Tjek pb

Hvorfor venter du ikke med at starte på et nyt program, til du starter med at bulke om et par uger?

Gør jeg nok også, eller beholder mine øvelser men laver selv reglerne for hvor mange sæt og reps jeg vil køre har tænkt lidt på følgende

Pas A Bryst Triceps skulder

BB BP 5x3-5 Reps
DB BP 3x 10-12 Reps
DB Skulder P 5x3-5 Reps
DB Side L 3x10-12 Reps
BB FP 5x3-5 Reps
Mave på min skrå bænk 3x15 Reps

Pas B Ben Ryg Biceps

BB Front S 5x3-5 Reps
BB DL 5x 4-6 Reps
BB Carl Rasis 3x10-12 Reps
BB BOR 5x3-5 Reps
ChinUps 3x6-8 Reps
DB BOR 3x10-12 Reps
DB Curls 4x 6-8 Reps

Eller kom med forslag, er jeg i tvivl om jeg skal beholde de 2 min pause `?

http://scoobysworkshop.com/body-fat-calculator/

Langt om længe fandt jeg en hvor man selv kunne måle, dog kommet frem til samme resultat 14% som på ingen måder er rigtigt, eller er det bare fordi mit sider på maven,

min vægt 79 kg ca

min højde 183

Bryst 10 mm

Mave 24 - 26 mm

lår 14 mm

= 14 % Body fat

Muskelmassen 67,349

fedtmasse 11,650

fedt fri masse 19,927

, hvis der er nogen der får lyst så tag gerne testen,

dog siger han så også det er lige meget om den siger 10 - 15 eller 20 % bare man kender sit mål og før og efter,

Morgen vægten 79,7 kg samme 89-92 cm om livet som sidste mandag, men det vel også okey da påsken nu er kommet over os har været til 3 stk i streg har så også kun spist min 600 kcal morgenmad og resten fra påskebordet, tror mindst jeg har spist 300- 400 gram fed fisk, i love

og er blevet enig om med mig selv at jeg vil skære 25 % af mit fedt hvis mit udgangspunkt er 18 % ,

har nu målt mig flere gange med min tang som jeg vil bruge fast frem over frem for vægten,

dog er jeg lidt i tvivl om hvordan jeg måler min mave ? manden i linket som jeg har lagt ud siger ca 4 cm mellem tommel og pegefinger tryk hårdt ind tryk sammen til du får tåre i øjne træk ud mål 5 sec BOOM,
Gør jeg det får jeg ikke fat i hele mit dæk da den er meget større i forhold til ham, men gør jeg det med 4 cm får jeg 24 mm som giver en BF % på 14 men hvis jeg tager fat i elle dækket på samme måde får jeg 40 mm som giver et mere realistisk billed da den så siger BF 18 %

Men hvis vi tager hele dækket med som nok er meningen så er jeg kommet frem til følgende

Body Fat Percentage --------------18% (10 mm 40 mm 14 mm )
Lean Body Mass-------------------- 64,782 kg
Body Fat---------------------------- 14,917 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------19,161 kg

Mave Bryst Triceps Skulder

Cut træning Start 9-3-15 slut 20-4-15
Bænkpres (start uge 49 6x43 kg)-(uge 2. 7x50,5 kg)(uge 10. 7x53 kg)
10x18 kg
10x28 kg
6x38 kg
6x48 kg
5x55 kg PR
5x55 kg PR
5x55 kg PR
5x55 kg PR
5x55 kgPR
(6 ugers mål 1x70 kg)

Jeg meget optimistisk om at nå 1x70 kg


decline DB bænkpres (start uge 49 8x17,5 kg)-(uge2. 7x22,5 kg)-(Uge 10. 8x22,5 kg)

12x20,5 kg
12x20,5 kg
10x20,5 kg


(6 ugers mål 12x22,5 kg)

Seated dumbbell skuldepres (start uge 49 8x12,5 kg)-(uge2. 8x15,5 kg)-(Uge 10.6x18,5 kg)

5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg

(6 ugers Mål 3x20 kg)

DB side lates(start uge 49 6x8,5 kg)-(uge2.7x10,5kg)-(Uge10. 9x8,5 kg)

9x8,5 kg
8x8,5 kg
8x8,5 kg

(6 ugers mål10x8,5 kg)

Fransk pres(start uge 49 6x28 kg)-(uge2. 6x33 kg)-(uge10. 7x33 kg)


6x28 kg
6x33,5 kg
4x35,5 kg
4x35,5 kg
4x35,5 kg
3x35,5 kg

(6ugers mål 6x35,5 kg)

mavebøjninger på skrå bænk (start uge 49 4x15xBW)-(uge 2.1 4x10x10 kg)-(Uge10. 15x20 kg)

