GENERAL CLUSTER
DAG 26

a - Mili
20 kg - 10 reps
30 kg - 5 reps
45 kg - 3 reps

Cluster:
55 kg - 1 rep
55 kg - 1 rep
55 kg - 1 rep
55 kg - 1 rep
55 kg - 1 rep
55 kg - 1 rep
55 kg - 1 rep
55 kg - 1 rep
55 kg - 1 rep
55 kg - 1 rep
55 kg - 1 rep
55 kg - 1 rep

47½ kg - 10 reps
47½ kg - 10 reps
47½ kg - 10 reps
47½ kg - 10 reps


b - Latteral raise
11 kg - 5 reps
11 kg - 5 reps
11 kg - 5 reps
11 kg - 5 reps
11 kg - 5 reps
ca. 3 sek. excentrisk fase. For tung.

TRÆNINGSTID: 29 min.

GENERAL CLUSTER
DAG 27

a - Squat
20 kg - 5 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 2 reps
60 kg - 2 reps
70 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep

Cluster:
90 kg - 1 rep
90 kg - 1 rep
90 kg - 1 rep
90 kg - 1 rep
90 kg - 1 rep
90 kg - 1 rep
90 kg - 1 rep
90 kg - 1 rep
90 kg - 1 rep
90 kg - 1 rep
90 kg - 1 rep
90 kg - 1 rep
max 15 sek. imellem singles

77½ kg - 10 reps
77½ kg - 10 reps
77½ kg - 10 reps
77½ kg - 10 reps


b - Bulgarian split squat
bw +5kg - 5 reps
bw +5kg - 5 reps
bw +5kg - 5 reps
bw +5kg - 5 reps
bw +5kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase


c - Romanian deadlift
60 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase


d - Standing calf raise
bw +15 kg - 5 reps
bw +15 kg - 5 reps
bw +15 kg - 5 reps
bw +15 kg - 5 reps
bw +15 kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase


e - AB Complex (BONUS_WORK)
Hanging knee raise - 11 reps
Swissball crunches - 10 reps
Swissball tuck ins - 10 reps
Hanging knee raise - 7 reps
Swissball crunches - 7 reps
Swissball tuck ins - 6 reps

TRÆNINGSTID: 56 min.

ROADRUNNER

Jeg ville eksperimentere med et nyt interval-setup idag - desværre havde jeg fucket up da jeg indtastede intervallerne på uret, så det blev sgu lidt noget knald..

10 min. Rolig løb
distance: 1,79 km.
km./tid: 05:36 min.


2/2 min. (2 min. tempo/2 min. rolig løb) intervaller

1.
distance: 533 m.
km./tid: 03:45 min.

2.
distance: 530 m.
km./tid: 03:46 min.


1/2 min. intervaller

1.
distance: 276 m.
km./tid: 03:37 min.

2.
distance: 270 m.
km./tid: 03:42 min.


10 min. Mellem løb
distance: 2055 m.
km./tid: 04:54 min.

Total distance: 6220 m.

Hej Mic.

Kan du huske den gang vi trænede triceps sammen og jeg gav dig forced i pushdowns.

Det kom jeg lige til at tænke på.

Madsen.Vol2 skrev:Hej Mic.

Kan du huske den gang vi trænede triceps sammen og jeg gav dig forced i pushdowns.

Det kom jeg lige til at tænke på.

Det husker jeg Madsen, det husker jeg.

Jeg har faktisk ikke fået forced siden dengang. You were my special one!

GENERAL CLUSTER
DAG 28

a - Bænkpres
20 kg - 10 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps

Cluster:
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep
80 kg - 1 rep

67½ kg - 10 reps
67½ kg - 10 reps
67½ kg - 10 reps
67½ kg - 10 reps


b - 45* Incline BB press
45 kg - 5 reps
45 kg - 5 reps
45 kg - 5 reps
45 kg - 5 reps
45 kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase


c - Dips
bw +2½ kg - 5 reps
bw +2½ kg - 5 reps
bw +2½ kg - 5 reps
bw +2½ kg - 5 reps
bw +2½ kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase


TRÆNINGSTID: 39 min.

Dagsformen ser god ud - der er godt nok sket ting og sager det seneste års tid.

essensen skrev:Dagsformen ser god ud - der er godt nok sket ting og sager det seneste års tid.

Tak Esse

Efter mit lille cut i sommers, synes jeg også selv at der er sket lidt - så det er da rart at høre, at der findes folk af samme opfattelse

Dag 4 (f.eks. Søndag)
60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
60 min. total

Distance: 12,17 km.
Km./tid: 04:56 min.

mic skrev:

Madsen.Vol2 skrev:Hej Mic.

