Morgen vægt 84,3
Var til fødselsdag fra kl 10 med æg og bacon brød ost varm leverpostej og en lille en ;) ALT hvad man kunne ønske sig var okey trær efter at have siddet ned fra kl 11 til 15 men ville lige udnytte mine Kcal som også gav potte

Pas 2 Uge 3 Stk 3
Squat 70 % af RM 1 42,5 kg 3+ min pause
8x20 kg
6x35 kg
5x47,5 kg
5x60 kg
5x65 kg https://www.youtube.com/watch?v=7Fq0DMF ... e=youtu.be
5x65 kg
5x65 kg https://www.youtube.com/watch?v=im8k7-X ... e=youtu.be
5x65 kg https://www.youtube.com/watch?v=jGTlv3p ... e=youtu.be
5x65 kg

I dag lavede jeg sku nogen flotte squat, ved ikke hvad jeg gjorde men spænde slet ikke op i ryggen som jeg plejer men det kørte virkelig godt i dag, kom fint ned og skubbede ikke røven ud under mit løft og kørte alle 5x5 super glad for jeg fik dem

RDL 2 min pause

8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
kørte bedre i dag, vil filme den i næste uge,
Min ryg var helt færdig efter SQ det lyder måske lidt forkert, men for at få et ordenligt spænd så spænder jeg vild op i ryggen og det føles godt og min teknik bliver mange gange bedre af det men det tager mange kræfter, det er der vel ikke noget at gøre ved vel ?
Men det gjorde altså at jeg ikke kan få den skide øvelse til at fungere, bliver træt i ryggen og ikke i bagkæden

Front foot elevated DB split squat 2 min pause
6x18 kg
6x18 kg
6x18 kg
6x18 kg


Leg curls 2 min pause
12x50 kg
12x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
Prøver med 45 kg næste gang, den er lige tung nok

Mave 1 min pause
Planke 2x 1 min med frem og tilbage eller hvad man skal sige,
planke på siderne 1x50 sec


Calf rasis smidt stativ 1 min pause
20x40 kg
20x40 kg
15x40 kg

Morgen vægt 85,5 kg syntes den hidsig for tiden, men er ved at vende mig til vægten siger og faler + - 1,5 kg
Pas 1 Stk 1 Uge 1 runde 2
Bænkpres 70 %af RM 1 45 kg (med semismalt greb) - 2 min Pause
10x20 kg
8x35 kg
6x45 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg


Pull ups
4x-14 kg
4x-14 kg
4x-14 kg
4x-14 kg
5x-21 kg
De havde sku smurt maskinen så 14 gav ikke meget hjælp

DB pres
11x18 kg
10x18 kg
9x18 kg
9x18 kg


Close grip seated rows
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg med hiv og sving


Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

15x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Hjælpe øvelser1 min pause

Flyers
20x10 kg
18x10 kg


DB laterals
20x6 kg
18x6 kg

cable rope
20x10 kg
16x10kg


BB curls
20x20 kg
20x20 kger hidsig for tiden, men er ved at vende mig til vægten siger og faler + - 1,5 kg

Talte lige kcal i går, fik 4500 uden at blinke, jeg hverken mæt eller sulten efter mine måltider men syntes det lyder vild, !!!


Pas 2 Uge 4 Stk 1
Squat 70 % af RM 1 42,5 kg 3+ min pause
8x20 kg
6x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x67,5 kg
4,5x67,5 kg Fail
4x67,5 kg
3x67,5 kg
1x67,5 kg

Øv øv det måtte jo slutte før eller siden men det var VIRKELIG tungt i dag, det startede med at grinde fra starten af og nogen reps kunne tage op til 3-4 sec men den fik fuld gas og jeg starter med 50 kg på Fredag og køre videre der, kommer op på 60 kg 5x5 på næste Fredag også laver jeg NY 1RM på næste Søndag dagen før cut

