22/1
Dødløft 71,5 5*5

Bænkpres 48 kg 3*5 2*4

Squat 63 kg 5*5

Military 31 kg 5*5

chinsups Egenvægt 5*4

Barbbel rows 46 kg 5*5

Her er mit nye program back2basics.
syntes ellers det andet var udemærket men da jeg er skadet og holder en pause med taekwondo så tænkte jeg det var en oplagt chance for at gaine så meget muskel som muligt med 4 gange træning om ugen frem for 2. jeg vil kun skrive ned for hver måned her ér mine start sats,
Mandag/Torsdag Mandag den 27/1

Bænkpres 46 kg 8/6/7/6

DB decline bænkpres 20,5 kg 6/6/7/6/

Dumpel skulderpres 13.5 kg 6/6/6/6/

Dumpel side letes 10,5 kg 8/8/8/6

Fransk pres 23 kg 8/8/8/8

situps 15 kg på brystet 30 cr 12/12/12/12

Tirsdag/Fredag Tirsdag den 28/1
Squat 63 kg 8/7/6/5

Dødløft 68 kg 8/8/8/7

Carlf raisies 78 kg 8/8/8/8

Bent over Barbbel row 43 kg 8/8/8/8

Chin-ups 4/4/3/3

DB rows 18 kg 8/8/8/8

DB curl 13 kg 8/8/8/8

lidt billed update
bulker ALT for hårdt når jeg bulker hvornår lære jeg det

Og sidste mandags

Jeg følger da også lige med!

Har åbenbar lavet en fejl , troede man skulle fortsætte sine løft til man ikke kunne mere ( Failure) eller hvad det hedder. så nu ligger jeg 1 til 2 fra også holder jeg kun 45 sec pause frem for3 min også går efter 8-10 gentagelser da jeg har hørt det skulle give mere masse som jeg uden tvivl trænger til,
2/3

Bænkpres 38 kg 10-10-10-8

DB inlinebænkpres 17,5 kg 10-9-7-7

DB Skulderpres 11,5 kg 8-6-6-5

DB Side lates 10,5 kg 8-8-8-7

Fransk Pres 23 kg 10-8-8-8

Mave på skrå bænk med 20 kg på brystet 10-10-10 skrå mave ude vægt 8-8-6 48 min

3/3

Squat 55,5 kg 10-10-10-10

Dødløft 68 kg 10-10-10-10

Carl Rasis 78 kg 10-10-10-10

Barbel Bent over row 38 kg 10-10-7-7

Chin- ups 2-2-2-2

DB Row 16,5 kg 10-8-8-8

DB curls 10,5 kg 8-8-7-8 60 min

Nu Prøver jeg et lean Bulk igen igen , har prøvet 2 gange og de er gået galt begge gange så håber jeg nøjes med at smide 200/400 gram på om ugen og ikke 1000 men her er mine 4 ugers billeder og jeg beklager det gule lys ved ikk hvad der er gået galt men bliver bedre næste gang

lidt spænings billeder

Taekwondo body skrev:lidt spænings billeder

Ser sku lidt sygt ud man kan have sådan en tynd ryk også alligevel have et lille dæk på maven

Forvandling eller forvaltning?

EDIT: Udmærket fremgang.

Bonan the Barbarian skrev:Forvandling eller forvaltning?

Det er svært for mig at vurdere og kommentere, når belysningen ikke er ens på dine billeder.