Kan du huske den gang vi trænede triceps sammen og jeg gav dig forced i pushdowns.

Det kom jeg lige til at tænke på.

Det husker jeg Madsen, det husker jeg.

Jeg har faktisk ikke fået forced siden dengang. You were my special one!

Jeg har lige - dvs. for 14 dage siden - købt Chinese Democracy. Ved du hvad, MIC? Det er slet ikke dårligt.

Casper.S skrev:Jeg har lige - dvs. for 14 dage siden - købt Chinese Democracy. Ved du hvad, MIC? Det er slet ikke dårligt.

Jeg tror ikke at jeg kunne være meget mere Uenig... Det album er pompøst lort fra start til slut.

GENERAL CLUSTER
DAG 29

a - Dødløft
60 kg - 3 reps
80 kg - 2 reps
100 kg - 2 reps

Cluster:
117½ kg - 2 reps
117½ kg - 2 reps
117½ kg - 2 reps
117½ kg - 2 reps
117½ kg - 2 reps
117½ kg - 2 reps
117½ kg - 2 reps
117½ kg - 2 reps

100 kg - 10 reps
100 kg - 10 reps
100 kg - 10 reps
100 kg - 10 reps


b - Pull-ups
bw +2½ kg - 5 reps
bw +2½ kg - 5 reps
bw +2½ kg - 5 reps
bw +2½ kg - 5 reps
bw +2½ kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase


c - DB Rows
36 kg - 5 reps
36 kg - 5 reps
36 kg - 5 reps
36 kg - 5 reps
36 kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase


d1 - Standing calf raise
bw +15 kg - 5 reps
bw +15 kg - 5 reps
bw +15 kg - 5 reps
bw +15 kg - 5 reps
bw +15 kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase

d2 - FatGripz BB Curl
30 kg - 5 reps
30 kg - 5 reps
30 kg - 5 reps
30 kg - 5 reps
30 kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase

TRÆNINGSTID: 56 min.

Træningen blev idag erstattet af pandekagespisning.. Træning igen imorgen, lørdag, søndag og mandag.

Tidligere postet på min blog..


Trosbekendelsen, del 2

Jeg løfter af lyst, vane og nød – jeg løfter som galdt det den visse død.

Jeg er herre over egen krop, tvinger mig igennem hvert træningspas – også de dage hvor andre giver op. Jeg plejer, hylder og piner min krop – presser den til den skriger på stop.

Jeg løfter hver vægt, som galdt det mit liv – tvinger min krop til at
lystre, mens lungerne længes efter næste hiv.

Mit blod pumper med kraft i mine årer, og sveden fra min pande, blander
sig med med smertens tårer.

Jeg forsager sløvsind, ugidelighed og alt dens væsen.

Jeg tror på mig selv, jeg Almægtige, kroppens og
viljens skaber.

GENERAL CLUSTER
DAG 30

a - mili
30 kg - 6 reps
30 kg - 6 reps
45 kg - 2 reps

Cluster:
55 kg - 2 reps
55 kg - 2 reps
55 kg - 2 reps
55 kg - 2 reps
55 kg - 2 reps
55 kg - 2 reps
55 kg - 2 reps
55 kg - 2 reps
15 sek. imellem doubles

47½ kg - 10 reps
47½ kg - 10 reps
47½ kg - 10 reps
47½ kg - 10 reps


b - Latteral raise
11 kg - 5 reps
11 kg - 5 reps
6 kg - 5 reps
6 kg - 5 reps
6 kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase.
Efter de første 2 sets blev der gjort op med hiv og sving teknik - og jeg hoppede i modsatte grøft, med lettere vægt - og fulde 5 sekunder på alle reps. Jane Fonda ville eksplodere i multiorgasmer, såfremt hun havde set teknikken på de sidste 3 sets..

TRÆNINGSTID: 30 min.

Jeg bliver ALDRIG træt af at se dette her klip... Det står, for mig, som et af de mest intense øjeblikke nogensinde i sportens verden.

