Personal stats
- Nikolas S. Olesen

- 21år

- 76,2kg

- 176cm

- 2½-3års træningserfaring

- Meget seriøst plan bodybuilding

Nuværende BB mål
- Mininum vægt på 80-83kg inden Marts, 2007

- 1x2 - 100kg i Bænkpres anno 31 December, 2006

- Et mål på 39-40cm på arme inden Marts, 2007


Personlig information

Har tidligere haft kørt en log på MOL på et seriøst plan, en del tid, men droppede desværre fra med loggen da der optrådte en del skader på et tidspunkt.

Dette medførte et træningsstop med Ben, da det var lænd og knæ der var knas med. De pågældende skader er heldigvis ophørt nu, så benene er skam på banen igen :)

Jeg træner til dagligt sammen med en fast makker, og det er et meget stabilt makkerskab, da vi har kendt hinanden det meste af livet, kender hinanden træning, udtryk osv! Helt klart et kæmpe plus for træningen =D>

Lidt mere info kommer lidt længere hen



Trænings-passes

- Mandag
Chest/Triceps

- Tirsdag
Back, Biceps & Trapz

- Onsdag
Legs, Calves, Deltoid & Rear Deltoid

- Torsdag
Til tider hviledag til næste trænings pas, ellers køres programmet videre

Program info
Det program vi PT træner er et 3-Split rotations program, Man-Lør.
I dette er ment at vi så vidt så muligt skal ha forskellige øvelser mellem de to trænings passes, fx. Bryst/Tricep - Som udføres Mandag & Torsdag.

Dette køres for at stresse musklen til vækst ved hvert pas, da vi minimere hukommelsen på musklen og den forsvækkede stimulans ved et evt "hukommelses-øvelse".

Muskel info

High-rep uger,
- Chest
4x8-12reps á 4 øvelser

- Tricep
4x10-18reps á 3-4 øvelser

- Back
4x10reps á 5-6 øvelser
*

- Trapezius
4x10-15reps á 1-2 øvelser

- Bicep
TSST

- Leg
4x8-12reps á 5-6 øvelser

- Deltoid & Rear Deltoid
4x8-12reps á 4-5 øvelser

- Calves
4x10-15reps á 2-3 øvelser

*: Hermed undtagen DL, Stiff-legged DL, Chinups, Pullups

TSST: Total-strictness-speed-training. Der trænes 3x10-12reps i 3øvelser. Alle reps udføres med excentrisk face og pausen består kun af makkerens udførelse af hans eget set. Dette køres hver anden bicep træning

Tung-uger,
- Chest
3x5 á 4 øvelser

- Tricep
3x5 á 3 øvelser

- Back
3x5 á 5-6 øvelser

- Trapezius
3x5 á 1-2 øvelser

- Bicep
3x5 á 3 øvelser

- Leg
3x5 á 5-6 øvelser

- Calves
3x5 á 3-4 øvelser

- Deltoid & Rear Deltoid
3x5 á 3-4 øvelser


Kommentare
Er så småt ved at få min makker med på at ugen fastlægges senest søndag hver uge, da jeg også kan poste programmet for hele ugen her inde


Kost

Dette vil blive udvidet senere inkl. kost-tilskud.
Er igang med at overveje at poste kost hver dag, men er taget op til overvejelse da jeg skal køre det seriøst hvis jeg endelig skal og poste hver dag.

Første trænings pas kommer op imorgen

Der er hviledag idag, da en tung uge påbegynder imorgen!


Get ready Jesper

Lækkert at se dig tilbage Mistat =D> Du har været savnet Og ser ud til du nu er mere seriøs og målrettet end nogen sinde før. Bliver spændende og hvis jeg kender dig ret ikke kedeligt ! Men vær nu sød og opfør dig ordentligt i min log

Ser sku interessant ud

Bliver spændende at følge, held og lykke herfra

Agent 007: Oh yeah, good to be back!! Its gonna be wild & wildest

Archie: Welcome to tha bulking place. So hvis du trænger til en lille bigmac der, hopper du bare herind

Fedt.. Glæder mig til at følge med fra sidelinjen

Rommy: Glæder mig da du kigger med

Mi$taH skrev:Rommy: Glæder mig da du kigger med

Du bliver klogere

Velkommen til også herfra

jbh0007 skrev:

