FB Gøgl
...high rep fiesta!

Squat
40 kg - 25 reps
42½ kg - 25 reps
45 kg - 25 reps
50 kg - 20 reps
52½ kg - 20 reps

Bench Press
30 kg + rubber band - 25 reps
32½ kg + rubber band - 25 reps
35 kg + rubber band - 20 reps
40 kg + rubber band - 15 reps
42½ kg + rubber band - 15 reps

Dødløft
45 kg - 25 reps
50 kg - 25 reps
55 kg - 17 reps ..træt, så træt..
60 kg - 15 reps
65 kg - 15 reps
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

superset af:

Latteral Raise
5 kg - 20 reps
5 kg - 20 reps
6 kg - 15 reps
6 kg - 15 reps
6 kg - 14 reps
+
BOR
20 kg - 25 reps
25 kg - 25 reps
35 kg - 20 reps
40 kg - 20 reps
45 kg - 17 reps

Det var satme varmt.. sveden drev af mig ude på altanen, og der blev nok drukket 2 liter vand Fest og glade dage!

Tadaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaahh

+rubberband?

Har du fået dig nogle bands? Hvad giver de på toppen?

Bnaz skrev:+rubberband?

Har du fået dig nogle bands? Hvad giver de på toppen?

Det er slet ikke så bb som det lyder Jeg købte to excercise tubes i fakta ..de der hule gummibånd, som der helst skal kombineres med en sølvgrå gøglerbold hjemme hos fru danmark.. Fjernede håndtagene, for jeg skulle jo lige se om 'det var noget'..

Jeg har ikke målt hvad de gi'r, men vi har en gammel træk-vægt hængende oppe i børnehaven, så jeg finder ud af det i næste uge.

edit: meget sjovt i øvrigt..

SørenDP skrev:Tadaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaahh

Den er bare så flot.. tillykke med den!

RoadRunner

distance: 5,36 km
tid: 25:42 min

gennemsnitspuls: 172
max.puls: 184
kcal: 471

Det var godt nok trist vejr idag, lidt småregn, godt med blæst + historiens mest kedelig-grå himmel.. Benene var tunge som bly de første par km., men derefter gik det okay.

RoadRunner

Jeg har regnet kilometer sammen for 2009 - indtil videre

Kilometer pr. mnd. indtil videre i 2009

januar: 32,48 km.
februar: 27,46 km
marts: 29,48
april: 44,47 km

FB Gøgl

Squat
60 kg - 5 reps
90 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps

Benchpress
60 kg - 5 reps
90 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3-Set af:

Military press
45 kg - 5 reps
50 kg - 3 reps
50 kg - 3 reps
50 kg - 3 reps
50 kg - 3 reps
50 kg - 3 reps
+
Standing calf Raise
200 kg - 10 reps
230 kg - 5 reps
230 kg - 5 reps
230 kg - 5 reps
230 kg - 5 reps
230 kg - 5 reps ..de sidste 2 var sgu lidt hårde!
+
Leg Raise
BW - 17 reps
BW - 15 reps
BW - 14 reps
BW - 13 reps
BW - 12 reps
BW - 11 reps
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dødløft
60 kg - 5 reps
110 kg - 3 reps
110 kg - 3 reps
130 kg - 3 reps
130 kg - 3 reps
130 kg - 3 reps

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

superset af:

BOR
50 kg - 6 reps
65 kg - 4 reps
65 kg - 4 reps
65 kg - 3 reps
65 kg - 3 reps
65 kg - 3 reps
+
Latteral Raise
9 kg - 5 reps
12½ kg - 3 reps
12½ kg - 3 reps
12½ kg - 3 reps
12½ kg - 3 reps
12½ kg - 3 reps

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Chin ups
BW - 3 reps
BW+15 kg - 3 reps
BW+15 kg - 3 reps
BW+15 kg - 3 reps
BW+15 kg - 3 reps
BW+15 kg - 3 reps

Fin omgang, der blev dog rykket lidt rundt på øvelserne, bl.a. endte dødlløft, fuldstændig malplaceret, i midten af dagens træning pga. 2 brede fyre - der snakkede katte ved squat-racket i 15 min. ..

Latteral Raise
9 kg - 5 reps
12½ kg - 3 reps
12½ kg - 3 reps
12½ kg - 3 reps
12½ kg - 3 reps
12½ kg - 3 reps

Du har givet udtryk for at din skulder ikke rigtigt kan lide at løfte tungt i lat raises, hvordan gik det så idag?

