Hej BB dk!

Jeg ville gerne checke op på min nuværende kostplan, høre om i har nogle rettelser eller lign til den.

Jeg har et siddende arbejde, jeg sidder ned meget af dagen. Udover den 1,5 time om dagen jeg er aktiv i fitness centret.

Mine stats: 181 cm, 77 kg, ca, 15-18% bf(Vil jeg skyde på, ud fra billeder), jeg har trænet, snart 2 år FAST, 5-6 gange i ugen. Jeg træner 3 split. Bryst & Tri, Back & Bi, Ben & Skulder, også har jeg en ugentlig triceps, biceps og mave dag. Det træningsprogram fungere godt for mig.
Pt leanbulker jeg, da jeg sidste år kom afsted med alt for meget unødvendigt fedt(dirty bulk)...

Mit ligevægts indtag ligger på 2200 cal, ud fra beregning. Jeg spiser ca, 2600 cal dagligt.

Min kostplan består af:

Morgenmad: 100 gram havregryn, 1 banan, 1 håndfuld mandler, samt en proteinshake blandet med 50%vand, 50%mælk
Ca: 649 kalorier

Frokost: 2 styk rugbrød(schulstad), 1 avocado, 1 tåse tun.
Ca: 550 kalorier

Pre- workout(eftermiddagsmad) : 100 Gram ris, 150 gram kyllingebryst, 100gram blandede grønsager. (Samt bcaa+Kreatin+pwo)
Ca: 540 kalorier

Post-workout: 1 proteinshake
Ca: 140 kalorier

Aftensmad(1 time efter træning) : 100 Gram ris, 150 gram kyllingebryst, 100gram blandede grønsager.
Ca: 540 kalorier.

Gå i seng shake: 1 proteinshake
Ca: 140 kalorier

Det efterlader mig på ca: 2550 kalorier dagligt.

Min macrofordeling er: 50% kulhyrdrat, 20% fedt, %35 gram protein.

Kom gerne med nogle ændringer, forbedringer og jeres mening. Det sætter jeg pris på!

Personligt ville jeg ligge højere end 350 kcal over ligevægtsindtag når du træner så meget.

Jeg ville skrue lidt op for grøntsagerne - 100g 2x dagligt er ikke meget. Og så ville jeg tilføje noget mere sundt fedt til dine måltider. Dine sidste 4 måltider indeholder jo slet ikke noget fedt.

Er du sikker på at, din bf er så høj?

: Er en avocado, og en håndfuld mandler ikke nok sundt fedt dagligt? - Vedr flere kal, så skulle jeg måske smide en ekstra bøtte kylling, grønsager og ris ind over? så ville jeg nok komme til at ligge under 2900 kal dagligt? Jeg syntes bare det meget når jeg sidder ned så mange timer

- Hvad angår bf, så har jeg lige kigget på nogle flere billeder. Vil nok sige jeg er tættere på en 13-15%.

LucasNygaard skrev:: Er en avocado, og en håndfuld mandler ikke nok sundt fedt dagligt?

Det synes jeg ikke. Du får jo alt dit fedt i løbet af formiddagen. Jeg ville foretrække af få lidt sundt fedt til samtlige mine måltider.

Du drikker også 3 shakes om dagen - du kunne med fordel skifte én af dem ud med "rigtig" mad. Fx din natshake. Din morgenshake med 50% vand og 50% mælk lyder i øvrigt virkelig ulækker. Er det for at spare kcal, at du ikke bare drikker den i ren mælk?

Ja okay, det vil jeg se om jeg kan fordele bedre ud på dagen.

Der er 2 aspekter i jeg drikker 50/50, for det første består mælk af 80% vand, så jeg ved ikke hvor du får "ulækkert" fra
Også selfølgelig fordi at en mælk er hurtig væk i de mængder

Lige et par tanker:

1 dåse tun er om dagen er ALT for meget, ad hensyn til indtaget af tungmetal. Spis de mindre kviksølvholdige tunprodukter (læs mere her: https://www.bodylab.dk/shop/spiser-du-meget-1872c1.html), og byt noget af tunen ud med makrel på dåse, og laks. Så får du netop også noget mere sundt fedt i din kost.

Sørg for at din shake inden sengetid indeholder minimum 40 g protein, for optimal muskelopbygning: https://www.bodylab.dk/shop/optimal-res ... 034c1.html

Det er fint at have en overordnet struktur/oversigt (kald det en fleksibel kostplan, hvis du vil), men kosten skal stadig være varieret, og det er ikke optimalt at spise de akkurat samme fødevarer dag ud og dag ind. Du kan læse mere om sammensætningen af din kost ifbm. træning i vores helpfile:
lifters-helpfile-v-3-t88385.html

Håber denne info var til hjælp (:

Alt for lidt C-vitamin

Bare at spise noget frugt og især banan er ikke godt nok. Appelsiner og kiwi rykker i regnskabet. Kiwi er kedelige for tiden, mens Fakta og Netto's billige appelsiner til omtrent 2 kroner stykker aktuelt er uden kerner. Mig bekendt bør C-vitamin indtaget helst spredes ud over dagen, så derfor ville jeg tilføje 2 appelsiner til din kostplan. Jeg ville som minimum indtage en appelsin i forbindelse med dine havregryn om morgenen så optaget af næringsstoffer forbedres.

Franz Biberkopf skrev:Alt for lidt C-vitamin

Bare at spise noget frugt og især banan er ikke godt nok. Appelsiner og kiwi rykker i regnskabet. Kiwi er kedelige for tiden, mens Fakta og Netto's billige appelsiner til omtrent 2 kroner stykker aktuelt er uden kerner. Mig bekendt bør C-vitamin indtaget helst spredes ud over dagen, så derfor ville jeg tilføje 2 appelsiner til din kostplan. Jeg ville som minimum indtage en appelsin i forbindelse med dine havregryn om morgenen så optaget af næringsstoffer forbedres.

I det hele taget er det heller ikke meget frugt og grønt der er i kosten. Der kunne godt smides lidt mere grønt ind (broccoli og peberfrugt er også gode kilder til Vitamin-C).