Mick - Styrkeløft SPH

Dagens træning, pas 1 på det nye program fra Steffen

Smr af ben og lænd, 5 min squat routine.

Squat, 21X0. 2,5min pause
8x60kg
8x100kg
4x120kg
worksets
4x130kg
4x140kg
bælte på
5x150kg
5x157,5kg lover jo godt med squatten, der er helt sikkert til 3x165kg på lørdag.

Bænkpres, dynamisk, 1min pause
9x2x80kg - god fart, føltes som tom stang.

Supersæt 1, 1,5min pause
Incline db press 5x5x35kg
Pullups, 5x5xbw+10kg

Seated row, 1,5min pause
3x12

One-leg leg curls 1min pause
4x8x25kg

Seated external rotation, 1min pause
4x8x5kg - højre skulder gjorde lidt ondt, og venstre håndled under bænkpres, træls.

Ellers god træning

Hvad byder det nye program på af ting og sager?

Højere intensitet, og fokus på bryst/bænkpres samt baglår

Også bliver DM en form for træning inden raw stævnerne.

Dagens træning gik fint, dog er lænden lidt øm for tiden. Ikke smerte men bare godt brugt:)

SMR af ben, ryg og skulder.

Dødløft, dynamisk, 1min pause.
9x2x130kg

clean + push press, er en klovn til at cleane.
2x3x60kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg PR
3x60kg

Cable lateral raise, 1min pause
4x12x10kg

DB rear lateral raise, 1min pause
3x10x6kg

Scapular arch, 1min pause
5x3

Cuban press, 1min pause
4x5x15kg

Tabata, 4min

smr af skulder, og dynamiske skulder øvelser.

Bænkpres, 2,5min pause
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
4x120kg tog ikke 5 rep pga. idiot spotter, men var sikkert til det.
3x5x110kg

DB Bænkpres, 2min pause
4x6x35kg - ikke tungere håndvægte, kan godt tage mere.

Incline flies, 1min pause
3x15x12,5kg

Supersæt 1, 1,5min pause.
Dips
6xbw+10kg
3x6xbw+20kg nice - de had feet dips bælte igen så kan få en masse kilo på.
Ez bar curls
4x6x40kg - havde også et sæt med 50kg men alt for meget cheat

Planke, 1min pause
4x1min

4 min tabata

Så foregår de sidste to pas den her uge i Videbæk styrkesport

Lørdagens træning, pas 4.
I VSS med Lars og en gammel speciel mand som er meget klog - Han læser nemlig bøger når han træner, så er man sikkert klog.

SMR af ben og lidt squat routine.

Squat, 2,5min pause
med bælte
3x145kg
3x155kg
3x165kg video

Dødløft, 2,5min pause
4x4x160kg

Supersæt 1, 1,5min pause
Bulgarian split squats
4x10x11kg db's
Leg curls
4x10 - kunne ikke lave bodydrops

Romanian deadlift, 2,5min pause
4x6x100kg - Lænden var rimeligt ristet...

Læg, 1min pause
5x10

Pas 5
Søndag i Skjern kulturcenter, skulle have kørt til Videbæk men der var langt:)

SMR af skulder

Bænkpres, 3min pause
2x110kg -kunne mærke der ikke var så meget power i dag.
2x120kg ok
2x125kg all out nærmest
2x2x120kg

Front squat, dynamisk, 1min pause
8x2x90kg

Bænkpres, dynamisk, 1min pause
8x2x80kg

Supersæt 1, 2 min pause
BB Incline press 3x5x75kg
Chinups 5x4xbw+10-20kg

Seated external rotation,1min pause
3x8x5kg

Scapular upside down, trot godt jeg kan men mangler teknik...

Tabata 4 min

Ugens første træning, var frisk og veloplagt.

SMR af ben og squat routine.

Squat, 3min pause
5x60kg
5x100kg
4x120kg
3x140kg
bælte
3x155kg
3x3x165kg - var lette i dag, på nær sidste sæt som var lidt tungere. Kommer film af 155 og to først sæt på 165.

Bænkpres, dynamisk med stop på bryst. 1min pause
10x2x85kg - min bagskulder/ryg er lidt irriteret i højre side.

Supersæt 1, 1,5min pause
Incline db press 4x5x35kg
Pullups 4x5xbw+10kg

Rows, 1,5min pause
4x12

Leg curls, 1min pause
4x8x25kg

Seated external rotation, 1min pause
4x8x5kg - kan også mærke irritationen i højre side her

Mekster skrev:3x165kg video

Det ser jo så let ud, der er til meget mere! :dope:

Virkelig flot fremgang du har i squatten!

Tak, der kom endnu mere fart på de 165kg i dag

Var du ude i SPH Gym i dag? Voldsomt fedt udstyr :king:

Film fra i dag, kunne ikke filme fra siden da der var fyldt med mennesker. Og sidste sæt fik jeg ikke filmet, den var også ok.

Mekster skrev:Tak, der kom endnu mere fart på de 165kg i dag

Var du ude i SPH Gym i dag? Voldsomt fedt udstyr

Da jeg ankom var alle gået, så tog i Jyden i stedet. Men glæder mig til at se det i morgen

Hvorfor kigger du ned, mellem hver rep?

Hvornår tager du derud imorgen?

Jeg ved det ikke, måske følte jeg at jeg stod forkert. Godt spørgsmål :-k

Mekster skrev:Hvornår tager du derud imorgen?