RDL 2 min pause

8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg


Front foot elevated DB split squat 2 min pause
8x18 kg
6x18 kg
6x18 kg
6x18 kg


Leg curls 2 min pause
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg
12x45 kg

Mave 1 min pause
Planke 2x 1 min med frem og tilbage eller hvad man skal sige,
planke på siderne 1x50 sec


Calf rasis smidt stativ 1 min pause
20x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

Pas 1 Stk 2 Uge 1 runde 2
Bænkpres 70 %af RM 1 50 kg (med semismalt greb) - 2 min Pause
10x20 kg
8x35 kg
5x47,5
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg


Pull ups
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg
4x-14 kg
5x-21 kg


DB pres
11x18 kg
11x18 kg
10x18 kg
9x18 kg


Close grip seated rows
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg


Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

13x50 kg
14x45 kg
14x45 kg

Hjælpe øvelser1 min pause

Flyers
20x10 kg
17x10 kg


DB laterals
20x5 kg
20x5 kg

Fransk pres
20x25 kg
20x25kg


BB curls
20x20 kg
20x20 kg

Havde lidt ekstra tid i dag så holde også 2 min pause i de små,,

Nu har jeg også købt stort ind af skyr som skal bidrage til min morgenmad om 10 dage !! det kan holde sig

Fredag morgen 85,1 kg

Fredags træning / ben
Pas 2 Uge 1 Stk 1 runde 2
Squat 70 % af RM 1 50 kg - 2 min pause
8x20 kg
6x40 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg https://www.youtube.com/watch?v=A64whf5 ... e=youtu.be
Virkelig flot hvis jeg selv skal sige det og pænt med overskud,


DL 2 min pause
Kørte lette SQ så havde lige løst til en omgang DL for så også at se om jeg var blevet let stærkere

3x60 kg
1x80 kg
1x90 kg
1x100 kg https://www.youtube.com/watch?v=Gu9b6Le ... e=youtu.be
1x110 kg https://www.youtube.com/watch?v=u0uocsk ... e=youtu.be
0x115 kg https://www.youtube.com/watch?v=hYXhG9g ... e=youtu.be

6x80 kg https://www.youtube.com/watch?v=7U123q5 ... e=youtu.be
6x80 kg
3x80 kg kom lidt længere ned i dette sæt, https://www.youtube.com/watch?v=7U123q5 ... e=youtu.be

Front foot elevated DB split squat 2 min pause
8x18 kg
8x18 kg
6x18 kg
6x18 kg


Leg curls 2 min pause
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg

Mave 1 min pause
Planke 3x 1,2 min med frem og tilbage eller hvad man skal sige,


Calf rasis smidt stativ 0,5 min pause
12x60 kg
12x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

dagen efter var mine ben og ikke mindst min læn godt smadret, måske heller ikke særlig godt teknisk men ville bare se hvor meget jeg kunne løfte,

Træningen i dag,

Pas 1 Stk 3 Uge 1 runde 2
Bænkpres 70 %af RM 1 50 kg (med semismalt greb) - 2 min Pause
10x20 kg
8x35 kg
5x47,5
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg


Pull ups
5x-14 kg
5x-14 kg
4x-14 kg
5x-21 kg
5x-21 kg


DB shoulder pres
11x18 kg
11x18 kg
10x18 kg
9x18 kg


Close grip seated rows
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg


Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

15x45 kg
15x45 kg
13x45 kg

Hjælpe øvelser1 min pause

Flyers
20x10 kg
17x10 kg


DB laterals
20x6 kg
16x6 kg

Cable rope
15x12,5 kg
16x10kg


BB curls
20x20 kg
18x20 kg

Hvade ikke så meget at give af i dag syntes jeg,

Morgenvægt 84,7 kg

Træning med onkel

Pas 2 Uge 1 Stk 2 runde 2
Squat 70 % af RM 1 50 kg - 2 min pause
8x20 kg
6x40 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg


