Hai guys,

har kørt det her program i 2 uger, og har virkelig kunnet mærke og se resultater. Jeg ved det ser langt ud på papiret, men jeg holder mig pænt under 1½ time.

Søndag:

Dødløft 5x5 - 90 sek. pause

Bent-over-Row 5x8 - 60 sek. pause

Cable Pullover 3x8 - 60 sek. pause

Bænkpres 5x5 - 90 sek. pause

Dumbbell Fly 3x8 - 60 sek. pause

Shoulder Press 5x8 - 60 sek. pause

Lateral Raises 3x8 - 60 sek. pause

Closegrip Bænkpres 5x8 - 90 sek. pause

French Press 3x8 - 60 sek. pause

Pull-ups 3x8 - 90 sek. pause

Barbell Biceps Curls 3x8 - 60 sek. pause

Hammer Curls 3x24 - 60 sek. pause¨

Finger Rolls 3x8 - 60 sek. pause

Captain of Crush 5x5 + Hold - 120 sek. pause

Finger Push-ups 5x8 + Hold - 120 sek. pause



Tirsdag:

Squat 5x5 - 90 sek. pause

Bent-over-Row 5x8 - 60 sek. pause

Cable Front Pulldown 3x8 - 60 sek. pause

Incline Bænkpres 5x5 - 90 sek. pause

Incline Dumbbell Fly 3x8 - 60 sek. pause

Upright Row 5x8 - 60 sek. pause

Lateral Raises 3x8 - 60 sek. pause

Dips 5x12-15 - 90 sek. pause

French Press 3x8 - 60 sek. pause

Underhand Pull-ups 3x8 - 90. sek pause

Barbell Biceps Curls 3x8 - 60 sek. pause

Hammer Curls 3x24 - 60 sek. pause

Finger Rolls 3x8 - 60 sek. pause

Captain of Crush 5x6 + Hold - 120 sek. pause

Finger Push-ups 5x8 + Hold - 120 sek. pause



Torsdag:

Dødløft 5x5 - 90 sek. pause

Bent-over-Row 5x8 - 60 sek. pause

Cable Pullover 3x8 - 60 sek. pause

Bænkpres 5x5 - 90 sek. pause

Dumbbell Fly 3x8 - 60 sek. pause

Shoulder Press 5x8 - 60 sek. pause

Lateral Raises 3x8 - 60 sek. pause

Closegrip Bænkpres 5x8 - 90 sek. pause

French Press 3x8 - 60 sek. pause

Pull-ups 3x8 - 90 sek. pause

Barbell Biceps Curls 3x8 - 60 sek. pause

Hammer Curls 3x24 - 60 sek. pause

Finger Rolls 3x8 - 60 sek. pause

Captain of Crush 5x6 + Hold - 120 sek. pause

Finger Push-ups 5x8 + Hold - 120 sek. pause

Tror slet ikke du kan køre alle sættene tungt nok med de pauser, uden at besvime og kaste op, når man tænker på at det skal være arbejdssæt alle 59 af dem

R0mme1 skrev:Tror slet ikke du kan køre alle sættene tungt nok med de pauser, uden at besvime og kaste op, når man tænker på at det skal være arbejdssæt alle 59 af dem

Du kan tro at det er tungt nok ;) - og ja, du har ret, er tæt på både at besvime OG kaste op. Men jeg holder mig !

Det ser lidt voldsomt ud syntes jeg, f.eks hvorfor laver du både Fransk Press og Closegrip samtidigt?.

Jeg har en regl at jeg holder mig til, 7-8 øvelser MAX nogle gange lidt mindre, for at kunne køre med fuld knald på, men der er vel smag og behag.

PBH skrev:Det ser lidt voldsomt ud syntes jeg, f.eks hvorfor laver du både Fransk Press og Closegrip samtidigt?.

Jeg har en regl at jeg holder mig til, 7-8 øvelser MAX nogle gange lidt mindre, for at kunne køre med fuld knald på, men der er vel smag og behag.

Det er da klart at jeg kører french press efter close-grip bænk, de er jo begge to til triceps

ja ok..men jeg holder mig til en af gangen, og så skifter jeg engang imellem fra Closegrip til Skullcrusher f.eks.

Jeg laver Bænkpress BB -> Incline Bænk DB -> Closegrip, og personligt syntes jeg det er rigeligt, mine triceps er ved at eksplodere efter sådan en omgang.

Jeg skal self ikke spille klog, kan jo være det virker for dig..men jeg tror du køre hurtig død med den hardcore træning, men nok om det jeg ønsker dig held og lykke med det .

Og husk Stimulate dont Anihalate

Mvh Pbh

PBH skrev:ja ok..men jeg holder mig til en af gangen, og så skifter jeg engang imellem fra Closegrip til Skullcrusher f.eks.

Jeg laver Bænkpress BB -> Incline Bænk DB -> Closegrip, og personligt syntes jeg det er rigeligt, mine triceps er ved at eksplodere efter sådan en omgang.