Mi$taH skrev:Rommy: Glæder mig da du kigger med

Du bliver klogere

Ha ha... Det er en måske en forum spammer for at få nogle ekstra post's på sin konto

inzaneXs skrev:Velkommen til også herfra

Tak tak

det med du skifter øvelser hver gang forstår jeg ikke?

jeg mener Tj skrev at musklen først får noget ud af træningen når den vender sig til øvelsen og der kunne gå tid. MUligvis ikke ham der skrev det, dont remember

Jokeren16 skrev:det med du skifter øvelser hver gang forstår jeg ikke?

jeg mener Tj skrev at musklen først får noget ud af træningen når den vender sig til øvelsen og der kunne gå tid. MUligvis ikke ham der skrev det, dont remember

Yes, det har jeg også opfanget et eller andet sted. Tror også det var TJ.

Cool.. Bjørnen er med!

haha:D
bjørnen følger med strømmen for den kan ikke svømme:wink:

Jokeren16 skrev:haha:D
bjørnen følger med strømmen for den kan ikke svømme:wink:

Bah! Bjørne kan sku godt svømme! Hmf..!

Jokeren16 & WannaBeBig:
Det er korrekt du måske har fået den information et sted, men nu er det også et 3split jeg køre fra Mandag-Lørdag.

Hver øvelse forekommer skam min. 1 gang om ugen, men det er ikke alle der trænes ved hvert pas

Desuden er det også fint med at følge teorier fra andre, men vejen til din ultimative krop er nu engang din egen vej!
Det hele handler om at finde det der virker på en selv og det tager mange års erfaring og lang tid at finde.

Bemærk også derfor jeg skriver vejen til din ultimative krop

Dejligt med konversation i loggen

Og bjørnen er skam altid velkommen, så længe han har lidt go bulk mad med

Lige en ting til til jokerens indlæg.

Kan det passe du måske har læst det i sammenhæng med stigning i styrke og cyklusser?

jbh0007 skrev:

Mi$taH skrev:Rommy: Glæder mig da du kigger med

Du bliver klogere

Mi$taH skrev:Lige en ting til til jokerens indlæg.

Kan det passe du måske har læst det i sammenhæng med stigning i styrke og cyklusser?

kan ikke huske det desværre
men ja du har da fat i noget med man selv skal finde ud af hvad hjælper..

Mi$taH skrev:Og bjørnen er skam altid velkommen, så længe han har lidt go bulk mad med

Nam-nam! Det er sku altid sjovest at bulke. Jeg tror aldrig jeg går på cut!
Men igen, uden cut mister bulk jo også sin nam-namværdi så man bliver jo nok nødt til det. Det er alligevel også sjovest at være ripped om sommmeren.

WannaBeBig skrev:

Jokeren16 skrev:det med du skifter øvelser hver gang forstår jeg ikke?

jeg mener Tj skrev at musklen først får noget ud af træningen når den vender sig til øvelsen og der kunne gå tid. MUligvis ikke ham der skrev det, dont remember

Yes, det har jeg også opfanget et eller andet sted. Tror også det var TJ.

Det er korrekt, at det ikke er hensigtsmæssigt at skifte sine øvelser ud for tit. Problemet er nemlig dette, at for at stimulere optimal hypertrofi, så forudsætter det, at ens neurale effektivitet i den pågældende øvelse er optimeret. Det vil sige at kroppen har "indlæst" øvelsen, og at de neuromuskulære aktiveringsmønstre er kørt på plads. Det er som regel noget der tager relativt lang tid, og som ikke kan opnåes på 2-3 træningspas. Det kan godt tage adskellige uger før dette er opnået (og endnu længere tid når man lige er startet med at træne, og skal til at lære øvelserne). Så skifter man øvelse hyppigt, så får man aldrig rigtigt det optimale ud af de forskellige øvelser, fordi den neuromuskulære aktivering ikke er 100 % på plads.

Det er dog okay at skifte mellem et sæt af øvelser fra uge til uge, sådan at man f.eks kører pullups, barbell rows og pulldowns for ryggen den ene uge, og dødløft, dumbell rows og chinups den anden uge. Problemet opstår nemlig først når man har været væk fra en øvelse i længere tid. Hvis man f.eks beslutter sig for at køre bænkpres efter at have kørt et hav af andre brystøvelser i 2 måneder. I så fald vil man ikke få det maksimale ud af ens bænkpres træning før man har gennemgået en kortvarig motor-indlæringsperiode.

