Bænkpres:
10x20
5x40
5x60
5x80
5x85

4x97.5 - 3 kom let op, så jeg tog en 4 fordi jeg kunne
3x97.5 Hårdt, men sikkert.

Nu føles de 5x 100 rigtig tæt!


Squat:
5x20
5x40
5x60
5x85

3x105 God dybde, er begyndt at lave mobilitets øvelser for at have overkroppen mere lodret når jeg er nede i bunden.

Leg curl, sæt af 10 reps - Ekstra ben træning idag.
60
65
70

Læg, sæt af 10
30
40
50

Pullups makinøvelse, sæt af 10
60
65
70

Træk til mave, kabel. Sæt af 10 Ekstra rygøvelse.
50
55
55

Dumbbell side lateral raises, sæt af 15.
8
8
8 Jeg vil prøve med 9kg næste gang.

Triceps extensions med reb, sæt af 15.
40
50
50

Curls med ez. stang, sæt af 15. (stang ikke medregnet)
15
15
15

Kcal indtag idag, +3500kcal 40/40/20 fordeling, skal til at have mere kulhydrat og mindre protein.

Begynder snart at løbe og cykle hver anden dag for at få bedre kondi.

Her er mit billede til kalenderkonkurrencen

Squat, sæt af 5 reps.
Udstrækning for baglår og hofte.
20
40
60
80
100 - God fart på.

Bænkpres, sæt af 5 reps.
20
40
60
80

Også spurgte jeg en person om han ville spotte bænkpres for mig på de 5x97.5kg... Han prøvede at løfte den ud inden jeg havde lagt mig ordentligt, og sagde jeg nok skulle tage en dyb indånding og nikke når jeg var klar.

Okay, så var det på plads og opspænd var fint, han trækker den meget op så mine skulderblade skilles og jeg lige bliver nødt til at ligge ordentligt med den 5 sek. Så står han indover mig med hænderne under vægten hele tiden som følger den.

Der var god power, og umiddelbart føltes det ikke som om han støttede vægten. Fordi de gik bare super godt, selv den sidste rep var med ok overskud.

Spurgte ham så, og han sagde han ikke havde rørt stangen og jeg tog selv Håber han havde ret Men jeg tvivler virkelig.
NOTE TO SELF: Fortæl random spottere at de bare skal læne sig væk og først gribe indover når vægten går ned eller jeg ber om det!


Dødløft, sæt af 5 reps. Øvede teknik.
60
80
90
90

Side laterals, sæt af 15.
9
9
9

Barbel curls, sæt af 15.
15
15
15 høj intensitet, var ristet.

Triceps pushdowns med reb, sæt af 15
20
25
30 (var med 1 kabel i tårnet)

Havde det rigtig skidt igår efter træning, var virkelig træt og lagde mig til at sove kl21... Også jeg bare haft det mega koldt selvom jeg var brandvarm og kampsvedte, var oppe flere gange i løbet af natten og fik også næseblod.

Idag har jeg det rigtig skidt, men går bedre, har lige spist dagens første måltid havregryn, maven er ikke helt i top ØV

Prøver at træne en times tid idag i kollegiemotionsrummet, hvis jeg får nok mad ned -.-

fine løft du har.. jeg følger lige lidt med i din log.. ;)

Dejligt der er lidt folk der følger min log, ville da være fedt hvis nogen mener jeg kunne forbedre noget. Jeg er ikke særlig erfaren i det her game selvom jeg har trænet on/off flere år uden god viden. Har dog læst nogle artikler inden jeg startede op igen.

Idag havde jeg det bedre, efter 3 dages sygdom.
Havde bestemt mig for at jeg ikke vil give den gas idag, bare se hvad jeg kunne og havde lyst til.

Squat, sæt af 5.
20
60
80 - Squat var der bare ikke energi til.

Bænkpres, sært af 5, ovenpå 1 sal, fordi den nedenunder var optaget. Det viste sig at være en DVÆRGBÆNK fra gul til bænk hvor man lagde var der ca. den halve højde end normalt, så umuligt at lave opspænd.

20
40
60
80

3x95kg, ok. Ikke mistet alt for meget styrke, og skod opspænd.

Træk til bryst med tbar, sæt af 10
50
50
50

Shrugs, sæt af 5
18
24
26
28
30

Bænkpress, sæt af 10. På den "rigtige" bænk.
60
80
80 PR

Side laterals, sæt af 15
10
10
10 PR

Pushdowns, med reb, sæt af 15
45
45
45

DB Curls, sæt af 10-15
10
10
10 ingen energi

lidt mave og læg. Done

Så giver vi den gas fra mandag.

Okay træning set i forhold til min kost kører af lort pt, får ikke nok kcal.

Træningsmakkeren og jeg bestemte os for at skride for at fuldstændigt overrandt center i prinsengade, og tog over på vesterbro. Det var et okay sted, på nær deres bænkpres.