Jeg skal self ikke spille klog, kan jo være det virker for dig..men jeg tror du køre hurtig død med den hardcore træning, men nok om det jeg ønsker dig held og lykke med det .

Og husk Stimulate dont Anihalate

Mvh Pbh

Hvis jeg kan mærke jeg er for træt en dag, så springer jeg isolations-øvelsen over. Det fungerer også helt fint

For lige at rette lidt på det, så er det jo kun 46 reelle worksets - de sidste 13 er grebstræning.

Du skal huske altid at tage de tunge øvelser først dvs. bænkpres før pullover eksempelvis.

Hvor lang tid har du trænet? Det er en rimelig heftig volumen. Hvis ikke du har et par år bag dig, så ville jeg nok skære en smule sæt fra.

Hvordan du kan holde det der til under 1,5 timer er mig en gåde.. Alene sammenregnet i pauser så er den første del omkring 1 time og 21 minutter. Det alene pauserne lagt sammen. Dvs. alle sættene laver du på 9 minutter.. WTF.. Der er enten noget gaalt med dit ur eller det program du har postet..

Biiver skrev:For lige at rette lidt på det, så er det jo kun 46 reelle worksets - de sidste 13 er grebstræning.

Du skal huske altid at tage de tunge øvelser først dvs. bænkpres før pullover eksempelvis.

Hvor lang tid har du trænet? Det er en rimelig heftig volumen. Hvis ikke du har et par år bag dig, så ville jeg nok skære en smule sæt fra.

Hvorfor tage bænk før pullover? Pullover er jo en rygøvelse, og jeg starter med ryggen, så bryst, så skuldre, og vidre derfra. Jeg ved at man skal tage de "store" øvelser først, men jeg er jo nødt til at holde rækkefølgen... hvis jeg efter BOR springer til bænk og så kører pullover bagefter så får min ryg jo rimelig lang pause. Det er jo ikke meningen

TheFatboy skrev:

Biiver skrev:For lige at rette lidt på det, så er det jo kun 46 reelle worksets - de sidste 13 er grebstræning.

Du skal huske altid at tage de tunge øvelser først dvs. bænkpres før pullover eksempelvis.

Hvor lang tid har du trænet? Det er en rimelig heftig volumen. Hvis ikke du har et par år bag dig, så ville jeg nok skære en smule sæt fra.

Hvorfor tage bænk før pullover? Pullover er jo en rygøvelse, og jeg starter med ryggen, så bryst, så skuldre, og vidre derfra. Jeg ved at man skal tage de "store" øvelser først, men jeg er jo nødt til at holde rækkefølgen... hvis jeg efter BOR springer til bænk og så kører pullover bagefter så får min ryg jo rimelig lang pause. Det er jo ikke meningen

Pullover er da primært til triceps/bryst?



Den du mener ikke?

Sniper skrev:Hvordan du kan holde det der til under 1,5 timer er mig en gåde.. Alene sammenregnet i pauser så er den første del omkring 1 time og 21 minutter. Det alene pauserne lagt sammen. Dvs. alle sættene laver du på 9 minutter.. WTF.. Der er enten noget gaalt med dit ur eller det program du har postet..

Alle pauserne lagt sammen er 58 min., ikke 81

TheFatboy skrev:

Sniper skrev:Hvordan du kan holde det der til under 1,5 timer er mig en gåde.. Alene sammenregnet i pauser så er den første del omkring 1 time og 21 minutter. Det alene pauserne lagt sammen. Dvs. alle sættene laver du på 9 minutter.. WTF.. Der er enten noget gaalt med dit ur eller det program du har postet..

Alle pauserne lagt sammen er 58 min., ikke 81

Hvis du træner rigtigt tungt i squat, dødløft og bænk ville jeg også mene der skal mere end 90 sekunders pause til
Jeg skal imo have 3-5 minutter når jeg kører rigtigt tungt i de store.

kaskelolhval skrev:

TheFatboy skrev:

Biiver skrev:For lige at rette lidt på det, så er det jo kun 46 reelle worksets - de sidste 13 er grebstræning.

Du skal huske altid at tage de tunge øvelser først dvs. bænkpres før pullover eksempelvis.

Hvor lang tid har du trænet? Det er en rimelig heftig volumen. Hvis ikke du har et par år bag dig, så ville jeg nok skære en smule sæt fra.

Hvorfor tage bænk før pullover? Pullover er jo en rygøvelse, og jeg starter med ryggen, så bryst, så skuldre, og vidre derfra. Jeg ved at man skal tage de "store" øvelser først, men jeg er jo nødt til at holde rækkefølgen... hvis jeg efter BOR springer til bænk og så kører pullover bagefter så får min ryg jo rimelig lang pause. Det er jo ikke meningen

Pullover er da primært til triceps/bryst?



Den du mener ikke?