Ellers meget fin træning

Og forresten under 5 dage til den store dag, er du spændt?

Xiva skrev:Du har givet udtryk for at din skulder ikke rigtigt kan lide at løfte tungt i lat raises, hvordan gik det så idag?

Ellers meget fin træning

Og forresten under 5 dage til den store dag, er du spændt?

Det gik faktisk okay, venstre skulder knasede lidt på sidste set, men det gjorde trods alt ikke ondt.. Min skulder styrke skal op-op-op!!


Og jo.. jeg er mega spændt, ikke nervøs.. bare topspændt, på om alt nu går som man synes at det skal

Jeg har selv en utrolig svag presse styrke - Selv om min skulderstyrke faktisk er rimlig dominerende

Jeg glæder mig hvertfald til næste bulk, der skal arbejdes på mit bryst, jeg kan jo ikke løbe rundt med en PR på 80 kg

Xiva skrev:Jeg glæder mig hvertfald til næste bulk, der skal arbejdes på mit bryst, jeg kan jo ikke løbe rundt med en PR på 80 kg

det kommer nok til at gå stærkt når du kommer i overskud igen.. skal vi sige 90 kg. i pr til oktober?

mic skrev:

Xiva skrev:Jeg glæder mig hvertfald til næste bulk, der skal arbejdes på mit bryst, jeg kan jo ikke løbe rundt med en PR på 80 kg

det kommer nok til at gå stærkt når du kommer i overskud igen.. skal vi sige 90 kg. i pr til oktober?

I oktober, sure thing baby! - Jeg regner heller ikke med at cutte så langt ned den her gang, eftersom min masse stadig ikke helt er der.

Hvordan går det ellers med at tage cuttet lidt mere seriøst?

mic skrev:Standing calf Raise
200 kg - 10 reps
230 kg - 5 reps
230 kg - 5 reps
230 kg - 5 reps
230 kg - 5 reps
230 kg - 5 reps ..de sidste 2 var sgu lidt hårde!

Hvordan kører du de calf raises der - jeg syntes det er svært, at få fuld ROM når jeg kører tungt - altså går under ca. 12 reps.

Jeg kører dem som regel i Smith med noget under forfoden.

Xiva skrev:Hvordan går det ellers med at tage cuttet lidt mere seriøst?

Puha.. det er sgu lidt svært synes jeg.. men jeg regner da med at der er røget et par hundrede gram igen på torsdag

Hill skrev:Hvordan kører du de calf raises der - jeg syntes det er svært, at få fuld ROM når jeg kører tungt - altså går under ca. 12 reps.

Jeg kører dem som regel i Smith med noget under forfoden.

Jeg kører dem i et setup, lignende det på billedet - og jeg synes selv at jeg kører dem rimlig strict.. Men når vægten er placeret som illustreret er det jo selvfølgelig ikke de pålydende kg. jeg rent faktisk løfter, kan man kalde det 'bom-effekten'? -gør jo sit..

Cykeltur med indlagte løbe-intervaler.

Cykeltur: 10,17 km.

Intervaler:
1. 320 meter
2. 320 meter
3. 360 meter
4. 900 meter
samlede intervaler: 1,9 km.

samlet tid (Cykeltur + intervaler) : 41:08 min

Gennemsnits Puls: 159
Max puls: 184

Kalorier: 674 kcal

Road Runner

Distance: 4,65
Tid: 21:46


Lille puster.. efterfulgt af en mikroskopisk bonus lunte-tur:'

Distance: 1,18 km.
Tid: 5:41 min.

Jeg drømmer om en løbetur.. minus blæst! Man bliver pænt trist i benene af modvind næsten halvdelen af turen. I øvrigt så er der, i den plantage jeg løber igennem allerede efter 3-400 meter, lagt ny træflis.. det fan'me som at løbe på skummadrasser! Pisse-irriterende!!!

GPP

Skulle lige teste min nye homemade sandsæk, så det blev til en lille gang GPP-gøgl på altanen, aka 'svedekassen'..

3 omgange med:
Clean & press - 20 reps
Explosive push-ups - 10 reps
Crunches - 20 reps

3 omgange med:
Tied Down jumps - 20 reps
Sandbag Swing - 15 reps

(Tied Down jumps = Elastiker bundet fast i bunden af squat racket, holder fast i elastikkerne -og hopper så lige op.. ..og jo, den er selvopfunden )

Meget sjov omgang - men for satan hvor jeg glæder mig til at det bliver vinter, altanen er et drivhus sådan en dag som idag..

