Hej
Har længe surfet rundt her inde, og opsnust viden. Nu er tiden vist kommet til at jeg selv kommer igang med en logbog. Håber jeg kan husker at opdatere den !

Sats:
17 år
Mand
190 cm høj
93 kg tung
Bryst kasse (cm) = 107
Talje (cm)= 89
Arm (cm)=39
Lår (cm)= 59


Om mig:
Er en dreng på 17, der går på htx 1. år i Skjern.
Laver stort set noget aktivt hverdag. Leder 2 hold i spring gymnastik(har selv lavet gymnastik siden jeg kunne gå), Træner og løber godt 10 km, hver søndag (fordi jeg ikke har tid til løb i hverdagene).
Har Trænet i godt 1½ år.
Gik fra totalt dårlig form i sin tid, dvs. jeg kunne ikke løbe over 200 m uden at skulle stoppe.
Inden jeg skulle på efterskole, sidste år sagde jeg til mig selv, at det med dårlig form ikke passede til mig..!
Så gik igang med noget løb, senere købte jeg en vægtstang, curlstang, to håndvægte og en del vægtskiver... Da jeg startede på htx her i sommers besluttede jeg mig for, at jeg ville begynde i center.

Vil selv mene at jeg har styr på det med kosten,

Morgen: En ordentelig potion müsli med a-38 + en protein drik

efter 2. time: Klapsammen rugbrød med leverpostej + ½ L vand

Middag: 3 store sandwithces.. det jeg putter i den er ofte kylling, roastbeef, kalkun, frikkedælle (variere meget, det er lige hvad der er i køleskabet) + ½ L vand.

Når jeg kommer hjem kl. 15 ca: 2 Stk klapsammen rugbrød med Leverpostej + Protin drik (efter det tager jeg oftest ned og træner)

Efter træning: En klapsammen rugbrødsmad med leverpostej, 125 g makrel i tomal og protein shake.

Aftensmad: Det er hvad der bliver serveret, det er oftest grovpasta, ris eller kartofler med kød og salat.

Kl.21: 200 g Peanuts eller 2-3 klapsammen rugbrødsmadder med leverpostej, protein shake og ½ L vand.

Kl. 22 sover jeg og kl. 06.25 står jeg op.



Jeg har Kørt Fullbody, Masse og styrke - The doug Hepburn way, Smolov Jr. Og er nu fornylig startet på 2-split. Jeg søger primært styrke og masse 50/50.

Mit 2-split ser således ud:

Mandag:
Bryst, skulder, triceps. Tung bænk
Bænkpress 5 max singels, 5x5
Dumbell pres Incline 3x12
Military 4x6
Lateral Raise 3x12
Dips 3x12+vægt/Closegrip Bænk eller Franskpres
Cable push-down 3x10

Tirsdag:
Ben, ryg, biceps. Tung dødløft
Sumo død 4x6 – evt. 5x5- singles osv. Eller program
Squat – teknik og fart, 3x8 let
BOR 4x10
Cable Pull-down 3x12
Biceps curl/Hammer curl 3x10

Torsdag:
Bryst, skulder, triceps. Let bænk
Bænkpress- speed bænk, volumen, teknik
Dumbell pres Incline3x10
Lateral Raise 3x12
Military 4x6 –
Dips- 3x12+vægt
Cable push-down 3x12

Lørdag:
Ben, ryg, biceps. Tung squat
Squat 4x6 eller 5x5
Dødløft 3x8 – teknik, fart, let
BOR 3x12
Cable Pull-down 3x10
Biceps curl/Hammer curl 3x12

- Lidt lang intro.. Og hvis jeg har glemt noget kan i bare spørge ..! ;)

Igår den 19. dec

Lørdag:
Ben, ryg, biceps. Tung squat
Squat 4x6,

1x6 60 kg
1x6 100 kg
1x6 100 kg
1x6 100 kg ( og kører så langt ned som muligt)

Dødløft 3x8

1x8 80 kg
1x8 80 kg
1x8 80 kg

BOR 3x12

1x12 60 kg
1x12 60 kg
1x12 60 kg

Cable Pull-down 3x10

1x10 54 kg
1x10 54 kg
1x10 54 kg

Biceps curl/Hammer curl 3x12

Hammer:

1x12 18 kg's vægte

Curlstang:

3x12 15 kg på hver side ( ved ikke lige hvor meget vores curl stag vejer..)

den 21. dec

Mandag:

Bryst, skulder, triceps. (Tung bænk)


Bænkpress 5-8 max singels, 5x5

1x 100 kg
1x 100 kg
1x 100 kg
1x 100 kg
1x 100 kg
1x 100 kg

1x5 80 kg
1x5 85 kg
1x5 85 kg
1x5 85 kg
1x5 85 kg

Dumbell pres Incline 3x12

1x12 70 kg
1x12 70 kg
1x12 70 kg

Military 4x6

1x6 50 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 50 kg

Lateral Raise 3x12

1x12 10 kg's
1x12 10 kg's
1x12 10 kg's

Closegrip Bænk 3x12

1x12 50 kg
1x12 50 kg
1x12 50 kg
- Kørte let i dag ..