Jeg ved det ikke, måske følte jeg at jeg stod forkert. Godt spørgsmål

kl 16, det er der onsdagens fællestræning fremover starter (omend flere dukker op lidt senere, pga. arbejde osv.)

Dagens træning, pas 2.

Dødløft, 1 min pause, dynamisk.
9x2x120kg

Pushpress, 2,5min pause
5x3x60kg - ikke så meget at presse med i dag.

Cable lateral raise, 1min pause
4x15x10kg

Rear db lateral, 1min pause
3x12x8kg

Arch, 1min pause
5x3xbw

Cuban press
Droppede den pga. irritation i skulderen

4 min tabata

Har spist masser af hjemmelavet leverpostej og rugbrød i dag, cheat meal om man vil :king:

http://jp.dk/jptv/nyheder_forbrug/motio ... 659341.ece

Forstår godt mange motionister partial squatter, når fremtrædende eksperter fra medierne ikke engang kan give korrekt instruktion

Min bold til smr af skulder er blevet væk, så kan først få købt en ny imorgen. Surt fordi skulderen driller.

Bænkpres med pause på bryst, 3 min pause
3x2x120kg - lorte teknik og ingen fart, føltes som all-out
3x2x110kg - ligeså meget lort
Min bænkpres er gået fra god til dårlig indenfor den sidste uge, fatter ikke hvad der sker.

Bænkpres db rotation, 2min pause
3x6x35kg's
Skulderen er sjovt nok også stram her og min venstre biceps stak lidt.

DB Flies, 1min pause
2x15x10kg
Samme...

Supersæt 1, 1,5min pause
Dips 4x6xbw+10
Curls, 4x6x20kgs - ez bar optaget.

Planke, 1min pause
4x1min

4 min tabata

Håber skulderen/bagskulderen snart er normal igen

Træning i SPH Gym

SMR af ben og skulder, squat routine.

Squat, 3 min pause.
opvarmning:
6x60kg
5x80kg
4x100kg
2x120kg
bælte;
2x140kg
worksets
2x160kg
2x2x175kg pr :king:

Dødløft, 4min pause
Her gik det ikke så godt, skal have set på min teknik.
2x160kg
2x180kg - ikke meget fart...
1x180kg
2x2x160kg
2x180kg - meget bedre

Supersæt 1, 1,5min pause
Bulgarian split squat 4x10x12,5kgs
Glute ham raise 4x10

Rom dødløft, 2,5min pause
6x80kg
3x6x110kg

Læg
5x10

Sidste sæt dødløft, løb før for hukommelse.

Skippede alt pres i dag, skulderen gør stadig ondt. Prøvede lige nogle reps med tom stang i bænkpres, og det stikker fra skulderen.

Dynamisk front squat, 1min pause
8x2x90kg

Supersæt 1, 2min pause
triceps med ez bar 5x10x40kg
Chinups 5x4xbw+20kg

Facepulls, 3x10x25kg

4 min tabata

Kort omgang

Dagens træning, skulderen har fået is og foamrolling flere gange om dagen på det sidste - og den er nu i bedring. Slap vidst med skrækken

Squat, 4 min pause.
opv:
5x60kg
5x100kg
4x120kg
3x140kg
2x150kg
bælte:
2x160kg
worksets:
1x170kg
2x1x175kg - virker som en sikker startvægt.

Bænkpres, dyn. 1 min pause
8x2x80kg - kunne godt mærke skulderen ikke var 100% klar, men det er forbedret

Valgte ikke at lave db press pga. skulderen, tog kun et sæt med 20kg.

Pullups, 1,5min pause
2x5xbw+10
5xbw

Seated rows
3x12

One legged curls
3x8

External rotation
med 2kg pga. skulderen

4 min tabata

Startvægt i bænkpres og dødløft

SMR af ben og skulder

Bænkpres, op til startvægt 115-120kg

5x20kg
5x40kg
5x60kg
3x80kg
2x90kg
1x100kg
1x110kg let men kunne mærke skulderen
0x120kg pressede ikke pga. skulderen
1x115kg
2x1x110kg
Har valgt at starte på 110kg pga. skulderen og teknikken fucker pga. det

Dødløft
op til
3x1x185kg startvægt,

Arm superset, lidt ekstern rotation uden det gjorde ondt med lave kilo og 4 min tabata.

Var til DM for sub-junior og junior igår.
Ugen op til har jeg spist 99% paleo pga. vægten, og skruede ned for drikkevarer døgnet inden. Det gjorde at jeg vejede ind på 91,85 mener jeg, nice. Nu vejer jeg 96kg efter cheat og lidt druk

Squat:
175kg godkendt 2-1
185kg godkendt 3-0
195kg godkendt 2-1 pr+20kg

Bænkpres, opvarmningen gik godt, og syntes ikke skulderen sagde noget.
110kg godkendt
120kg underkendt - pressede den fint men lidt for tidligt
127,5kg underkendt - gik efter en pr, men desværre for tung, men tror teknikken fejlede.

Dødløft
285 godkendt
200 godkendt
210 godkendt pr+ 10kg

Super stævne

Nice med 285 i dødløft - specielt med tanke på at det var uden udstyr!

Tak skal du have, det var en let start vægt

Det er altså en blæret squat du har fået opbygget dig! Er der video af bedrifterne nogle steder?

Tak Mads, det er gået stærk fremad med den siden Fisker har trænet mig

En af mine venner har film af alt fra stævnet, på nær 2. og 3. squat forsøg desværre.

Mick - Styrkeløft SPH

Brugere online