Hey, jeg har trænet på et useriøst plan i 2 år. Har aldrig fulgt et rigtigt program, har bare fulgt det kammeraterne nu lavede, og senere hen de øvelser jeg nu selv kunne lide. Nu vil jeg gerne i gang med et program. Jeg kender til en del øvelser og har selvfølgelig mine præferencer. Jeg har knæ skader derfor der ikke er squat og dødløft i programmet. Jeg plejer at træne til failure, men har læst lidt på det der HST program blevet lidt inspireret af det. Plejer altid at køre de samme kilo ind til der går når tid og så stiger jeg lidt og falder lidt i rep. Altså ikke noget planlagt, og har på fornemmelsen af et program virker lidt bedre. =)
Jeg har strikket et program sammen med mine ynglings øvelser. Ved godt der ikke bliver trænet ben og i nok er utilfredse med det, men de får træning gennem cykling og genoptræning. =)


2 split programmet

Mandag
Straight Legged Deadlifts (dumbbell)
Bent over Row (barbell)
Pull Ups/Close Grip Chin-up*
Supine Row
Hyper Extensions (45 degree)
Lying Shoulder External Rotation (dumbbell)
Hammer Curls (dumbell)
Seated Row Wide Grip (lever) Ser ud til at blive slettet
Rear Delt Row (barbell) Ser ud til at blive slettet

Tirsdag
Bench Press (barbell)
decline Bench Press (dumbbell)
Chest Dips*
Military Press (dumbbell)
Front Lateral Raise (dumbbell)
Pushdown (cable rope)
Standing Calf Raise (barbell) bliver måske tilføjet

Torsdag
Straight Legged Deadlifts (dumbbell)
Bent over Row (barbell)
Pulldown (Cable)
Face Pulls (cable rope)
Hyper Extensions (45 degree)
Shoulder Internal Rotation
Preacher Curls (dumbell)
Supine Row Ser ud til at blive slettet

Fredag
Bench Press (dumbbell)
Incline Bench Press (dumbbell)
Standing Fly (cable)
Military press (barbell)
Lateral Raise (dumbbell)
Triceps Dips*
Seated Calf Raise (barbell)

Jeg tager 3*12 i alle øvelserne.

*)Tager ca til failure, kan ikke tage 12 gange 3

I følge HST princippet skal jeg starte under mit max.

Max: 12*3 af 60 kg

Min periode er på 4 uger

Uge 1: 50 kilo
Uge 2: 55 kilo
Uge 3: 60 kilo
Uge 4: 65 kilo

Vil gerne høre hvad i siger til det. Som sagt er det mit første seriøse bud på et program. Stil endelig en masse spørgsmål. Er begyndt at tjekke BB et par gange om dagen, så hurtige svar garanteres ;)

På forhånd tusind tak!

Du kender min mening mate =) Jeg ville jo gerne have BB SLDL, men det skader jo nok ikke med DB... Ellers synes jeg det ser fint ud

Det er som sådan et fint program, men jeg synes det er mange unødvendige små øvelser, specielt når man tænker på du er "begynder".
For eksempel synes jeg ikke du bør have DB front raise om tirsdagen. For det første fordi det en skodøvelse. Deltoid anterior trænes langt bedre gennem presøvelser. For det andet fordi du allerede har military og incline bænk med som rammer deltoid anterior rigeligt.

Derudover ville jeg holde mig til kun 2 trækøvelser. Èn horisontal (=BOR) og én vertikal (=chins/pullups) og så skrotte supine rows og dine kabeltræk. Så får du også en mere lige fordeling mellem dine to forskellige træningsdage.

Hva med læg?

rask skrev:Hva med læg?

Som han nævner, bliver de trænet på cykel. Synes dog godt der kan være plads til nogle Calfs, når du får smidt de ligegyldige øvelser ud.

