▌█ MIC'S LOG II █ - LUKKET

essensen skrev:Hvordan gik det med opvarmningen?

Åhhh ja, det glemt jeg helt at notere. Det gik rigtig fint, og jeg tror sørme at det er et setup jeg vil forsætte med - så mange tak for forslaget.

Det var iøvrigt lidt længe siden at der sidst var blevet skumrullet IT-band, og det kunne mærkes. Uhhh la laaa... :lol:

Jeg forventer at se et km. snit på under 4.22 i dag :wink:

Kæmperen skrev:Jeg forventer at se et km. snit på under 4.22 i dag

Det bliver så desværre først imorgen. Håber jeg da ihvertfald... Min venstre fod fik lige lyst til at kramme lidt med et sofaben. Resultat en flækket lilletåsnegl - fra top til bund - og et smukt blåt mærke. Så kan man lære at se sig for..

AHT
DAG 15

a - Mili
20 kg - 10 reps
40 kg - 3 reps
50 kg - 2 reps
62½ kg - 1 rep
62½ kg - 1 rep
62½ kg - 1 rep
62½ kg - 1 rep
62½ kg - 1 rep
62½ kg - 1 rep
62½ kg - 1 rep
62½ kg - 1 rep
62½ kg - 1 rep
62½ kg - 1 rep
55 kg - 5 reps
55 kg - 5 reps
55 kg - 5 reps
55 kg - 5 reps
55 kg - 5 reps

b - 45* Incline BB press
60 kg - 8 reps
60 kg - 8 reps
60 kg - 8 reps

c - CG benchpress
57½ kg - 8 reps
57½ kg - 8 reps
57½ kg - 8 reps

d1 - DB Latteral raise
12,25 kg - 8 reps
12,25 kg - 8 reps
12,25 kg - 8 reps

d2 - Dragon flags
bw - 3 reps
bw - 2 reps
bw - 2 reps

e - Swissball crunches
Bw +10kg - 6 reps
bw +10kg - 6 reps
bw - 10 reps

TRÆNINGSTID: 50 MIN.

Kæmperen skrev:Avs

Yep.. Og temmelig idiotisk. :evil:

Håber på at den kan tapes ind i morgen aften - så det kan blive til lidt der

mic skrev:
essensen skrev:Hvordan gik det med opvarmningen?

Åhhh ja, det glemt jeg helt at notere. Det gik rigtig fint, og jeg tror sørme at det er et setup jeg vil forsætte med - så mange tak for forslaget.

Det var iøvrigt lidt længe siden at der sidst var blevet skumrullet IT-band, og det kunne mærkes. Uhhh la laaa...

Det lyder godt - godt jeg kunne være til hjælp (: Og ja, foam roll er altid noget nasty noget. Hvis du for alvor vil opleve smerte så lave piriformis myofascial release med en bold

essensen skrev:Det lyder godt - godt jeg kunne være til hjælp (: Og ja, foam roll er altid noget nasty noget. Hvis du for alvor vil opleve smerte så lave piriformis myofascial release med en bold

Jeg plejer ikke at være en kylling, men jo foam rolling kan godt få mig til at klynke lidt

Jeg har et par gode Grete Wolfgang bolde - og havde faktisk tænkt mig at bruge dem til balle-omgangen imorgen.

OFFDAY

Pædagogisk dag på jobbet, efterfulgt af fødselsdag for min niece, har efterladt mig temmelig bombet.

Min lilletå er bedre idag, og jeg satser på såvel dødløft som løb imorgen. Imorgen bliver også sidste dag på AHT. Fra på mandag står den på mit eget hjemmebryg. Temmelig sikker på at det bliver festligt.

GENERAL CLUSTER's MASS & POWERBUILDING PROGRAM

Ta-daahh.. Bye Bye AHT!

Hele programmet poster jeg senere på bloggen.

a - dødløft
60 kg - 6 reps
80 kg - 4 reps

Cluster:
107½ kg - 1 rep
107½ kg - 1 rep
107½ kg - 1 rep
107½ kg - 1 rep
107½ kg - 1 rep
107½ kg - 1 rep
107½ kg - 1 rep
107½ kg - 1 rep
107½ kg - 1 rep
107½ kg - 1 rep
107½ kg - 1 rep
107½ kg - 1 rep
15 sek. imellem hver single.