Cable push-down 3x10

1x10 74 kg(blok)
1x10 74 kg(blok)
1x10 74 kg(blok)


Håber snart i kigger i min log, og giver noget feedback

22 dec

Tirsdag
Ben, ryg, biceps. Tung dødløft

Sumo død 4x6

1x8 60 kg (opvarmning)
1x6 100 kg
1x6 140 kg
1x6 140 kg
1x6 130 kg

Squat – teknik og fart, 3x8 let

1x8 80 kg
1x8 80 kg
1x8 80 kg

BOR 4x10

1x10 80 kg
1x10 80 kg
1x10 80 kg
1x10 80 kg

Cable Pull-down 3x12

1x12 59 kg blok
1x12 59 kg blok
1x12 59 kg blok

Biceps curl/Hammer curl 3x10

1x10 10 kg
1x10 10 kg
1x10 10 kg

(10 kg på hver side af curl stangen)

Shrugs 3x12

1x12 80 kg
1x12 80 kg
1x12 80 kg



Ønsker snart noget feedback !

Feeeeeedback heeere. Man kan vist godt se at Jakob har hjulpet til med dine programmer hva' ? Hvornår begynder du i kælderen. Det er Jakob der har fortalt mig det

Hej

Begynder til marts .. og ja Mainz, er sq god til at lave prgrammer ! er steget voldsomt i styrke siden han satte sit præg, på mit program !! ;O

Men dagens træning efter en lang pause, med skiferie osv..

Lørdag:
Ben, ryg, biceps. (Tung squat)

Squat 4x6

1x6 90 kg
1x6 100 kg
1x6 100 kg
1x6 100 kg (tror snart jeg skal stige, da det ikke er det store problem.. og går så langt ned som muligt med røven)

Dødløft 3x8 (let)

1x8 80 kg
1x8 80 kg
1x8 80 kg (tror jeg rykker op på 90 kg næste gang, da den er alt for easy)

BOR 3x12

1x12 70 kg
1x12 75 kg
1x12 75 kg

Cable Pull-down 3x10

1x10 den blok der står 77 kg på
1x10 den blok der står 77 kg på
1x10 den blok der står 77 kg på

Shrugs 3x15

1x15 80 kg
1x15 80 kg
1x15 80 kg (syntes det eneste problem er min grebs styrke)

Millitary Press 4x15

1x15 40 kg (for at varme op)
1x15 45kg
1x15 45 kg
1x15 45 kg

Har tænkt på, at køre Military press, på ben,ryg,biceps dagene. I stedet for at køre biceps curl til sidst, vil jeg køre Military Press.
Syntes nemlig ikke de der curls gir noget, i forhold til Military Press
- Vil det være en god idé ?

Nu er Military Press jo ikke ligefrem en biceps øvelse så det ville da være mystisk at sætte den på ben, ryg biceps dagen?

Laaarrrsss skrev:Har tænkt på, at køre Military press, på ben,ryg,biceps dagene. I stedet for at køre biceps curl til sidst, vil jeg køre Military Press.
Syntes nemlig ikke de der curls gir noget, i forhold til Military Press
- Vil det være en god idé ?

Ved du godt at military er en skulder øvelse? Og ikke en øvelse til biceps?

Så nej - det ville ikke være en god ide. Behold military på din bryst, skulder og triceps dag.

Laaarrrsss skrev:Hej

Begynder til marts .. og ja Mainz, er sq god til at lave prgrammer ! er steget voldsomt i styrke siden han satte sit præg, på mit program !! ;O

Han er ikke helt dum.

Træner du kun for styrke?

Desuden er Militærpres en øvelse til primært forskulder og sekundært til tricep/midt skulder. og curls er bare en iso til bicep.

men på http://www.exrx.net/Lists/Directory.html, står der, hvis man søger på øvelsen,står der, at den rammer en masse muskler .. det er jo en basis øvelse ? .. alle muskerne i armen inkl. biceps er der ?

Arbejdet for biceps i military press er nok bare som stabilisator så behold dine curls

http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

Target
* Deltoid, Anterior
Synergists
* Pectoralis Major, Clavicular
* Triceps Brachii
* Deltoid, Lateral
* Trapezius, Middle
* Trapezius, Lower
* Serratus Anterior, Inferior Digitations
Dynamic Stabilizers
* Triceps, Long Head
* Biceps Brachii, Short Head

Ja military er en basisøvelse. Ja military rammer rigtig mange muskler. Men som du kan se så bruges biceps kun yderst minimalt.

Edit: Synes det lille barn bliver ved med at komme først

Ratz:

Ja men den står jo under "dynamic" ? .. og det beytder vel, at den er i bevægelse .. men ja minimalt, vil jeg godt tro, da tirceps og skulder, er det den rammer mest ..

Men tror bare jeg beholder mine curls så ;)