Der kommer ikke til at ske noget så længe jeg ikke spiser nok. Har jeg fundet ud af efter et år :-) men kommer bedre billeder om 4 uger

lidt bedre billeder

og et af ryggen

2/4

Squat 48 kg 7/7/7/8 nedgag på 7,5 kg samt 11 gentagelser

Dødløft 63 kg 8/8/8/8 nedgang på 5 kg og 8 gentagelser

Carl rasis 78 kg 10/10/8/8 nedgang på 4 gentagelser

Barbbel bent over rows 38 kg 10/10/10/10 øgning på 6 gentagelser

Chin-Ups 3/2/3/2 øgning på 2 gentagelser

DB row 16,5 kg 8/8/8/7 nedgang på 1 gentagelse

DB curls 8,5 kg 10/10/10/10 nedgang på 2 kg og øgning på 7 gentagelser



4/4

Bænkpres 38 kg 10/8/8/7 nedgang på 5 gentagelser

Inline bænkpres 16,5 kg 8/7/7/7 nedgang på 1 kg og 4 gentagelser

skulderpres 10,5 kg 8/7/7/7 nedgang på 1 kg og øgning på 4 gentagelser

DB side lates 8,5 kg 8/8/8/8 nedgang på 2 kg og øgning på 1 gentagelse

Fransk pres 23 kg 8/8/7/7 nedgang på 4 gentagelser

5 min mave træning lige og skrå mavemuskler
alt i alt meget nedgang men har sultet mig selv med alt for få kcal og det jeg ved at rette op på nu

så der gået 4 uger igen, er startet lean bulk forsøger at ramme 800-1200 gram om måneden, er bare så fedtforskrækket men efter et års træning hvor der ikke er sket det store kan jeg se at et aktivt liv kombineret med 2000 kcal ikke hænger sammen så spiser pt ca 3000 kcal og væsken på maven er nu væk efter 4 uger med flere kcal.

den2/4

Bænkpres 38 kg 4*9 fremgang på 3 gentagelser

DB inline bænkpres 16,5 kg 4*7 nedgang med 1 gentagelse

DB skulderpres 10,5 kg 4*8 fremgang på 3 gentagelser

DB side lates 8,5 kg 4*8 samme

Fransk pres 23 kg 4*8 fremgang på 2 gentagelser

fremgang i alt på 7 gentagelser . det var ikke meget

den3/4

Squat 48kg 4*8 + 3 gentagelser

Dødløft 68 kg 4*6 + 5 kg og - 8 gentagelser

Carl rasis 78 kg*4*8 - 4 gentagelser

Barbbel bent over rows 48 kg 4*6 + 10 kg og - 16 gentagelser

Chin ups 3/3/3/2 + 1 gentagelse

DB rovs 16,5 kg 4*7 - 1 gentagelse

DB curls 10,5 kg 4*7 +2 kg og - 12 gentagelser

hmm spiser jeg forkert eller hvad ? der skulle gerne ske noget til næste måned

Træner du tæt på failure ? , grinder vægten op alle reps? , Så dræner det energi, og det kræver langt længere restitution.
Tager du tid på dine pauser?? Gerne 2 min MINDST hvis styrken skal op.
Hastigheden du løfter stangen med skal gerne være god i alle reps.




Måske det kan hjælpe .

Hansen1402 skrev:Træner du tæt på failure ? , grinder vægten op alle reps? , Så dræner det energi, og det kræver langt længere restitution.
Tager du tid på dine pauser?? Gerne 2 min MINDST hvis styrken skal op.
Hastigheden du løfter stangen med skal gerne være god i alle reps.




Måske det kan hjælpe .

Ja jeg har tidliger trænet helt ud til failure nu ligger jeg 1 til 2 fra men er stadig i tvivl om jeg træner for hårdt. Men en tommelfingerregel er altså når man ikke kan skyde stangen afsted som en fjeder?
Jeg hørte 45 sec pause mellem hvert sæt skulle være godt for at øge muskelmasse frem for lange pauser også giver det også den fordel jeg kommer igennem træningen på 30/40 min.

Men du skriver styrken mangler og man skal have mellem 2-5 min pause mellem sæt for at styrken er helt på plads efter et sæt.
Du kunne køre med 2-3 min i hoved øvelserne. Bænk squat dødløft military dips bor . Og så korte pauser i de andre. Vil give god mening. Og du vil opleve du bliver væsentligt stærkere. Hvilket også gavner tillægsøvelserne.

