Micha Østergaard skrev:

Kæmperen skrev:Godt med lidt træning igen, hva' Micha?

Ja, det er det altså. Jeg elsker altid at holde ferie, men synes også altid, det er dejligt at begynde træning igen. Hvordan er lejren i Holstebro? Går det stadig rigtig godt?

Både og.
Læs de sidste par sider i min log.

I dag blev det til styrketræning af ben

Forlår: 4x10 @ 61kg
Baglår: 4x10 @ 35 kg
Squat: 4x10 @ 60kg
Læg: 4x10 @ ? (var ikke vægtangivelser på skiverne)
Lunges: 4x10 @ 14kg i hver hånd

I dag løb jeg i 40 min på 8,5 km/t. Har ikke løbet i noget tid. Bagefter styrkede jeg overkrop med følgende øvelser:

Bænk med håndvægte: 4x10 @ 18 kg
Armstræk med benene hævet: 4x10
Triceps: 4x10 @ 35 kg
Biceps: 4 x10 @ 8 kg
Shoulder press: 4x10 @ ?

+ Skulderøvelser

Jeg bruger pt. en masse tid på at ordne de sidste ting omkring min flytning til Berlin. Der er alligevel en del, der skal ordnes her til sidst. Dejligt er, at jeg begynder at glæde mig mere og mere til at begynde at træne (svømning) igen

I dag blev det til lidt blandet styrketræning.

Squat: 4x10 @ 60 kg
Roning/Pulley: 4x10 @ ? (ingen vægtangivelser)
Forlår: 4x10 @ 65 kg
Læg: 3x15 @ 35 kg
Bryst: 4x10 @ 18 kg i hver hånd
Triceps: 4x10 @ 22,5 kg

Skulderøvelser og mave

Hvornår går du i vandet igen?

Kæmperen skrev:Hvornår går du i vandet igen?

Svar findes i din blog, så det er lidt op til dig, hvornår jeg skal i vandet igen, hehe

Fredag formiddag:

Styrketræning af overkrop + 60 min BodyAttack, hvilket jeg synes, var en virkelig god time!!!

Søndag formiddag

60 min BodyCombat

Tager styrke og holdtræning igen i morgen :-) Og så tager jeg også nok snart en liiiillle tur i svømmehallen

Hvad med svømning tirsdag?

Kæmperen skrev:Hvad med svømning tirsdag?

Jo.. Sender dig lige en besked på din lyserøde mobil

Micha Østergaard skrev:

Kæmperen skrev:Hvad med svømning tirsdag?

Jo.. Sender dig lige en besked på din lyserøde mobil

Den er lilla nu

SÅ er 60 min BodyAttack overstået - det var super tog også en god omgang skulder.

I morgen går jeg en lille tur i vandet for første gang i lang tid, bliver skægt

Tirsdag formiddag

Her til formiddag var jeg i vandet for første gang i 6 uger i selskab med Morten. Jeg skulle teste nogle svømmebriller for Politiken, og Morten gav en hjælpende hånd
Jeg kunne godt mærke, det var længe siden, jeg sidst havde været i vandet, men det var nu dejligt. Jeg begynder at glæde mig til sæsonstart d. 6. september.

Resten af dagen står på at få lavet et par formaliteter i forbindelse med min flytning i næste uge

Onsdag aften

Jeg besluttede at give benene en tur. Det havde jeg mest lyst til.
Leg press
Forlår
Baglår
Squat
Læg

Undervejs fik jeg en kompliment fra en stærk kvinde. Hun synes, det var "dejligt at se en pige med stærke ben"! Der blev jeg lidt stolt Fandt senere ud af, hun stiller op til BodyFitness i år, hvis ellers hendes diæt rammer plet i løbet af de næste tre uger. Vi fik en snak om diæt og træning. Hun ligger pt. på 1300-1500 kcal om dagen, jeg synes simpelthen, det må være ulideligt!! Men man vænner sig sig vel til det (håber jeg!).

