Kan ikke forklare det bedre end Johannes, jeres rack virker nok ikke, for det er ret simpelt at ændre på.


Dagens træning, helt alene i Unifitness. Så er det dejligt at køre "do or die" bænkpres uden safetypins, jeg gik dog over i powerracket for en sikkerheds skyld

Bænkpres, med stop. 3 min pause
4x60kg
4x60kg
4x80kg
3x100kg
5x3x110kg

Smal bænkpres, 2,5min pause
2x4x100kg
2x4x105kg

Pullups, 2min pause
4x10xbw

Træk til bryst, 1min pause
3x12

Seated rows, 1min pause
3x10

External db rotation, 1min pause
3x8x5kg

4 min tabata

Tung træning i dag, dejligt, udover min mp3 gik i stykker af ukendte årsager.

SMR af underkrop og ryg.
5 min squat routine - skal til at lave den mere herhjemme.

4x60kg
2x4x100kg
4x140kg
bælte
2x160kg
2x160kg
2x180kg
2x180kg
2x170kg
2x160kg

Dødløft, med straps pga. hånden.
4x60kg
4x100kg
2x140kg
2x170kg
bælte
2x170kg
2x170kg
2x180kg
1x190kg

5x10 reps leg curls, kunne desværre ikke nå i SPH i dag.

Planke, 30 sek hold, 1min pause.
20kg
30kg
40kg
40kg

Fik øvet noget teknik i bænkpres med Fisker i dag, det bliver godt når jeg ha indlært det.

Op til 1x120kg og ned på nogle sæt med 100kg som til sidst blev nogenlunde.

DB Rows, 2min pause
6x45kg
6x50kg
6x55kg
20x35kg
20x35kg

Cuban press, 1min pause
4x6x12,kg

Loaded dislocations er flyttet til imorgen

12 min interval cardio.

Fik trænet i VSS igår, med min søster, Lasse og Jeppe.

Brugte en times tid på at hjælpe min søster, hun squattede 3x80kg et par gange, og næsten 2 reps med 90kg, de var lette men hendes teknik fejler når det bliver lidt tungt. Hun kan sagtens squatte +100kg nu.

Startede med at foamrolle, og lidt squat routine.

Squat, reverse bands. trække 40kg i bunden ca.
4x100kg
4x150kg
2x170kg bælte
2x190kg
2x205kg let
1x215kg + en der failede, den kom et godt stykke op.
2x190kg
2x190kg
2x190kg
2x150kg

Dødløft
5x1x175kg, min ryg var ret smadret

Leg curls, 30X0, 1min pause
5x8

Ab wheel, 1 min pause. på knæ
4x12

Derudover var der lige tid til at øve lidt bænkpres og træne lidt ekstra support i dag. Ikke noget vildt, tog nogle sæt med 90kg i bænkpres som var lette.

Her er lige lidt film fra Aask

Dansk junior raw squat rekord i -93kg


202,kg dødløft

Pas 1 i VSS med søster

Bænkpres, dyn. 1 min pause
12x2x90kg

Smal bænkpres, 2,5min pause
4x90kg
4x90kg
4x100kg
4x100kg

Pullups, 2min pause
12 pr
9
8
6

Pulldown, 1min pause
3x12

Rows, 1min pause
3x10

External rotation
3x8x4kg

Tabata flyttet til imorgen, da maskinen var optaget.

Træning igår, i vss.

Bænkpres, teknik.
10x2x60kg

Dødløft, dynamisk.
8x2x130-140kg alle med overhånd.

Baglår, 2 min pause
4x10

Planke, 30 sek hold, 1 min pause.
4x20kg

Læg
5x12 21X1

Her er en video med reverse band -40kg squat i bunden.
2x205kg

Dagens træning i SPH, og coach gav tips

Squat, op til:
2x165kg
1x175kg
1x182,5kg
1x182,5kg

Bænkpres, op til:
2x110kg
2x110kg
1x115kg
1x115kg
1x115kg
Mere teknik.


DB Rows, 2 min pause
4x6x40kg ca.

Cuban pres, 1min pause
4x6x15kg

Loaded dislocations, 1min pause
3x5

12 min interval cardio.

