Hej folkens. Som i kan se, så kører jeg et 2 splits program og har gjort det længe efterhånden. Men synes nu lige jeg ville have jeres vurdering af det

Mandag er det bryst, skulder og triceps

bryst; flad bænk 4x10, incline bench press 4x10, lever pec deck fly 4x10 og lever chest press 4x10

skulder; barbell behind neck press 3x10, military 3x10, dumbell front raise 4x10 og barbell front raise 4x10

triceps; dips 4x10, cable pushdown 4x10 og pushdown heavy 4x10

hertil kommer mave, hvor jeg ikke har i sinde at ændre, da det kører rigtig godt

tirsdag er det ben, ryg og biceps

ben; squat 5x 10,45 leg press 3x10, lying leg curl 4x10, seated leg curl 4x10 og standing calf raise 3x15

ryg; dødløft 5x10, seated row 3x10, rear delt row 3x10 og kropshævninger 4x8

biceps; reverse preacher curl 4x10 og cable reverse curl

hertil kommer motion efter hver træning

Fahlberg skrev:Hej folkens. Som i kan se, så kører jeg et 2 splits program og har gjort det længe efterhånden. Men synes nu lige jeg ville have jeres vurdering af det

Mandag er det bryst, skulder og triceps

bryst; flad bænk 4x10, incline bench press 4x10, lever pec deck fly 4x10 og lever chest press 4x10

skulder; barbell behind neck press 3x10, military 3x10, dumbell front raise 4x10 og barbell front raise 4x10

triceps; dips 4x10, cable pushdown 4x10 og pushdown heavy 4x10

hertil kommer mave, hvor jeg ikke har i sinde at ændre, da det kører rigtig godt

tirsdag er det ben, ryg og biceps

ben; squat 5x 10,45 leg press 3x10, lying leg curl 4x10, seated leg curl 4x10 og standing calf raise 3x15

ryg; dødløft 5x10, seated row 3x10, rear delt row 3x10 og kropshævninger 4x8

biceps; reverse preacher curl 4x10 og cable reverse curl

hertil kommer motion efter hver træning

synes du køre lidt for mange øvelser..

hvad skal jeg tage af da?

Jeg håber du ligger i et solidt kalorieoverskud, for det er et hidsig volumen du kører med!

Hvis programmet fungerer for dig, og du får godt med fremskridt, er det vel som sådan ikke nødvendigt at ændre noget. Men hold godt øje med kroppen, for ikke at ende i overtræning.

flamingopikken skrev:Jeg håber du ligger i et solidt kalorieoverskud, for det er et hidsig volumen du kører med!

Hvis programmet fungerer for dig, og du får godt med fremskridt, er det vel som sådan ikke nødvendigt at ændre noget. Men hold godt øje med kroppen, for ikke at ende i overtræning.

det er netop det der er problemet, at jeg nok er ved at overtræne lidt. hvilke øvelser skulle jeg evt. tage væk?

Fahlberg skrev:hvad skal jeg tage af da?

Altså det her jeg mener du skal tage af er jo bare min mening, for det er forskelligt fra person til person som flamingo siger.

Bryst er på 4, og ville selv tage den ned til 3 men det er "okay"
Skulder virker lidt voldsom med 4 øvelser, og den vil jeg nok tage ned på 2
Triceps er "okay", men måske ned til 2
Ben virker rigtig voldsom med 5 øvelser og vil tage den ned til 3 måske
Ryg og biceps er helt fin

men det her er bare min mening, så må du selv om, om du vil bruge noget af det.

Nikolaj P skrev:

Fahlberg skrev:hvad skal jeg tage af da?

Altså det her jeg mener du skal tage af er jo bare min mening, for det er forskelligt fra person til person som flamingo siger.

Bryst er på 4, og ville selv tage den ned til 3 men det er "okay"
Skulder virker lidt voldsom med 4 øvelser, og den vil jeg nok tage ned på 2
Triceps er "okay", men måske ned til 2
Ben virker rigtig voldsom med 5 øvelser og vil tage den ned til 3 måske
Ryg og biceps er helt fin

men det her er bare min mening, så må du selv om, om du vil bruge noget af det.

hvilke ville du så tage væk i henh. skulder, bryst og ben?

