mic skrev:

Jok skrev:Det er altid et helved med sådan nogle skader man skal døje med i så mange år. Du mærker slet ikke til det når du løber, eller er det så lidt det ikke gør det helt store?

Nej, jeg mærker intet til det når jeg løber - det er faktisk blevet bedre efter at jeg begyndte at løbe for et par år siden. Senen er knap så stram som den var før..

I hverdagen, hvis den er blevet stærkt overbelastet, kan den godt hæve lidt op om aftenen - og det er sådan set det eneste jeg efterhånden mærker til det. Problemet er rent kosmetisk, og styrkemæssigt.

Det var da altid noget - Ellers ville det nok også have sat en stopper for dine planer om BT-løbet

Men hvis du bliver ved med at køre flere reps med højre end venstre, vil der så ikke altid være en styrke- / masseforskel?

Jok skrev:Men hvis du bliver ved med at køre flere reps med højre end venstre, vil der så ikke altid være en styrke- / masseforskel?

Måske - who knows.. Jeg har også leget lidt med tanken om at give venstre læg en ekstra dags tæsk, udover det den får sammen med højre - men om det vil give mig nogen fremgang, må tiden vise

Split-update

Mit kommende 4-split ser således ud:

Dag 1: Ryg & Triceps
Dag 2: Lår, Læg & Mave
Dag 3: Bryst & Biceps
Dag 4: Skulder & Læg

Første pas falder imorgen aften.

Kører du med faste øvelser og progression i det nye split, eller hvordan bliver din tilgang?

Bay skrev:Kører du med faste øvelser og progression i det nye split, eller hvordan bliver din tilgang?

Til at starte med er der ingen progression planlagt.. ..og det er heller ikke sikkert at der bliver sat faste øvelser på. Som udgangspunkt ligger den eneste struktur i selve splittet - men hvem ved, sidste gang jeg kørte et højt split (sidste efterår), gik der kun en uges tid, før at jeg alligevel havde knaldet lidt progression på

ROADRUNNER

CASPER S. TRIBUTE

Skulle have haft løbet en kombination af roligt løb og intervaller idag, men tiden blev et problem, da jeg kom senere fra arbejdet end planlagt. Det blev istedet til en lyntur hjem fra jobbet med løberygsæk på.

Det gik hurtigere end længe..

Distance: 2,74 km.
Tid: 12:15 min.
Km./Tid: 4:29 min.

4-SPLIT
RYG & TRICEPS

a - BOR
30 kg - 15 reps
50 kg - 15 reps
60 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
80 kg - 13 reps
80 kg - 12 reps
80 kg - 12 reps
80 kg - 11 reps


b - Pull-ups
bw - 10 reps
bw - 10 reps
bw - 9 reps
bw - 8 reps
bw - 7 reps
bw - 6 reps


c1 - Straight arm pulldown
blå + røde bands - 15 reps
blå + røde bands - 14 reps
blå + røde bands - 14 reps
blå + røde bands - 13 reps
blå + røde bands - 11 reps
blå + røde bands - 11 reps
blå + røde bands - 10 reps
blå + røde bands - 10 reps
blå + røde bands - 9 reps
blå + røde bands - 9 reps

c2 - BB skullcrushers
20 kg - 18 reps
30 kg - 12 reps
30 kg - 10 reps
30 kg - 9 reps
30 kg - 8 reps
20 kg - 15 reps
20 kg - 13 reps
20 kg - 11 reps
20 kg - 10 reps
20 kg - 9 reps

TRÆNINGSTID: 55 min.

Idag trænede jeg i et par grønne træningsbukser. De er nye, og ser nye ud. Ligner noget fra nutiden. Derudover var jeg iført en sort, langærmet, svedundertrøje - ærmerne var trukket op til midt på underarmen. Svedundertrøjen ligner ligeledes noget der var lavet igår - til trods for at den er et par år gammel. Mit tøj var købt hos bestformic, dvs. H&M + Føtex. Jeg behøver ikke at iføre mig nyproduceret 'retro-gøgl' for at lege bb'er.. ..med min alder ER jeg retro.