90 kg - 10 reps
90 kg - 10 reps
90 kg - 10 reps
90 kg - 10 reps

b - Pull-ups
bw minus sort tube - 5 reps
bw minus sort tube - 5 reps
bw minus sort tube - 5 reps
bw minus sort tube - 5 reps
bw minus sort tube - 5 reps
3-5 sekunders excentrisk fase.

c - DB Rows
31 kg - 5 reps
31 kg - 5 reps
31 kg - 5 reps
31 kg - 5 reps
31 kg - 5 reps
3-5 sekunders excentrisk fase

d1 - Standing calf raise
bw +10kg - 5 reps
bw +10kg - 5 reps
bw +10kg - 5 reps
bw +10kg - 5 reps
bw +10kg - 5 reps
3-5 sekunders excentrisk fase

d2 - Fatgrip BB Curl
20 kg - 5 reps
20 kg - 5 reps
20 kg - 5 reps
20 kg - 5 reps
20 kg - 5 reps
3-5 sekunders excentrisk fase

TRÆNINGSTID: 41 min.

ROADRUNNER

Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
Distance: 1,90 km.
Km./tid: 05:16 min.

26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

1.
Distance: 1,29 km.
Km./tid: 03:53 min.

2.
Distance: 1,18 km.
Km./tid: 04:15 min.

3.
Distance: 1,14 km.
Km./tid: 04:22 min.

4.
Distance: 1,12 km.
Km./tid: 04:27 min.

5 min. løb i roligt tempo
Distance: 914 m.
Km./tid: 05:30 min.

41 min. total
Total distance: 8404 m.

Lille tur - med lille smule opkast i mund. Håber at Hr. Kæmper er tilfreds med dagens indsats.

Jeg fik megakvalme under 1. interval, i starten af temmelig uforklarlige årsager.. Jeg opdagede først imellem 2. og 3. interval at det skyldtes mine, lidt for, højtaljede tights som jeg normalt ruller lidt ned, så de sidder lige over hoftebenet.. Det havde jeg så glemt at gøre idag, og elastikkens dejlige tryk, midt på sækken, forsagede den lækre kvalme. Da det endelig drev over til sidste interval - ramte jeg strandvejens stride modvind.. Jubii.

BLOG-UPDATE

Så har jeg smidt mit nye program på bloggen..

Kommenter gerne på skidtet

http://tungekastanjer.blog.com/2011/10/ ... l-cluster/

Stærke intervaller :king:

Var ved at kommentere på det fjerde interval. Men så læste jeg forklaringen. Lorte vind

Hvad sagde tåen til den omgang?

Kæmperen skrev:Stærke intervaller
Var ved at kommentere på det fjerde interval. Men så læste jeg forklaringen. Lorte vind
Hvad sagde tåen til den omgang?

Tak! Var også kun ved at dø, en lille smule altså.. :lol:

Hvordan kan vejrguderne undgå at have tjek på deres ting, når så prominent en løber som undertegnede rammer de danske veje og stier? Jeg kan leve med medvind - og medvind...

Tåen sved lidt da jeg kom hjem - men ellers gik det fint

Du ved godt hvad en fremgang på 11 sek. i snit betyder ik'?

Kæmperen skrev:Du ved godt hvad en fremgang på 11 sek. i snit betyder ik'?

At jeg har sløset de andre gange.. ??

Måske

GENERAL CLUSTER

a - Mili
20 kg - 8 reps
40 kg - 4 reps

cluster:
50 kg - 1 rep
50 kg - 1 rep
50 kg - 1 rep
50 kg - 1 rep
50 kg - 1 rep
50 kg - 1 rep
50 kg - 1 rep
50 kg - 1 rep
50 kg - 1 rep
50 kg - 1 rep
50 kg - 1 rep
50 kg - 1 rep
15 sek. imellem singles

42½ kg - 10 reps
42½ kg - 10 reps
42½ kg - 10 reps
42½ kg - 10 reps

b - Latteral raise
8½ kg - 5 reps
8½ kg - 5 reps
8½ kg - 5 reps
8½ kg - 5 reps
8½ kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase.

TRÆNINGSTID: 25 MIN.

Andrea's Program

Nu hvor jeg selv har kreeret nyt program - skulle min 4 årige datter også lige lave nyt.. Det blev et "Throw the dice setup". Dette er resultatet:
(1'eren er øverst. En sekser nederst. Jeg har tilføjet hendes egne forklaringer med pink)

Blæret program

Kan din 4-årige datter lave 6 pullups?!

