Onsdag 03/02

Ser mere og mere på at skifte til et BB program. En stor del af ideen med min træning er at øge forbrændingen, hvilket BB burde være bedre for end styrke. Samtidig er jeg kørt lidt død i mit nuværende program efter nogle missede træninger sidste uge hvilket har tvunget mit til at justere en del de kg der var planlagt.

Squat
6x6x80

Dødløft
6x6x80

BOR
4x10x60

Hammer curls
2x8x18
2x8x16
2x8x15
2x8x14

Skulle også have haft nogle chinups, men assist maskinen i centret havde ikke nok modvægt

Fredag 05/02

Har brugt en del tid på at checke træningsprogrammer de sidste 2 dage. Er masser af gode, men synes ikke helt de passer til mig. Det jeg er nået frem til er at jeg på lang sigt er mest interesseret i styrke, men der skal laves noget BB først. Kan altid træne styrke når jeg er kommet i form.

Har besluttet at fortsætte med at køre 2 split med bryst, skulder og triceps den ene dag og ben, ryg og biceps den anden, hvor jeg sammensætter mit eget program. Hvis programmet skal være mere BB end jeg har lavet hidtil skal der noget mere volumen til. Vil prøve at teste de næste par uger hvad kroppen kan holde til.

Kan godt lide ideen i GT 10x10, men er ikke helt tilfreds med hvordan det er sat op. Så vil bruge ideen med at gå ned i kg, men ikke køre 10x10. Må se hvordan det virker.

Bryst, skulder og triceps: test dag 1

Bryst vil være bænk, skulder skifte mellem militery og db skulderpress. triceps skifte mellem dips, close grib bench - muligvis med pushdowns oven i alt efter hvordan det går.
Tænker på nogle flyers og/eller laterals til sidst.

Bænk:
2x10x80
1x7x75
1x6x70
2x10x60
2x10x50
Hvis der skal laves andet på dagen var det helt klart at overdrive, eller have en god pause efter iden jeg laver andet. Måske starte på 70 eller 75, er jo ikke meningen der skal trænes til failure her. Tror jeg vil gå efter 6x10, gå ned efter 2 og 4 med 10kg hver gang.

Militery Press:
2x10x40
2x8x40
1x7x40
Prøvede at starte med 55kg.... Var mere smadret efter bænk end jeg lige var klar over. Målet her bliver også 6x10, skulle være muligt når kroppen lige lærer at klare den ekstra volumen.

Close grib bench:
2x8x40
Ikke god øvelser på det her tidspunkt så i stedet

Pushdowns:
6x10 med forskellige kg. Kan ikke lige huske hvor meget.

Fik lidt problemer i dag, men havde heller ikke sovet optimalt og meget mere volumen end normalt, regner med at køre et par ugers tilvændig og så se hvordan det går.

Kost
2 grovboller med ost, juice med proteinpulver.
0,5L kakao skummetmælk
Sandwich med kotelet, havde lige lidt kød fra i går.
1 appelsin
Grov pasta med kødsovs, ja får det tit, passer dog også lige med når jeg poster mad.
Giver mig selv lov til et lille stykke chokolade..... har holdt diciplinen meget godt denne uge, men lidt godt skal der være ind i mellem

Lørdag 06/02

Så blev det ben, ryg og biceps dag. Skal have sat programmet, her er jeg egentlig ikke i tvivl om øvelsesvalget men lidt om mængden af sæt og reps.

squat, dødløft, BOR/DB rows, bb curls/preacher curls/hammer curls

Bliver hårdt nok i starten, men vil tilføje læg når jeg har kørt det lidt.

Squat
2x6x85
6x6x75

8x6 virker meget godt, tror jeg at jeg holder mig til. Lå lidt lavere ud i kg end jeg vil normalt efter jeg blev helt smadret af første øvelse i går.

Dødløft
3x6x75
3x6x85
6x6 holder jeg mig til, så skal der bare nogle flere kg på.

BOR
6x10x55
Skal nok starte lidt højere og så tage vægt af undervejs

BB Curls
2x10x30
4x10x27

Hammer curls
2x10x16
Så var der lukket for i dag.

Mandag 08/02

Kan mærke det i kroppen at jeg er igang med et nyt program, dejligt. Skal måske justeres lidt, men syntes egentlig at sidste træninger er gået meget godt.