Efter jeg avde styrketrænet benene kørte jeg en lille omgang mave og nogle skulderøvelser. Derefter tog jeg 60 min BodyCombat. Jeg synes, instruktøren betyder meget for kvaliteten af timen, og hende der var i går, var super god. Det var skønt!

Smuttede direkte i biografen, hvor jeg skulle se Inception Har hørt blandede anmeldelser af den, men jeg synes absolut, den var god.

Altid dejligt med ros. Det kan man vel næppe få for meget af.

Mange snakker godt om den film efterhånden. Kunne være man skulle give den en chance

Kæmperen skrev:Altid dejligt med ros. Det kan man vel næppe få for meget af.

Mange snakker godt om den film efterhånden. Kunne være man skulle give den en chance

Ja, jeg vil i hvert fald klart mene, at det er en biograffilm - ikke en Blockbuster. Så kom afsted. Og spis lidt slik til

Micha Østergaard skrev:

Kæmperen skrev:Altid dejligt med ros. Det kan man vel næppe få for meget af.

Mange snakker godt om den film efterhånden. Kunne være man skulle give den en chance

Ja, jeg vil i hvert fald klart mene, at det er en biograffilm - ikke en Blockbuster. Så kom afsted. Og spis lidt slik til

Jeg må lige finde tiden. Muligvis søndag.
Spiser for meget slik i øjeblikket. Men man går ikke i biffen uden lakridser

Torsdag aften
Det var tid til at træne overkrop igen

Incline BP
Triceps push down
Biceps
"Træk til nakke"
Skulder

60min BodyAttack... Jeg må indrømme at denne pause fra svømning ikke kun har været god for min motivation og lyst, men også mine koordinative evner på land

Fredag aften
Skulderøvelser og 60 minutters BodyCombat!

Jeg har lidt problemer med at komme på nettet for tiden. Jeg flytter til Berlin på mandag, og har skulle overlevere min lejlighed til en anden. Så nu bor jeg hos en ven, hvis familie er kommet til at skære internetforbindelsen over ved havearbejde
Det betyder ikke, at jeg ikke træner dog.. Jeg har faktisk svømmet lidt både i mandags og i dag. Det var dejligt. Er ved at være klar til sæsonstart
Derudover har jeg "de sædvanlige" hold og styrke i Fitness DK.

Meeen jeg er efterhånden ved at føle mig klar til at komme rigtig i form igen. Bliver skønt!

Sæsonstart i Berlin

Jeg har nu boet i Berlin i lidt over en uge, og er langsomt ved at komme på plads. Jeg har fundet mig en fin lille lejlighed, der ligger meget tæt på hallen (cirka 1 kilometer), hvilket altid har høj prioritet, sammenlignet med distance til studium/arbejde, da svømmehallen er der, hvor jeg to gange dagligt, skal troppe op. 1 kilometer må siges at være lige til at overkomme en vintermorgen før kl. 06.

Der er egentlig to træningsgrupper her i Berlin, hvor jeg skal træne. Den gruppe, jeg skal træne med, starter først officielt med at træne d. 6. september. Denne gruppe er faktisk lidt samme type, som jeg kom fra i Danmark. Det er altså som sådan ikke et hold, men en flok svømmere, der bliver optaget i gruppen på baggrund af resultater. Jeg mener, at gruppen nu består af cirka 8-9 personer. Den anden gruppe derimod startede d. 23. august, så den er jeg startet op med. Jeg har haft en efterhånden meget lang pause. Har ikke været så længe ude af vandet, siden jeg var omkring 9 år. Nej, det er ikke en overdrivelse.
Jeg er ikke i mit livs form lige nu, men til gengæld har jeg utrolig meget lyst til at begynde svømmetræningen igen, hvilket var den følelse, jeg eftersøgte, da jeg valgte at holde pause. Det føles virkelig dejligt, ligefrem at glæde sig til at skulle til træning igen. En hurtig konstatering må derfor være, at min pause har været succesfuld, og jeg har nydt den i fulde drag.
Da jeg som nævnt ikke har svømmet meget længe, starter jeg ikke med at træne fuldt. Jeg vil starte med at svømme cirka 4 gange om ugen (4-5 km per pas!) i de første par uger. Om morgenen er der styrketræning eller dryland – her vil jeg komme de fleste gange (også 4-5 gange pr. uge). Så burde jeg i løbet af den næste måned være oppe på fuldt program, men ikke fuld kilometer, som i hårde træningscyklusser. Det skal jeg nok nå senere på sæsonen.
Jeg glæder mig til at komme i form og til træne i et nyt træningsmiljø.

