Hej Alle,

Jeg er ny her på siden og skal igang med at lægge min første rigtige seriøse kostplan.
Jeg har trænet siden 1 Nov sidste år og efter at have øget min muskel og selvfølgelig fedtmasse vil jeg nu gerne tabe mig lidt. Jeg er 1,83 - 1,84 høj og vejer pt mellem 86 og 87kilo, ved godt man nok skal op på mere før man begynder at cutte, men jeg vælger nu at prøve at blive mere trimmet og kom ned i fedt % end at øge total i muskelmasse.
Jeg er håndværker og man siger jo en mand på en dag forbrænder omkring 2500 kalorier, jeg cykler til og fra arbejde, cykler til mit træningscenter og spiller fodbold en til to gange om ugen, det samme med fitness boksning. Jeg har en ide om at jeg skal lægge på de 2500 kalorier, så vil jeg have ca 500 kalorier i underskud på en dag, og det har jeg fået at vide er meget passende så man ikke mister for meget muskelmasse, som man har opbygget. Det skal siges at jeg også styrkertræner 5-6 gange om ugen.
Mit program er således:
Ryg - Triceps - Mave
Bryst - Biceps
Ben - Skuldre - Mave

Men nu kommer det mere besværlige for mig så, at lægge den helt rigtige kostplan så man får de ting man behøver. Normalt spiser jeg over 1000 kalorier musli blanding, hvor der er nødder, rosiner osv i. Det skal jeg helt klart sætte ned, jeg har indtil videre kommet frem til det her:



Min frokost er fast hverdag, til aftensmad skal jeg have tilføjet noget grønsager til min kylling. Men med de grønsager, kommer jeg muligvis op på 2000 kalorier, jeg mangler et eller andet godt til om eftermiddagen.
Alle er velkommen til at komme med input, min plan er at jeg går igang med min cutte fase om en uges tid, så derfor er kostplanen til at ændre, jeg vil bare gerne have nogen andre øjne på den også :=)

Jeg takker for evt input der vil komme.

Når du er så fysisk aktiv til daglig, og taget din vægt og højde i betragtning, så synes jeg, at 2000kcal om dagen virker som lidt - også selvom du skal cutte!?

Min plan er også at jeg skal op på 2500 og søger derfor en masse gode råd hvad jeg kan indtage af gode ting som de sidste 500-700 kalorier.

Du mangler godt fedt og i høj grad grøntsager.

120 gram musli er decideret overkill - musli er fyldt med sukker og er nærmest det samme som slik.

Hvor mange kcal bulkede du på? Og hvor meget tog du på pr. uge ca.?

Synes godt nok 2500 kcal lyder lavt for en med din aktivitet. Hvis man tager udgangspunkt i de online beregnere, så siger de at en mand med din højde/vægt har et ligevægtsindtag på ca. 3600 kcal med stående arbejde og 5-6 træninger om ugen. Udover det cykler du også en del og har hård cardio 2-4 gange om ugen oven i.

Problemet er at jeg ikke har en præcis tal på hvor mange kalorier jeg indtager nu, men somsagt spiser jeg det samme til frokost hverdag, men samtidig fik jeg over 1000 kalorier ved min musli. 650 ved frokost, en gainer som var på over 500kalorier, og kunne sagens finde på at tage det samme musli om aftenen, men kan godt se jeg har haft taget alt for meget musli, men elsker det skidt ;)

Ledsmed:
Jeg fik over 3000 kalorier, det præcise tal har jeg ikke. Tog også gainer inden træning, så over 3000.
Min vægt er gået således:
Startede på 84kg da jeg startede omkring 1nov 2012.
I starten trænede jeg kun cardio med en kammerat, så jeg røg ned på 77kg.
Vi begyndte så at træne styrketræning og det har jeg så haft fokus på, så nu er jeg på de 87 kg.

Så jeg kan ikke helt sige hvor meget jeg har taget på per uge, da det svinger fra uge til uge hvor meget fodbold, boksning og cykling jeg laver.


Garik:
Jeps, skal have grønsager til min kylling om aften når jeg kommer hjem fra træning. Det har jeg bare ikke indført på min kostplan endnu. Hvad så hvis jeg blander 60g musli sammen med 60g ryggryn ? Vil det være bedre ? Kan nemlig ikke spise ryggryn uden form for sukker, så tænker at musli og ryggryn vil være bedre ?
Kan du anbefale former for god fedt ?

Det ville bestemt være bedre, men har du overvejet at skifte det helt ud? Altså finde en hel anden slags morgenmad, når du åbenbart skal have sukker gennem denne.

Godt fedt er omtalt et hav af gange (brug søgefunktionen).

Garik:
Har søgt lidt på sundt fedt og f.eks nævnes der mandler, jordnødder, hasselnødder. Det kunne jeg evt spise som aftenssnack ?
Der nævnes også makrel, elsker makrel og overvejer også at tilføje en rugbrødsmad med makrel i tomat inden jeg tager op og træner.

Hmmm som morgenmad, synes min musli mætter rigtig godt. Før i tiden tog jeg yoghurt med lidt ymerdrys på, har du evt en rigtig godt råd til en mættende morgenmad, er åben for det meste, for kan sagens se det du mener med for meget sukker i det musli.