4-SPLIT

a - Squat
40 kg - 8 reps
40 kg - 8 reps
40 kg - 8 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps
70 kg - 3 reps
80 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
100 kg - 1 rep
100 kg - 1 rep
110 kg - 1 rep
110 kg - 1 rep
120 kg - 1 rep
120 kg - 1 rep
100 kg - 6 reps


b - Romanian deadlift
60 kg - 15 reps
60 kg - 15 reps
80 kg - 10 reps
80 kg - 10 reps
80 kg - 13 reps
80 kg - 12 reps
80 kg - 11 reps
80 kg - 11 reps


c1 - Swissball GHR
bw - 8 reps
bw - 9 reps
bw - 8 reps
bw - 7 reps
bw - 7 reps
bw - 6 reps
bw - 6 reps
bw - 6 reps

c2 - Standing calf raise
bw - 30 reps
bw - 22 reps
bw - 17 reps
bw - 14 reps
bw - 14 reps
bw - 12 reps
bw - 11 reps
bw - 10 reps


d1 - Hanging leg raise
bw - 4 reps
bw - 3 reps
bw - 4 reps
bw - 3 reps

d2 - Swissball crunches
bw - 12 reps
bw - 9 reps
bw - 6 reps
bw - 6 reps
Alle d'er blev kørt uden anden pause end selve skiftet.

TRÆNINGSTID: 80 min.

Jeg har i morges set lidt Zyzz-videoer.. Navnet kendte jeg - men var ikke klar over at han åbenbart var lidt af et youtube fænomen.

Efter at have set videoerne må jeg sige at BB/træningsverdens tab af Zyzz, vil jeg vælge at sammenligne, med det tab musikken vil lide, såfrem at Malou Stella og Amalie valgte at indkalde til fælles pressemøde imorgen, for at fortælle om et kommende samarbejde - og dagen efter blev mast til døde af tonstung HT-bus, på vej ud fra Godmorgen Danmarks studie på hovedbanen.

Trist for de pårørende - men derudover larmende ligegyldigt.

Jeg kan lide din beskrivelse af ZYzz.

Jeg kan ikke lide dine singler i Squat.

Hvorfor har du ikke en DAGENS sang, ligesom undertegnede?


HEJ hej HEJ

Casper.S skrev:Jeg kan lide din beskrivelse af ZYzz.

Jeg fatter simpelthen ikke at han var blevet et youtube hit... Hans opførsel svarede til den jeg så hos en flok 12-13årige tøsser forleden dag. Højt syngende, 2 stk. på en cykel, med en gammel hat på skrå, piftende efter undertegnede Påtaget teenage-freshness - åååh hvor jeg dog fucking hader det.

Casper.S skrev:Jeg kan ikke lide dine singler i Squat.

Det ved jeg.. Så jeg vil hermed dedikere dagens singles til dig. Så du at gårsdagens løbetur, ligeledes, var dedikeret til dig?

Casper.S skrev:Hvorfor har du ikke en DAGENS sang, ligesom undertegnede? HEJ hej HEJ

Som modvægt til det Creed-crap du poster i din log - for ligesom at bevare universets balance tænker du..? Jeg har jo tidligere postet utrolig meget musik, og det kunne da godt tænkes at din idé blev taget op

mic skrev:Det ved jeg.. Så jeg vil hermed dedikere dagens singles til dig. Så du at gårsdagens løbetur, ligeledes, var dedikeret til dig?

Det blev bemærket. Jeg føler lidt at du prøver at charmere dig ind på mig.

Casper.S skrev:Det blev bemærket. Jeg føler lidt at du prøver at charmere dig ind på mig.

Ja, med alle dine yndlingsting, singles og løbeture. Virker det?

Ekstra Bladet kan sgu noget med overskifter..

4-SPLIT
BRYST & BICEPS

a - Bænkpres
20 kg - 20 reps
40 kg - 12 reps
60 kg - 12 reps
80 kg - 10 reps
90 kg - 8 reps > 70 kg - 8 reps > 60 kg > 8 reps
90 kg - 6 reps > 70 kg - 6 reps > 60 kg > 6 reps
90 kg - 4 reps > 70 kg - 4 reps > 60 kg > 4 reps
90 kg - 2 reps > 70 kg - 2 reps > 60 kg > 2 reps


b - Push-ups
bw +20kg - 16 reps
bw +20kg - 12 reps
bw +20kg - 9 reps


c - Rope curls
20 kg - 20 reps
40 kg - 6 reps
40 kg - 5 reps
40 kg - 5 reps
20 kg - 16 reps
20 kg - 12 reps
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps

TRÆNINGSTID: 55 min.

ROADRUNNER

Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo

22 min. interval
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo

10 min rolig:
distance: 1,71 km
km./tid: 5:51


4 min. Intervaler:

1.
Distance: 849 m.
km./tid: 4:43 min.

2.
distance: 858 m.
km./tid: 4:40 min.

3.
distance: 830 m.
km./tid: 4:49 min.

4.
distance: 869 m.
km.tid: 4:36 min.


5 min. rolig
distance: 836 m.
km. tid: 6:00 min.


TOTAL: 7016m.