Fahlberg skrev:

Nikolaj P skrev:

Fahlberg skrev:hvad skal jeg tage af da?

Altså det her jeg mener du skal tage af er jo bare min mening, for det er forskelligt fra person til person som flamingo siger.

Bryst er på 4, og ville selv tage den ned til 3 men det er "okay"
Skulder virker lidt voldsom med 4 øvelser, og den vil jeg nok tage ned på 2
Triceps er "okay", men måske ned til 2
Ben virker rigtig voldsom med 5 øvelser og vil tage den ned til 3 måske
Ryg og biceps er helt fin

men det her er bare min mening, så må du selv om, om du vil bruge noget af det.

hvilke ville du så tage væk i henh. skulder, bryst og ben?

barbell front raise i skulder, lever chest press i bryst, og i ben kan du lige selv finde ud af det, synes du skal beholde squat og calf, men ellers finder du bare ud af det Squat er vigtigt!

Jeg ville fjerne Pec Deck, Behind Neck Press, Barbell Front Raise, Pushdown Heavy (?), 1 af dine Leg Curls (bare den du bryder dig mindst om), og bytte 1 af dine bicepsøvelser ud med alm. DB Curls.

flamingopikken skrev:Jeg ville fjerne Pec Deck, Behind Neck Press, Barbell Front Raise, Pushdown Heavy (?), 1 af dine Leg Curls (bare den du bryder dig mindst om), og bytte 1 af dine bicepsøvelser ud med alm. DB Curls.

en til bagben er fin nok simpelthen?

Et lille notat, du måske kunne lære lidt af:

Rule #6: If you train four to six times a week, choose six exercises to work the entire body.

Rather then doing the same exercises more often, schedule more exercises for balanced development. When training four to six times per week, Hepburn recommended the bench press, squat, deadlift, plus three more exercises to work antagonistic muscles, such as barbell curls, leg curls, and high pulls.

It's a great start, but I'd change a few things. The bench press is a great exercise for upper body development, but I'd balance it with the standing barbell military press. Work the bench press in one workout, and the military press in another.

I'd keep the squat as a main leg exercise one day, and use the deadlift as the main exercise on another day. For hamstrings, instead of leg curls, choose dumbbell or kettlebell swings, glute-ham raises, Romanian deadlifts, or one-legged deadlifts.

Pointen er, at hvis du roder rundt i for mange øvelser, får du mindre ud af det end det oprindeligt var målet. Vælg de bedste øvelser, og giv gas. 2 varianter cable pushdowns og 2 varianter flies er SLET ikke nødvendigt. Du vil ofte øjne, at dem som scorer de bedste resultater, er faktisk dem som fokuserer på færre øvelser med højere fokus

TheFatboy skrev:Et lille notat, du måske kunne lære lidt af:

Rule #6: If you train four to six times a week, choose six exercises to work the entire body.

Rather then doing the same exercises more often, schedule more exercises for balanced development. When training four to six times per week, Hepburn recommended the bench press, squat, deadlift, plus three more exercises to work antagonistic muscles, such as barbell curls, leg curls, and high pulls.

It's a great start, but I'd change a few things. The bench press is a great exercise for upper body development, but I'd balance it with the standing barbell military press. Work the bench press in one workout, and the military press in another.

I'd keep the squat as a main leg exercise one day, and use the deadlift as the main exercise on another day. For hamstrings, instead of leg curls, choose dumbbell or kettlebell swings, glute-ham raises, Romanian deadlifts, or one-legged deadlifts.

Pointen er, at hvis du roder rundt i for mange øvelser, får du mindre ud af det end det oprindeligt var målet. Vælg de bedste øvelser, og giv gas. 2 varianter cable pushdowns og 2 varianter flies er SLET ikke nødvendigt. Du vil ofte øjne, at dem som scorer de bedste resultater, er faktisk dem som fokuserer på færre øvelser med højere fokus

jeg takker for svaret. så 3 øvelser til hver del?