Omelet er lækkert om morgenen, og med æg, ost og kød af en slags (kylling eller skinke er mine favoritter) er der en god balance mellem protein, kulhydrat og fedt.
Man kan også vælge en klassisk brunch med røræg, bacon, kød af en slags og baked beans, evt. med lidt skyr og frugt til. Hvis man laver sine baked beans selv slipper man for det tilsatte sukker.
Du kan også overveje at skifte müslien ud med frugt. Det er lidt sundere, trods alt.

Tak for dit svar fedania,

Har desværre ikke den store tid om morgen, så det bliver nok den lette løsning med noget frugt. Men er bare i tvivl om det mætter godt nok til at jeg skal spise frokost kl 11.00. Er jo vant til over 1000 kalorier nu...
Men det er måske bare noget jeg skal vænne min krop til. Så en banan, pære og et æg om morgen måske ?

Du har ikke søgt ret grundigt.

Gode kilder til fedt: Nødder, kokosolie, fed fisk, avocado, fede oste og diverse olier.

Garik skrev:Du mangler godt fedt og i høj grad grøntsager.

120 gram musli er decideret overkill - musli er fyldt med sukker og er nærmest det samme som slik.

Kommer vist MEGET andet på hvilken müsli??? !

BrianL skrev:Tak for dit svar fedania,

Har desværre ikke den store tid om morgen, så det bliver nok den lette løsning med noget frugt. Men er bare i tvivl om det mætter godt nok til at jeg skal spise frokost kl 11.00. Er jo vant til over 1000 kalorier nu...
Men det er måske bare noget jeg skal vænne min krop til. Så en banan, pære og et æg om morgen måske ?

Jeg tror jeg fik udtrykt mig lidt uklart. Jeg fik blandet 2 ting sammen, og troede du spiste youghurt med müsli, hvor jeg så ville erstatte müsli med frugt, så det blev yoghurt med (frisk) frugt. Frugt alene er det vist de færreste af os som kan overleve på - Lene Hansson er vist undtagelsen som bekræfter reglen (med mindre hun også selv snyder ;)).

Så altså: yoghurt med (frisk) frugt samt dit æg. Altenativt så fint noget müsli med en fornuftig sammensætning - kig på indholdsfortegnelsen og sørg for at sukker står laaaangt nede, hvis det overhovedet er der.

Garik:
Det var en søg på Google hvor der var en debat om det hvor bla de nævnte ting blev skrevet, de ting du skriver stod der også. Men kan f.eks ikke lide avocado og ost. Så jeg må få mit sunde fedt via nødder så. Så må jeg spise lidt nødder om eftermiddagen og om aftenen.

Bjørnson:
Det er denne her jeg spiser:
http://www.superbest.dk/produkt/f-msli-guld?gclid=CKioo8LQiLkCFUXKtAodsTAAdg

fedania:
Fair nok, synes også det var optimistiske hvis jeg alene skulle leve på lidt frugt indtil frokost.
Så det kan være jeg skulle prøve noget alm yoghurt med frugt til. Tak for forslaget. Så er vi vel ude i noget A38 med frugt ?

Jeg har arbejdet lidt med min kostplan, som begynder på Søndag, mit mål var jo 2500 kalorier og det er jeg indenfor. Jeg har hørt på jeres råd omkring mandler, jeg har fjernet min musli om morgen og erstattet det med A38 hvor jeg har tænkt mig at smide noget pære og lidt mørk chokolade for at give det noget smag.
Jeg har tilføjet mandler om eftermiddagen og om aftenen. Hvad synes I om den nu ? Er stadigvæk åben for ændringer da jeg som sagt først starter Søndag

Du mangler fedt, og flere (grove) grøntsager vil gøre underværker.

fedania skrev:Du mangler fedt, og flere (grove) grøntsager vil gøre underværker.

Mange flere grøntsager.

En pose på 500g workblanding, er det fint nok ? Og når vi snakker mere fedt, hvor mange % skal ens fedt på en dag være ?
Nu skal jeg så spise 50g mandler hvor der er en del fedt i, hvad kan så anbefales af fedt i stedet for min banen ved 10 tiden ?

Hej igen, lige en lille opfølgning efter en uge på min nye kostplan. Har tabt 2,1 kg. Vejede 86,6 i søndags, imorges stod den på 84,5.
Jeg har fået lavet et par ændringer i min kostplan, har fjernet mit æble om eftermiddagen og tilføjet noget avocado sammen med skyr og lidt Cheasy 0,1 yoghurt, ellers kan jeg desværre ikke få det avocado ned

Der er nu også kommet flere grønsager på, får nu 400gram i stedet for 250, i vil nok mene jeg skal have endnu mere, men nu prøver jeg lige med det her, for at se hvad der sker. Jeg skal helst ikke tabe mig alt alt for hurtigt, så den næste uges tid vil jeg lige se hvordan det går med vægten og evt tilføje lidt flere grønsager og kylling til min aftensmad.

Et spørgsmål, kan jeg spise for mange nødder/mandler ? En sagde til mig at jeg spise for meget af det. Jeg får nu 32 g hasselnødder og 37g mandler.