15x20 kg sec 2,5 excentrisk fase
15x20 kg sec 2,5 excentrisk fase
12x20 kg sec 2,5 excentrisk fase

Ben - Ryg - Biceps

Cut træning Start 9-3-15 slut 20-4-15

Squat(start uge 49 8x48 kg)-(uge 2. 8x55,5 kg)-(Uge 10. 8x48 kg)

FrontSquat
8xBW

6x28kg
6x38 kg
6x48 kg
4x53 kg
3x53 kg
3x53 kg
3x53 kg
3x53 kg

Ved ikke om det alt den gode påske frokost kunne mærke en stor forbedring i styrke/energi i forhold til sidste uges træning, Var meget tæt på at tage nr 4 med,

(6 Ugers mål 3x58 kg)


Dødløft (start uge 49 6x78 kg)-(uge 2. 8x85,5 kg)-(Uge 10. 8x58 kg)

6x58 kg
6x68 kg
4x73 kg
4x73 kg
4x73 kg
4x73 kg
for satan det tungt hvis man skal undgå at løfte med ryggen

(6 Ugers mål 3x78 kg)

Carlf Rasis(Start uge 49 8x58 kg)-(Uge 2. 8x88 kg)-(Uge 10.8x108 kg)

8x110,5 kg
8x110,5 kg
8x110,5 kg

Rigtig flot teknik

BOR (start uge 49 8x48 kg)-(Uge 2. 7x60,5 kg)-(Uge 10. 7x68 kg)

8x58 kg
6x68 kg
4x73 kg
4x73 kg
4x73 kg
4x73 kg
4x73 kg

(6 Ugers mål 3x80 kg)

Chinups(start uge 49 2x5--2x4 BW)
6x BW
6xBW
6xBW
Med stol under

skulde kun bruge stolen i det sidste sæt, tegner godt,

(6 Ugers mål 6x BW)

DB BOR (start uge 49 8x18,5 kg)-(Uge 2. 8x25 kg)-(Uge10. 7x28,5 kg)
10x26,5 kg
10x26,5 kg
10x26,5 kg

(6 Ugers mål 12x26,5 kg
DB curls (start uge 49 8x10,5 kg).-(Uge 2. 7x12,5 kg)
6x13,5 kg
6x13,5 kg
6x13,5 kg
6x13,5 kg

Jeg tager 100 kcal af i denne uge og ser hvad der sker så jeg nede på 2500 kcal, det lyder rimeligt så håber jeg på at smide 3,5 kg fedt over 6-8 uger

Mave Bryst Triceps Skulder

Cut træning Start 9-3-15 slut 20-4-15
Bænkpres (start uge 49 6x43 kg)-(uge 2. 7x50,5 kg)(uge 10. 7x53 kg)
10x18 kg
10x28 kg
8x38 kg
6x48 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
(6 ugers mål 1x70 kg)



decline DB bænkpres (start uge 49 8x17,5 kg)-(uge2. 7x22,5 kg)-(Uge 10. 8x22,5 kg)

12x20,5 kg
12x20,5 kg
10x20,5 kg


(6 ugers mål 12x22,5 kg)

Seated dumbbell skuldepres (start uge 49 8x12,5 kg)-(uge2. 8x15,5 kg)-(Uge 10.6x18,5 kg)

5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg

(6 ugers Mål 3x20 kg)

DB side lates(start uge 49 6x8,5 kg)-(uge2.7x10,5kg)-(Uge10. 9x8,5 kg)

8x8,5 kg
8x8,5 kg
8x8,5 kg

(6 ugers mål10x8,5 kg)

Fransk pres(start uge 49 6x28 kg)-(uge2. 6x33 kg)-(uge10. 7x33 kg)


6x28 kg
5x35,5 kg
4x35,5 kg
4x35,5 kg
4x35,5 kg
4x35,5 kg

(6ugers mål 6x35,5 kg)

mavebøjninger på skrå bænk (start uge 49 4x15xBW)-(uge 2.1 4x10x10 kg)-(Uge10. 15x20 kg)

15x20 kg sec 2,5 excentrisk fase
15x20 kg sec 2,5 excentrisk fase
12x20 kg sec 2,5 excentrisk fase

Føler mig betydeligt stærkere i denne uge, laver næsten samme kg og reps men føles betydeligt nemmere hvilket jeg har tænkt at fortsætte med, så stopper når jeg kan mærke jeg kun lige kan tage en reps til, de sidste par uger har jeg i 80 % af mine sæt på ingen måde kunne tage en reps mere hvilket nok er at presse citronen lidt for meget,

Morgenvægt 79,3 kg
Ben - Ryg - Biceps

Cut træning Start 9-3-15 slut 20-4-15

Squat(start uge 49 8x48 kg)-(uge 2. 8x55,5 kg)-(Uge 10. 8x48 kg)