Kæmperen skrev:Blæret program

Jep! Det kommer sig af, at jeg en gang imellem har lavet terningeleg på altanen - og det har hun så kopieret nogle gange. (eksempel kan ses på side 1 her i loggen)

Carsten2002 skrev:Kan din 4-årige datter lave 6 pullups?!

Nope.. Hun står på dips-bøjlerne - og trækker sig samtidig op i armene

Når det er sagt, er hun egentlig temmelig stærk.

mic skrev:
Carsten2002 skrev:Kan din 4-årige datter lave 6 pullups?!

Nope.. Hun står på dips-bøjlerne - og trækker sig samtidig op i armene Når det er sagt, er hun egentlig temmelig stærk.

6 assisted er skam heller ikke dårligt af sådan en lille en. Er det noget hun synes om eller er det bare fordi farmand os gør det?

Carsten2002 skrev:6 assisted er skam heller ikke dårligt af sådan en lille en. Er det noget hun synes om eller er det bare fordi farmand os gør det?

Det er udelukkende noget hun gør fordi at hun synes at det er sjovt

Det er bestemt ikke min idé, og jeg er ikke en Ukranian-style-gymnast-dad der tvinger mine tøsser i spagat, eller igennem endeløse sets af mærkværdigheder.. ..men hvem ved, det kan sgu da godt være at hun ender som fitness-prinsesse en dag.

mic skrev:
Carsten2002 skrev:6 assisted er skam heller ikke dårligt af sådan en lille en. Er det noget hun synes om eller er det bare fordi farmand os gør det?

Det er udelukkende noget hun gør fordi at hun synes at det er sjovt Det er bestemt ikke min idé, og jeg er ikke en Ukranian-style-gymnast-dad der tvinger mine tøsser i spagat, eller igennem endeløse sets af mærkværdigheder.. ..men hvem ved, det kan sgu da godt være at hun ender som fitness-prinsesse en dag.

Det regnede jeg heller ikke med, men det jo en god sund interesse.

Carsten2002 skrev:Det regnede jeg heller ikke med, men det jo en god sund interesse.

Exactly.. Jeg håber at min glæde for at træne, og bruge min krop, smitter af så mine børn ikke ender som et par dovne couch-potatos..

GENERAL CLUSTER
DAG 3

a - Squat
20 kg - 8 reps
50 kg - 4 reps
60 kg - 4 reps
70 kg - 2 reps

cluster:
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep

67½ kg - 10 reps
67½ kg - 10 reps
67½ kg - 10 reps
67½ kg - 10 reps

b - Bulgarian split squat
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase

c - Romanian deadlift
55 kg - 5 reps
55 kg - 5 reps
55 kg - 5 reps
55 kg - 5 reps
55 kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase

d - Standing calf raise
bw +10kg - 5 reps
bw +10kg - 5 reps
bw +10kg - 5 reps
bw +10kg - 5 reps
bw +10kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase

TRÆNINGSTID: 46 MIN.

Idag var OzzyDag..

GENERAL CLUSTER
DAG 4

a - Bænkpres
20 kg- 10 reps
50 kg - 4 reps
60 kg - 2 reps

Cluster:
75 kg - 1 rep
75 kg - 1 rep
75 kg - 1 rep
75 kg - 1 rep
75 kg - 1 rep
75 kg - 1 rep
75 kg - 1 rep
75 kg - 1 rep
75 kg - 1 rep
75 kg - 1 rep
75 kg - 1 rep
75 kg - 1 rep
15 sek. imellem reps.

62½ kg - 10 reps
62½ kg - 10 reps
62½ kg - 10 reps
62½ kg - 10 reps

b - 45* Incline BB press
40 kg - 5 reps
40 kg - 5 reps
40 kg - 5 reps
40 kg - 5 reps
40 kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase

c - Dips
bw - tube assisted - 5 reps
bw - tube assisted - 5 reps
bw - tube assisted - 5 reps
bw - tube assisted - 5 reps
bw - tube assisted - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase

TRÆNINGSTID: 43 min.

Altanen var mørk, tangerende kulsort, da jeg startede her til morgen. Stjernerne funklede på himlen - og fuldmånen stod klar og smuk. Life is good.

Mic, du skal stoppe med at slacke, du kan køre væsentligt tungere end 75kg, i den bænk der... selv om det er cluster :mrgreen:

▌█ MIC'S LOG II █ - LUKKET

Brugere online