Bænk
2x10x75
2x10x65
2x10x55

DB Fly
3x10x12

Militery
2x10x50
1x10x45
1x10x40
2x10x35

DB side Laterals
3x10x9

Dips
2x10xbw-100
2x10xbw-105
2x10xbw-110

Pushdown
3x10x35

Tirsdag 09/02

1½ time kickboxing. Startede ud med 2km på tid...... var nede og gå flere gange undervejs og endte på 13:45. Eftersom et af mine mål i år er 2km på 12 min så ser det ok ud, stadig et stykke, men ikke helt tåbeligt.

Så var jeg på vægten med 163,5kg, så har smidt det der kom på sidste uge. Ret godt efter en uge hvor der har været superbowl og jeg har været til fødselsdag. Så skal der bare mere af til næste uge.

Onsdag 10/02

Der skal åbenbart være et eller andet der ikke helt går som det skal. Har haft styr på kosten, men nu har jeg så nogle problemer med at ikke at få sovet ordentlig Træning gik dog udemærket i dag. Men kan mærke dødløften i ryggen, ikke så det rigtig gør ondt, men nok til at være i tvivl om min teknik er i helt hvor den skal være.

Squat
2x6x90
2x6x80
4x6x70

Dødløft
2x6x80
2x6x90
2x6x100

BOR
2x10x55
4x10x50

BB Curls
2x10x32½
2x10x30
2x10x27½

Hammer Curls
1x10x17½
2x10x15

Læg (siddende)
3x10x40
Var faktisk ret hård.

Torsdag 11/02

1½ time kickboxing. Endnu en god træning Nu skal jeg bare slappe af resten af dagen.

Fredag 12/02

Var ikke helt på toppen da jeg ankom til træning i dag, men gik egentlig meget godt da jeg først kom igang. Stadig ved at afprøve hvordan det går med mere volumen i mit nye program. Tror jeg tager næste uge med for at kroppen lærer at håndterer den ekstra trænings mængde. Efter det vil jeg så stille og roligt smide flere kg på.

Bænk
2x10x70 - startede lavt fordi der ikke helt var den energi der skulle være.
4x10x60

DB Fly
3x10x10 - kan godt mærke det er en ny øvelse for mig, hårdt.

DB Skulderpress
2x10x24
2x10x20
2x10x15 - meget mere fald end jeg egentlig havde planlagt, skuldrene er helt sikkert et område der endnu ikke er helt klar på den højere volumen endnu

DB rear Laterels
3x10x10 - havde lidt stikken mellem skulder bladene her, ikke slemt, føltes bare lidt underligt.

Close grib bench
1x10x50
4x10x40

Pushdown
4x10x35

Lørdag 13/02

Meget sløjt med energien i dag, så blev en lidt tynd gang træning...

Squat
2x6x90
2x6x80
2x6x70

Goodmornings
3x10x30

DB Rows
2x10x34
2x10x30

Preacher curls
2x10x30

Hammer Curls
2x10x16

Mandag 15/02

Meget bedre energi i dag. Skiftede til 5kg ned i vægt i bænk, hvilket virkede meget godt. Begynder i det hele taget at nærme mig max i flere øvelser. Kroppen synes at have det ok med den højere volumen, så nu skal fokus være intensitet og flere kg i de øvelser hvor det er muligt.

Skal have set lidt på ekstra cardio i løbet af ugen. På tide der kommer lidt mere press på den side af træningen.

Bænk
2x10x80
2x10x75
2x10x70

DB Flies
3x10x12

Militery
2x10x55
1x10x50
1x7x50
2x10x45

DB side laterals
3x10x12

Dips
2x10xbw-90
2x10xbw-95
1x10xbw-100

Pushdown
3x10x37½

Sluttede med lidt mave.

Tirsdag 16/02

1½ time kickboxing.

Hoppede som altid på vægten efter træning, 160,4 kg. -3 kg siden sidste uge, har været en god uge. 1 hviledag og 6 dages træning. Det er -31,6 kg siden fra jeg startede. Dejligt at være halvvejs med de 60 kg der er målet i første omgang.

Onsdag 17/02

Træning gik fint i dag, men er måske på tide jeg begynder at fokusere lidt på mine pauser. 3-5 min pause ved øvelser som squat og dødløft er nok egentlig udemærket, men burde ikke være nødvendigt ved iso øvelser.
Gik lidt kold i BOR igen i dag. Hader den øvelse, fremover vil jeg holde mig til DB Rows tror jeg.

Squat
2x6x95
2x6x85
2x6x80

Dødløft
1x6x80
1x6x90
1x6x100
1x5x110

BOR
1x10x70
2x10x65
1x10x60

BB Curls
3x10x32
2x10x30

Hammer Curls
3x10x14

Calf raises (standing, smith)
3x10x90

Torsdag 18/02

1½ time kickboxing..... det var så det for i dag

Fedt, at du er overhalvvejs, og det endda stadig går hurtigt fremad!