RDL 2 min pause

8x60 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg


Front foot elevated DB split squat 2 min pause
8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg
6x18 kg

Den trækker virkelig tænder ud,

Leg curls 2 min pause
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg

Mave 1 min pause
Bold
10xBW
8Xbw
7Xbw

Calf rasis smidt stativ 0,5 min pause
20x40 kg
15x40 kg
12x40 kg

Morgen vægt 84,8 kg

Dobbelt drab i Sorø mindre end 700 meter fra min bolig, meget mærkeligt, Sorø er ikke større en by end man både kender de dræbte og mændene bag ,, R.I.P

Pas 1 Stk 1 Uge 2 runde 2
Bænkpres 70 %af RM 1 50 kg (med semismalt greb) - 2 min Pause
10x20 kg
6x40 kg
5x50 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg


Pull ups
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg


DB shoulder pres
12x16 kg
12x16 kg
11x16 kg
10x16 kg


Close grip seated rows
12x50 kg
12x50 kg
10x50 kg
10x50 kg


Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

Hjælpe øvelser1 min pause

Flyers
20x7,5 kg
20x7,5 kg


DB laterals
20x4 kg

cabel rope
20x25 kg
20x25kg


BB curls
0x0 kg
0x0 kg

var lidt presset i dag så jeg gik et par kg ned og gav kroppen en lille pause,

Pas 2 Uge 1 Stk 3 runde 2
Squat 70 % af RM 1 50 kg - 2 min pause
8x20 kg
6x40 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg https://www.youtube.com/watch?v=cbmgCru ... e=youtu.be

Laang snakke pause
RDL 2 min pause

8x60 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg https://www.youtube.com/watch?v=iOCLSFr ... e=youtu.be


Front foot elevated DB split squat 2 min pause
8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg

ALLE 4x8

Leg curls 2 min pause
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Mave 1 min pause
Bold
10xBW
10Xbw
5Xbw

Calf rasis smidt stativ 1 min pause
20x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

Pas 1 Stk 1 Uge 2 runde 3
Bænkpres 70 %af RM 1 50 kg (med semismalt greb) - 2 min Pause
10x20 kg
6x40 kg
5x50 kg
1x60 kg
1x65 kg
5x60 kg
4x60 kg
4x60 kg
3x60 kg
3x60 kg


Pull ups
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
længere excentrisk fase

DB shoulder pres
12x18 kg
11x18 kg
11x18 kg
10x18 kg


Close grip seated rows
12x55 kg
11x55 kg
10x55 kg
10x55 kg


Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg

Hjælpe øvelser1 min pause

Flyers
10x12,5 kg PR
15x10 kg


DB laterals
15x6 kg
15x6 kg

Fransk pres
14x30 kg
10x30kg


BB curls
14x25 kg
12x25 kg

Hvor langt er det planen at cutte ned?

Kommer an på hvor tyk jeg er blevet, håber jeg er tilfreds med 4-5 kg så ikke planen med noget vild:-)

Morgenvægt 85,6 kg hvilket ikke er så slemt da jeg har rigeligt med væske i kroppen efter lav selv pizza fra fryseren som naturlighvis ikke skulle stå cuttet over

Pas 2 Uge 2 Stk 1 runde 2
Squat 70 % af RM 1 50 kg - 2 min pause
8x20 kg
6x40 kg
5x50 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=1Xr57K4APZA

Går faktisk meget godt rent teknisk når man tænker på jeg kun ligger 7,5 kg fra mit absolut max !!!
videoen er det sidste sæt og selv om det ser besværet ud er det ikke noget problem i nu det kun får at lave den så rent som muligt imens jeg kan, Men det er et spørgsmål om jeg skal 5 cm længere ned ?
RDL 2 min pause

8x60 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg https://www.youtube.com/watch?v=V5tyHg-I43k
Det er den måde dem øvelse falder mig mest naturligt på ? kom kun 3 reps ud af det inden min tlf løb tør for plads