Iøvrigt synes jeg ikke det er smart at skifte mellem høj-rep og lav-rep uger, da muskelfibrene har det med at konditionere sig til højest mulige spændingsniveau. Så høj-rep ugerne får reelt mindre vækst-potentiale end de kunne have haft. Det ville være langt bedre at starte med en høj-rep / høj volumen fase, og malke den totalt, hvorefter man så kunne starte på en lav rep / lav volumen fase. Så slipper man for konditioneringsproblemet i forhold til tension på de enkelte fibre.

den artikkel der er herinde der hedder dropsets.

det viste program er der ellers forskellige øvelser til hver af de 3 træningsdage i ugen..

Jokeren16 skrev:den artikkel der er herinde der hedder dropsets.

det viste program er der ellers forskellige øvelser til hver af de 3 træningsdage i ugen..

Det er også ganske udemærket. Det behøver ikke være de samme øvelser hver gang. Men de øvelser man veksler imellem skal laves med en vis frekvens. Hvis der går adskellige uger før man laver en given øvelse igen, så har man mistet neural effektivitet i forhold til øvelsen, og det betyder dårlige hypertrofi resultater.

Thomas Jagd:
Nu vil jeg ikke gå ind i de anotomiske dele, som du klart har en del viden om og respekt for det

Men bottom line er det simpelthen er et program der spiller for mig og min makker.
Da vi har trænet seriøst i snart 2år, min makker 3½år spiller der ingen 'begynder-gains' og vi har løbende gode gains vil at køre det her.

Jeg er klart også overbevist om at kosten spiller ind for om et program køre og man gainer på det, da jeg mener hvert program har sit specifikke behov af kalorier og protein.

I verdenen af Bodybuilding findes der ingen facit liste, og jeg+makker er af den type, der læser sig til en masse viden, tager det til os, for derefter at eventuelt implementere det i vores egen træningsform og programmer, HVIS det skulle ha haft positiv inflydelse på os af afprøvelse.

Jeg syntes det er cool, at få nogle videnskabelige aspekter af ens træning og jeg har læst meget af dit tidligere artikler og skrevne ting!
Men dertil skal det også siges, at for mig lyder det som at de ting der er forsket til inden for træning, er de pågældende ting der gør jeg gældende for DIG og måske ikke ting som faktisk kan stimulere dine muskler, dog skulle det gå imod videnskabelig og anatomisk baggrund


Du skal overhovedet ikke tage dette på nogen negativ måde, men jeg syntes netop på dette punkt er der så meget fortrivelse og nu ville jeg ligge mit synspunkt og holdning ud



Lige til programmet:
Jeg skulle da klart mene der også er hypertrofi i vores træning.
Bottom line er at mange øvelser minder om hinanden, og hvis jeg står med en EZ stang i Standing BB Curl om tirsdagen og jeg står med en Barbell stang om fredagen, trivler jeg på at min muskel går ind og siger "HEY! Den øvelse er jeg da ikke vant til" - Da det er en og samme ROM bane blot med anden greb på håndled

Dertil følger mange andre som Almindelig BP og så Incline BP i frivægt.

Men du skal også tage i betragtning det er et fast program, så musklerne bliver også vant til dem ud fra rutine.

Men om du vil mene at det ville være bedst at træne evt en hel uge med samme øvelser hver gang for hver muskel og så ændre det næste uge med sammen stil, kontra vores rotation hver anden gang.

Men bottom line er det simpelthen er et program der spiller for mig og min makker.

Det er selvfølgelig ganske glimrende og glædeligt, men man bør selvfølgelig altid overveje om man kan gøre tingene endnu bedre. Det er netop det som gør at man bliver den bedste man selv kan blive.

I verdenen af Bodybuilding findes der ingen facit liste

Det gør der nu så alligevel. Der er dog en lang række parametre som skal tilpasses til den enkelte, da vi allesammen har forskellige tolerancetærksler, til trods for vores ret ens fysiologosik komposition.

HVIS det skulle ha haft positiv inflydelse på os af afprøvelse.

Nu skal du huske at man netop kun kan konkludere noget ved korrekt implementering. Mange har det med at prøve noget netop uden at tilpasse det til en selv, og så går det galt. Siger dog ikke at det gør sig gældende for jer. Det er mere en generel betragtning.

