Vil lig dele mit program med jer og høre jeres tanker.

Og når det kommer til reps og sæt køre jeg 3 x 10/12 stykker i alt, og varmer op med 2 x 15 til hver muskel-gruppe med cirka 60%.

Dag 1: Bryst/Biceps

Bryst:
- Incline Dumbbell/Barbell Bench Press
- Pec-Deck flyes
- Dumbbell Flyes
- Bent-Arm Dumbbell Pullover
- Decline Dumbbell Bench Press

Biceps:
- EZ-Bar Curl
- One Arm Dumbbell Preacher Curl
- Seated Hammer Curl
- Pull up

Dag 2: Ben (Quadriceps, Hamstrings og Calves)

Ben:
- Barbell Full Squat
- Lying Leg Curl
- Leg Press
- Leg Extension
- Dumbell Lunge
- Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise
- Dumbbell Standing One-Leg Calf Raise

Dag 3: Ryg/mave

Ryg:
- Wide-Grip Lat Pulldown
- V-Bar Pulldown
- Chin-Up
- One-Arm Dumbbell Row
- Ben Over Barbell Row
- Barbell Deadlift
- Hyperextensions

Mave:
- Cable Seated Crunch
- Hanging Leg Raise
- Seated Flat Bench Leg Pull-In
- Weighted Decline Crunch

Dag 4: Skulder/Nakke/Triceps

Skulder:
- Dumbell Shoulder Press
- Dumbell Lateral Raise
- Bent Over Dumbell Lateral Raise
- Front Dumbbell Raise

Nak:
- Barbell Shrug
- Barbell Shrug Behind The Back

Triceps:
- Triceps Pushdown
- Skull Chrusher
- Seated Triceps Press
- Dips - Triceps Version

Dag 5: Slappe af ELLER kredsløbstræning

Dag 6: Slappe af

Dag: 7 Slappe af ELLER kredsløbstræning

Fandt alle øvelserne på http://www.bodybuilding.com/exercises/

Har kørt dette program et halvt-års tid, og har kun gode erfaringer med det. Men kan se mange af jer køre 3-split, kan i argumentere for det er bedre eller er det bare en anden variation?

(Træner for opbygning af masse )

Drop Pec-Deck flyes og Bent-Arm Dumbbell Pullover. Brug cable flyers ellers db flyers. Pullover er lort. Lav nogle flat presses i stedet. Er der en speciel grund til at du vil køre decline?

Og så er pullup mere en rygøvelse, end en bicepsøvelse.

Det hedder nakke og ikke "nak".

Synes i øvrigt du har for meget dobbelt konfekt. F.eks. både shrugs foran og bagved. Det er IMO overkill. Lav hellere nogle kvalitets sæt i nogle færre øvelser.

jeg kan bedst lide et antagonisk 3-split da frekvensen er lidt højere.
ellers kan du lave et 4-split med en tweak-dag. send en PM til A menace to chiken hvis du gerne vil have gode råd til split-programmer

Selve splittet er fint nok, men med kun 4 træningsdage pr. uge ville jeg aldrig vælge et 4-split. I mine øjne skal du op på 6 træningsdage om ugen, hvis du vil køre det split, da frekvensen ellers bliver meget lav.

Derudover har du rigtigt mange fyldøvelser med. Smid hellere nogle af disse øvelser ud og lav nogle flere sæt i de store basisøvelser.

Nders skrev:Drop Pec-Deck flyes og Bent-Arm Dumbbell Pullover. Brug cable flyers ellers db flyers. Pullover er lort. Lav nogle flat presses i stedet. Er der en speciel grund til at du vil køre decline?

Og så er pullup mere en rygøvelse, end en bicepsøvelse.

Det hedder nakke og ikke "nak".

Synes i øvrigt du har for meget dobbelt konfekt. F.eks. både shrugs foran og bagved. Det er IMO overkill. Lav hellere nogle kvalitets sæt i nogle færre øvelser.

Godt med noget konstruktiv kritik

Og har ikke mulighed for cable flyvers da mit nuværende træningscenter ikke har det Og har allerede db flyers. Synes nu Pec-Deck flyes er okay fordi den isolere godt, derfor valgte jeg bare at have begge med.

Og laver ikke flat presses da jeg har dårlige erfaringer med alt for hårdt pres på skuldern, men hvis jeg vender mig til det kunne det godt være jeg skulle begynder på det.

Aaalt for meget hvile. 3 dages pause på et så højt split er gak. Start hellere forfra på 5.dagen eller hold en ekelt dags pause hvis det er nødvendigt.

Alternativt, hvis du virkeligt kun vil kroppen igennem én gang pr uge så lav et højere split (dette er dog ikke klogt ud fra andet end et rent sjovhedsmæssigt synspunkt)

TheCzech skrev:Selve splittet er fint nok, men med kun 4 træningsdage pr. uge ville jeg aldrig vælge et 4-split. I mine øjne skal du op på 6 træningsdage om ugen, hvis du vil køre det split, da frekvensen ellers bliver meget lav.