FrontSquat
8xBW

6x28kg
6x38 kg
6x48 kg
3x53 kg
3x53 kg
3x53 kg
3x53 kg
3x53 kg



(6 Ugers mål 3x58 kg)


Dødløft (start uge 49 6x78 kg)-(uge 2. 8x85,5 kg)-(Uge 10. 8x58 kg)

6x58 kg
4x73 kg
4x73 kg
4x73 kg
4x73 kg
4x73 kg

Skyder mine ben af lidt for tidligt

(6 Ugers mål 3x78 kg)

Carlf Rasis(Start uge 49 8x58 kg)-(Uge 2. 8x88 kg)-(Uge 10.8x108 kg)

12x78 kg
10x78 kg
10x78 kg

Hurtigt tempo og med kun 1 min pause

BOR (start uge 49 8x48 kg)-(Uge 2. 7x60,5 kg)-(Uge 10. 7x68 kg)

6x63 kg
3x73 kg
3x73 kg
3x73 kg
3x73 kg
3x73 kg

(6 Ugers mål 3x80 kg)

Chinups(start uge 49 2x5--2x4 BW)
6x BW
6xBW
6xBW
Med stol under

(6 Ugers mål 6x BW)

Kan mærke det bliver bedre for hvert gram jeg smider, Næsten uden stol
DB BOR (start uge 49 8x18,5 kg)-(Uge 2. 8x25 kg)-(Uge10.7x28,5 kg)

10x26,5 kg
10x26,5 kg
10x26,5 kg

(6 Ugers mål 12x26,5 kg

DB curls (start uge 49 8x10,5 kg).-(Uge 2. 7x12,5 kg)
6x13,5 kg
6x13,5 kg
6x13,5 kg
6x13,5 kg UDEN at faile

Har i dette pas lagt vægt på at stoppe når jeg Kun lige kan tage en gentagelse mere uden at faile, det stadig tungt det stadig hårdt men der er alligevel som om der mangler noget,

iøvrigt syntes jeg det går rigtig godt med cuttet, har i denne uge haft god energi og mere overskud og føler mig stærkere

Mave Bryst Triceps Skulder

Cut træning Start 9-3-15 slut 20-4-15
Bænkpres (start uge 49 6x43 kg)-(uge 2. 7x50,5 kg)(uge 10. 7x53 kg)
10x18 kg
10x28 kg
8x38 kg
6x48 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg

(6 ugers mål 1x70 kg)


Seated dumbbell skuldepres (start uge 49 8x12,5 kg)-(uge2. 8x15,5 kg)-(Uge 10.6x18,5 kg)

5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg

(6 ugers Mål 3x20 kg)

DB side lates(start uge 49 6x8,5 kg)-(uge2.7x10,5kg)-(Uge10. 9x8,5 kg)

8x8,5 kg
8x8,5 kg
8x8,5 kg
1 Min, pause

(6 ugers mål10x8,5 kg)

Fransk pres(start uge 49 6x28 kg)-(uge2. 6x33 kg)-(uge10. 7x33 kg)


6x28 kg
5x33 kg
5x33 kg
5x33 kg
5x33 kg
5x33 kg

(6ugers mål 6x35,5 kg)

mavebøjninger på skrå bænk (start uge 49 4x15xBW)-(uge 2.1 4x10x10 kg)-(Uge10. 15x20 kg)

15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg
1 Min pause

Nu prøver jeg sku et 3 split inspireret af B2B Mit mål er at blive stærk i SQ - DL - BP
Mine pas skulle tage mellem 50 og 70 min hvilket er 20-30 min kortere end før,
Jeg vil køre de store basis øvelser 5x5 af 80 % af RM1 2 gange i ugen og en dag med 4x8 med 70% af RM1
også ved jeg ikke om det er en ide at køre 90 og 80 % hver 3 uge bare for ikke at gå i stå ? eller om jeg bare skal justere efter mit nye RM1 hver 4-6 uge?

Har i 2 år kørt mere eller mindre til fail, uden det har givet de fede resultater vil nu forsøge at stoppe når jeg kan maximalt kan gennemføre en reps mere, også lave et RM 1-3 hver 4-6 uge også se om det giver bedre resultater

Hvordan kan du få to dage med 5 x 5, og en dag med 4 x 8 om ugen, når du kører 3 split?

Hvis du gerne vil være stærk, hvad så med at prøve et program som er lavet til det?

Men her er et program, med indbygget progressionscyklus, med det formål at øge din styrke.
Jeg ville dog vente, til du var færdig med at cutte, her om 9 dage.
artikler/styrketraening/styrketraening/vejen-til-strre-styrke.html

toto_G4M3R skrev:Hvordan kan du få to dage med 5 x 5, og en dag med 4 x 8 om ugen, når du kører 3 split?

Hvis du gerne vil være stærk, hvad så med at prøve et program som er lavet til det?