Dine bryst/delt/tri-dage ser rigtig fine ud, men jeg ville helt klart fjerne Seated Row WG, da du jo allerede har BOR og Supine Rows. Man kan diskutere om Supine også burde blive smidt ud, med mindre du fokuserer på den del af ryggen?

Man kan også argumentere for at fjerne front raise, som Rask er inde på.

Jeg ville smide et par row øvelser ud, og så lade være med at gå til failure hver gang..

flamingopikken skrev:Man kan diskutere om Supine også burde blive smidt ud, med mindre du fokuserer på den del af ryggen?

Jeg vil gerne have en flot overkrop, (semi pumpet krop, ikke en rigtigt BB'er der kan tage 120 i bænk selvom det er sejt at kunne! ) men har ikke nogen specielle steder jeg vil have sat ekstra fokus.

rask skrev:For eksempel synes jeg ikke du bør have DB front raise om tirsdagen. For det første fordi det en skodøvelse. Deltoid anterior trænes langt bedre gennem presøvelser. For det andet fordi du allerede har military og incline bænk med som rammer deltoid anterior rigeligt.

jeg har egentligt taget DB front raise med for at ramme supraspinatus.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Sup ... Raise.html
Jeg har prøvet at fokusere på at de forskellige øvelser har forskellige targets. Men ved ikke helt om det er en lige gyldig muskel den kan i hvert fald ikke ses =) Men er også for bare at blive stærkere jeg træner. Altså en blanding af styrke/tilfredstillelse af mit ego. =) Hvilken anden øvelse burde jeg erstatte den her med så? Eller mener i bare programmet skal gøres mindre?


Jeg har overvejet at smide calfs ind på tri/bryst dagen. Jeg ved godt det er lidt utraditionelt, nu hvor man plejer at tage squat når man træner ryggen. Men jeg tager jo ikke squat og mine ben bliver vel heller ikke ramt af SLDL? Hvad siger i til det? Grunden til at jeg overvejer det er at gøre dagene mere ligeligt fordelt. Som Rask var fortaler for.

Jeg må indrømme, at jeg er mest til øvelser som er mest naturlige, hvis i forstår hva jeg mener. Altså øvelser så chin up og dips, hvor man bruger BW. Det er derfor jeg blev lidt hooked på supine row. Den rammer også virkelig mange muskler.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... neRow.html
Jeg vil selvfølgelig også gerne tage jeres kritik til mig ellers er der ingen idé i at poste mit program herinde, hvis det hele det ender med er at forsvare det
Er helt med på Seated Row Wide Grip og Rear delt row må af programmet. Fjerner nok også Supine Row om torsdagen. Så der er 7 øvelser henholdsvis mandag og torsdag. =)

Hvordan kan det være man kun laver 1-2 RoW øvelser når man laver 3 øvelser til brystet?

Tak for alle rådende! Let them come

balder skrev:jeg har egentligt taget DB front raise med for at ramme supraspinatus.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Sup ... Raise.html
Jeg har prøvet at fokusere på at de forskellige øvelser har forskellige targets. Men ved ikke helt om det er en lige gyldig muskel den kan i hvert fald ikke ses =) Men er også for bare at blive stærkere jeg træner. Altså en blanding af styrke/tilfredstillelse af mit ego. =) Hvilken anden øvelse burde jeg erstatte den her med så? Eller mener i bare programmet skal gøres mindre?

Hvis du gerne vil ramme supraspinatus/rotatormanchetten, vil jeg anbefale dig at læse artiklen her på siden. Kig i artikelsektionen - den hedder vidst noget med "Vejen uden om skulderskader"

balder skrev:Jeg har overvejet at smide calfs ind på tri/bryst dagen. Jeg ved godt det er lidt utraditionelt, nu hvor man plejer at tage squat når man træner ryggen. Men jeg tager jo ikke squat og mine ben bliver vel heller ikke ramt af SLDL? Hvad siger i til det? Grunden til at jeg overvejer det er at gøre dagene mere ligeligt fordelt. Som Rask var fortaler for.