Stedet hvor jeg træner, har jeg blogget om før, men jeg vil lige genopfriske:
Olympiastützpunkt Berlin (Sports Forum) ligger i det tidligere DDR godt 15 minutter med S-Bahn fra Alexander-Platz (til jer der forstår tysk, kan I tjekke siden her: http://www.osp-berlin.de/1-0-Startseite.html). Her er sørget godt for, at atleterne har særdeles gode faciliteter – både svømmere såvel som andre sportsfolk (her er bl. a. vægtløftere, volleyball-spillere, tennisspillere, skøjteløbere etc.) De unge atleter kan gå på Sports Forums gymnasium, hvis kantine sørger for ernæringsrigtige måltider. Derudover er der kollegie-værelser, som alle atleter kan leje (jeg bor dog ikke der).
I bygningen lige overfor hallen kan jeg få behandling ved ømhed eller skader af de forskellige massører, fysioterapeuter, kiropraktorer m.fl. Derudover er der solarier til fri afbenyttelse, da det er deres overbevisning, at det hjælper atleterne mod eventuel vinterdepression. I denne bygning har man også sin rådgiver siddende, der vejleder og hjælper ved skole- og/eller træningsdilemmaer.
For mig giver det en god fornemmelse, at der er et godt team til at hjælpe på vej mod bedre resultater.


Bygningen med de forskellige faciliteter

Selve svømmehallen er også noget anderledes og bedre, end hvad der er at finde i Danmark. Der er et langbanebassin (50 meter), et bassin til sprints/starter (20 meter), en modstrømskanal (3x5 meter) hvor man kan indstille hastighed til forskellige formål (ofte sprinttræning både over og under vand) og et afslappende varmtvandsområde (benyttes stort set efter hver træning).
Den store hal er udstyret med kameraer over, under og langs siden af bassinet. På kanten stor flere fjernsyn så trænerne kan se, hvordan teknikker ser ud under vandet m.m. Derudover bliver alt optaget, så der er mulighed for efter træning at evaluere teknik o.a. Rigtig fedt.


Hallen som jeg til dagligt træner i


Den samme hal, men set fra en anden vinkel


Hallen vi træner i, når den anden hal af forskellige årsager ikke kan benyttes


Min træner, Norbert

Når der under træning skal måles lactat-værdier, er der en kvinde ansat til at gøre dette – altså stikke en nål i fingeren og få blodet i måleapparatet. Det sørger man i Danmark enten selv for, eller også gør træneren, hvilket absolut heller ikke er noget problem, men jeg forsøger blot at pointere, hvordan der virkelig ikke bliver sparet på noget her. Jeg mener bestemt, der er ideelle forhold for mig her i Berlin frem mod De Olympisk Lege i London 2012, som er mit langsigtede mål.