Men dertil skal det også siges, at for mig lyder det som at de ting der er forsket til inden for træning, er de pågældende ting der gør jeg gældende for DIG og måske ikke ting som faktisk kan stimulere dine muskler,

Her viser du tydeligt at du ikke ved særligt meget om videnskabelig forskning indenfor træning. Der er nemlig laver ret mange hypertrofi-specifik studier de seneste mange år, og det er seriøse studier man bør tage til sig, hvis man er interesseret i maksimal hypertrofi. Selvfølglig ikke ukritisk. Man bør altid være kritisk over for al information. Også videnskabelig information. Men videnskabelig information er nu engang 1000 gange bedre, end Johnny-Brian fra det lokale center kan fortælle dig.

Bottom line er at mange øvelser minder om hinanden, og hvis jeg står med en EZ stang i Standing BB Curl om tirsdagen og jeg står med en Barbell stang om fredagen, trivler jeg på at min muskel går ind og siger "HEY! Den øvelse er jeg da ikke vant til" -

Det er klart, at jo mere øvelsen ligner hinanden, jo mindre bliver problemet, da den neuromuskulære aktivering stort set er den samme. Det jeg snakker om er øvelser som varierer meget fra hinanden. Iøvrigt har jeg vist gentagne gange nævnt, at der ikke er noget problem i at variere øvelser på regelmæssig basis, det gør jeg også selv. Problemet opstår hvis man kører 8 uger med den ene øvelse, og så 8 uger med den anden øvelse, og så 8 uger med den 3. øvelse. Det er ikke optimalt, set med neuromuskulære øjne. Dog er problemet selvfølgelig mindre for folk der har trænet i 10 år, og som har de fleste øvelser siddende på rygraden.

Men om du vil mene at det ville være bedst at træne evt en hel uge med samme øvelser hver gang for hver muskel og så ændre det næste uge med sammen stil, kontra vores rotation hver anden gang.

Det var såmen ikke jeres øvelsesrotation jeg hæftede mig mest ved. Det skal nok virker. Det var mere det at i skifter mellem høje og lave reps. Det er ikke smart, hvis man tænker på hvordan kroppen konditionerer sig til det maksimale spændingsniveau den udsættes for.

Thomas Jagd skrev:

Jokeren16 skrev:den artikkel der er herinde der hedder dropsets.

det viste program er der ellers forskellige øvelser til hver af de 3 træningsdage i ugen..

Det er også ganske udemærket. Det behøver ikke være de samme øvelser hver gang. Men de øvelser man veksler imellem skal laves med en vis frekvens. Hvis der går adskellige uger før man laver en given øvelse igen, så har man mistet neural effektivitet i forhold til øvelsen, og det betyder dårlige hypertrofi resultater.

genialt, så tager jeg lige 8 uger med det.. i får respons hvis i spørger pænt :D

Tung uge, 3dag


Muskelgrupper
Leg / Shoulder / Trapz

Delt & Front-Delt

Arnold press
5x18kg
5x20kg PR
5x22kg PR

Sitting barbell press smith
5x42kg + smith
5x45kg + smith
5x40kg + smith

Sitting DB press
5x22kg
5x24kg
3x24kg - Failure, højre dumbell ved at blive tabt

Rear delt

Reversed pecdeck
5x55kg
5x55kg
5x50kg


Leg

Squat
5x70kg - EASY
5x75kg - EASY
5x80kg - EASY
Vi køre vist lidt tungere næste gang, første gang med tung squat efter skade

Front squat
5x55kg
5x60kg
5x60kg - Eassssssy

Benpres
5x240kg
5x255kg
5x255kg

One leg Leg Extentions
5x50kg
5x55kg
5x55kg

Trapz

Barbell shrugs, med hold i toppen
5x140kg
5x145kg PR
5x150kg PR



Alt for nu, har ikke så meget tid.
De andre 2dage bliver smidt op imorgen.

Thomas Jagd
Vender li tilbage til dig imorgen

Tung uge

Hvor er den henne ? :P :D

Ok træning Tat !

Barbell shrugs, med hold i toppen
5x140kg
5x145kg
5x150kg

:shock: =D> Nice - Smith eller ren Barbell ? Er selv gået over til Barbell, syntes det rykker bedre, men føles end anelse tungere, men nok kun indtil teknikken er helt på plads

Hvordan går det med jeres tatte ?????