HUSK at melde dig til på TUNGE KASTANJER*S Facebookside Daglige links etc.!!

http://www.facebook.com/pages/Tunge-Kas ... 8775801304

4-SPLIT
SKULDER & LÆG

a - Mili
20 kg - 15 reps
20 kg - 15 reps
30 kg - 8 reps
30 kg - 8 reps
40 kg - 8 reps
50 kg - 12 reps
50 kg - 9 reps
50 kg - 8 reps
50 kg - 7 reps
50 kg - 7 reps


b - Latteral raise
11 kg - 13 reps
11 kg - 11 reps
11 kg - 11 reps
11 kg - 10 reps
11 kg - 10 reps


c1 - Plate front raise
15 kg - 10 reps
15 kg - 10 reps
15 kg - 8 reps
15 kg - 7 reps
15 kg - 6 reps

c2 - Rear delt flyes
5 kg - 14 reps
5 kg - 12 reps
5 kg - 9 reps
5 kg - 9 reps
5 kg - 8 reps


d - Rocking standing calf raise
50 kg - 10 reps
50 kg - 10 reps
80 kg - 15 reps
80 kg - 13 reps
80 kg - 12 reps
110 kg - 8 reps
110 kg - 8 reps
110 kg - 8 reps
110 kg - 8 reps


e - Standing calf raise
bw +20kg - 19 reps
bw +20kg - 14 reps
bw +20kg - 11 reps
bw +20kg - 11 reps
bw +20kg - 10 reps


f - 1legged calf raise (Venstre lægs bonus)
bw - 4 - 2 reps
bw - 4 - 2 reps
bw - 4 - 2 reps
5 sekunders restpause.

TRÆNINGSTID: 75 min.

Dagens omgang blev supersettet med køkkenudstyrs-omrokering, og tømning af opvaskemaskine. BB you know..

mic skrev:

Bay skrev:Kører du med faste øvelser og progression i det nye split, eller hvordan bliver din tilgang?

Til at starte med er der ingen progression planlagt.. ..og det er heller ikke sikkert at der bliver sat faste øvelser på. Som udgangspunkt ligger den eneste struktur i selve splittet - men hvem ved, sidste gang jeg kørte et højt split (sidste efterår), gik der kun en uges tid, før at jeg alligevel havde knaldet lidt progression på

Jeg er også selv klart fortale for en mere struktureret træning med givne øvelser i en periode med en vis progression. Det er på den måde nemmere for mig at følge fremgangen og jagte tidligere PRs.

Bay skrev:Jeg er også selv klart fortale for en mere struktureret træning med givne øvelser i en periode med en vis progression. Det er på den måde nemmere for mig at følge fremgangen og jagte tidligere PRs.

Med dine mål i forhold til styrkeløft, ville alt andet jo også være det rene vanvid. Jeg har oftest kørt struktureret når jeg har 'leget styrkeløfter' og trænet low rep, da jeg synes at det mest er der det kan betale sig.

I mit nuværende split, er tanken, her fra starten af da, at de enkelte muskelgrupper bare skal overloades i en periode - om den periode så kommer til at indeholde mere styrkebaserede elementer, ved jeg ikke endnu.

I forhold til selve progressionen, foretrækker jeg, når tid er, at køre efter afprøvede protokoller. 5/3/1 og Smolov er noget jeg har testet med succes - og det ville derfor nok være noget i den stil der vil ryge på igen næste gang.

ROADRUNNER

Dag 4 (f.eks. Søndag)
45 min. distance
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
45 min. total

Distance: 7,94 km.
Tid: 45 min.
Km./tid: 05:40 min.

4-SPLIT
RYG & TRICEPS

a - Pull-ups
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 6 reps
bw +20kg - 5 reps
bw +20kg - 6 reps
bw +20kg - 6 reps
bw +20kg - 6 reps
bw +20kg - 6 reps
bw - 11 reps
bw - 10 reps


b1 - DB Rows
26 kg - 10 reps
36 kg - 10 reps
36 kg - 10 reps
56 kg - 5 reps
56 kg - 5 reps
56 kg - 5 reps
56 kg - 5 reps
56 kg - 5 reps
56 kg - 5 reps
36 kg - 30 reps

b2 - Triceps Pushdown
blå band - 18 reps
blå band - 16 reps
blå band - 15 reps
blå band - 14 reps
blå band - 11 reps
blå band - 10 reps
blå band - 10 reps
blå band - 10 reps
blå band - 9 reps
blå band - 9 reps

TRÆNINGSTID: 42 min.