Mit første program i denne uge (og for den sags skyld siden begyndelsen af juni) lød således:

400 indsvømning

800 med finner: 50 ben + 50 crawl
800 crawl
800 med finner: medley
800 blanding mellem teknik, skod, undervandsarbejde etc
200 udsvømning

Et noget uinspirerende førstedagsprogram, men det er stilen, så jeg kan jo lige så godt bare komme i gang

Styrke bliver kørt på en noget anden måde en derhjemme. Vi laver hver gang 23 øvelser (går stort set til alle maskiner/øvelser i lokalet). Alle øvelser skal igennem én gang: 8 reps hvor hver rep skal udføres på en cirka 4 sekunder.
Jeg har aldrig prøvet at styrketræne på denne måde før. Og jeg har endnu ikke helt fundet ud af, om dette er stilen for hele sæsonen, hvilket jeg dog tvivler noget på. Under alle omstændigheder er det jo det styrketræning, som jeg skal lave nu. Har valgt at komme til et nyt sted, for at afprøve nye former for træning, så må jeg jo også gå helhjertet ind til det.

Jeg vil vende tilbage om et par uger med lidt flere updates og forhåbentlig nye billeder (hvis jeg snart lærer at tilslutte den mobil til min mac). I will - soon

Hej Micha, rigtigt spændende at følge en svømmelog.

Mht din styrketræning hvem er det så der står for den nu? Og hvem var det da du boede i københavn? Min roommate er svømmetræner og jeg er blevet sat til at lave program til nogle af hans svømmere, men jeg synes det er meget begrænset hvad der er lavet af undersøgelser omkring svømning og styrketræning. Håber at kunne lure nogle tricks af herinde

Fed første post fra Berlin Micha.

Kan se du er kommet i vandet lidt tidligere end først planlagt. Men hvis motivationen er til det er det jo helt fint.
Som Friche, er jeg nysgerrig omkring din styrketræning. Den lyder speciel. Beret gerne noget mere om den.

Friche skrev:Hej Micha, rigtigt spændende at følge en svømmelog.

Mht din styrketræning hvem er det så der står for den nu? Og hvem var det da du boede i københavn? Min roommate er svømmetræner og jeg er blevet sat til at lave program til nogle af hans svømmere, men jeg synes det er meget begrænset hvad der er lavet af undersøgelser omkring svømning og styrketræning. Håber at kunne lure nogle tricks af herinde

Hej Friche

Glad for du finder svømning en smule spændende
Min styrketræning nu står de forskellige trænere for. Det samme var tilfældet i København. Jeg må være dig svar skyldig mht. hvor mange undersøgelser, der egentlig er lavet omkring styrketræning for svømmere. Det eneste jeg kan sige, er, logisk nok, at vi jo ikke skal pumpe som gale. Vi må jo for alt i verden ikke blive for store, da vi så ville "fylde" for meget i vandet og være for tunge. Der er dog selvfølgelig rimelig forskel på en 50m svømmer og en 1500m svømmer.

Kæmperen skrev:Fed første post fra Berlin Micha.

Kan se du er kommet i vandet lidt tidligere end først planlagt. Men hvis motivationen er til det er det jo helt fint.
Som Friche, er jeg nysgerrig omkring din styrketræning. Den lyder speciel. Beret gerne noget mere om den.

Hej Morten Klar til at komme i gang med VM?
Jeg skal nok skrive mere om hvad vi laver på land i næste indlæg. Var udsat for et nyt program i går, men det fortæller jeg mere om næste gang.
Jeg krydser fingre for dig!

Micha Østergaard skrev:

Kæmperen skrev:Fed første post fra Berlin Micha.

Kan se du er kommet i vandet lidt tidligere end først planlagt. Men hvis motivationen er til det er det jo helt fint.
Som Friche, er jeg nysgerrig omkring din styrketræning. Den lyder speciel. Beret gerne noget mere om den.

Hej Morten Klar til at komme i gang med VM?
Jeg skal nok skrive mere om hvad vi laver på land i næste indlæg. Var udsat for et nyt program i går, men det fortæller jeg mere om næste gang.
Jeg krydser fingre for dig!

