Mandag d. 16/11
- i Ny Helse

Ben - skulder

Squat
08 @ 100
10 @ 100
03 @ 120
10 @ 110
03 @ 140
21 @ 100 - PR - lidt over vandret og ikke helt op i strakte ben = voldsomt pump

DB seated shoulder press
10 @ 26
10 @ 28
10 @ 30 - PR

Smith shoulder press - med stop under hagen
08 @ 30
06 @ 50
06 @ 60
06 @ 60
06 @ 60
- massivt pump i delts også

DB lunges
12 @ 20 (6 til hvert ben)
12 @ 20
12 @ 20

DB lateral raises
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16

Face pulls -SS- DB incline lateral raises
12 @ 60 -- 10 @ 08
12 @ 60 -- 10 @ 08
12 @ 60 -- 10 @ 08

Calf raises
51 @ 180 - standing
51 @ 30 - seated
26 @ 120 - standing + 25 @ 30 - seated
- kunne svært gå herfra

Cardio
20 min. cykling inkl. noget interval

Tid: 60 min. excl. cardio

flamingopikken skrev:Du hiver en del PR for tiden! TIllykke!

Syg calf raise!

Haha, tak for det . CJ skrev at jeg skulle prøve 3x50, men overgik ham ved at køre 3x51 . Så går jeg ud fra at han kører 3x52 næste gang

Onsdag d. 18/11
- i Ny Helse

Ryg - bagskulder - biceps

Ohg chinups
06 @ bw
06 @ bw
06 @ bw
06 @ bw
- meget lette og pæne i dag

Deadlift - fokus på teknik
05 @ 130
05 @ 130
05 @ 130
05 @ 130
05 @ 130
- kan så sandeligt godt mærke på underarmene at den ikke at kørt så meget på det seneste

Ohg chinups
03 @ bw
03 @ bw + 5
03 @ bw + 10
03 @ bw + 15
03 @ bw + 20
06 @ bw

Yates rows
06 @ 90
06 @ 105
06 @ 115
06 @ 115
12 @ 90

Straight arm lat pulldown - supersettet - Face pulls
08 @ 60
08 @ 70 -- 12 @ 60
08 @ 75 -- 12 @ 60
08 @ 75 -- 12 @ 60

EZ curls
08 @ 50
08 @ 45
08 @ 45
08 @ 45
- heeeelt ristede underarme

4 sæt wrist curls

Tid: 70 min.

Torsdag d. 19/11
- i Ny Helse

Bryst - skulder - triceps

BB incline bench
08 @ 80
08 @ 85
08 @ 90
08 @ 85

DB incline bench
08 @ 38,6
08 @ 40,8
08 @ 45,4
- nøj, den bed godt i dag!

Push press
08 @ 50
06 @ 50
06 @ 60
03 @ 70
03 @ 85 - video
- smider muligvis video op engang i weekenden, hvis folk vil se den

CG bench
08 @ 80
08 @ 80
08 @ 80

Dips
06 @ bw + 20
06 @ bw + 38,6
06 @ bw + 38,6
08 @ bw + 38,6

DB lean away lateral raises
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20

Plate front raises
08 @ 15
08 @ 15
08 @ 15

Tid: ca 75 min. Der var en del snak indblandet i træningen

Fredag d. 20/11
- i det fri

Cardio
20-25 min. løb

---

Lørdag d. 21/11
- i Ny Helse

Ben - skulder

Squat
06 @ 80
06 @ 80
05 @ 110
05 @ 110
05 @ 120
05 @ 130
05 @ 140 - muligvis PR?
03 @ 150 - PR?
08 @ 80

Lying leg curls
10 @ 40
10 @ 45
06 @ 35 + 06 @ 27,5 + 10 @ 20

TG leg extensions
10 @ 75
10 @ 75
06 @ 60 + 06 @ 50 + 06 @ 40

DB seated shoulder press
08 @ 24
08 @ 28
08 @ 28
08 @ 28
- kunne vist godt have været tungere

DB lateral raises
08 @ 18
08 @ 18
08 @ 18

Standing calf raises - squeeeze på top
08 @ 200
08 @ 200
08 @ 200

Seated calf raises - squeeeze på top
10 @ 45
10 @ 45
10 @ 45

Cardio
20 min. løb

Tid: noget der ligner 2 timer. Var til julefrokost i går, så maven skulle lige have nogle lange pauser