Kender du ikke baggrundshistorien, så kan du læse lidt her:
http://en.wikipedia.org/wiki/Matthias_Steiner (Læs i særdeleshed om år 2008)

GENERAL CLUSTER
DAG 31

a - Squat
20 kg - 6 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps
70 kg - 2 reps
80 kg - 2 reps

Cluster:
90 kg - 2 reps
90 kg - 2 reps
90 kg - 2 reps
90 kg - 2 reps
90 kg - 2 reps
90 kg - 2 reps
90 kg - 2 reps
90 kg - 2 reps
15 sek. imellem doubles

77½ kg - 10 reps
77½ kg - 10 reps
77½ kg - 10 reps
77½ kg - 10 reps


b - Bulgarian Split squat
bw +5kg - 5 reps
bw +5kg - 5 reps
bw +5kg - 5 reps
bw +5kg - 5 reps
bw +5kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase


c - Romanian deadlift
60 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase


d - Standing calf raise
bw +15kg - 5 reps
bw +15kg - 5 reps
bw +15kg - 5 reps
bw +15kg - 5 reps
bw +15kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase


e - AB Wheel (BONUS_WORK)
bw +20 kg (vægtvest) - 14 reps
bw +20 kg (vægtvest) - 12 reps
bw +20 kg (vægtvest) - 8 reps
bw +20 kg (vægtvest) - 6 reps

TRÆNINGSTID: 60 MIN.

Shit. 258 kg skal sættes i gang fra ass to the grass position uden hjælp fra elastisk recoil fra da han kommer ned. Alligevel squatter han den op som var det en baby vægt. Strong. Og historien bag gør hans glædesudbrud desto mere rørende. Smukt.

Mussetrussen skrev:Shit. 258 kg skal sættes i gang fra ass to the grass position uden hjælp fra elastisk recoil fra da han kommer ned. Alligevel squatter han den op som var det en baby vægt. Strong. Og historien bag gør hans glædesudbrud desto mere rørende. Smukt.

"Smukt" er lige det rette ord.. Jeg kan ikke se klippet, uden at jeg lige må tage en dyb 'mand dig dog op for fanden' indånding.

GENERAL CLUSTER
DAG 32

a - Bænkpres
20 kg - 10 reps
50 kg - 4 reps
60 kg - 2 reps
70 kg - 2 reps

Cluster:
80 kg - 2 reps
80 kg - 2 reps
80 kg - 2 reps
80 kg - 2 reps
80 kg - 2 reps
80 kg - 2 reps
80 kg - 2 reps
80 kg - 2 reps
Max. 15 sek. hvil imellem doubles

67½ kg - 10 reps
67½ kg - 10 reps
67½ kg - 10 reps
67½ kg - 10 reps


b - 45* Incline BB press
45 kg - 5 reps
45 kg - 5 reps
45 kg - 5 reps
45 kg - 5 reps
45 kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase


c - Dips
bw +2½kg - 5 reps
bw +2½kg - 5 reps
bw +2½kg - 5 reps
bw +2½kg - 5 reps
bw +2½kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase

TRÆNINGSTID: 40 MIN.

Dagen idag har stået i BB.dk's tegn.. og der er blevet lyttet til temmelig meget musik imens at jeg arbejdede.

Her lidt fra de albums jeg har lyttet til idag..

GENERAL CLUSTER
DAG 33

a - Dødløft
60 kg - 6 reps
80 kg - 4 reps
100 kg - 3 reps

Cluster:
117½ kg - 3 reps
117½ kg - 3 reps
117½ kg - 3 reps
117½ kg - 3 reps
117½ kg - 3 reps
117½ kg - 3 reps
15 sek. hvil imellem triples


100 kg - 10 reps
100 kg - 10 reps
100 kg - 10 reps
100 kg - 10 reps


b - Pull-ups
bw +2½ kg - 5 reps
bw +2½ kg - 5 reps
bw +2½ kg - 5 reps
bw +2½ kg - 5 reps
bw +2½ kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase


c - DB Rows
36 kg - 5 reps
36 kg - 5 reps
36 kg - 5 reps
36 kg - 5 reps
36 kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase


d1 - Standing calf raise
bw +15 kg - 5 reps
bw +15 kg - 5 reps
bw +15 kg - 5 reps
bw +15 kg - 5 reps
bw +15 kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase

d2 - Fat Gripz BB curl
30 kg - 5 reps
30 kg - 5 reps
30 kg - 5 reps
30 kg - 5 reps
30 kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase


TRÆNINGSTID: 50 min.

ROADRUNNER

Nyt løbesetup.. Ca. 2 ture om ugen.

Dag 1:
Et par kilometers "tempoløb" - efterfulgt af ligeledes et par km. i "distancetempo".

Dag 2:
Langdistance. Distancetempo.

Idag..

Tempoløb
Distance: 3,01 km.
Km./tid: 04:28 min.

Distancetempo
Distance: 3,56 km.
Km./tid: 05:13

Total: 6,57 km.