Men her er et program, med indbygget progressionscyklus, med det formål at øge din styrke.
Jeg ville dog vente, til du var færdig med at cutte, her om 9 dage.
artikler/styrketraening/styrketraening/vejen-til-strre-styrke.html

2 gange 5x5 og en gange 4x8 Bryst Triceps Skulder Mave
2 gange 5x5 og en gange 4x8 Ben Ryg Biceps 6 gange i ugen Ja jeg da ikke sikker men mener da det hedder 3 split ?

Har læst artiklen før, og tror faktisk også jeg har prøvet programmet sidste år,

Han siger også det er klart det bedste at lave sit eget program og har valgt det her af 2 grunde
Det ene er det er øvelser som jeg glad for det andet er jeg vil prøve at træne 6 gange i ugen,

i øvrigt kommer det ikke til at holde med de 6 uger da jeg tror du har helt ret i jeg vil have lyst til at cutte igen efter kort tid hvis jeg ikke færdig gøre mit cut, de første 3 uger tabte jeg næsten kun væske da jeg gik langsomt ned (2800-2900 kcal) og de sidste 2 uger har jeg ligget på 2500, jeg regner med at tage 5 uger i nu eller til jeg kommer ned på en 13-14% Pt 18 med tang
som nok er lige i underkanten men nu har jeg noget at gå ud fra.

Der efter har jeg fået tilbudt hjælp med både trænings program og kost,
kosten syntes jeg dog jeg har godt styr på, DOG når jeg kigger tilbage har jeg gainet for hurtigt/meget, så næste bulk skal der måske lidt mere kontrol på

Taekwondo body skrev:

toto_G4M3R skrev:Hvordan kan du få to dage med 5 x 5, og en dag med 4 x 8 om ugen, når du kører 3 split?

Hvis du gerne vil være stærk, hvad så med at prøve et program som er lavet til det?

Men her er et program, med indbygget progressionscyklus, med det formål at øge din styrke.
Jeg ville dog vente, til du var færdig med at cutte, her om 9 dage.
artikler/styrketraening/styrketraening/vejen-til-strre-styrke.html

2 gange 5x5 og en gange 4x8 Bryst Triceps Skulder Mave
2 gange 5x5 og en gange 4x8 Ben Ryg Biceps 6 gange i ugen Ja jeg da ikke sikker men mener da det hedder 3 split ?

Har læst artiklen før, og tror faktisk også jeg har prøvet programmet sidste år,

Han siger også det er klart det bedste at lave sit eget program og har valgt det her af 2 grunde
Det ene er det er øvelser som jeg glad for det andet er jeg vil prøve at træne 6 gange i ugen,

i øvrigt kommer det ikke til at holde med de 6 uger da jeg tror du har helt ret i jeg vil have lyst til at cutte igen efter kort tid hvis jeg ikke færdig gøre mit cut, de første 3 uger tabte jeg næsten kun væske da jeg gik langsomt ned (2800-2900 kcal) og de sidste 2 uger har jeg ligget på 2500, jeg regner med at tage 5 uger i nu eller til jeg kommer ned på en 13-14% Pt 18 med tang
som nok er lige i underkanten men nu har jeg noget at gå ud fra.

Der efter har jeg fået tilbudt hjælp med både trænings program og kost,
kosten syntes jeg dog jeg har godt styr på, DOG når jeg kigger tilbage har jeg gainet for hurtigt/meget, så næste bulk skal der måske lidt mere kontrol på

Hvor mange dage om ugen du træner, har intet at gøre med hvilket split der er tale om. Når man siger 2-split, betyder det at kroppen bliver trænet igennem på 2 dage. F.eks. ben-ryg-biceps og bryst-skulder-triceps.
Et 3 split kunne lyde således; skulder-biceps-triceps og ben og bryst-ryg

Men efter min mening et fornuftigt valg, at få cuttet godt ned, for derefter at bulke stille og roligt. Et kg om måneden, vil være passende, og så holde den i et års tid.
Hvis der er én erfaring jeg har gjort mig, så er det at for korte perioder med cut og bulk, hæmmer fremgangen betydeligt.

toto_G4M3R skrev:

Taekwondo body skrev:

toto_G4M3R skrev:Hvordan kan du få to dage med 5 x 5, og en dag med 4 x 8 om ugen, når du kører 3 split?

Hvis du gerne vil være stærk, hvad så med at prøve et program som er lavet til det?

Men her er et program, med indbygget progressionscyklus, med det formål at øge din styrke.
Jeg ville dog vente, til du var færdig med at cutte, her om 9 dage.
artikler/styrketraening/styrketraening/vejen-til-strre-styrke.html

2 gange 5x5 og en gange 4x8 Bryst Triceps Skulder Mave
2 gange 5x5 og en gange 4x8 Ben Ryg Biceps 6 gange i ugen Ja jeg da ikke sikker men mener da det hedder 3 split ?