Smid en lægøvelse ind på bryst-dagen - det er i øvrigt det de fleste gør, da læggen knap nok er aktiveret i benøvelser (hvis overhovedet.

Dine ben bliver ramt af SLDL, da det jo er en baglårsøvelse/bagkæde. Dine quads vil medvirke i bevægelsen som stabilisatorer, dog meget minimalt.

balder skrev:Jeg må indrømme, at jeg er mest til øvelser som er mest naturlige, hvis i forstår hva jeg mener. Altså øvelser så chin up og dips, hvor man bruger BW. Det er derfor jeg blev lidt hooked på supine row. Den rammer også virkelig mange muskler.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... neRow.html
Jeg vil selvfølgelig også gerne tage jeres kritik til mig ellers er der ingen idé i at poste mit program herinde, hvis det hele det ender med er at forsvare det
Er helt med på Seated Row Wide Grip og Rear delt row må af programmet. Fjerner nok også Supine Row om torsdagen. Så der er 7 øvelser henholdsvis mandag og torsdag. =)

Hvis du foretrækker BW-øvelser, så kan du jo snildt køre Supine rows. Det er for så vidt også en helt fin øvelse. Du behøves ikke nødvendigvis at smide Rear Delt Row ud, da det er en ganske glimrende øvelse til bagskulderen.

[

Du laver jo også SLDL og et vertikalt træk, så der er jo tilstrækkeligt med øvelser til ryggen

Da rear delt row er for at ramme deltoid posterior (bagskulderen) og IKKE den generelle ryg som andre rows, så er den ganske fin, og den kan du sagtens beholde. Dertil har du facepulls på den anden rygdag. Mit foreslag til dit workout af øvre ryg er følgende:

Chins/pullups/pulldowns (vertikalt træk)
BOR/Supine rows (horisontalt træk)
Rear delt rows/rear laterals/facepulls (deltoid posterior)
Hyper extensions til erector spinae (lænden)..?

Jeg er lidt i tvivl om hvor vidt SL dødløft rammer lænden, da den target med øvelsen er baglåret, men hvis den rammer lænden tilstrækkeligt behøver du ikke hyper extensions.

jeg har egentligt taget DB front raise med for at ramme supraspinatus.

Aha. Der er stor forskel på front raise og lateral front raise (som jeg først troede det var). Det som exrx kalder lateral front raise, kalder jeg nemlig 'supaspinatus lateral raise'.

Disse tre øvelser, som du har med:
- 'supaspinatus lateral raise'/DB front lateral raise
- Shoulder Internal Rotation
- Lying Shoulder External Rotation
Det er ikke øvelser som trænes for udseendets skyld. De træner en lille samling af muskler, som sidder i skulderen, som hedder rotatormanchetten. Den er så lille, at man ikke regner den med i normal bodybuilding. Idéen i at træne den, er at det er skadesforebyggende for skulderskader, og desuden hjælper den med at stabilisere i presøvelser. Læs denne artikel engang:
artikler/diverse/rotator-manchet-trning-vejen-uden-om-skulderskader.html
Rotatormanchettræning behøver du ikke sprede ud over de forskellige træningspas, men du kan sagtens bare træne dem i slutningen af dit pas. Det er som sådan ligemeget hvornår du gør det, bare du IKKE gør det inden din workout.

Jamen okay så forbliver Rear delt Row. =)

rask skrev:Jeg er lidt i tvivl om hvor vidt SL dødløft rammer lænden, da den target med øvelsen er baglåret, men hvis den rammer lænden tilstrækkeligt behøver du ikke hyper extensions

Lyder næsten som om du synes det er en pligt at træne =) Vil gerne have lidt flere øvelser. Men kan godt være jeg må prøve at holde mig i skinnet =)

Super nice artikel gutter! De 4 øvelser skal i hvertfald tages 3 gange om ugen uden tvivl. skadesforbyggende øvelser er mega nice!!
Hmm glæder mig helt til at prøve dem. Så dumt jeg ikke læste artiklen før jeg gik ned og trænede..
Der står man skal tage en let håndvægt, vil det sige 3-5 kilo? Hvor stærke kan de her rotator manchet muskler blive? Der står i artiklen at de andre omkring liggende muskler har en grim tendens til at tage over når man sætter kilo på. Hvordan ved man så om man skal stige osv? Skal man træne til syren opstår i rotator manchet musklerne? Eller er det bare vigtigt at aktivere dem?