Træning d. 22/11
- i Ny Helse

Ryg - skulder - biceps

Ohg chins
06 @ bw
08 @ bw
08 @ bw
06 @ bw

Deadlift
05 @ 110
05 @ 110
05 @ 140
05 @ 140
05 @ 140
05 @ 140
- nemme, men lidt utilfreds med teknikken

Yates rows
08 @ 80
08 @ 100
08 @ 100
08 @ 100

Uhg CG pulldown - hold/squeeze i bunden
08 @ 80
08 @ 90
08 @ 90
08 @ 70

WG cable rows
08 @ 70
08 @ 80
08 @ 80

Cable face pulls - hold/squeeze ved panden
08 @ 60
08 @ 60
08 @ 60

Lever rear lateral raises
08 @ 50
08 @ 50
08 @ 50

DB incline curls
06 @ 16
08 @ 16
08 @ 16

BB curls - langsom excentrisk
06 @ 40
06 @ 42,5
06 @ 42,5
06 @ 40

BB hammer curls
08 @ 30
08 @ 40
08 @ 40
10 @ 40

+ wrist curls

Cardio
20 min. cykling

Tid: 2 timer inkl. cardio

Tirsdag d. 24/11
- i Ny Helse

Programstart; German Volume Training!

Day 1

A1 - BB bench press
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
- langsom excentrisk

A2 - BOR
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
- langsom excentrisk

Massivt pump i patværket på dette tidspunkt

B1 - DB incline flyes
10 @ 22
10 @ 22
10 @ 22

B2 - Ohg chinups
10 @ bw
10 @ bw
07 @ bw + 03 @ bw

---

God start på programmet. Skal lige lære at finde startvægten, men flere kg på næste gang - pånær chinups

Onsdag d. 25/11
- i Ny Helse

German Volume Training, day 2

A1 - Squat
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
- Nøj, den blev hård mod enden!

A2 - Lying leg curls
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25
- lige let nok

B1 - Incline sit-ups
10 @ bw
10 @ bw + 10
10 @ bw + 10

B2 - Seated calf raises
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80

Cardio
20 min. sofacykel

Tid: 1 time og 15 min. inkl. cardio

Torsdag d. 26/11
- i Ny Helse

Cardio
15 min. roning

---

Fredag d. 27/11
- i Ny Helse

German Volume Training, day 3

A1 - DB incline hammer curls
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16

A2 - Dips
10 @ bw
10 @ bw + 10
10 @ bw + 10
10 @ bw + 10
10 @ bw + 10
10 @ bw + 10
10 @ bw + 10
10 @ bw + 10
10 @ bw + 10
10 @ bw + 10

B1 - DB lateral raises
10 @ 18
10 @ 18
10 @ 18

B2 - DB rear lateral raises
10 @ 22
10 @ 22
10 @ 22

Cardio
10 min. step
10 min. roning

Tid: 1 time og 10 min. inkl. cardio

Lørdag d. 28/11
- i Ny Helse

Læg - mave - cardio

Seated calf raises
10 @ 65
10 @ 65
10 @ 65
10 @ 65

Standing calf raises
10 @ 200
10 @ 200
10 @ 180
08 @ 180
08 @ 150
08 @ 150

3 maveøvelser

Cardio
10 min. cykling
20 min. powerwalk
01 min. roning - bagskulderen var ramt fra i går, så droppede at ro

---

Rimelig kedelig træning i øvrigt

Søndag d. 29/11
- i Ny Helse

German Volume Training, day 4

A1 - Yates rows
10 @ 85
10 @ 85
10 @ 85
- kunne slet ikke få den til at ramme ordentligt, så slog over til;
BOR
10 @ 85
10 @ 85
10 @ 85
10 @ 85
10 @ 85
10 @ 85
10 @ 85

A2 - BB incline bench - langsom excentrisk
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60

B1 - DB flyes
10 @ 24
10 @ 24
10 @ 24

B2 - CG pullups
10 @ bw
10 @ bw
10 @ bw

Tid: 50 min.

Cardio
10 min. cykling
10 min. roning

---

Utroligt at så lette kg kan give så godt et pump . Dog var incline bench lidt for let i dag...

Mandag d. 30/11
- i Ny Helse

German Volume Training, day 5

A1 - Front squat
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
- skidt teknik fra omkring 7. rep - albuerne ville gerne nedad . Ellers lette nok..