Har læst artiklen før, og tror faktisk også jeg har prøvet programmet sidste år,

Han siger også det er klart det bedste at lave sit eget program og har valgt det her af 2 grunde
Det ene er det er øvelser som jeg glad for det andet er jeg vil prøve at træne 6 gange i ugen,

i øvrigt kommer det ikke til at holde med de 6 uger da jeg tror du har helt ret i jeg vil have lyst til at cutte igen efter kort tid hvis jeg ikke færdig gøre mit cut, de første 3 uger tabte jeg næsten kun væske da jeg gik langsomt ned (2800-2900 kcal) og de sidste 2 uger har jeg ligget på 2500, jeg regner med at tage 5 uger i nu eller til jeg kommer ned på en 13-14% Pt 18 med tang
som nok er lige i underkanten men nu har jeg noget at gå ud fra.

Der efter har jeg fået tilbudt hjælp med både trænings program og kost,
kosten syntes jeg dog jeg har godt styr på, DOG når jeg kigger tilbage har jeg gainet for hurtigt/meget, så næste bulk skal der måske lidt mere kontrol på

Hvor mange dage om ugen du træner, har intet at gøre med hvilket split der er tale om. Når man siger 2-split, betyder det at kroppen bliver trænet igennem på 2 dage. F.eks. ben-ryg-biceps og bryst-skulder-triceps.
Et 3 split kunne lyde således; skulder-biceps-triceps og ben og bryst-ryg

Men efter min mening et fornuftigt valg, at få cuttet godt ned, for derefter at bulke stille og roligt. Et kg om måneden, vil være passende, og så holde den i et års tid.
Hvis der er én erfaring jeg har gjort mig, så er det at for korte perioder med cut og bulk, hæmmer fremgangen betydeligt.

Tror jeg også du har ret i, dog har jeg ikke tænkt mig at cutte helt ned til ingen ting, men det skal være på et neveu hvor jeg skal kunne smide trøjen til sommer uden at se små tyk ud, og ja tror 6-7 kg pr halve år ville være betydeligt bedre,

jeg har lavet et udkast på hvordan det kunne se ud,

Mandag 80 % af RM1

BP 5x5
DB Skulder pres 5x5
DB Side lates 3x8 (1min pause)
Fransk pres 5x5
3x mave (1min pause)

Tirsdag 80% af RM1

Front Squat 5x5
DL 5X5
BB Rows 5x5
Chinups 5x dagsform 1 til 2 fra fail
DB Curls 5x5

Onsdag off

Torsdag 70% afRM1

BP 4x8
MT Pres 4x8
DB Side lates 3x5 (80-85 %RM1)
Fransk pres 4x8
3x mave (1 min pause)

Fredag 70% af RM1

Front squat 4x8
Carlf rasis 3x12 (1 min pause)
BB Rows 4x8
Chinups 4x8 med stol under
DB Curls 4x10

Lørdag 80% af RM1

BP 5x5
DB Skulder pres 5x5
DB Side lates 3x8 (1 min pause)
Fransk Pres 5x5
3x mave (1min pause)

Søndag 80% af RM1

Front Squat 5x5
BB Rows 5x5
Chinups 5x dagsform
DB Curls 5x5

Resten 2 min pause,

og som nævnt tidliger kunne jeg køre et max af hver 4-6 uge og justere mit RM1 derefter

5-4
Body Fat Percentage --------------18% (10 mm 40 mm 14 mm )---------------------------------------10 mm 24 mm 14 mm 14 %
Lean Body Mass-------------------- 64,782 kg -------------------------------------------------------------68,411 kg
Body Fat---------------------------- 14,917 kg -------------------------------------------------------------11,288 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------19,161 kg-------------------------------------------------------------20,245 kg
-------------------------------------Måling 1-----------------------------------------------------------------Måling 2

12-4
Body Fat Percentage --------------15% (10 mm 29 mm 14 mm) --------------------------------------10 mm 22 mm 14 mm 13%
Lean Body Mass-------------------- 66,832 kg -----------------------------------------------------------68,448 kg
Body Fat---------------------------- 12,367 kg ------------------------------------------------------------10,751 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------19,773 kg------------------------------------------------------------20,256 kg
------------------------------------Måling 1-----------------------------------------------------------------Måling 2

Forklaringen på de 2 målinger er jeg på måling 2 kun har (5 cm) mellem tommel og pegefinger. Og måling 1 tager jeg rundt om hele dækket (7 cm) det er dog tydeligt de sidste 7 dage har taget godt på mave fedtet

Her er det nye program som jeg har fået lavet,og som jeg er super spædt på at komme igang med, i øvrigt 2 Split

