral raise
4x10x6 kg.

Superset 1: Arnold press
12x4 kg.
10x6 kg.
10x6 kg.

Superset 2: DB upright row
3x10x9 kg.

Reverse lateral raise
8x4 kg.
3x10x3 kg.

Laying triceps extension
10x10 kg.+stang
10x12,5 kg.+ stang
8x12,5 kg. + stang
8x12,5 kg. + stang

Superset 1: Cable triceps extension
10x17,5 kg.
10x15 kg.10x10
10x15 kg.

Superset 2: bench dips
3x12

Cable triceps extension med reb
10x10 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.

Træning mandag 20. januar

Ryg og biceps

Pull-ups maskine
8x40 kg. (så meget hjælp jeg får, desværre )
8x45 kg.
8x45 kg.

Dødløft
10x50 kg.
8x60 kg.
8x65 kg.
7x70 kg.(PR)

Pull down
10x50 kg.
10x55 kg.
8x60 kg.
6x65 kg.

Row
10x50 kg.
10x55 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

B.O. row, reverse grib
Ved ikke helt hvor meget jeg tog, men brugte barbell stængerne, hvor vægtskiver sidder fast i FW.

12x17,5 kg. + stang
12x25 kg. + stang
10x25 kg. + stang
10x25 kg. + stang

Straight arm pulldown
12x5 kg. (hver side i kabel)
8x7,5 kg.
8x7,5 kg.
12x5 kg.

Superset 1: Cross over cable biceps curl
10x5 kg.
10x7,5 kg.
10x5 kg.

Superset 2: Cable biceps curl
3x10x12,5 kg.

Barbell curl
10x2x7,5 kg.+ stang (igen, dem hvor skiverne sidder fast)
10x10 kg. + stang

Træning tirsdag 21. januar

Ben (og skulder)

Trænede igår med en fyr jeg lige har lært at kende. Han skulle køre ben+biceps (don't know why, og gjorde han vidst heller ikke helt selv ) , så tænkte jeg ville køre skulder bagefter for ikke at vente på ham, vi var dog lidt i tidspres, så det blev ikke til så meget skulder.

Squat
10x60 kg.
10x65 kg.
10x70 kg.
8x75 kg.

Leg curl med håndvægt på bænk
12x16 kg.
12x18 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.

Superset 1: stiff leg dødløft
10x45 kg.
10x50 kg.
8x55 kg.

Superset 2: lunges i smith
12x30 kg.
12x35 kg.
12x40 kg.

Benpres
10x120 kg.
10x140 kg.
10x160 kg.
10x170 kg.

tror jeg starter lidt højere næste gang, de første 2 set er ret lette.

Cable kickbacks
12x5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

DB shoulderpres
10x12 kg.
10x14 kg.
8x16 kg. (Ny PR, endelig!! )

Superset 1: reverse lateral raise
3x10x3 kg.

Superset 2: DB upright row
3x10x9 kg.

Lateral raise med elastisk
3x20

I aften står den på bryst/triceps, evt. lidt mave, burde jeg nok, da jeg ALDRIG træner mave, ups

Træning onsdag 22. januar

Bryst, triceps & mave

Bænk
10x27,5 kg.
10x30 kg.
8x37,5 kg.
6x30 kg.

Uden pause mellem 3. og 4. set, lidt rusten i bænk, længe siden jeg har kørt det, men kørte max. så det er okay.

Cable flyers
10x5 kg. (hver side)
8x7,5 kg.
8x7,5 kg.
8x7,5 kg.

DB chestpress
10x12 kg.
10x14 kg.
8x14 kg.
8x14 kg.

Chestpress maskine
10x25 kg.
10x30 kg.
8x35 kg.
6x20 kg.
8x10 kg.

uden pause mellem 3., 4. og 5. set.

Laying triceps extension
10x10 kg. + stang
10x12,5 kg. + stang
8x12,5 kg. + stang
8x12,5 kg. + stang

Overhead cable triceps extension
4x10x17,5 kg.

Superset 1: Triceps cable pushdown
10x15 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Bench dips
3x12 stk.

Leg raises på bænk
4x10 stk.

"Cykling" langsomt & kontrolleret
3x16 stk.

Udstrækning af lysken/hoftebøjere, som jeg døjer med i øjeblikket, specielt før/under/efter squat/benpres, så har ret ondt idag, da jeg kørte ben igår

Træning torsdag 23. januar

Ryg, skulder og biceps
(da mit program denne ude gik lidt i smadder rykkede jeg lidt rundt på det, for at nå det hele)

Dødløft
10x50 kg.
8x60 kg.
8x70 kg.
4x70 kg. (fail, havde ondt i min lysken/hoftebøjere)

Pull down
10x50 kg.
10x60 kg.
8x65 kg.
8x60 kg.