GENERAL CLUSTER
DAG 34

a - Mili
20 kg - 10 reps
30 kg - 4 reps
45 kg - 3 reps

Cluster:
55 kg - 3 reps
55 kg - 3 reps
55 kg - 3 reps
55 kg - 3 reps
55 kg - 3 reps
55 kg - 3 reps
15 sek. imellem triples

47½ kg - 10 reps
47½ kg - 10 reps
47½ kg - 10 reps
47½ kg - 10 reps


b - Latteral raise
6 kg - 5 reps
6 kg - 5 reps
6 kg - 5 reps
6 kg - 5 reps
6 kg - 5 reps
5 sek. excentrisk fase


c - Cuban press (BONUS-WORK)
20 Kg - 5 reps
20 Kg - 5 reps
20 Kg - 5 reps
20 Kg - 5 reps
20 Kg - 5 reps
Hvad gør man ikke for at blive som SandyFrink.. Nu overvejer jeg så at optage dem næste gang, så Supertrainer himself kan nedsable teknikken

TRÆNINGSTID: 35 min.

PaNtErA = boom BOOM!

Jeg havde planlagt at skulle træne idag, men en travl arbejdsdag der toppede, da en af tøsserne fra børnehaven næsten fik klemt det yderste af en tommelfinger helt af, i en dør, har lagt en væsentlig dæmper. Det var en af veninderne der kom til at smække en dør - og mere skulle der ikke til. Det var satme ikke kønt, og den t-shirt jeg havde på, er allerede smidt ud...

Jeg skrev til pigens mor på vej hjem, efter at have lukket børnehaven, og ønskede hende god bedring med datteren. Som svar tilbage blev jeg blandt andet informeret om, at skadestuen i Frederikssund havde sendt dem videre til specialister i Hillerød, da hendes skade rakte langt ud over skadestuens kompetencer. Fy for satan..

Træning og BB.DK igen imorgen.

mic skrev:Jeg havde planlagt at skulle træne idag, men en travl arbejdsdag der toppede, da en af tøsserne fra børnehaven næsten fik klemt det yderste af en tommelfinger helt af, i en dør, har lagt en væsentlig dæmper. Det var en af veninderne der kom til at smække en dør - og mere skulle der ikke til. Det var satme ikke kønt, og den t-shirt jeg havde på, er allerede smidt ud...

Jeg skrev til pigens mor på vej hjem, efter at have lukket børnehaven, og ønskede hende god bedring med datteren. Som svar tilbage blev jeg blandt andet informeret om, at skadestuen i Frederikssund havde sendt dem videre til specialister i Hillerød, da hendes skade rakte langt ud over skadestuens kompetencer. Fy for satan..

Træning og BB.DK igen imorgen.

Føj
Min leder har prikket tre i dag. Heller ikke sjovt

Kæmperen skrev:Føj
Min leder har prikket tre i dag. Heller ikke sjovt

Det var ikke så fedt.. Har snakket med såvel hendes mor som hende selv idag. Fingeren har de redet.. at de så fik en forskrækkelse under operationen, i form af at pigen holdt op med at trække vejret, er så en helt anden sag.. Hun var dog frisk nok til at snakke i tlf. med mig idag, så det lettede lige lidt af det sidste døgns bekymringer.

Puha mht. prikrunde.. Vi har været det igennem et par gange her de sidste få år - og det vænner man sig sgu aldrig til. Det hører åbenbart bare til, når man som ansat udelukkende er et personalenr. hos forvaltningen. De glemmer sgu helt at der er mennesker i den anden ende..

GENERAL CLUSTER
DAG 35

a - Squat
20 kg - 8 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps
80 kg - 3 reps

Cluster:
90 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
15 sek. imellem triples.

77½ kg - 10 reps
77½ kg - 10 reps
77½ kg - 10 reps
77½ kg - 10 reps


b - Bulgarian split squat
bw +5kg - 5 reps
bw +5kg - 5 reps
bw +5kg - 5 reps
bw +5kg - 5 reps
bw +5kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase


c - Romanian deadlift
60 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase

d - Standing calf raise
bw +15 kg - 5 reps
bw +15 kg - 5 reps
bw +15 kg - 5 reps
bw +15 kg - 5 reps
bw +15 kg - 5 reps
3-5 sek. excentrisk fase

TRÆNINGSTID: 45 MIN.

ROADRUNNER

Stod idag op kl. 05.50, kun for at kunne binde løbskoene ca. 10 minutter efter.

Distancetempo
Distance: 13,1 km.
Tid: 70 min.
Km./tid: 05:21 min.