Ben + Træk
Dødløft
5x48 kg
5x58 kg
3x63 kg
2x68 kg

Front Squat - let 2 min pause
8x28 kg
8x38 kg
8x38 kg
8x38 kg
8x38 kg

Pullups - low rep 1,5-2 min
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

med lidt hjælp,

Yates - high rep 2 min
12x43 kg
12x43 kg
12x43 kg
12x43 kg

Assistance:
CS DB row 2 min
20x8,5 kg
20x8,5 kg
20x8,5 kg

Rear lat raise
20x2 kg
20x2 kg
20x2 kg

Barbell curls 15-20 Reps 2 min
20x13 kg
20x13 kg
20x13 kg

Glem alt hvad jeg har sagt om programmer og B2B

Her har jeg fået serveret et program med progression og tunge medium samt lette dage det er i øvrigt 2 split 6 gange i ugen

grunden til de lave vægte er af flere årsager, det ene er jeg starter forholdsvis let op også det nye øvelser som jeg ikke kender mine sats på så det vil naturlighvis blive sat op efter hånden,

Det ser jo super fornuftigt ud, og det tyder ikke på at du taber masse under cuttet; tvært imod.
Hvor meget vejede du før du startede på dit bulk?

toto_G4M3R skrev:Det ser jo super fornuftigt ud, og det tyder ikke på at du taber masse under cuttet; tvært imod.
Hvor meget vejede du før du startede på dit bulk?

Da jeg var mindst vejede jeg lidt under 69 før bulk for 5 måneder siden vejede jeg 73 så selv om jeg gik relativt hurtigt tilbage til cut bliver jeg stadig større og større:-)
Efter den (rigtige) måling skulle jeg have smidt lidt over 600 gram fedt med et vægttab på 500 gram men jo flere gange testen bliver taget uge efter uge jo mere nøjagtig bliver det da den godt kan svinge lidt,:-) men hvis jeg har smidt 600 gram fedt på 500 gram så jeg glad og kan tydeligt mærke det på bukserne, dog syntes jeg at det går lidt langsom om taljen, før bulk (73 kg) 81,5 cm efter bulk 81,5 kg 91,5 cm nu efter 5 uger 79,2 88,5 cm der er langt hvis jeg skal nærme mig de 82 cm :-) dog er jeg vokset 6 cm om brystet under bulk og har kun mistet 0,5

5 ugers cut er nu gået, de første 3 uger gik jeg forholdsvis langsom til den med 2700-2900 kcal og de sidste 2 uger 2500,

(Før bulk) Den 16-11 vægt 73 kg bryst 95 overarm 28,5 underarm 27,5 talje 81,5-84,5 lår 54 læg 35,8

(efter bulk)Den 08-03 Vægt 81,6 bryst 101,5 overarm 30,3 Underarm 28,4 talje 91,5/94,5 lår 57 Læg 37,3

(under cut)Den 12-4 vægt 79,2 bryst 101 overarm 30 underarm 28,3 talje 88,5-91,5 lår 56,5 læg 36,5

I bund og grund er jeg godt tilfreds med de cm der er røget af da det primært er om maven dog syntes jeg det går lidt langsomt, men jeg overlever

Den 08-03-15 Vægt 81,6
Den 16-03 vægt 79,9
Den 29-03 vægt 79,4
Den 23-3 vægt 80,9
dem 30-3 vægt 79,3
Den 6-4 vægt 79,7
Den 12-4 vægt 79,2
og her til morgen del laveste 78,6 kg
som man kan se svinger den af og til og det er bare en del af gamet

Dag 3: Pres

Core:
Bænkpres - let 60 % 1RM
10x28 kg
8x40,5 kg
8x40.5 kg
8x40.5 kg
8x40.5 kg

BB incline bænk - tung 80%1RM
4x38 kg
4x38kg
4x38 kg
4x38 kg

DB shoulder press - low rep
7x16,5 kg
7x16,5 kg
7x16,5 kg
7x16,5 kg

DIPS - high rep
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Assistance:
Flyers
20X8,5 KG
20X8,5 KG
20X8,5 KG

DB lateral raise
16X5,5 kg
15x5,5 kg
13x5,5 kg

DB Ticeps extensions
20x11,5 kg
18x11.5 kg
17x11,5 kg

Det altså en helt anden verden at arbejde med lette vægte

Dag 4: Træk + ben

Core:
Squat - medium 70% 1RM
6x28 kg
6x38 kg
6x48 kg
6x48 kg
5x48 kg
5x48 kg
5x48 kg
5x48 kg

RDL - medium 70% 1RM
6x48 kg
5x58 kg
5x58 kg
5x58 kg
5x58 kg
5x58 kg
5x58 kg

Yates - low rep
6x58 kg
5x68 kg
5x68 kg
5x68 kg
5x68 kg

Pullups - high rep
10xBW
9xBW
9xBW
8xBW

Med stol und

Assistance:
CS DB row 2 min
20x10,5 kg
18x15,5 kg
16x15,5 kg Fail eller næsten

Rear lat raise 2 min pause
20x3,5 kg
16x5,5 kg
18x5,5 kg Fail

Barbell curls 15-20 Reps 2 min
20x18 kg
20x18 kg
16x18 kg Fail

Følger også lige med her så. Hvad tænker du at ende på i vægt efter dit cut? Kan se fra tidligere billeder at du har været ret langt nede i fedtprocent før.