Front foot elevated DB split squat 2 min pause
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg
PR
Denne øvelse er jeg steget med 8 kg pr DB

Leg curls 2 min pause
15x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
PR

Mave 1 min pause
Bold
10xBW
10Xbw
7Xbw

Calf rasis smidt stativ 1 min pause
20x40 kg
18x40 kg
13x40 kg

3-5------- 77,3 kg
--------------------------------------Måling 1----------------------------------------------------------------Måling 2
Body Fat Percentage --------------12% (8 mm 21 mm 12 mm )------------------------------------------8 mm 18 mm 12 mm 11%
Lean Body Mass-------------------- 67,956 kg -------------------------------------------------------------68,655 kg
Body Fat---------------------------- 9,342 kg -------------------------------------------------------------8,644 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------20,009 kg-------------------------------------------------------------20,317 kg



5-7------- 80,5 kg
--------------------------------------Måling 1----------------------------------------------------------------Måling 2
Body Fat Percentage --------------13% (8 mm 26 mm 12 mm )------------------------------------------8 mm 22 mm 12 mm 12%
Lean Body Mass-------------------- 69,571 kg -------------------------------------------------------------70,528 kg
Body Fat---------------------------- 10,928 kg -------------------------------------------------------------9,971 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------20,881 kg-------------------------------------------------------------21,170 kg

26-7------- 82,5 kg
--------------------------------------Måling 1----------------------------------------------------------------Måling 2
Body Fat Percentage --------------16% (12 mm 30 mm 14 mm )------------------------------------------12 mm 28 mm 14 mm 15%
Lean Body Mass-------------------- 68,909 kg -------------------------------------------------------------69,380 kg
Body Fat---------------------------- 13,590 kg -------------------------------------------------------------13,119 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------20,681 kg-------------------------------------------------------------20,823 kg

16-8------- 83,3 kg
--------------------------------------Måling 1----------------------------------------------------------------Måling 2
Body Fat Percentage --------------16% (11 mm 30 mm 15 mm )------------------------------------------11 mm 27 mm 15 mm 15%
Lean Body Mass-------------------- 69,577 kg -------------------------------------------------------------70,292 kg
Body Fat---------------------------- 13,722 kg -------------------------------------------------------------13,007 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------20,883 kg-------------------------------------------------------------21,099 kg


13-9------- 84,7 kg
--------------------------------------Måling 1----------------------------------------------------------------Måling 2
Body Fat Percentage --------------16% (12 mm 30 mm 14 mm )------------------------------------------12 mm 28 mm 14 mm 16%
Lean Body Mass-------------------- 70,650 kg -------------------------------------------------------------71,134 kg
Body Fat---------------------------- 14,049 kg -------------------------------------------------------------13,565 kg
Fat Free Mass Index (FFMI)--------21,207 kg-------------------------------------------------------------21,353 kg

Den er fra i sidste Søndag, glemte bare at ligge den ud,

Morgenvægt 84,1 kg har tabt 1,5 kg siden i går, jeg var godt klar over jeg havde meget væske i kroppen meeeen
Jeg skal til Roskilde i dag så jeg holder mit Søndags photo galla i dag,
Imorgen skal jeg lave mit max i SQ

Pas 1 Stk 2 Uge 2 runde 3
Bænkpres 70 %af RM 1 50 kg (med semismalt greb) - 2 min Pause
6x20 kg
5x40 kg
3x50 kg
1x60 kg
1x65 kg
0x70 kg
1x67,5 kg
23x40 kg Kun for skæg