Fahlberg skrev:

TheFatboy skrev:Et lille notat, du måske kunne lære lidt af:

Rule #6: If you train four to six times a week, choose six exercises to work the entire body.

Rather then doing the same exercises more often, schedule more exercises for balanced development. When training four to six times per week, Hepburn recommended the bench press, squat, deadlift, plus three more exercises to work antagonistic muscles, such as barbell curls, leg curls, and high pulls.

It's a great start, but I'd change a few things. The bench press is a great exercise for upper body development, but I'd balance it with the standing barbell military press. Work the bench press in one workout, and the military press in another.

I'd keep the squat as a main leg exercise one day, and use the deadlift as the main exercise on another day. For hamstrings, instead of leg curls, choose dumbbell or kettlebell swings, glute-ham raises, Romanian deadlifts, or one-legged deadlifts.

Pointen er, at hvis du roder rundt i for mange øvelser, får du mindre ud af det end det oprindeligt var målet. Vælg de bedste øvelser, og giv gas. 2 varianter cable pushdowns og 2 varianter flies er SLET ikke nødvendigt. Du vil ofte øjne, at dem som scorer de bedste resultater, er faktisk dem som fokuserer på færre øvelser med højere fokus

jeg takker for svaret. så 3 øvelser til hver del?

I et 2-split, max 3 øvelser, ja

Det er godt nok ikke en fast regel, men det er stadig noget jeg vil foreslå at du holder dig til

det vil jeg gøre så. er det også en go ide, nu hvor man har trænet længe? altså ment på den måde, at det citat du kom med kun er godt hvis man lige er startet

Fahlberg skrev:det vil jeg gøre så. er det også en go ide, nu hvor man har trænet længe? altså ment på den måde, at det citat du kom med kun er godt hvis man lige er startet

Det er en regel som gælder - eller burde gælde - for næsten alle

TheFatboy skrev:

Fahlberg skrev:det vil jeg gøre så. er det også en go ide, nu hvor man har trænet længe? altså ment på den måde, at det citat du kom med kun er godt hvis man lige er startet

Det er en regel som gælder - eller burde gælde - for næsten alle

glimrende. hvilke ville dy tage væk fra ben f.eks?

Fahlberg skrev:

TheFatboy skrev:

Fahlberg skrev:det vil jeg gøre så. er det også en go ide, nu hvor man har trænet længe? altså ment på den måde, at det citat du kom med kun er godt hvis man lige er startet

Det er en regel som gælder - eller burde gælde - for næsten alle

glimrende. hvilke ville dy tage væk fra ben f.eks?

Når jeg er hjemme fra arbejde, kan jeg lige se om jeg kan skrive et udkast til et program - er nemlig bange for at jeg får en palle som skal læsses, lige om lidt

TheFatboy skrev:

Fahlberg skrev:

TheFatboy skrev:

Fahlberg skrev:det vil jeg gøre så. er det også en go ide, nu hvor man har trænet længe? altså ment på den måde, at det citat du kom med kun er godt hvis man lige er startet

Det er en regel som gælder - eller burde gælde - for næsten alle

glimrende. hvilke ville dy tage væk fra ben f.eks?

Når jeg er hjemme fra arbejde, kan jeg lige se om jeg kan skrive et udkast til et program - er nemlig bange for at jeg får en palle som skal læsses, lige om lidt

hehe okay... jamen du skriver bare

Som de andre siger, færre øvelser - Hvis du så syntes at det måske er for lidt øvelser til det du havde håbet, så træn med mere vægt på, så opnår du stadig den træthedsfornemmelse når du er færdig i dit center:) - Det er hvertfald min oplevelse

For at du kan få det optimale ud af alle muskelgrupper, inddeler jeg det i fokusdage. På fokusdagene, skal du gerne køre tungt (4-5 sets á 5-8 reps, et enkelt sæt gerne til failure). Det kommer naturligvis til at gå ud over pressestyrken i de andre øvelser, men der tager vi revanche næste gang. Here goes:

Mandag: Bryst (fokusdag): Bænkpres, DB incline bænkpres, DB flies

Skulder (normal dag): DB skulderpres el. Military press, DB side laterals, evt. Upright rows.