Derudover har du rigtigt mange fyldøvelser med. Smid hellere nogle af disse øvelser ud og lav nogle flere sæt i de store basisøvelser.

Har kun muligheder for 4 træningsdage pr. uge da jeg i min nuværende tilstand ikke kan træne i weekenderne. Men om 3 uger når jeg får sommerferie vil jeg de næste 3 år have mulighed for 6 træningsdage om ugen.

Men med 6 træningsdage i ugen hvad gør jeg så med kredsløbstræning og hviledage? Og kunne du eventuelt hjælpe mig med at lave et 3-splits program eller med at komme igang med at lave et?

synes ikke det virker som et godt program?
- og bryst og biceps på samme dag? burde det ikk være bryst og triceps. Men hvis du kun vil køre 4 gange om ugen, så kør da 2 split så får du trænet hver muskel to gange. Men det er da godt nok ikke en ret høj volumen.. kører lige så høj på mit fullbody

toto_G4M3R skrev:synes ikke det virker som et godt program?
- og bryst og biceps på samme dag? burde det ikk være bryst og triceps. Men hvis du kun vil køre 4 gange om ugen, så kør da 2 split så får du trænet hver muskel to gange. Men det er da godt nok ikke en ret høj volumen.. kører lige så høj på mit fullbody

Bryst/Biceps er et fint split Men vil over til 6 træningsdage om ugen så leder efter et 3-split lig pt

JeppeBaek skrev:

TheCzech skrev:Selve splittet er fint nok, men med kun 4 træningsdage pr. uge ville jeg aldrig vælge et 4-split. I mine øjne skal du op på 6 træningsdage om ugen, hvis du vil køre det split, da frekvensen ellers bliver meget lav.

Derudover har du rigtigt mange fyldøvelser med. Smid hellere nogle af disse øvelser ud og lav nogle flere sæt i de store basisøvelser.

Har kun muligheder for 4 træningsdage pr. uge da jeg i min nuværende tilstand ikke kan træne i weekenderne. Men om 3 uger når jeg får sommerferie vil jeg de næste 3 år have mulighed for 6 træningsdage om ugen.

Men med 6 træningsdage i ugen hvad gør jeg så med kredsløbstræning og hviledage? Og kunne du eventuelt hjælpe mig med at lave et 3-splits program eller med at komme igang med at lave et?

Hvis du kun har fire dage om ugen til rådighed, så er 4-split ikke den vej du skal gå. Frekvensen bliver alt for lav. Du kan dog med fordel køre 2-split, eller et fullbody, men hvis du vil splitte højere end 2-split så skal du op de seks - minimum fem - ugentlige pas før det kan betale sig.

JeppeBaek skrev:

toto_G4M3R skrev:synes ikke det virker som et godt program?
- og bryst og biceps på samme dag? burde det ikk være bryst og triceps. Men hvis du kun vil køre 4 gange om ugen, så kør da 2 split så får du trænet hver muskel to gange. Men det er da godt nok ikke en ret høj volumen.. kører lige så høj på mit fullbody

Bryst/Biceps er et fint split Men vil over til 6 træningsdage om ugen så leder efter et 3-split lig pt

okai. Men du skal jo tænke på, at når du træner bryst, ved enten flad bænk, incline, eller decline bænk, så bruger du jo triceps sammen med bryst ;)

TheCzech skrev:Selve splittet er fint nok,

toto_G4M3R skrev:okai. Men du skal jo tænke på, at når du træner bryst, ved enten flad bænk, incline, eller decline bænk, så bruger du jo triceps sammen med bryst ;)

Nu må i lige blive enige

toto_G4M3R skrev:

JeppeBaek skrev:

toto_G4M3R skrev:synes ikke det virker som et godt program?
- og bryst og biceps på samme dag? burde det ikk være bryst og triceps. Men hvis du kun vil køre 4 gange om ugen, så kør da 2 split så får du trænet hver muskel to gange. Men det er da godt nok ikke en ret høj volumen.. kører lige så høj på mit fullbody

Bryst/Biceps er et fint split Men vil over til 6 træningsdage om ugen så leder efter et 3-split lig pt

okai. Men du skal jo tænke på, at når du træner bryst, ved enten flad bænk, incline, eller decline bænk, så bruger du jo triceps sammen med bryst ;)

Lige netop derfor giver det glimrende mening ikke at træne bryst og tricep sammen, men hver for sig, da men øger frekvensen qua overlab på denne måde. Kører du det klassiske 3-split:

bryst/skuldre/tricep
ryg/bicep
ben
off
forfra

.. rammer du hele kroppen to gange om ugen. Dette er udmærket, men kører du antagonistisk:

bryst/ryg
ben
Skuldre/arme

.. opnår du (via overlab/carry-over) en højere frekvens da du på første -og tredjedagen rammer både bryst, skuldre, triceps, lats og biceps - med andre ord: du får tævet hele overkroppen igennem fire gange om ugen, ved varierende belastninger/intensitet, med antagonist-modellen. Benene får stadig prygl to gange ugentligt, men det er også fino sålænge man holder volumen høj.