A2 - Lying leg curls
10 @ 27,5
10 @ 27,5
10 @ 27,5
10 @ 27,5
10 @ 27,5
10 @ 27,5
10 @ 27,5
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 35
- stadig for lette

B1 - Incline bench sit-ups
10 @ bw + 12
10 @ bw + 15
10 @ bw + 15

B2 - Standing calf raises
10 @ 200
10 @ 200
10 @ 200

Tid: ca. 50 min.

Cardio
20 min. powerwalk

Onsdag d. 2/12
- i Ny Helse

German Volume Training, day 6

A1 - Dips
10 @ bw + 15
10 @ bw + 15
10 @ bw + 15
10 @ bw + 15
10 @ bw + 15
10 @ bw + 15
10 @ bw + 15
10 @ bw + 15
10 @ bw + 15
10 @ bw + 15

A2 - BB hammer curls
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40

B1 - DB lean away lateral raises
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20

B2 - DB rear lateral raises
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20

Tid: 45 min.

Cardio
10 min. step

Fredag d. 4/12
- i Ny Helse

German Volume Training, day 7

A1 - BB bench
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80

A2 - BOR
10 @ 87,5
10 @ 87,5
10 @ 87,5
10 @ 87,5
10 @ 87,5
10 @ 87,5
10 @ 87,5
10 @ 87,5
10 @ 87,5
10 @ 87,5

B1 - DB incline flyes
10 @ 24
10 @ 24
10 @ 24

B2 - Ohg chinups
10 @ bw
- fik det lidt skidt her, så slog over til;
WG pulldown
10 @ 80 (?? tror jeg )
10 @ 80 --"--

Tid: 45 min.

---

Nada energi i dag. Var ved at knække mig efter træningen . 'Dog massivt pump i ryggen - mine lats er helt ristede! Resten af aftenen står på hygge med kæresten. Har været sammen 9,5 år i dag

Lørdag d. 5/12
- i Ny Helse

Massive doms i hele ryggen, så droppede at køre GVT i dag

Ben - mave

Squat
10 @ 20
10 @ 20
06 @ 60
06 @ 60
06 @ 100
06 @ 100
03 @ 120
03 @ 130
03 @ 140
01 @ 150 - lorte løft. Slet ikke under vandret
01 @ 150 - ATTG
03 @ 140

Lying leg curls
06 @ 30
06 @ 35
06 @ 40
06 @ 50
06 @ 50

Leg extensions - one leg
06 @ 50
12 @ 40

-supersettet-

Standing leg curls
06 @ 30
12 @ 30

Seated calf raises - FST-7
15 @ 60
15 @ 60
15 @ 60
15 @ 60
15 @ 60
15 @ 60
15 @ 60

Incline sit-ups
10 @ bw + 15
10 @ bw + 15
10 @ bw + 15

-supersettet-

Techogym calf raises - leg press machine
20 @ 170
20 @ 170
20 @ 170

Cable crunches
16 @ 80
16 @ 80

Tid: Alt for lang tid... +1,5 time. Der blev snakket lidt meget

Cardio
Løber en tur i eftermiddag/aften

Mandag d. 7/12
- i Ny Helse

German Volume Training, day 8/9

A1 - Dips
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20

A2 - BB hammer curls
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40

B1 - DB lean away lateral raises
10 @ 22
10 @ 22
10 @ 22

B2 - Face pulls
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
- ramte dejligt i dag

Tid: ca. 45 min.

Cardio
15 min. powerwalk
5 min. løb

Onsdag d. 9/12
- i Ny Helse

German Volume Training, day 10

A1 - BB bench
10 @ 82,5
10 @ 82,5
10 @ 82,5
10 @ 82,5
10 @ 82,5
10 @ 82,5
10 @ 82,5
10 @ 82,5
10 @ 82,5
10 @ 82,5

A2 - BOR
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90

B1 - DB incline flyes
10 @ 24
10 @ 24
10 @ 24

B2 - WG pulldown
10 @ 80
10 @ 90
10 @ 100
- strict

Tid: ?? Ca. 45 min.

Cardio
20 min. cykling

Fredag d. 11/12
- i Ny Helse

Fik ikke trænet i går og formentligt heller ikke i morgen, så slog to træninger sammen..