Pull ups
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg


DB shoulder pres
12x18 kg
12x18 kg
12x18 kg
10x18 kg
PR

Close grip seated rows
12x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg


Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg

Hjælpe øvelser1 min pause

Flyers
10x12,5 kg PR
15x10 kg


DB laterals
13x7 kg
12x7 kg
10x7 kg

Fransk pres
15x30 kg
12x30kg


BB curls
12x25 kg
10x25 kg
Godt kontrolleret

ud fra billederne ser det ud til jeg har fået en god potion masse, Cut starter på Mandag 6-8 uger mål 4-5 kg også stille bulk frem til April

i øvrigt Bulk ? jeg er fan

måle bånd

--------------------------16-11-14 ------11-1-15 --------08-03-15----03-05-2015---------19-09-2015
Vægt--------------------73,1 kg----------78,8 kg-------81,6 kg----------77,3 kg------------84,2 kg
bryst-------------------- 95 cm------------98 cm -------101,5 cm--------100 cm-----------105,5 cm
Mave------------------ 81,5 cm-----------88 cm--------91,5 cm----------86,5 cm----------94 cm
overarm----------------28.5cm------------29 cm------ 30,3 cm---------30,3 cm------------31,2 cm
Underarm--------------27,5 cm-----------28 cm------- 28,4 cm---------28,3 cm----------29,1 cm
lår-----------------------54 cm-------------55,5 cm----- 57 cm------------56 cm--------------59,5 cm
Læg---------------------35,8 cm----------37 cm-------- 37,3 cm----------37 cm-------------37,5 cm

Tang

--------------------16-11-14------------- 11-1-15 ---------------08-03-15--------03-05-2015------19-09-2015
Pat---------------- 18 mm----------------26 mm------------- -30 mm----------22 mm---------------34 mm
Mave----------- 8--18 mm ------------- 12--32 mm----------12--38 mm--------- 8----22----------12--38 mm
V Firkant (abs)---------------------------------------------------------------------V Firkant 14 mm---V Firkant (abs) 20 mm

[size=150] RM test Max[/size]
Squat 70 % af RM 1 50 kg - 2 min pause
6x20 kg
5x40 kg
3x50 kg
1x60 kg
1x67,5 kg
1x72,5 kg
1x77,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=VtYuDq19JNE
1x80 kg Ny 1 RM https://www.youtube.com/watch?v=ouyc8mI ... e=youtu.be
Syntes ikke der var nogen grund til at forsøge med 82,5 kg da jeg er meget godt tilfreds med 80, det er en stor dag for mig selv om det ikke er alverden så ser jeg det som en start, og selv om den ikke er helt ren syntes jeg at jeg køre den fint af en ny RM

RDL 2 min pause

8x60 kg
8x80 kg
8x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Front foot elevated DB split squat 2 min pause
8x20 kg
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg
PR

Leg curls 2 min pause
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
14x50 kg
PR

Mave 1 min pause
Bold
10xBW
10Xbw
10Xbw
PR

Calf rasis smidt stativ 1 min pause
20xBW kg
20xBW kg
20xBW kg

Så er det 6-8 ugers cut minimum 4 max 5 kg

Morgen vægt 86,4 kg man må sige jeg ender mit bulk med stil ved ikke hvor det sidste kg kommer fra men det ikke noget der kan ses så det nok en del væske,

Min plan er at gå fra 4200 kcal til 3000 på hverdage samt trænings dage og fra 3800-4000 til 2800 på hverdage samt off days og weekender med træning, efter 14 dage vil jeg se hvordan vægten har reageret samt styrke og energi

Pas 1 Stk 1 Uge 1 runde 3
Bænkpres 70 %af RM 1 45 kg (med semismalt greb) - 2 min Pause
8x20 kg
6x40 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
Med stop i bunden


Pull ups
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
Kørte godt i dag

DB shoulder pres
8x20 kg
8x20 kg
7x20 kg
7x20 kg
PR

Close grip seated rows
11x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
9x55 kg


Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Hjælpe øvelser1 min pause

Flyers
10x12,5 kg
15x10 kg


DB laterals
15x7 kg
10x7 kg


Fransk pres
15x30 kg
9x30kg


BB curls
15x25 kg
11x25 kg

God energi i dag,

Min squat var forfærdelig tung efter som jeg kørte den første cyklus efter mit nye 1 Rm Det var noget andet hvis jeg var mit i min cyklus, til gengæld kørte de andre fint,

Pas 2 Dag1 uge 1 runde 3
Squat 70 % af RM 1 80 kg - 2 min pause
8x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg


RDL 2 min pause

8x60 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
Havde kun en straps

Front foot elevated DB split squat 2 min pause
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
6x20 kg
PR

Leg curls 2 min pause
15x50 kg
15x50 kg
14x50 kg
10x50 kg


Mave 1 min pause
Bold
10xBW
10Xbw
10Xbw


Calf rasis smidt stativ 1 min pause
20x40 kg
20x40 kg
15x40 kg

Det er min første uge på cut, det lige de første dage der er værst, det er som om jeg allerede har vendet mig til det er ikke vild sulten til trods for jeg har skåret 1000-1200 kcal af, den største forandring er at jeg faktisk sover meget bedre om natten, der er en klar forskel, føler mig mere frisk

Morgen vægt 84,4 kg så har altså smidt 2 kg på 3 dage hvilket lyder af meget, dog var jeg også på mit højeste og på 3000 kcal kan det næppe være at sulte strejke

Pas 1 Stk 2 Uge 1 runde 3
Bænkpres 70 %af RM 1 45 kg (med semismalt greb) - 2 min Pause
8x20 kg
6x40 kg
5x47,5 kg
5x47,5 kg
5x47,5 kg
5x47,5 kg
5x47,5 kg



Pull ups
5x-14 kg
5x-21 kg med stop i top og bund
5x-21 kg med stop i top og bund
5x-21 kg
5x-21 kg


DB shoulder pres
12x18 kg
12x18 kg
11x18 kg
10x18 kg


Close grip seated rows
11x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
9x55 kg


Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

12x50 kg
12x50 kg
10x50 kg

Hjælpe øvelser1 min pause

Flyers
10x12,5 kg
14x10 kg


DB laterals
15x6 kg
15x6 kg


Fransk pres
14x30 kg
9x30kg


BB curls
20x20 kg
15x20 kg

Syntes min styrke er gået okey, er dog lidt i tvivl om hvad normalen er ? dog syntes jeg min styrke i bænk mild sagt er deprimerende, Der er selvfølgelig forskel på hvordan man køre dem men 47,5 kg 5x5 burde være let, og det er tungt, jeg grinder ikke spor men føler absolut ingen fremgang, mit max var 4x8 48 kg for11 måneder siden det ville jeg måske kunne køre i dag med 50-52 kg på en god dag, og i DB skulder pres er jeg gået fra 13,5 kg 8x4 til 8x4 20 kg så der har der været fin fremgang, har hørt at det måske kan hjælpe ved at slette BB Bænk og sætte DB bænk på i stedet er det en mulighed eller skal jeg bare fortsætte ?

Pas 2 Dag2 uge 1 runde 3
Squat 70 % af RM 1 80 kg - 2 min pause
6x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
Var ikke lige så tungt som sidst men stadig meget tungt, piv piv

RDL 2 min pause

8x60 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg


Front foot elevated DB split squat 2 min pause
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
PR
Yeees alle 4x8

Leg curls 2 min pause
15x50 kg
15x50 kg
12x50 kg
12x50 kg


Mave 1 min pause
Bold
3 set blandet


Calf rasis smidt stativ 1 min pause
15x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Ikke vild sulten men min aften snack kan jeg ikke undvære (hjemme lavet prot bar)

ben 60 cm af afslappet 61,5 flex

Træning med onkel

Pas 1 Stk 3 Uge 1 runde 3
Bænkpres 70 %af RM 1 45 kg (med semismalt greb) - 2 min Pause
8x20 kg
6x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg



Pull ups
5x-14 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg


DB shoulder pres
12x18 kg
12x18 kg
11x18 kg
9x18 kg


Close grip seated rows
11x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
9x55 kg


Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Hjælpe øvelser1 min pause

Flyers
10x12,5 kg
14x10 kg


DB laterals
20x5 kg
20x5 kg


Fransk pres
12x30 kg
11x30kg


BB curls
12x25 kg
12x25 kg Med døds grinder

Spændt på min anden vejning i morgen, syntes mild sagt det går pisse godt med mit cut !!! og kan allerede se en lille fremgang

Søndag morgen kl 6,30 vægt 83,9 kg Gns. 84,15 denne uge, sidste uge Gns. 85,366. - 1,216 kg ganske tilfreds med første uge, som faktisk er gået rigtig godt, ingen problemer med træningen mærker stadig samme fremgang sover bedre om natten og er mere frisk når jeg står op. og weekenden som er den værste at cutte i har også været nem,

Pas 3 Dag2 uge 1 runde 3
Squat 70 % af RM 1 80 kg - 2 min pause
8x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
den grinder en lille smugle men ingen problemer med at få dem op,

RDL 2 min pause

8x60 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
PR

Front foot elevated DB split squat 2 min pause
6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg
PR


Leg curls 2 min pause
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
12x50 kg


Mave 1 min pause
Bold
3 set blandet


Calf rasis smidt stativ 1 min pause
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

Pas 1 Stk 1 Uge 2 runde 3
Bænkpres 70 %af RM 1 45 kg (med semismalt greb) - 2 min Pause
8x20 kg
8x35 kg
7x45 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
Den føltes let i dag men lavede også et godt spænd


Pull ups
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
Med full ROM

DB shoulder pres
11x18 kg
10x18 kg
8x18 kg
8x18 kg
Med længere excentrisk face og mere kontrolleret

Close grip seated rows
10x55 kg
9x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
havde mere fokus på ryggen

Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Hjælpe øvelser1 min pause

Flyers
15x10 kg
15x10 kg Døds grinder


DB laterals
15x6 kg
15x6 kg


Fransk pres
14x30 kg
9x30kg


BB curls
14x25 kg
10x25 kg

Taekwondo body skrev:Pas 3 Dag2 uge 1 runde 3
Squat 70 % af RM 1 80 kg - 2 min pause
8x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
den grinder en lille smugle men ingen problemer med at få dem op,

Front foot elevated DB split squat 2 min pause
6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg
PR

Din split squat er ret stærk ift. din alm squat, finder du øvelsen akavet og meget svær/skræmmende?

Det undre også mig, jeg trykker af med 84+ 44 kg 128 kg med et ben! !! Hvilken øvelse tænker du på? Der ingen tvivl om db split føles bedre da den er mere isoleret og den er en del lettere teknisk

Taekwondo body skrev:Det undre også mig, jeg trykker af med 84+ 44 kg 128 kg med et ben! !! Hvilken øvelse tænker du på? Der ingen tvivl om db split føles bedre da den er mere isoleret og den er en del lettere teknisk

Tænkte alm. squat hehe, undskyld det var dårligt formuleret. Du ser rimelig høj ud på dine videoer, har du prøvet front squat? Det føles ofte mere naturligt for højere mennesker.

Rent teknisk kunne din FFE split squat også være pænere. Det afhænger af hvor fokus ligger. Du kunne med fordel droppe vægten og køre lidt flere reps. 10-12 stykker. Gerne med mere kontrolleret excentrisk og fokus på knævandring på det arbejdende ben imens du holder torso oprejst.

Ift. til din squat og bænk ser det ud til at der har været OK fremgang. Jeg forstår dog ikke hvordan du kan faile på 70 kg og efterfølgende reppe 23 x 40 i bænk. Da jeg bænkede 110 første gang kunne jeg i hvert fald ikke bænke 23 x 80. Anyway, god fremgang, men der kan godt optimeres. Skriv en PB til mig efter du er færdig med din næste omgang, så ændrer vi lidt i det, hvis du har lyst.