Jeg er lidt bange for mit program er lidt for fikseret på den foreste del af min overkrop. Brystet og front skulder især. Har 7 øvelser til bryst/front skulder 4 øvelser til bag skulder og den øvre del af ryggen, med mindre latisimus dorsi er en af del af den øvre ryg?

Sorry var lige i spørge hjørnet ;)

balder skrev:Der står man skal tage en let håndvægt, vil det sige 3-5 kilo? Hvor stærke kan de her rotator manchet muskler blive? Der står i artiklen at de andre omkring liggende muskler har en grim tendens til at tage over når man sætter kilo på.

Korrekt. Start med 2kg. Du finder hurtigt ud af, at din intern rotation er stærkere end den eksterne, og derfor kan du nok tage lidt mere der .

Latissimus dorsi anses også for øvre ryg. Når du træner lats kan du ikke undgå at træne rhomboid og trapezius også (altså øvre ryg generelt). Det samme gælder i horisontale rows - disse vil også ramme lats. Mere eller mindre alt efter hvilken øvelse

balder skrev:Jeg vil gerne have en flot overkrop, (semi pumpet krop, ikke en rigtigt BB'er der kan tage 120 i bænk selvom det er sejt at kunne! ) men har ikke nogen specielle steder jeg vil have sat ekstra fokus.

Hvad er en flot overkrop? Og bare fordi man tager 120 kg i bænk behøver man ikke ligne en "rigtig BB'er"

hmm ja den skal ikke være så stor, at musklerne begynder at komme i vejen for mine bevægelser =)
Ved sku ikke hvordan jeg skal forklare det. Gider nok ikke veje mere max 90 kilo og er 188 høj. Ved ikke om det giver bedre indblik i det

balder skrev:Latissimus dorsi anses også for øvre ryg. Når du træner lats kan du ikke undgå at træne rhomboid og trapezius også (altså øvre ryg generelt). Det samme gælder i horisontale rows - disse vil også ramme lats. Mere eller mindre alt efter hvilken øvelse

Okay jamen så bliver front/bag vel ca. ligeligt fordelt =) kanon!

balder skrev:Okay jamen så bliver front/bag vel ca. ligeligt fordelt =) kanon!

Yes, det er ganske fornuftigt

SørenDP skrev:

balder skrev:Jeg vil gerne have en flot overkrop, (semi pumpet krop, ikke en rigtigt BB'er der kan tage 120 i bænk selvom det er sejt at kunne! ) men har ikke nogen specielle steder jeg vil have sat ekstra fokus.

Hvad er en flot overkrop? Og bare fordi man tager 120 kg i bænk behøver man ikke ligne en "rigtig BB'er"

Bare se Susse herinde fra!

NoGood skrev:

SørenDP skrev:

balder skrev:Jeg vil gerne have en flot overkrop, (semi pumpet krop, ikke en rigtigt BB'er der kan tage 120 i bænk selvom det er sejt at kunne! ) men har ikke nogen specielle steder jeg vil have sat ekstra fokus.

Hvad er en flot overkrop? Og bare fordi man tager 120 kg i bænk behøver man ikke ligne en "rigtig BB'er"

Bare se Susse herinde fra!

Ja! Eller mig for den sagt skyld. Hvis jeg ligner en rigtig BB'er den dag jeg tager 120 i bænk for første gang, er der vidst gået noget galt