Dag 5: Pres

Core:
Bænkpres - medium Af 70%1RM 1,5 min Pause
8x28 kg
6x38 kg
6x45,5 kg
6x45,5 kg
6x45,5 kg
6x45,5 kg
6x45,5 kg

BB incline bænk - medium Af 70 % 1RM 1,5 min Pause
6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg

DIPS - low rep 1 min Pause
7xBW+26 kg
7xBW+26 kg
7xBW+26 kg
7xBW+26 kg

DB shoulder press - high rep
12x15,5 kg
10x15,5 kg
9x15,5 kg
9x15,5 kg 1 Fra Fail

Assistance:
Flyers
20x10,5 kg
20x10,5 kg
20x10,5 kg

DB lateral raise
16x6,5 kg
14x6,5 kg
12x6,5 kg

DB Ticeps extensions

20x12,5 kg
17x12,5 kg
18x12,5 kg 1 fra Fail

Det at køre reps +15 Reps er en barsk omgang, det sku noget jeg lige skal vænne mig til

Og et Bryst billed,

Thisisit skrev:Følger også lige med her så. Hvad tænker du at ende på i vægt efter dit cut? Kan se fra tidligere billeder at du har været ret langt nede i fedtprocent før.

Mit mål pt er ikke at blive så lean som muligt men så STOR som muligt, dog uden at blive fed.
nu har jeg forsøgt mig med et Alm bulk med 2 kg pr måned i 4 måneder, som sikkert er gået fint, det bare ikke mig da jeg syntes der ryger alt for meget fedt på, så nu cutter jeg ned til noget der ligner 76 kg + - 1 kg nok mest Minus
Også forsøger jeg at ramme 800 - 1200 gram om måneden i et halvt års tid også tager jeg den der fra,. Tager sikkert et mini cut igen

Vægten går stadig fint ned 78,3 kg MEGET tilfreds

Dag 6:
Squat - tung 80 % af 1RM
6x38 kg
6x48 kg
4x55,5 kg
4x55,5 kg
4x55,5 kg
4x55,5 kg
4x55,5 kg
4x55,5 kg

Yates - high rep
12x28 kg
12x33 kg
12x38 kg
12x38 kg Den sidste her kildede en smugle


Pullups - low rep
3xBW uden stol
6xBW
6xBW
6xBW
Med stol

Assistance: 2 min
CS DB row
20x15,5 kg
18x15,5 kg
20x15,5 kg Ikke med fuld ROM eller hvad i kalder det

Rear lat raise 2 min pause
18x5,5 kg
16x5,5 kg
18x5,5 kg

Barbell curls 15-20 Reps 2 min
20x18 kg
20x18 kg
17x18 kg Fail

træningen varede ca 60 min

Dag 1: Pres

Core:
Bænkpres - tung 80 % af 1 RM +2,5 kg 1,5 min Pause
10x28 kg
8x38 kg
6x48 kg
4x55,5 kg
4x55,5 kg
4x55,5 kg
4x55,5 kg
4x55,5 kg
4x55,5 kg

BB incline bænk - let 60 %af 1RM +2,5 kg 1,5 min Pause
8x33 kg
8x33 kg
8x33 kg
8x33 kg

Close Grip 1min Pause
7x28 kg
7x33 kg
7x33 kg
7x38 kg

DB shoulder press - high rep 1,5 min pause
10x15,5 kg
10x15,5 kg
10x15,5 kg
17x11,5 kg

Assistance: 2 min Pause
Flyers
19x11,5 kg
16x11,5 kg
14x11,5 kg

DB lateral raise
16x5,5 kg
15x5,5 kg
14x15,5 kg

DB Ticeps extensions
16x16,5 kg
18x13,5 kg
17x13,5 kg

5-4------- 79,7 kg
Body Fat Percentage --------------18% (10 mm 40 mm 14 mm )---------------------------------------10 mm 24 mm 14 mm 14 %
Lean Body Mass-------------------- 64,782 kg -------------------------------------------------------------68,411 kg
Body Fat---------------------------- 14,917 kg -------------------------------------------------------------11,288 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------19,161 kg-------------------------------------------------------------20,245 kg
-------------------------------------Måling 1-----------------------------------------------------------------Måling 2