Hvor henne kan jeg se billeder at dit drivhus?

SørenDP skrev:Hvor henne kan jeg se billeder at dit drivhus?

Side 8

Xiva skrev:

SørenDP skrev:Hvor henne kan jeg se billeder at dit drivhus?

Side 8

Nå for pokker. Der er sgu ikke meget plads Kan du godt køre squat osv. på den plads mic?

SørenDP skrev:Nå for pokker. Der er sgu ikke meget plads Kan du godt køre squat osv. på den plads mic?

Ja ja, intet problem overhovedet.. Det ser også lidt rigeligt kompakt ud på billedet, det er ikke helt så slemt 'i virkeligheden'

mic skrev:

SørenDP skrev:Nå for pokker. Der er sgu ikke meget plads Kan du godt køre squat osv. på den plads mic?

Ja ja, intet problem overhovedet.. Det ser også lidt rigeligt kompakt ud på billedet, det er ikke helt så slemt 'i virkeligheden'

Okay Bruger du så bænkpresstativet som squatrack også, eller har du et rigtigt rack til det formål?

SørenDP skrev:Okay Bruger du så bænkpresstativet som squatrack også, eller har du et rigtigt rack til det formål?

Det bliver også brugt til squat, og det er okay, selvom det gynger lidt engang imellem

Konen har bevilliget mig dette rack fra wupti.com, når SP-pengene bliver udbetalt


Så det glæder jeg mig da lidt til!

FB GØGL


Superset af:

Squat
70 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps
+
Inc. DB press
25 kg - 10 reps
25 kg - 10 reps
25 kg - 9 reps
25 kg - 7 reps ..udsolgt, elendig press-styrke idag..
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Superset af:

Leg curl (gamle maskine(tuuuung..)
Blok 7 - 10 reps
Blok 7 - 9 reps
Blok 6 - 10 reps
Blok 6 - 8 reps
+
Pulldown
Blok 12 - 10 reps
Blok 12 - 10 reps
Blok 12 - 10 reps
Blok 12 - 10 reps
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Superset af:

DB rows
27½ kg - 10 reps
27½ kg - 10 reps
27½ kg - 10 reps
27½ kg - 10 reps
+
Military press
40 kg - 9 reps
35 kg - 8 reps
35 kg - 7 reps
35 kg - 8 reps ..tog lige 30 sekunders pause inden dette set..
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3-set af:

Cable Hammer Curl
30 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps
+
One arm pushdown
20 kg - 10 reps
30 kg - 10 reps
30 kg - 10 reps
30 kg - 10 reps
+
Standing Calf Raise
BW - 28 reps
BW - 26 reps
BW - 22 reps
BW - 19 reps


Hvis man ser bort fra den elendige pres-styrke, så var det en okay omgang idag..
Den svage press-power skyldes nok min lille gpp-session igår aftes, der blandt andet inkluderede clean&press + explosive pushups.

Rep/set-schemes.

Til trods for min manglende lyst til al for struktureret træning pt., har jeg valgt at fokusere på følgende 3 rep/set schemes det næste stykke tid:

dag 1: 4x10
dag 2: 5x5
dag 3: 6x3
..og så forfra igen.

Skal der maxes eller køres singles, så kommer det til at blive på 6x3-dagene.



I får lige en lille Martin Kampmann video - hans forberedende træning til hans kamp mod Carlos Condit.

Morgenvægt
16/4 - 89,3 kg (fedt 10,7%)
23/4 - 88,1 kg (fedt 10,2%)
30/4 - 87,8 kg (fedt 10,2%)
7/5 - 87,6 kg (fedt 10,1%)
14/5 - 88,5 kg (fedt 10,3 %)
21/5 - 88,1 kg (fedt 10,3 %)
28/5 - 88,1 kg (fedt 10,2 %) ..status quo..

7 uger, du har smidt 0,5% fedt - Gadvide om du ikke skul til at lægge en ny kostplan?

- Jeg har bare det modsatte problem af dig - Jeg taber mig for hurtigt..

Jeg har sgu gået alt for meget op i at holde lidt igen.. netop fordi at jeg normalt har samme problem som dig, altså mht. at tabe sig alt for nemt. Jeg har også valgt ikke at sænke kalorierne specielt meget pga. mit løb.. Men okay, den får bare en tand ekstra.. Damn it!