Squat, sæt af 5
20
40
60
80
100

Bænkpres, sæt af 5
20
40
60
80
95

Dødløft, sæt af 5
60
70
80
90

Incline bænkpres 3x10

Chin ups, 3x10

Side laterals, sæt af 15
9
9
9

Curls, bb, sæt af 15
20
20
25

Extensions med reb, sæt af 15
noget
noget
noget

Også lidt mave.

Overvejer at smide 100kg på bænkpres på fredag, og se hvor mange gange jeg kan få det op... Hvad tror i, er det bare dumt og skal jeg holde mig til de 97.5? Ville bare være fedt at se de 100kg inden nytår :p

Gad ikke bruge 1 time på transport til træning idag + fitnessworld er lort.

Dagens træning uden bænkpres kunne sagtens klare i mit kollegies motionsrum, som jeg er rigtig glad for. Det bliver godt når jeg skal cutte og kunne komme til at lave cardio når jeg har lyst.

Det blev til noget squat i smith stativ, læg, og benpres.

High rep ryg øvelser, vertikale og horisontale træk. Også lidt rows med bb stang.

Trænede military, lidt flys, og bagskulder.

Biceps og triceps, done på lidt over en time med god intensitet.

Jeg glæder mig til at prøve noget nyt træningsprogram, kunne være rart med rep range variation, 5x5 i de store øvelser er efterhånden lidt kedeligt.

Bænkpres, sæt af 5
20
20
40
60
80
100 - boom baby Meningen jeg kun skulle tage det 3 gange men jeg tillod mig lige at nappe den 5 gange, den sidste kom lige præcis op:) PR og Mål for 2010 opnået, også med 5 reps istedet for 1!

Squat, sæt af 5, var slacker idag.
20
50
60
60
60
80

Træk til bryst, bredt greb.
70
70
70
70 ca 8 reps hver gang.

Træk til mave, sæt af 8-10 reps.
60
60
60

Shrugs, sæt af 5.
18
24
26
30
30

Side laterals med db, sæt af 15.
10
10
10

BB Curls, sæt af 15
20
25
25

10x12kg db curls.

Triceps extensions med reb, sæt af 15
40
40
40

Også 3 sæt mave.

Overvejer at køre en form for deload her i den næste uges tid, også prøve at maxe. også holde pause indtil 3 januar i form a dekon. Også starte på sheiko beginner 2.... hmmm.

Damn man bliver stærk af at træne i fitness world Tillykke med prs'ne

Både deload og dekon bliver nok lige overkill nok. Føler du dig meget overreached? Det tyder ikke på du er sådan lige i nærheden af at have brug for deload eller dekon med de træninger du fyrer af.

Tak, jeg tror også det er fitnessworld der har gjort udslaget . Du kan se min første post i log, har lige struktureret det lidt med målsætninger og samlet lidt data fra min log. Dejligt at se hvad jeg har opnået, selvom min vægt er steget en del:)

Nej jeg tror også du har ret, jeg prøver at tage nogle træninger når jeg er tilbage i vestegnen på jyle/nytårs ferie. Også starter jeg på sheiko når jeg er kommet til Aalborg igen i det nye år.

Men Friche, jeg regner med at køre Sheiko, hvilken vil du anbefale? Jeg skal cutte, men vil gerne se om jeg kan beholde styken og evt. stige en smule. Det skal gerne været noget excel dokument agtigt, med progression, så vil det ikke være smart at køre dekon inden jeg starter med progression hvor de første uger jo er med forholdsvis lav procent af max rm?

Jeg regner med det er muligt at smide 12-15kg på 4 mdr, det vil jeg gøre efter nytår. Det vil virkelig klæde mig. Min fedtprocent er alt alt for høj

Mekster skrev:Men Friche, jeg regner med at køre Sheiko, hvilken vil du anbefale? Jeg skal cutte, men vil gerne se om jeg kan beholde styken og evt. stige en smule. Det skal gerne været noget excel dokument agtigt, med progression, så vil det ikke være smart at køre dekon inden jeg starter med progression hvor de første uger jo er med forholdsvis lav procent af max rm?

Hm, jeg ved ikke helt hvor god jeg synes den ide er. Sheiko er ikke noget særligt godt cut-program idet der jo er utroligt mange løft og det er ret takserende for systemet at køre det

Hvad ville du så foreslå under cut? Jeg er ligeglad med hvad split det er:)

Kunne godt finde på at køre Sheiko beginners 1 eller 2 i Januar så, og vente til februar med cut, så kan jeg stadig nå strandformen.

EDIT: Undskyld jeg spørg så meget, men vil gerne gøre det hele rigtigt, og jeg læser skam også en masse artikler om sagerne:)

Er alene hjemme, så eksperimenterer lidt med kost osv

Idag har jeg spist 2500 kcal ca. fordelt over 50/30/20, og det er jo ganske godt. Så er ved at finde ud af hvad en typisk dag kommer til at bestå af med mad. Jeg skal nok sige farvel til min elskede minimælk, som jeg ellers drikker 1-2 l af om dagen

Jeg skylder dårlig morgenmad og søvn på min dårlige træning idag, bænkpressen var ikke god:) resten gik fint.