Jeg vil lave en video med 22kg db syntes faktisk de ser pæne ud og kontrolleret, men derfor kan jeg stadig reducere vægten,

Det går meget hurtigt med at faile i bp kørte 5x5 med 57,5 kg uden det store problem men 60 kg kan jeg med nød og næppe få 5 reps på den første også 4 og 3 på de sidste og lidt det samme med sq. Jo tak det vil jeg da benytte mig af:-)

Pas 2 Dag 1 uge 2 runde 3
Squat 70 % af RM 1 80 kg - 3 min pause
8x20 kg
6x40 kg
5x50 kg
5x57,5 kg
5x62,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=TFLiZ-sGxsU 4 reps bliver virkelig dårlig, tror det var i et forsøg på hvor let jeg ville få den op med dårlig teknik,
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=EBvIdJWzlNY
Det kræver full fokus, det 3 sæt var lige ved at faille

RDL 2 min pause

8x60 kg
8x70 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg


Front foot elevated DB split squat 2 min pause
6x22 kg
6x22 kg https://www.youtube.com/watch?v=jwGchTlhcRQ
6x22 kg
6x22 kg



Leg curls 2 min pause
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
14x50 kg


Mave 1 min pause
Bold
3 set blandet


Calf rasis smidt stativ 1 min pause
20xBW
20xBW
20xBW

Morgen vægt 83,6 kg
Pas 1 Stk 2 Uge 2 runde 3
Bænkpres 70 %af RM 1 45 kg (med semismalt greb) - 2 min Pause
8x20 kg
8x40 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
I dag var den tung og den grindede en smugle på den sidste reps, skal ikke gøre mig nogen forhåbninger om 5x60


Pull ups
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg
5x-21 kg

DB shoulder pres
11x18 kg
10x18 kg
9x18 kg
9x18 kg


Close grip seated rows
10x55 kg
9x55 kg
9x55 kg
9x55 kg


Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Hjælpe øvelser1 min pause

Flyers
15x10 kg
15x10 kg


DB laterals
12x7 kg
10x7 kg


Fransk pres
12x30 kg
10x30kg


BB curls
12x25 kg
10x25 kg

Syntes styrken er faldet en smugle, ikke meget men lidt, har set flere øge styrken under cut og kan ikke se hvorfor jeg ikke skulle kunne gøre det samme, jeg hverken sulten eller træt og syntes min mad ser fin ud, min snack (hjemmelavet) er protein kage

En fantastisk træning, !!! i dag var der ingen tegn på nedgang,

Pas 2 Dag 2 uge 2 runde 3
Squat 70 % af RM 1 80 kg - 3 min pause
8x20 kg
6x40 kg
5x50 kg
5x60 kg https://www.youtube.com/watch?v=vq5Vrxm4PmU
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg https://www.youtube.com/watch?v=1bluM90czCU
Det er muligt jeg har lavet 5x5 65 kg før men ALDRIG så flotte som denne omgang, selv om jeg kommer lidt for langt frem
RDL 2 min pause

8x60 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
Med ekstra bøjet ben, havde lidt vrøvl men lænden så det blev ikke til de store skiver i dag

Front foot elevated DB split squat 2 min pause
8xBW
8x8 kg
8x10 kg
8x12 kg
8x14 kg https://www.youtube.com/watch?v=Z3H67Wr--eI

Nu prøvede jeg igen og nu skal jeg lige ind i den nye her men ellers tror jeg ikke der er længe før jeg er op i de 20 kg igen vinklen på den sidste video er ikke så god igen men det er tydeligt at jeg er langt tilbage med benet

Leg curls 2 min pause
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
14,5x50 kg


Mave 1 min pause
Bold
3 set blandet


Calf rasis smidt stativ 1 min pause
20x40
15x40
15x40