Dagens træning, med brændte hænder

Bænkpres, teknik. 1,5min pause
6x2x60kg

rear db lateral, 1,5min pause.
4x10x10kg

Træk til bryst, 1,5min pause.
5x10x70kg

Ez bar curls, 30X0, 1 min pause.
5x12x30kg

Leg curls, 30x0, 1 min pause
5x8x40kg

Mave, 1min pause
3x12

Gåtur hjem

Hvorfor har du brændt dine hænder?

På en 230 grader pande fra ovnen, skulle "lige" flytte den hurtigt da jeg var ved at skære med den anden hånd. Jeg er sluppet heldigt fra det

Mekster skrev:På en 230 grader pande fra ovnen, skulle "lige" flytte den hurtigt da jeg var ved at skære med den anden hånd. Jeg er sluppet heldigt fra det

Okay, ja det lyder da heller ikke som en sjov omgang

Nej, men tror det så sjovt ud Det generer ikke længere, så slemt var det ikke alligevel.

Dagens træning i Unifitness.
God gang SMR først.

Bænkpres, 3min pause.
4x60kg
4x80kg
2x100kg
1x110kg
3x1x117,5kg de var egentligt gode, men kommer for langt ned. Mere teknik.

Dødløft, 4 min pause.
op til 2x1x195kg og den sidste var lige tung nok.

Mave, 1 min pause
4x10 - prøvede ab wheel inden, men ryggen føltes mærkelig.

4 min tabata

Udstrækning.

Kakao

Dagens træning, med masser af fokus og energi.

Opvarmning:
Grundig smr af hele kroppen, lænden var meget medtaget efter igår. Desuden er jeg stram i højre side af ryggen, ligesom jeg havde for noget tid siden. Håber ikke det er slemt denne gang.

Bænkpres, dynamisk. 1 min pause.
6x2x100kg
6x2x90kg - gik ned da det blev lidt tungt pga. pauserne var korte.

Smal bænkpres, 2,5min pause.
4x100kg
4x105kg
4x110kg

Pullups, 2 min pause
12xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Træk til bryst, 1min pause.
3x12

Rows, 1min pause
3x10

db external rotation
3x8x5kg føltes fint.

4 min tabata

5 min ekstra udstrækning af ryg og smr.

Træning i unifitness

Bænkpres, teknik. 1min pause
10x3x60kg begynder at blive bedre håber jeg

Dødløft, dyn. 1 min pause. doms i lænd stadig
8x2x125kg

Leg curls, let. tager ghr torsdag. 2 min pause
4x10

Planke, 30 sek hold, 1 min pause
20kg
40kg
60kg pr, det var faktisk lettere end jeg havde regnet med.
20kg

Læg. 21X1, 1min pause
5x12

Loaded dislocation, 1 min pause
5x1,25kg
5x2,5kg
5x3,75kg

Bliver ikke noget DM Raw for mig alligevel, er ikke klar og har masser af ting der er vigtigere lige for tiden. Jeg håber at gøre god figur til næste raw stævne om et halvt år evt.

Squat,
3x160kg
3x172,5kg pr med 2,5kg. Ikke ringe, men der burde være til mere.

Bænkpres, tenik op til 105-110kg.

Poliquin stepups 2020
4x10

Lige en times pause pga. vejledermøde, så tog jeg tilbage i sph og lavede lidt mere

High bar squat
Kræver nok noget øvelse, men umiddelbart føler jeg mig mere eksplosiv, og evt. med fødderne lidt tættere sammen. lavede 3x150kg let.

GHR
4-5 reps.

DB Rows
4x6x40kg

Cuban press, 1 min pause
3x5x15kg

Jeg kan stærkt anbefale highbar squat

Dagens træning:

Bænkpres, teknik. 1 min pause
6x2x60kg

db rear lateral, 1,5min pause
4x10x10kg

træk til bryst, 1,5min pause
5x10x60kg

DB french press, decline. 30X0, 1,5min pause
5x12x12,5kg

Ez bar curls, 30X0, 1,5min pause
2x12x40kg
3x12x30kg

Leg curls, 1min pause
3x8

Mave, 1min pause
4x12

4 min tabata

Bænkpres
4x2x100kg
1x110kg

Dødløft
2x4x160kg
3x180kg

mave
4x10

4 min tabata

15 min udstrækning.

Ikke den bedste træning i dag, der var ikke meget energi.

