Hejsa,

jeg er ny her på siden, og har de sidste par dage læst rigtig meget her på forummet, og er kommet frem til at jeg gerne vil have mit program set igennem af folk, som ved mere om bodybuilding end jeg gør.

Inden jeg skribler mit program ned, vil jeg gerne lige sige, at jeg er en fræk fyr på 21 år, som for 14 mdr. siden kørte galt i min bil og brækkede ryggen 7 steder. Heldigvis for mig, er jeg en meget bredskuldret gut og så skete alle mine brud så langt oppe på rygsøjlen, at jeg i dag ikke er så hæmmet af det som mange nok ville tro

Nå, men her er mit program som jeg følger:

Mandag/torsdag - ben,bryst,tricep:
6x6 squat*
3xmax (lav vægt) stivbenet dødløft
6x6 alm. bænkpres**
6x6 incline bænk
6x8 dips**
6x6 tri pushdowns****

* Her skifter jeg mellem squats og lunges.

** jeg skifter mellem bænkpres og flies for variation i programmet.

*** jeg aflaster dips med 30 kg da jeg endnu ik er stærk nok til at gøre det med hele min kropsvægt. Pt. presser jeg mig selv med flere reps fremfor mindre aflastning.

**** Her skifter jeg også mellem pushdowns og tri bb extensions og nu da skullcrusher.


Tirsdag/fredag - Ryg, bicep og mave:
6x8 glose grip chinup*
3xmax (let vægt) db row
6x6 dødløft
6x8 pull ups**
3xmax (let vægt) db curls
3xmax(let vægt) preacher curls

* overvejer at droppe close grip chin ups og evt. erstatte den med BOR eller siddende rows. Har læst at den ligesom pull ups går meget i lats.

** på både chin og pull ups aflaster jeg mig selv med 40 kg. her skifter jeg også mellem pull ups og pulldowns for variation.

Til maven er jeg ved at prøve noget nyt. Jeg har længe brugt et duowheel som man læner sig fremover på. lige nu afprøver jeg de to øvelser som vist i linket:
http://www.youtube.com/watch?v=zJGlP-Z21ws&feature=related - og må sige at det virkelig er godt

Jeg har styrketrænet seriøst, siden dec. 07 da min læge og fys. sagde god for at min ryg var klar til det.

Jeg træner hovedsagligt for at styrke min ryg og min kropsstyrke generelt.

Håber på at få en masse kritik og hjælp som jeg kan tage til mig

på forhånd tak

Hey jussefar, og velkommen til

Lyder surt med biluheldet, men det var da godt det ikke gik værre! Hvad siger fyssen til træningen af ryggen? Har han anbefalet at du trænet dødløftvarianter 4 gange ugentligt eller hvordan?

Umiddelbart synes jeg ellers det ser udmærket ud, men jeg ville ikke skifte mellem bænkpres og flies, så hellere nøjes med bænkpres, eller skifte mellem bænkpres og en anden presseøvelse. Hvad med noget military? Du har slet ikke nogen deciderede skuderøvelser i programmet, det skal vi have ind Udover military press ville jeg også smide lat raises ind mandag/torsdag.

Derudover ville jeg starte med dødløften om fredagen fordi det er den der kræver mest energi

Hej Friche,

Jeg glemte at nævne at jeg fik et voldsomt stød i min højre skulder under biluheldet, jeg brækkede mit højre kraveben samtidig, men det viste sig at skulderen var mere medtaget end lægerne først troede. nerverne i min skulder har været helt væk.

Min front deltoid muskel er helt væk hvilket påvirker min bænkpress fx, den midterste er så småt kommet igen,og den bageste er jeg ikke helt sikker på. Det er derfor jeg ikke har skrevet nogle skulderøvelser ind, selvom jeg går og laver alt muligt forskelligt med den mandag/torsdag. Jeg har en idé om at selvom jeg kan udføre de fleste øvelser med korrekt form, så er det nogle andre muskler der går ind og tager det meste af presset, sådan at deltoid musklen ikke arbejder optimalt.

Jeg var til kontrol og fik taget røngten af min ryg for 2 ugers tid siden, og lægen kunne ikke se noget problem i, at jeg trænede som jeg gør, min ryg er 100 % helet Og lidt offtopic har jeg fra d. 10 marts arbejdet nat på et supergros lager hvor der skal løftes tunge ting hele tiden. Det stopper jeg dog med d. 21 august, og derefter forventer jeg også at jeg har mere overskud til træning og til løbe/cykle/ro træning for at smide noget fedt

Hvilken anden presseøvelse vil du foreslå? Jeg synes ellers flies er gode til at bygge bredde på brystkassen. Man kunne vel også bare skifte mellem bb bænk og db bænk?

Hvad siger du til close grip chinups? Når jeg laver dem bruger jeg overhåndsgreb, sådan at det ikke bliver et bicep curl, jeg synes ikke at det går direkte i lats, men det kan jo også være fordi min form ikke er helt go, det er svært at lave dem ordentligt med en dum skulder. Ligesom seated rows er svære.

Til sidst har jeg egentlig tænkt på at starte med bicep og derefter ryg, fordi min ryg er så svag efter rygøvelser at det gør det svært at komme op i vægt med bicep, netop derfor jeg i tiden prøver at køre 3xmax i stedet for 6x6.

Okay, lyder surt med skulderen. Men ja, følg fysens anbefalinger og lad være med at gøre mere end den kan holde til.

Mht presseøvelser vs flies ville jeg helt klart anbefale presseøvelser. At skifte mellem db og bb ville være en udmærket løsning hvis du gerne vil have lidt variation. Det med at flies skulle bygge bredde på brystkassen er vist en røver, og når du nu har en skulderskade tror jeg heller ikke flies ville være god idet den har et relativt stort skadespotentiale

Closgrip chinups lyder som et udmærket valg, og den skal nok gå i ryggen selvom du ikke kan mærke det.

Mht biceps og ryg synes jeg du skal gøre det du mener er bedst. Det kan godt være at det, som du selv siger, ville være smart at træne biceps først så den ikke laver alt arbejdet.