Har du andre mål end bare vægten?

Bnaz skrev:Fedt, at du er overhalvvejs, og det endda stadig går hurtigt fremad!

Har du andre mål end bare vægten?

Takker.

De sidste 28-29kg er første prioritet. Derudover er der dog et par andre.

Har en plan om at skulle løbe træne efter jeg passerer 150kg, går fint lige nu hvis der løbes lidt til opvarming. Dog bange for at ødelægge mine knæ, hvilket er grunden til jeg venter lidt endnu. Sagde efter nytår at målet for i år var 2km på 12 min test, tror det skal rykkes frem til at være halvårs mål.

130kg i bænk og 160kg squat var andre mål jeg satte set over hele året. Ingen anelse om hvor realistisk det er. Men burde nok sætte nogle flere delmål, de her kan være lidt langt ude i fremtiden.

Et delmål er mere disco pump Irriterer mig helt vildt at min lillebror har 1 øvelse han slår mig i Han træner ikke så meget og når vi træner sammen tager jeg naturligt nok mange flere kg i alle øvelser. Lige ud over curls.... det skal der gøres noget ved.

Hold da op... dig er der nogle der kunne lære noget af, syntes det er kanon gået. Da jeg læste overskriften "mission smid 60kg" tænkte jeg ja ja... lad os nu se. Men det ser jo ud til at lykkedes kan du ikke smide før og efter billeder op når du er færdig.. eller allerede nu måske. Til indspiration til andre der vil gå samme vej som dig

Ja, guns skal der jo til.

Hvis bare du fortsat har fremgang på styrkesiden skal et nok komme.

Og jeg ville måske også hoppe lidt længere ned end 150, inden jeg ville sætte dig til at løbe.. Du kan jo evt. starte med noget powerwalk, cykling eller sådan.

Herakle skrev:Hold da op... dig er der nogle der kunne lære noget af, syntes det er kanon gået. Da jeg læste overskriften "mission smid 60kg" tænkte jeg ja ja... lad os nu se. Men det ser jo ud til at lykkedes kan du ikke smide før og efter billeder op når du er færdig.. eller allerede nu måske. Til indspiration til andre der vil gå samme vej som dig

Det går fremad, træningen går rigtig godt, men egner mig simpelthen ikke til at køre meget hårdt på kosten. Går lidt kold i det hele når det bliver for slankekur aktig. Så holder mig til at leve ok sundt, og hvis jeg har lyst til lidt chokolade spiser jeg lidt chokolade (et stykke er dog ikke længere en 200g plade som før i tiden ). Ideen er at have en livsstil der holder i længen, ikke se hvor hurtigt jeg kan smide de næste 5kg og synes jeg er ved at have fundet ud af det. Taber jeg ret stabilt og gør det ikke på en måde hvor det bliver surt.

Kommer nok nogle billeder på et tidspunkt, må se om jeg kan finde nogle fra inden jeg begyndte.

Bnaz skrev:Ja, guns skal der jo til.

Hvis bare du fortsat har fremgang på styrkesiden skal et nok komme.

Og jeg ville måske også hoppe lidt længere ned end 150, inden jeg ville sætte dig til at løbe.. Du kan jo evt. starte med noget powerwalk, cykling eller sådan.

Havde 2km på tid til opvarmning her til morgen, med en del gåture undervejs, men ingen problemer. Skal dog være forsigtig. Regner med at teste lidt forskelligt i forhold til cardio, for skal have lidt mere ind i programmet. Bliver måske til svømning.

silchas ruin skrev:

Herakle skrev:Hold da op... dig er der nogle der kunne lære noget af, syntes det er kanon gået. Da jeg læste overskriften "mission smid 60kg" tænkte jeg ja ja... lad os nu se. Men det ser jo ud til at lykkedes kan du ikke smide før og efter billeder op når du er færdig.. eller allerede nu måske. Til indspiration til andre der vil gå samme vej som dig

Det går fremad, træningen går rigtig godt, men egner mig simpelthen ikke til at køre meget hårdt på kosten. Går lidt kold i det hele når det bliver for slankekur aktig. Så holder mig til at leve ok sundt, og hvis jeg har lyst til lidt chokolade spiser jeg lidt chokolade (et stykke er dog ikke længere en 200g plade som før i tiden ). Ideen er at have en livsstil der holder i længen, ikke se hvor hurtigt jeg kan smide de næste 5kg og synes jeg er ved at have fundet ud af det. Taber jeg ret stabilt og gør det ikke på en måde hvor det bliver surt.