B.O. row reverse grib
12x25 kg.
12x25 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.

uden pause fra 30 til 15 kg.

Straigh arm pulldown
4x10x15 kg.

DB skulderpres
10x12 kg.
10x14 kg.
8x16 kg.
8x14 kg.

Superset 1: reverse lateral raises
3x10x3 kg.

Superset 2: DB upright row
3x10x9 kg.

Front raises
10x6 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.

BB biceps curl
4x12x15 kg.

Superset 1: cross over cable biceps curl
3x10x5 kg.

Superset 2: cable biceps curl
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x10 kg.

Imorgen aften tager jeg på skiferie, JUUUHUUU Hvilket så vil sige ingen træning, (udover lidt cardio/bentræning) på ski :/ dog glæder jeg mig også til en uges ferie, sådan rigtig ferie!! Kosten bliver nok heller ikke den bedste, har dog pakket lidt supplements

Så er jeg hjemme fra skiferie, og fuuuck en god tur!! Druk og "dårlig" mad hele ugen, dvs. nu trænger jeg virkelig til at komme tilbage til mine rutiner igen (og egen mad!!) Motivationen var derfor helt i top til dagens træning!

Træning tirs. 4.feb

Bryst, skulder & triceps

DB chestpress
10x12 kg.
10x14 kg.
8x16 kg.
8x14 kg.

DB incline flyers
10x7 kg.
10x7 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.

Cable incline flyers
10x5 kg. (hver side)
8x7,5 kg.
8x7,5 kg.
8x7,5 kg.

Skulderpres
10x12 kg.
8x14 kg.
8x12 kg.

puuh de var tunge idag!

Lateral raises
10x4 kg.
8x6 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.

ingen pause fra 6 til 3 kg.

Arnold press
10x6 kg.
8x7 kg.
8x7 kg.
8x7 kg.

Superset 1: Reverse lateral raises
8x3 kg.
8x3 kg.
8x3 kg.

Superset 2: DB upright row
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.

Laying triceps barbell extension
10x10 kg. + stang
8x12,5 kg. + stang
8x12,5 kg. + stang
8x12,5 kg. + stang

Superset 1: Triceps pushdown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

Superset 2: bench dips
10x12
10x12
10x12

Triceps rope pushdown
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

Hvor langt tid tager sådan et pas som du havde i dag? Det virker ualmindelig langt med 12 øvelser i en træning :b

J.M.H skrev:Hvor langt tid tager sådan et pas som du havde i dag? Det virker ualmindelig langt med 12 øvelser i en træning :b

Lidt under 1,5 time. Holder pauser på et minimum, og så køres nogle af øvelserne også som superset/dropset, så

Cosmo skrev:

J.M.H skrev:Hvor langt tid tager sådan et pas som du havde i dag? Det virker ualmindelig langt med 12 øvelser i en træning :b

Lidt under 1,5 time. Holder pauser på et minimum, og så køres nogle af øvelserne også som superset/dropset, så

Det var til at overkomme Men flotte løft du får smidt afsted:)

J.M.H skrev:

Cosmo skrev:

J.M.H skrev:Hvor langt tid tager sådan et pas som du havde i dag? Det virker ualmindelig langt med 12 øvelser i en træning :b

Lidt under 1,5 time. Holder pauser på et minimum, og så køres nogle af øvelserne også som superset/dropset, så

Det var til at overkomme Men flotte løft du får smidt afsted:)

Tak

Træning ons. 5. feb

Ben

Er ret plaget af min skade for tiden, så blev nødt til at skifte ud i øvelser, da jeg ikke kan køre alm. squat, dødløft og benpres :/ Benene var desuden temmelig trætte gennem hele træningen, efter 1 uge på ski.

Kettleball goblet squat
12x16 kg.
12x18 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.

Stiffleg deadlift
10x40 kg.
10x45 kg.
8x50 kg.
8x50 kg.

Havde glemt mine straps, så kunne ikke køre max. Temmelig træls at grebet svigter før benene!

Smith alternating lunges
10x20 kg. + stang (hvert ben)
10x30 kg. + stang
10x35 kg. + stang
10x35 kg. + stang

Cable kickbacks
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

Leg extension
10x35 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.
8x45 kg.

Træning fredag 7. feb

Ryg og biceps

Pulldown
10x45 kg.
10x55 kg.
10x60 kg.
8x60 kg.

Row
10x45 kg.
10x55 kg.
10x60 kg.
8x60 kg.

Bent over barbell row reverse grib
10x25 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.

uden pause fra 30 til 15 kg.

Rygøvelse i kabel
hvor man sidder på knæ og trækker ind mod sig selv
10x10 kg. (hver side)
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Superset 1: Cross over cable biceps curl
10x5 kg. (hver side)
10x5 kg.
10x5 kg.