(MEGET alternativ) German Volume Training, day 11+12

A1 - Squat
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100

A2 - Lying leg curls
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

Superset:
Front squat + Lying leg curl
01 @ 100 + 10 @ 30
01 @ 110 + 10 @ 30
01 @ 115 + 10 @ 30
01 @ 120 + 10 @ 30
01 @ 125 + 10 @ 30
- Fed måde at køre på! Omend lidt hård

B1 - DB incline hammer curls
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16

B2 - Dips
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20
10 @ bw + 20

Superset:
DB rear lateral raises + Smith behind neck shoulder press (navn?)
10 @ 22 + 10 @ 60
10 @ 22 + 10 @ 60
10 @ 22 + 10 @ 60

Superset:
DB lateral raises raises + Standing calf raises
10 @ 18 + 10 @ 200
10 @ 18 + 10 @ 200
10 @ 18 + 10 @ 200

Squat
06 @ 50
05 @ 80
05 @ 80
03 @ 110
03 @ 130
03 @ 140
03 @ 150 - Video

Tid: 90 minutter

---

Ganske lækker træning! Smider video op engang senere...

Ikke helt tilfreds med teknikken. Priser mig dog ved at det var til sidst i træningen . Men rart at have på video, så man kan se sine fejl...



Kommenter gerne teknik

Lækker video!

Sådan som jeg ser det, kommer du til at skifte vægten over på fronten af fødderne, nede i bunden, hvilket gør at i hvert fald din højre hæl, løfter sig en smule.

flamingopikken skrev:Lækker video!

Sådan som jeg ser det, kommer du til at skifte vægten over på fronten af fødderne, nede i bunden, hvilket gør at i hvert fald din højre hæl, løfter sig en smule.

Det kunne du have ret i.. jeg klapper også for meget sammen i bunden, synes jeg. Der er lidt at arbejde med

Søndag d. 13/12
- i Ny Helse

German Volume Training, day 13

A1 - BB bench
10 @ 85
10 @ 85
10 @ 85
10 @ 85
10 @ 85
10 @ 85
10 @ 85
10 @ 85
10 @ 85
10 @ 85

A2 - BOR
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
- vildt pump i ryggen!

B1 - DB incline flyes
10 @ 24
10 @ 24
10 @ 24
- skulle have været lidt tungere

B2 - WG pulldown
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
- strict og med kort pause ved brystet

Tid: 45 min.

Cardio
20 min. løb (lørdag d. 12/12)

Bnaz skrev:Som allerede nævnt lidt for meget forover, derudover er du me´get langsom i bunden, jeg ville hellere langsom i toppen og lidt hurtigere i bunden. Prøv evt. at se en raw video med Sune - conscience1234 på tuben. Det hjælper i al fald mig en pæn del i bunden. Det behøver slet ikke være så meget som ham, jeg nævner bare ham fordi det der er meget tydeligt, hvad jeg mener.

Jep, I see. Det må jeg prøve næste gang jeg skal squatte. Ved ikke om grunden til at jeg kører så langsomt, er at jeg døjer en del med lysken - eller gjorde. Er måske lidt bange for at få et smæld lige idet jeg vender så hurtigt i bunden. Jeg må prøve mig frem, stille og roligt..

Takker

Mandag d. 14/12
- i Ny Helse

Ben - mave

Squat
08 @ 80
03 @ 110
03 @ 110
03 @ 130
03 @ 130
03 @ 130
08 @ 110
08 @ 80

Lying leg curls
08 @ 40
08 @ 40
08 @ 40 + 08 @ 20

Seated calf raises
10 @ 60
10 @ 60
20 @ 60
20 @ 60
20 @ 60
10 @ 60
10 @ 60

Incline sit-ups
08 @ bw + 15
08 @ bw + 15
08 @ bw + 15

Leg extensions - one leg
15 @ 45
15 @ 45

+ 2 maveøvelser

Tid: 1 times tid

Onsdag d. 16/12
- i Ny Helse

Bryst - skulder - triceps

BB bench
10 @ 80
03 @ 100
03 @ 100
03 @ 110
03 @ 110
03 @ 110
- og så blev bænket hugget fra mig mens jeg holdte pause.. tsk tsk..