Hansen1402 skrev:Men du skriver styrken mangler og man skal have mellem 2-5 min pause mellem sæt for at styrken er helt på plads efter et sæt.
Du kunne køre med 2-3 min i hoved øvelserne. Bænk squat dødløft military dips bor . Og så korte pauser i de andre. Vil give god mening. Og du vil opleve du bliver væsentligt stærkere. Hvilket også gavner tillægsøvelserne.

ja det er da værd at prøve, har bare hørt hvis man vil se støre ud og ikke nødvendigvis kunne løfte mere skulle man tage korte pauser og flere gentagelser, men grunden til min manglende styrke er nok at jeg ikke spiser nok jeg har de sidste 9 uger gået fra 1800 kcal til 3900 uden at tage på måske 500-800 gram så har ligget langt under mit ligevægtintag

5/6

Squat 48 kg 8/7/7/7 - 3 gentagelser

Dødløft 58 kg 10/9/8/8 -10kg + 11 gentagelser

carl rasis 78 kg 4*8

Barbbel bent over rows 48 kg 9/8/7/6 + 6 gentagelser

Chinsups 4*2 - 3 gentagelser

DB rows 4*6 - 4gentagelser

DB curls 10,5 kg +1 gentagelse

stadig ikke den store fremgang men kan ogå mærke tekniken er blevet bedre og har også kun taget 0,5-1 kg på over 10 uger på trods af jeg nu spiser 4200 kcal men det kommer vel

den 6/6

Bænkpres 38 kg 10/10/10/10 +4 gentagelser

Inline bænkpres 16,5 kg 6/6/6/6 - 4 gentagelser

Skulderpres 10,5 kg 8/8/7/7 - 2 gentagelser

DB side lates 8,5 kg 6/6/6/6 -8 gentagelser men bedre teknik

Fransk pres 23 kg 8/6/6/6 - 6 gentagelser men bedre teknik

+Mave prøver mig lidt frem med dragonflags eller hvad de hedder

Syntes det er svært at definere hvornår man rammer failure

Hvor i landet træner du?

CaliWali skrev:Hvor i landet træner du?

Jeg ikk medlem af et center pt så træner der hjemme :-) Hvorfor?

Taekwondo body skrev:

CaliWali skrev:Hvor i landet træner du?

Jeg ikk medlem af et center pt så træner der hjemme :-) Hvorfor?

Hvor bor du så henne i landet?
Så kunne jeg vise dig, hvad "rigtig" failure er - så vil du aldrig være i tvivl igen, nogensinde.

De første 3 måneders Bulk er nu gået, og jeg er gået fra 72,3 til 75,2 med fedtang og målenånd er jeg kommet frem til jeg er stget 2,5 % altså 1,5 kg fedt hvilket jeg syntes er lidt meget ?.
på 3 måneder er min overarm + 0,7 cm underarm +0,7 bryst +2 lår +2 læg +0,5 talje +4 syntes taljen er lidt voldsom

syntes godt nok det svært at bulke når jernen ikke tænker på andet end en mave der ikke må indholde fedt, prøver at overbevise mig selv om at lean bulk er den eneste vej frem i min situation.

Min plan og forhåbninger er følgende
1 at ramme 82/84 kg 1 Marts 2015
2 60 kg i BP 70 kg SQ 90 kg DL med 6/8 gentagelser
men tror desværre ikke jeg kommer så langt da jeg tvivler på jeg kan få mig selv til at bulke så længe

Den 02/7

Squat 58 kg 4*8 + 10 kg + 3 reps

Dødløft 83 kg +25 kg -11 reps

Carl rasis 98 kg +20 kg - 8 reps

Barbel rows 53 kg + 5kg +2 reps

Chins ups 4/4/3/3 + 6 reps

DB rows 18,5 kg +2 kg + 8 reps

DB curls 12,5 kg 8/6/6/6 + 2 kg - 2 reps

ALT i Alt +64 kg og - 2 reps siden sidste måned ganske fint hvis jeg selv skal sige det