Superset 2: Cable biceps curl
10x12,5 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Barbell biceps curl
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

Træning søn. 9. feb

Bryst, skulder & triceps

Træningen foregik idag i Templegym, da jeg havde været på arbejde, så kender (igen) ikke kg. antal på fx maskiner/cabler.

Incline DB chest press
10x12 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.
10x12 kg.

Cable flyers
10x?? kg.
10x??
10x??
10x??

Incline chest press maskine
10x15 kg.
10x20 kg.
10x25 kg.
10x25 kg.

Arnold press
10x6 kg.
10x7 kg.
10x7 kg.
10x7 kg.

Lateral raises
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.

uden pause fra høj til lav vægt

DB upright row
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg. PR

Bagskulder maskine
12x??
12x??
12x??
12x??

One arm cable lateral raise
8x??
8x??
8x??

Fransk pres
10x10 kg. + stang
10x12,5 kg. + stang
10x12,5 kg. + stang
10x12,5 kg. + stang

Superset 1: triceps pushdown
10x??
10x??
10x??

Superset 2: bench dips
10
10
10

I aften står den på ben!! Har stadig vilde DOMS i baglåret siden i onsdags, hvordan er det muligt??

Træning man. 10. feb.

Ben

Opvarmning: 15 min. incline walk på løbebånd. (ja er begyndt at cutte, så lidt cardio skal til)

Squat
10x60 kg.
10x60 kg.
10x65 kg.
10x65 kg.

kunne godt mærke det var længe siden jeg havde kørt squat! dog teede lysken sig okay, så det gik.

Lunges i smith stativ
10x37,5 kg. + stang
10x37,5 kg. + stang
10x37,5 kg. + stang

Stiff leg deadlift
10x45 kg.
10x55 kg.
6x60 kg. PR!!
6x60 kg.

havde husket straps'ene idag, så det kørte, på trods af DOMS i baglåret fra onsdag, how did that happen?

Cable glute kickbacks
12x5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

Leg extension
10x35 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

Bentræning med forholdsvis få øvelser, men som gjorde pænt avs alligevel, dejligt!

Træning tirs. 11. feb
Havde idag 3,5 time mellem mine forelæsninger, så valgte at tage til Roskilde og bruge min tid på træning (burde nok have læst, fuck det) Træningen bar derfor lidt præg af, at jeg ikke havde så meget tid (og motivation).

Ryg og biceps

Pulldown
10x45 kg.
10x55 kg.
10x60 kg.
6x65 kg.

One arm DB row
10x14 kg.
8x16 kg.
8x16 kg.

B.O. row, reverse grib
10x25 kg.
10x30 kg.
10x15 kg.
10x35 kg.
10x15 kg.
10x35 kg.
10x15 kg.

uden pause fra høj til lav vægt

Lat pulldown
10x35 kg.
10x40 kg.
6x45 kg.
8x25 kg.

uden pause på 3. og 4. set

Rygøvelse i kabel
hvor man sidder på knæ
10x10 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Superset 1: cross over cable biceps curl
10x5 kg.
8x7,5 kg.
10x5 kg.

Superset 2: cable biceps curl
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x10 kg.

Træning tors. 13. feb.

Bryst, skulder og triceps

Startede på cut i mandags, og føler det gør som forventet, vægten stod ihvertfald på -1 kg. imorges. Havde dog nærmest ingen energi og styrke igår til træning, ihvertfald ikke i skulderpres. Plejer at kunne tage 8x16 kg., med lidt støtte og så ellers køre 14 kg. selv, men igår kunne jeg knap køre 12 kg, mistænker at jeg ikke har fået nok at spise/carbs, så prøver at øge carbs en lille smule.

Opvarmning: 15 min. stairmaster

Bænkpres
10x20 kg. (warm-up)
10x30 kg.
8x37,5 kg.
5x40 kg. NY PR!!
6x37,5 kg.
6x30 kg.
6x25 kg.
6x20 kg.

dropset fra 37,5 kg. til 20 kg.

Incline DB flyers
10x8 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.

Chest press maskine
10x25 kg.
8x30 kg.
8x25 kg.
8x25 kg.

Skulderpres
7x12 kg. (fail)
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

Superset 1: reverse lateral raise
8x3 kg.
8x3 kg.
8x3 kg.

Superset 2: DB upright row
8x9 kg.
8x9 kg.
8x9 kg.

Lateral raise
10x5 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.

uden pause fra 6 til 3 kg.

Fransk pres
10x10 kg. + stang
10x10 kg. + stang
8x10 kg. + stang
8x10 kg. + stang

Supserset 1: triceps cable pushdown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

Superset 2: bench dips
10
10
10