DB incline bench
08 @ 38,6
08 @ 40,8
06 @ 43,1
08 @ 45,4

Smith seated shoulder press - Koppel teknik
08 @ 60
06 @ 80
06 @ 90
06 @ 95
06 @ 100
04 @ 110
12 @ 80 + 16 @ 60
- udemærket øvelse, hr. Koppel

Shoulder press - calf raise stativ
08 @ 60
08 @ 80
08 @ 80
06 @ 70 + 06 @ 60 + 06 @ 50 + 06 @ 30

Cable flyes
12 @ 40
12 @ 40
12 @ 40
06 @ 35 - med squeeze
06 @ 35 - med squeeze

Superset:
Cable lean away lateral raises + Cable front raises
10 @ 15 + 08 @ 15
10 @ 15 + 08 @ 15
10 @ 15 + 08 @ 15

One arm triceps pushdown
10 @ 30 - ohg
10 @ 30 - uhg
06 @ 30 - ohg+ 06 @ 30 - uhg
06 @ 30 - ohg+ 06 @ 30 - uhg

Kneeling rope triceps pushdown
12 @ 50
12 @ 50
12 @ 50 + 06 @ 40 + 06 @ 30

Tid: Dunno!

Cardio
10 min. roning

Nu er jeg ved at dø af nysgerrighed, Koppel teknik i skulderpres?

Bork skrev:Nu er jeg ved at dø af nysgerrighed, Koppel teknik i skulderpres?

Man kan også kalde den seated smith partial oh press - men det lyder kedeligt, og lidt misvisende. Du sidder med ret ryg med stangen LIGE over skallen, så når den er i bund så er den lige omkring issen. Så presset helt lige over hovedet, og går LIGE i mid delts! Rommen er givet vis ikke stor, men jeg holder close grip, så det hjælper på det + det går LIGE i triceps (også).

Koppel skrev:

Bork skrev:Nu er jeg ved at dø af nysgerrighed, Koppel teknik i skulderpres?

Man kan også kalde den seated smith partial oh press - men det lyder kedeligt, og lidt misvisende. Du sidder med ret ryg med stangen LIGE over skallen, så når den er i bund så er den lige omkring issen. Så presset helt lige over hovedet, og går LIGE i mid delts! Rommen er givet vis ikke stor, men jeg holder close grip, så det hjælper på det + det går LIGE i triceps (også).

Den må jeg da prøve

Smith skallepres!

Torsdag d. 17/12
- i Ny Helse

Ryg - bagskulder - biceps

Deadlift - teknik
03 @ 110
03 @ 110
03 @ 110
03 @ 110
03 @ 110
03 @ 110
- omvendt mixed grip på hverandet sæt. Regner med at stige med 5 kg til hver træning fremover. Håber teknikken hænger ved på den måde

Ohg chinups
08 @ bw
08 @ bw
08 @ bw

Yates rows
08 @ 90
08 @ 110
08 @ 100
08 @ 90

Seated plate load rows
08 @ 40
08 @ 70
08 @ 100
08 @ 100
12 @ 100

Uhg pulldown
08 @ 80
08 @ 95
08 @ 100
12 @ 80

Lever rear lateral raises
12 @ 50
12 @ 60 - PR
12 @ 50

Face pulls - med squeeze
12 @ 70
12 @ 60
12 @ 60

DB curls
08 @ 18
08 @ 20
08 @ 20

BB hammer curls
12 @ 40
12 @ 50
08 @ 50
08 @ 40
- damn, mine biceps er weak

+ lidt underarm og en smule mave

Tid: 90 min.

Fredag d. 18/12
- i Ny Helse

Skulder - triceps

Koppel press
08 @ 60
08 @ 60
06 @ 70
06 @ 90
06 @ 90
06 @ 100
07 @ 110 - PR. missede den 8. rep! Kunne godt have brugt lidt spot
12 @ 90
06 @ 90

Hang cleans - aldrig kørt øvelsen før
ca. 50 reps @ teknik
03 @ 50
03 @ 50
03 @ 60
03 @ 60
03 @ 70
01 @ 80
01 @ 80
01 @ 90 - PR. rimelig easy
01 @ 80
03 @ 70
- heldigvis var Densk her til at instruere i en del teknik

Clean and press
05 @ 60
05 @ 60
05 @ 60
05 @ 60

Hang pull
03 @ 60
03 @ 60
03 @ 80
03 @ 80
03 @ 60
- helt færdig i traps!

CG bench
05 @ 80
06 @ 90
06 @ 100
03 @ 110
12 @ 80
20 @ 50
50 @ 20

---

Ganske fed træning! Rigtig fredags stemning. Blev enig med Densk om at vi burde tage en sixpack med derned en fredag . Densk, som i øvrigt kørte 4 øvelser på 2 timer or so