Bænkpres.

10x20kg
5x40
5x60
5x80
4x100
3x100 - Jeg tager 3x100 et par gange på fredag, også prøver jeg at nå 5x100 igen næste mandag

Squat, sæt af 5.
20
40
60
60
70
80
90

Dødlødt, sæt af 5.
60
60
60
80
90

Også lavede jeg et par sumo dødløft for at prøve det med 90 kg, meget let:)

Træk til bryst, sæt af 10
50
60
60
60

Træk til mave, sæt af 10
50
50
50

Side laterals med db, sæt af 15.
10
10
10

Curls med db.
10x12
10x14
8x16
5x18 , kunne nok godt tage flere hvis jeg cheatede :p

Reb, triceps. sæt af 15
40
40

5x40, færdig og død.

Hader at træne når jeg kun kan nå at få et måltid inden, har heller ikke ordentlig mad idag fordi jeg har tømt køleskabet og tager til vestjylland. Ser om jeg kan få trænet på onsdag eller torsdag.

Lille juleupdate, og den sidste i dette år

Har trænet fullbody den 22 og 23 december, bare lidt forskelligt, især ryg. Trænede igår, og igen om lidt (27 og 28 dec). Også håber jeg på at kunne nå en fullbody igen den 30.

Min bænkpres er lidt underlig, men det er fordi deres barbells her i de motionscentre er SKOD, ingen ringe, har ingen ide om hvad greb jeg løfter med, og de vejer mellem 10 og 12.5kg, den 22 løftede jeg måske 3x102,5kg og igår 3x100kg hårdt, men ved ikke!

Tager det hele efter nytår, lige nu er det bare hyggetræning.

Så starter vi loggen op igen. Nye updates fra imorgen!

Bliv stærk i bænkpres på 7 uger.

Træning nr. 1 år 2011
Pas 1.

Decline bænkpres.
10x12.5
10x32.5
8x52.5
8x52.5
8x52.5

Vente 20 minutter på at bænkpres er fri!!!! Lortetræning

Bænkpres.
10x20
10x20
6x75
5x80
5x80
4x80
4x80

DB Side laterals.
8x14
8x14
8x14

DB Skulderpres.
8x20
8x20
8x20

Dips
6xbw
6xbw
6xbw

Tog en time, men ville kun have tage 40 hvis vi ikke skulle vente. Smider nogle flyes og skull crushers/tri extensions ind fremover.

Min indmelding i nyt center er udskudt lidt.

Men træningerne er hårde i det nye program! Det er godt nok:)

Træning idag skulle være udført igår, men havde ikke tid.

Træning 2 år 2011
Ben/ryg/biceps dag.

Squat.
8x20
8x40
8x80
8x80
8x80

Dødløft.
6x60
6x80
6x90

Yate rows.
8x60
8x70
8x70

Chin ups med kabel træk.
8x50
8x60
8x65
8x65

BB Curls.
8x25
7x25
7x25

DB Curls.
8x12

Træningstid: 50min ca.

Kan mærke min dødløft er blevet bedre, så nu prøver jeg med de 100kg:)

Træning nr. 3 i 2011

1 times motion med kæresten nede i kollegiekælderen, hvor lyder det bare forkert

Først 5min stille opvarming på løbebånd.
5min løb med 12km/t
20min med 5-7km/t gående

4-5 sæt læg i smith stativ, supersettet med barbell curls fordi jeg kedede mig

15 min med 5-7km/t gående.

Træning nr.4 år 2011

Bænkpres pas. 2
10min på cykel, 100kcal
2 rotator manchet øvelser supersettet med hinanden 2x20 af hver.

Bænkpres:
10x20kg
10x20kg
10x40kg
2x3@80kg
2x2@90kg
1 Negativ rep med 100kg, damn den var svær at holde. Men nogenlunde langsomt.

DB incline press.
3x8@26kg

Military press.
10x20kg
3x8@30kg

DB rear lateral.
8x6kg
2x8@8kg

CG Bænkpres
10x40kg
3x10x@60kg

Fin træning, men føles som om jeg er faldet 5-10kg i bænkpres Måske var det den ekstreme bytur nytårsaften der har slået mig lidt ud

Jeg kører 2300-2500kcal fra nu og frem. Så bliver det spændende at se hvordan kroppen reagerer, regner med at dyrke cardio 1-1.5 time både lørdag og søndag.

Træning nr.5 år 2011

Ben/Ryg/Biceps

Dødløft
2x6@60kg
5x80kg
2x5@90kg

Squat.
10x20kg
10x40kg
5x60kg
5x80kg
8x80kg
4x80kg

Træk til bryst vertikalt.
Smalt greb:
8x50kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg

Bredt greb:
8x60kg
8x60kg
8x60kg

One arm db rows:
8x28kg
2x8@30kg

Træk til bryst horisontalt, bredt greb.
3x10x60kg

DB Curls.
8x12kg
2x8@14kg

BB Curls.
8x20kg
2x8@25kg