Triceps: Barbell overhead extensions, V-bar pushdowns.

og så...

Tirsdag: Ben (Squat fokus): Squat (efterfulgt af dødløft, fokusdag eller ej), Lunges el. Split-squats, Leg curls.

Ryg (normal Dødløft): Dødløft (som sagt, efter Squat), Pullups/Chinups, Barbell rows/DB rows.

Biceps: Barbell curls, DB incline curls.


Onsdag - hvile.


Torsdag: Skulder (fokusdag): Military press el. DB skulderpres, DB side laterals, evt. Upright rows.

Bryst (normal dag): Bænkpres, DB decline bænkpres (hvis du har en justerbar bænk i centeret).

Triceps: Fransk pres, One-arm reverse-grip pushdowns.

og så...
Fredag: Ryg (Dødløft fokus): Dødløft (efterfulgt af Squat), Pullups/Chinups, Barbell rows/DB rows.

Ben (normal Squat): Squat (som sagt efter Dødløft), Lunges el. Split-squats, Leg curls.

Biceps: Preacher curls, DB standing curls.


Du spørger bare løs, hvis du er i tvivl om noget

Fahlberg skrev:

flamingopikken skrev:Jeg ville fjerne Pec Deck, Behind Neck Press, Barbell Front Raise, Pushdown Heavy (?), 1 af dine Leg Curls (bare den du bryder dig mindst om), og bytte 1 af dine bicepsøvelser ud med alm. DB Curls.

en til bagben er fin nok simpelthen?

Du har såmænd ikke bare én øvelse til baglåret. Squat går ganske glimrende i baglåret, for slet ikke at nævne Dødløft! Så quat, dødløft og leg curls er rigeligt ja Med mindre du føler for at dit baglår skal have ekseptionelle mange tæsk

flamingopikken skrev:

Fahlberg skrev:

flamingopikken skrev:Jeg ville fjerne Pec Deck, Behind Neck Press, Barbell Front Raise, Pushdown Heavy (?), 1 af dine Leg Curls (bare den du bryder dig mindst om), og bytte 1 af dine bicepsøvelser ud med alm. DB Curls.

en til bagben er fin nok simpelthen?

Du har såmænd ikke bare én øvelse til baglåret. Squat går ganske glimrende i baglåret, for slet ikke at nævne Dødløft! Så quat, dødløft og leg curls er rigeligt ja Med mindre du føler for at dit baglår skal have ekseptionelle mange tæsk

..Og hvis han ikke får tæsk nok gennem squat, dødløft og leg curls, så træner han simpelthen ikke tungt og volumiøst nok.

jeg takker for de glimrende svar. Trænede i aftes med færre øvelser og det virkede ganske glimrende hvor mange sæt vil i så foreslå jeg tager + gentagelser?

Fahlberg skrev:jeg takker for de glimrende svar. Trænede i aftes med færre øvelser og det virkede ganske glimrende hvor mange sæt vil i så foreslå jeg tager + gentagelser?

altså det kommer jo an på om du vil have styrke eller masse? - men hvis det er masse vil jeg nok køre 3-4 sæt med 6-8 gentagelser.

Det er meget individuelt hvilken kombination af sæt/reps (volumen) der virker på folk. Så det er bare at vælge noget du føler passer på dig. Men 3-4 sæt á 6-8 reps er ikke dårligt, som Nikolaj P nævner.

flamingopikken skrev:Det er meget individuelt hvilken kombination af sæt/reps (volumen) der virker på folk. Så det er bare at vælge noget du føler passer på dig. Men 3-4 sæt á 6-8 reps er ikke dårligt, som Nikolaj P nævner.

jeg synes det fungerer godt med 10 gentagelser, så det holder jeg mig til

Fahlberg skrev:

flamingopikken skrev:Det er meget individuelt hvilken kombination af sæt/reps (volumen) der virker på folk. Så det er bare at vælge noget du føler passer på dig. Men 3-4 sæt á 6-8 reps er ikke dårligt, som Nikolaj P nævner.

jeg synes det fungerer godt med 10 gentagelser, så det holder jeg mig til

Righto, så gør du da bare det

men vil takke for alle de gode svar