Fisker har lavet nogle nye tiltag til min kost, og en fast kostplan. Det bliver spændende at se hvordan det virker sammen med den grundtræning der er planlagt, det bliver ihvertfald hårdt. Så er det godt jeg snart har ferie og bare skal slappe af med min familie og træne, og læse noget frivilligt faglitteratur når jeg har lyst.

Dagens træning i SPH

Dødløft, 2min pause.
op til 3x8x130kg

Rackpulls, 2,5min pause
op til 2x5x190kg

GHR, 2 min pause
3x10

one-leg calf raise, 1min pause
3x12

Cuban press, 1min pause
4x8x10kg ca.

5 sæt L-sits ca.

4 min tabata

Dagens første overspringshandling bliver denne opdatering

Smal bænkpres, 2 min pause.
3x6x100kg
6x80kg

Dynamisk bænkpres, 1 min pause
4x2x80kg u. stop
4x2x80kg m. stop

Pullups, på tid.
50 reps på 8:30min, tog en masse korte pauser og 3-5 reps af gangen, startede med at tage 10 reps.

DB Rows,, 1min pause
2x12x35kg

Facepulls, 1 min pause
3x12

Planke, 30 sek hold, 1 min pause
40kg
60kg
60kg

Havde en sen eksamen i dag, skulle først op kl.15 - Det gik dog godt og fik 12, så jeg er ret tilfreds, og nu er det ferie!

Tog ned i Unifitness kl. 21 for at tage træningen, det var befriende at træne uden at tænke på den eksamen.

Dødløft, dynamisk. mod rød band, 1 min pause
4x3x120kg

Trækhiv, 2 min pause
2x3x60kg
3x80kg
2x3x100kg

Pushpress, vægt cleanet op. 1 min pause.
9x2x60kg

DB side lateral, 1 min pause
3x15x10kg

DB rear lateral, 1 min pause
3x12x7kg

External rotation, 1 min pause
3x8x5kg

Så er det vidst på tide at få opdateret loggen, har haft computer problemer, og senere blev internet forbindelsen til kollegiet ødelagt og var nede 2-3 dage. Derudover er min mobil også død. Pga. alt dette har jeg til gengæld fået læst en masse

Pas 4.
Squat, 41X1, 2 min pause
100kg
110kg
120kg

Farmer walk, 2 min pause
6x20m med 65kg i hver hånd.

A1 1,30 min pause
Poliquin step ups 3x10
A2
Unilateral romænsk dl 3x10

Glute bridge, 1,5min pause, 3x8x50kg ca.

Unilateral glute brige, 1 min pause 2x10

4 min tabata

Pas 5
Bænkpres, med stop. pinky grip, 3 min pause
4x8x75kg

A1 - 2 min pause
incline db press 2 min
3x8x28-33kg
A2
DB press 3x12x16-20kg

B1
Dips 4x10-14 reps
B2
Incline hammer curls 4x10-14 reps 12,5kg

Seated external rotation, 1 min pause
4x10x4kg

Dødløft, 2,5min pause
5x3x150kg - sparede lænden lidt

Trækfat dødløft, 31X0 2 min pause
5x100kg
5x120kg
4x150kg - meget tungt
5x120kg

Scapular retractions, 1 min pause, 3x8

Scapular push up, 1 min pause, 3x6

Front squat, 31X0, 2,5min pause
5x70kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg

Bænkpres, 2 min pause
5x3x95kg

Kettlebell swings, 1,5 min pause
2x20x20kg

Sled drag, 20 min -udenfor i dejligt regnvejr som kølede

Pas 1

Dødløft, 2min pause.
op til 4x8x130kg

Rackpulls - ingen mulighed for udførsel

Leg curls, 2 min pause
3x10

one-leg calf raise, 1min pause
3x12

Cuban press, 1min pause
4x8x10kg ca.

5 sæt L-sits

4 min tabata

Smal bænkpres, 2 min pause.
3x6x90kg
6x80kg

Dynamisk bænkpres, 1 min pause
4x2x80kg u. stop
4x2x80kg m. stop

Pullups, på tid.
50 reps på 8min - 30 sek forbedring ca.

DB Rows,, 1min pause
2x12x35kg

Facepulls, 1 min pause
3x12

Planke, 30 sek hold, 1 min pause
20kg
20kg
20kg