12-4 ------ 79,2 kg
Body Fat Percentage --------------15% (10 mm 29 mm 14 mm) --------------------------------------10 mm 22 mm 14 mm 13%
Lean Body Mass-------------------- 66,832 kg -----------------------------------------------------------68,448 kg
Body Fat---------------------------- 12,367 kg ------------------------------------------------------------10,751 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------19,773 kg------------------------------------------------------------20,256 kg
------------------------------------Måling 1-----------------------------------------------------------------Måling 2

19-4 78 kg --------------- mm 10 mm 26 mm 14 mm -------------------------------------------10 mm 22 mm 14 mm
1 Body Fat Percentage-------------14% -----------------------------------------------------------------13 %
2 Lean Body Mass ------------------66,497---------------------------------------------------------------67,411
3 Body Fat--------------------------11,502------------------------------------------------------------------10,588
4 Fat Free Mass Index (FFMI)------19,673--------------------------------------------------------------19,946
---------------------------------------Måling 1 -------------------------------------------------------------Måling 2

Føler virkelig der er sket ting og sager den sidste tid, til dels begrund af det nye træningsprogram også syner 6 ugers cut lidt mere end 6 ugers bulk, ligger pt på 2400 kcal i aktive dage (arbejde) og måske 2000-2200 på en sløj søndag,
Der er selfølgelig perioder hvor det er surt at være på skrump men syntes ikke det har været så slemt i nu

Nu når jeg kigger på billeder der er 3-5 måneder gamle syntes jeg er jeg ser mere lean ud til trods for taljen er voksen ?


Ben + Træk Dag 2
Dødløft
6x48 kg
6x58 kg
6x58 kg
6x58 kg
6x58 kg
6x58 kg

Squat - let 60%af 1RM +2,5 kg 1,5 min pause
8x38 kg
8x45,5 kg
8x45,5 kg
8x45,5 kg
8x45,5 kg

Pullups - low rep 1,5-2 min
7xBW
7xBW
6xBW
6xBW

med lidt hjælp,

Yates - high rep 2 min
12x43 kg
12x43 kg
12x43 kg
17x43 kg holde den tættere på kroppen

Assistance:
CS DB row 2 min
17x15,5 kg
16x15,5 kg
16x15,5 kg Fail

Rear lat raise
17x6,5 kg
16x6,5 kg
17x6,5 kg Fail

Barbell curls 15-20 Reps 2 min
20x18 kg
20x18 kg
17x18 kg Max Fail

lidt flere

De første 2 uger 2800-2900 kcal
Den 08-03-15 Vægt 81,6
Den 16-03 vægt 79,9
de næste 2 uger 2600-2800 kcal
Den 29-03 vægt 79,4
Den 23-3 vægt 80,9
De næste 2 uger 2500-2600 kcal
den 30-3 vægt 79,3
Den 6-4 vægt 79,7
de sidste 3 uger 2400-2500 kcal
Den 12-4 vægt 79,2
Den 13-4 78,6 kg
Den 20-4 77,9 kg
Jeg er tænkt mig at holde ved de 2400 kcal de sidste 4 uger med mindre jeg ikke taber mig,

Dag 3: Pres

Core:
Bænkpres - let 60 % 1RM 2,5 kg 1 Min pause
10x28 kg
6x38 kg
8x43 kg
8x43 kg
8x43 kg
8x43 kg
Meget let,

BB incline bænk - tung 80%1RM +5 kg 1,5 min pause
4x43 kg
4x43 kg
4x43 kg
4x43 kg
4x43 kg
4x43 kg

DB shoulder press - low rep 1,5min pause
7x17,5 kg
7x17,5 kg
7x17,5 kg
7x17,5 kg

Close Grip 1,5min Pause
12xBW
12xBW
12xBW
10xBW

Assistance: 2 Min pause
Flyers
15X11,5 KG
11x11,5 KG
11X11,5 KG

DB lateral raise
16X5,5 kg
15x5,5 kg
13x5,5 kg

DB Ticeps extensions
20x13,5 kg
20x13.5 kg
20x13,5 kg Fail
Føj !!

Du mangler 2 sæt i incline pressn det er 6x4 :-)

CaliWali skrev:Du mangler 2 sæt i incline pressn det er 6x4 :-)

Rettet Det var en skrive fejl Har skam udført dem I øvrigt Enormt tungt, holder en lille smule smallere end i Alm. BP ca 3-5 cm x2 Er det ikke meget normalt ?


Du har set den Mail fra i Fredags ikke ?

Det er fint.

Jeg modtog en mail torsdag, og to lørdag, ingen fredag.

CaliWali skrev:Det er fint.

Jeg modtog en mail torsdag, og to lørdag, ingen fredag.

Nej kan se den er sendt lørdag det er ben + træk og der er en masse videoer jeg godt kunne tænke mig lidt feedback på:-)

Den har jeg overset, sorry. Svarer når jeg får fri (y)