Jeg føler mig rigtig klar. Sidder i bussen på vej mod den dansk/tyske grænse.
Tak for din opbakning

Super update Micha!

Rigtig spændende læsning.

Så er hun igang.

Så sørger jeg for at drikke dine mens du går igang med at få formen på palds igen

Nu ikke noget med at blive så stærk du tæver mig i centeret når vi ses

Få nu snart den tlf op og køre hva'?!?!?!?!?

Useriøsitet til side, så bliver det en knald god blog at følge. Der er med garanti helt nye ting at berette om, om nogle mdr., når træningen har vundet indpas og hverdagen fungerer for alvor!

Die zweite Aktualisierung aus Berlin

Lidt tid er gået siden sidste opdatering. Det går fremad med min vandføling og min form generelt. Mine pause-kilo begynder også langsomt at forsvinde. Det har jeg dog ikke så mange bekymringer omkring; når træningen først nærmer sig normalen, går det for det meste ret hurtigt. Det bliver også snart kickstartet grundigt, men det vender jeg tilbage til senere i dette indlæg. Først en lille update hvad styrke-/landtræningen angår.

Træningen på land har de første uger set ud som nedenstående:
Mandag: Styrketræning (60 min) De 20 forskellige øvelser á 2min varighed + 1 min pause
(altså var det kun den første gang, jeg skulle lave de 8 gentagelser)

Tirsdag: 10 min skulderøvelser med Theraband + 60 min styrke med egen kropsvægt. Det foregår på følgende måde: Man er i en gruppe på cirka 5 personer. Man skiftes her til kontinuerligt at lave den pågældende øvelse.

20 min chin-ups (man skal lave mellem 3 og 5, hver gang det er ens tur)
20 min dips i stativ (man skal lave mellem 3 og 5, hver gang det er ens tur)
20 min push ups (man skal lave mellem 6 og 10, hver gang det er ens tur)

Onsdag: 60 min mave og ryg

Torsdag: Styrketræning (60 min) De 20 forskellige øvelser á 8 rep varighed 4 sek. pr. gentagelse

Fredag: 60 min løb + cirka 2 km svøm

Lørdag: Som tirsdag

Jeg har aldrig været med til at lave et program som tirsdag- og lørdagstræningen før. Det smadrede mig virkelig fuldstændig. Har decideret haft problemer med at skifte sange på min iPod og skrive beskeder de efterfølgende dage, da selv min muskler i hænderne var helt færdige ? Jeg synes dog, det er et fedt program, for jeg tror meget på, at det svømmemæssigt betaler sig at være god til øvelser med egen kropsvægt. Jeg håber, den del af styrketræningen forsætter et godt stykke tid endnu, selv om jeg dog var noget målløs, da jeg blev fortalt, hvad vi skulle lave. En gruppe på 5 der kontinuerligt laver mellem 3 og 5 gentagelser, løber altså alligevel op i en del – og der bliver ikke snakket for at gøre den naturlige pause længere!

Det har taget hårdt på mig at begynde at træne igen. Når jeg kommer hjem efter morgentræning, falder jeg næsten i søvn i badekaret (I know – luksusproblem ? ), og til eftermiddagstræningen har jeg flere gang taget et par Bodylab Energizer, hvilket jeg udelukkende før kun har gjort brug af i stævnesammenhænge. Men! Jeg klager ikke – jeg beretter bare om, hvordan min opstart har været/er. Jeg kan godt lide at være træt/øm/totalt smadret etc., for da mærker man jo virkelig, at det rykker, hvad man laver. Det er altid motiverende.