4-SPLIT
LÅR & LÆG

Der blev eksperimenteret lidt idag med et setup til belt squat. Det var ikke optimalt idag, men når setuppet bliver finpudset lidt er der potentiale til noget fornuftigt.

a - Top Half Squat
60 kg - 10 reps
100 kg - 10 reps
120 kg - 12 reps
130 kg - 12 reps
140 kg - 12 reps
140 kg - 12 reps


b - Belt squat
20 kg - 25 reps
20 kg - 25 reps
30 kg - 20 reps
30 kg - 16 reps
30 kg - 15 reps


c1 - Romanian deadlift
60 kg - 20 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps

c2 - 1legged Standing calf raise
bw - 8/13 reps
bw - 6/10 reps
bw - 5/9 reps
bw - 5/8 reps
bw - 5/7 reps
bw - 5/7 reps


d1 - Swissball legcurl
bw - 19 reps
bw - 14 reps
bw - 12 reps

d2 - Standing calf raise
bw - 25 reps
bw - 19 reps
bw - 16 reps

TRÆNINGSTID: 55 min.

ROADRUNNER

Gentagelse af 'uge 2'..

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo

10 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

25 min. total

10 min. rolig
Distance: 1,7 km.
Km./tid: 5:53 min.

10 min. tempo
Distance: 2.13 km.
Km./tid: 4:41 min.

5 min. rolig (Blev til 7:41 min.)
Distance: 1,43 km.
Km./tid: 5:22 min.

Samlet distance: 5,26 km.

4-SPLIT
BRYST & BICEPS

a - Bænkpres
60 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps
80 kg - 12 reps
80 kg - 18 reps


b1 - 45* Incline DB press
21 kg - 10 reps
21 kg - 10 reps
21 kg - 17 reps
21 kg - 16 reps
21 kg - 14 reps
21 kg - 12 reps
21 kg - 13 reps
21 kg - 13 reps

b2 - BB curl
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps
40 kg - 14 reps
40 kg + sort tube - 10 reps > 40 kg - 4 reps
40 kg + sort tube - 8 reps > 40 kg - 3 reps
40 kg + sort tube - 8 reps > 40 kg - 3 reps
40 kg + sort tube - 6 reps > 40 kg - 3 reps

TRÆNINGSTID: 45 min.

Jeg varmede ikke skuldrene ordentligt op idag, og det kunne desværre mærkes til sidst. Idiot.

Efter at jeg for et års tid siden ringede 2 minutter for sent, på en annonce med et par tunge powerblock håndvægte, som var sat til salg for 800 kr(!), har jeg lige siden, dagligt tjekket DBA.dk, for at forhindre at det nogensinde skulle ske igen.

Der er satme meget lort til salg, men indimellem dukker der dog rent guld frem i annonceform...

Disse Kawasaki har været til salg i minimum et år.. hvem bliver den heldige??




Måske skulle man købe sig lidt muskelforstærker?




..og til sidst.. Er hun virkelig kun 150cm?

4-SPLIT
SKULDER & LÆG

a1 - Mili
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps
30 kg - 10 reps
30 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps
50 kg - 9 reps
60 kg - 6 reps
60 kg - 6 reps
60 kg - 5 reps

a2 - Standing calf raise
bw - 10 reps
bw - 10 reps
bw +10kg - 10 reps
bw +10kg - 10 reps
bw +20kg - 10 reps
bw +20kg - 10 reps
bw +40kg - 16 reps
bw +40kg - 15 reps
bw +40kg - 13 reps
bw +40kg - 12 reps


b1 - Scare crows
rød elastik - 20 reps
rød elastik - 18 reps
rød elastik - 16 reps

b2 - Plate front raise
15 kg - 10 reps
15 kg - 8 reps
15 kg - 6 reps

b3 - Latteral raise
5 kg - 20 reps
5 kg - 13 reps
5 kg - 10 reps
Alle b'er udført i et langt stræk.

TRÆNINGSTID: 43 min.

4-SPLIT
RYG & TRICEPS

a - BOR
50 kg - 10 reps
50 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps
70 kg - 16 reps
70 kg - 14 reps


b1 - Rope Pullups
bw - 11 reps
bw - 9 reps
bw - 8 reps
bw - 6 reps
bw - 6 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 4 reps

b2 - BB skullcrushers > Closegrip benchpress
20 kg - 10 reps > 10 reps
30 kg - 13 reps > 9 reps
30 kg - 11 reps > 8 reps
30 kg - 8 reps > 6 reps
30 kg - 8 reps > 5 reps
30 kg - 6 reps > 6 reps
30 kg - 6 reps > 6 reps
20 kg - 13 reps > 11 reps
20 kg - 10 reps > 10 reps
20 kg - 11 reps > 10 reps


c - Rope tug
20 kg - 63 reps

TRÆNINGSTID: 50 min.

Når moviemaker er færdig med at tænke, og møget efterfølgende er uploadet til youtube, er der lidt video fra denne her uge.

Idag hørte jeg Mnemic..