Kommer nok nogle billeder på et tidspunkt, må se om jeg kan finde nogle fra inden jeg begyndte.

Det er helt sikkert også måden at gøre det på. Sulter man knækker man på et tidspunkt og så har vi elevatorvægt fænnomenet. slow and steady is the way to go

Fredag 19/02

Besluttede at komme igang med den ekstra cardio jeg har snakket om. Så tog i svømmehallen efter jeg havde været i FW. Gik faktisk meget godt, men begyndte at få krampe i fødderne ved crawl efter et stykke tid.

Bænk
2x10x80
3x10x70

DB flies
3x10x12

DB skulderpress
2x10x24
3x10x20

DB rear laterals
3x10x12

Pushdown
4x10x35

Close grib bench
3x10x45


30 min svømning

Besluttede at kroppen havde brug for en ekstra hviledag, så droppede træning i dag.

Så i løbet af ugen er det blevet til 3 gange styrketræning, 2 x kickboxing og 1 x svømning. Det er jo egentlig meget godt, planen er dog mere svømning fra den kommende uge. Hvilket skulle betyde 6 dage med træning og 1 fridag, med både styrke og cardio en dag eller 2.

Første måneder var 2 gange om ugen med lidt cardio / styrketræning i maskiner.

til

silchas ruin skrev:Så i løbet af ugen er det blevet til 3 gange styrketræning, 2 x kickboxing og 1 x svømning. Det er jo egentlig meget godt, planen er dog mere svømning fra den kommende uge. Hvilket skulle betyde 6 dage med træning og 1 fridag, med både styrke og cardio en dag eller 2.

Det ser sku fornuftigt ud, god fremgang Tilykke med halvdelen af vejen er lagt

Gaxe skrev:

Første måneder var 2 gange om ugen med lidt cardio / styrketræning i maskiner.

til

silchas ruin skrev:Så i løbet af ugen er det blevet til 3 gange styrketræning, 2 x kickboxing og 1 x svømning. Det er jo egentlig meget godt, planen er dog mere svømning fra den kommende uge. Hvilket skulle betyde 6 dage med træning og 1 fridag, med både styrke og cardio en dag eller 2.

Det ser sku fornuftigt ud, god fremgang Tilykke med halvdelen af vejen er lagt

Takker. Det er dejligt at være halvvejs og der er helt sikkert sket fremskridt siden jeg startede. Går faktisk meget godt hvis jeg selv skal sige det.

Mandag 22/02

Var lidt presset på tid i dag, så lidt færre sæt end normalt.

Bryst, skulder og triceps virker som det mest normale for den ene dag når man ser på forskellige 2split programmer. Synes dog det er temmelig hårdt for skuldrene, håber det er et spørgsmål om tilvænding.

Bænk
2x10x80
1x10x75
1x8x75

Incline DB flies
3x10x14

Militery
1x9x55
2x8x55
1x10x45

DB side laterals
3x10x12

Dips
2x10xbw-85
2x10xbw-90

Pushdown
3x10x37½

Tirsdag 23/02

1½ kickboxing. Træning lidt hårdt for skuldrene efter mandag med bryst, skuldre og triceps

160,6 kg på vægten. Så ingen bevægelse denne uge, men vel også ok efter 3kg sidste uge.

Du må da snart få lagt nogle før og efter billeder ind

Slim Jim skrev:Du må da snart få lagt nogle før og efter billeder ind

Kommer nok på et tidspunkt Men 160kg er lidt tidligt for efter billeder synes jeg.

Torsdag 25/02

1½ time kickboxing.

Har haft noget løb til opvarmning på det sidste. 2x1km, 2x2km og 2x3km er planen. Det var så første gang med 3km. Tror vi glemmer alt om tiden, men fik vist svedt 1L

Fredag 26/02

Har kunnet mærke det i kroppen at jeg nu nogle uger har kørt et hårdere program end normalt. Har droppet et par træninger og kørt mindre volumen, har dog været afsted som i dag for ikke at gå helt i stå. Planen er at køre normalt igen fra på mandag. På den anden side har jeg haft godt gang i cardio.

10 min cykel

Squat
3x5x80

Goodmorning
2x10x27

Siddende læg (skal lige have fundet ud af hvad den øvelse egentlig hedder)
3x10x40

DB Rows
3x10x30

Preacher curls
2x8x30

BB Curls
2x10x30

40 min svømning