Tilbage til udsagnet om at denne sæson snart vil få en god kick-start. ”Micha, i øvrigt tager vi d. 27. september på træningslejr i USA. Det koster cirka 2500 €, og du skal inden ugen er omme beslutte, om du vil med”. Sådan! Lidt en kort varsel, men selvfølgelig skal jeg med. Vi skal til Flagstaff, Northern Arizona, hvor det danske landshold (og mange andre klubber/landshold) har været mange gange før også. Det er et gange fint sted. God hal, 7000 fod oppe i bjergene, universitetets kantine til de fleste måltider og en Starbucks lige om hjørnet (dem ligger der jo heldigvis også mange af i Berlin! ? ). Det er altså højdetræningslejr, som jeg skal på. Jeg glæder mig allerede meget til at komme af sted. Det bliver super godt for mig med en tre ugers lejr så tidligt i sæsonen, da jeg så sandsynligvis hurtigere vil ramme en mere acceptabel form. Der er VM på kortbane til december i Dubai, og der vil jeg utroligt gerne med. Så jeg skal snart være klar til at præstere. Mit sæsonmål er dog stadig kvalifikation til VM på langbane i Shanghai til sommer. Der burde jeg absolut være klar. 7-9-13!
Det forholder sig jo heller ikke sådan, at jeg intet har lavet i 10 uger, men har som sagt bare ikke været i vandet. Her er et par billeder fra lidt alternativ træning ved Copenhagen Boulders:







Kosttilskud:
Jeg har i hele min pause ligeledes holdt pause med at tage kosttilskud (dog ikke de første 6 uger, hvor jeg altid drak protein efter styrke). Jeg ved ikke, om det er en dårlig kilde, men jeg er engang blevet fortalt, at kroppen også skal have pause fra sådanne ”ting”. Så jeg er altså gået 10 uger uden kosttilskud. Tilskuddet er der nu skruet op for igen, og jeg bruger følgende præparater:

Bodylab Omega 3
Bodymin
Bodylab D3
Bodylab Protein – Whey 95, kassein og Amino Liquid
Sveltax Fitness
Nogle piller der tilføjer huden fugt ? (Klor er skadeligt, hehe)
(C-vitamin tager jeg kun på højdetræningslejr og over vinteren)

Jeg ved ikke om nogle af jer andre, har lavet denne ”protein-blanding” (det har I sikkert), men jeg elsker, med stort E, is-kaffe! Så min proteindrik består pt. af 35g chokolade kassein + 5 dl vand + 1 espresso shot! Det laver jeg aftenen inden morgentræning, så den står klar i køleskabet, når jeg kommer hjem. Jeg synes, det smager virkelig godt ? Så prøv det hvis det endnu er et uudforsket område ?

En lille sidebemærkning nu hvor jeg bragte is-kaffe på banen: Jeg er den lykkelige ejer af en Nespresso DeLonghi kaffemaskine, der laver den bedste Café Latte, Latte Macchiato, Cappucino osv med perfekt mælkeskum. Den smider man 3700 kroner for derhjemme. Så den lige til 200 Euro i et indkøbscenter. Så er I i Tyskland, bør I lige overveje det køb ? Det er i øvrigt også den maskine, der giver mig mit espresso shot.

Afslutningsvis et eksempel på et svømmepas i sæsonopstarten:

400 indsvømning
300 medley
400 50 ryg + 50 cr
500 medley
400 ryg
300 cr hypox 3 (altså vejrtrækning på hvert tredje armtag)
200 let
300 medley
400 ryg
500 cr hypox 4
400 medley
300 ryg
200 udsvømning

4600 meter

Nu har jeg skrevet om alt fra højdetræningslejr til kaffemaskiner, så det må være nok for denne gang

God dag til alle!

Liebe Grüße
Micha

Hej Micha (:

Godt at høre at du er faldet til i Berlin og det går fremad (:
Keep up the good work..

Hilsen
Ninja, en fast loglæser med stor respekt.

LittleNinja skrev:Hej Micha (:

Godt at høre at du er faldet til i Berlin og det går fremad (:
Keep up the good work..

Hilsen
Ninja, en fast loglæser med stor respekt.

Hej Ninja
Mange tak. Det er jeg glad for at høre