Nej, Pullover er primært lats; http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html

Men den rammer skam også brystet, og det lange tricepshoved

TheFatboy skrev:

kaskelolhval skrev:

TheFatboy skrev:

Biiver skrev:For lige at rette lidt på det, så er det jo kun 46 reelle worksets - de sidste 13 er grebstræning.

Du skal huske altid at tage de tunge øvelser først dvs. bænkpres før pullover eksempelvis.

Hvor lang tid har du trænet? Det er en rimelig heftig volumen. Hvis ikke du har et par år bag dig, så ville jeg nok skære en smule sæt fra.

Hvorfor tage bænk før pullover? Pullover er jo en rygøvelse, og jeg starter med ryggen, så bryst, så skuldre, og vidre derfra. Jeg ved at man skal tage de "store" øvelser først, men jeg er jo nødt til at holde rækkefølgen... hvis jeg efter BOR springer til bænk og så kører pullover bagefter så får min ryg jo rimelig lang pause. Det er jo ikke meningen

Pullover er da primært til triceps/bryst?



Den du mener ikke?

Nej, Pullover er primært lats; http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html

Men den rammer skam også brystet, og det lange tricepshoved

Ville i hvert fald køre bænkpress før pullovers..
Du kunne eventuelt bytte rundt, og køre sådan her istedet:

Død
Bænk
BOR
Pullovers
osv..

Det lyder sgu egentlig meget fornuftigt nu jeg ser på det... Det gør jeg så

Hvor lang træningserfaring har du? For volumen virker imo helt vanvittig

EDIT: Havde ikke set du havde kørt det i nogle uger forinden, men hvis det virker for dig, er det selvfølgeligt dejligt, men tror godt mindre kunne gøre tricket.

kaskelolhval skrev:Hvor lang træningserfaring har du? For volumen virker imo helt vanvittig

EDIT: Havde ikke set du havde kørt det i nogle uger forinden, men hvis det virker for dig, er det selvfølgeligt dejligt, men tror godt mindre kunne gøre tricket.

Kan du have ret i... men som jeg siger, hvis jeg en dag ikke er helt på toppen, så springer jeg isolations-øvelsen over.

TheFatboy skrev:

Sniper skrev:Hvordan du kan holde det der til under 1,5 timer er mig en gåde.. Alene sammenregnet i pauser så er den første del omkring 1 time og 21 minutter. Det alene pauserne lagt sammen. Dvs. alle sættene laver du på 9 minutter.. WTF.. Der er enten noget gaalt med dit ur eller det program du har postet..

Alle pauserne lagt sammen er 58 min., ikke 81

okay i kronologisk rækkefølge ser det sådan ud:

7,5+5+3+7,5+3+5+3+5+3+7,5+3+4,5+8+3+3+10+10 = 83 for at være helt præcis.. Okay, ved nærmere eftersyn har jeg taget en pause i røven på også sidste sæt, men nægter at tro du går direkte ind i den efterfølgende øvelse, så det passer vel meget godt..

Pullover er primært en bryst øvelse.

Øvelsen du snakker om - og linker til - hedder Cable Straight Arm Pulldown.

Biiver skrev:Pullover er primært en bryst øvelse.

Øvelsen du snakker om - og linker til - hedder Cable Straight Arm Pulldown.

Jeg mente nok, jeg havde ret et eller andet sted

kaskelolhval skrev:Jeg mente nok, jeg havde ret et eller andet sted

Korrekt

Du kan jo kigge på det jeg har markeret nedenunder:

TheFatboy skrev:http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBStraightArmPulldown.html

Biiver skrev:

kaskelolhval skrev:Jeg mente nok, jeg havde ret et eller andet sted

Korrekt

Du kan jo kigge på det jeg har markeret nedenunder:

TheFatboy skrev:http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBStraightArmPulldown.html

My bad

Har lavet om på det nu, lidt færre sets og en smule længere pauser

Søndag:

Dødløft 5x5 - 120 sek. pause

Bænkpres 5x5 - 120 sek. pause

Dumbbell Fly 3x8 - 60 sek. pause

Bent-over-Row 3x8 - 90 sek. pause

Cable Pullover 3x8 - 90 sek. pause

Shoulder Press 3x8 - 90 sek. pause

Upright Row 2x8 - 60 sek. pause

Closegrip Bænkpres 3x8 - 120 sek. pause

French Press 3x8 - 60 sek. pause

Pull-ups 3x8 - 60-90 sek. pause

Barbell Biceps Curls 3x8 - 60 sek. pause

Hammer Curls 3x24 - 60 sek. pause¨

Finger Rolls 3x8 - 60 sek. pause

Captain of Crush 5x5 + Hold - 120 sek. pause

Finger Push-ups 5x8 + Hold - 120 sek. pause



Tirsdag:

Squat 5x5 - 120 sek. pause

Incline Bænkpres 5x8 - 120 sek. pause

Dumbbell Fly 3x12 - 60 sek. pause

DB Bent-over-Row 3x12 - 90 sek. pause

Cable Front Pulldown 3x12 - 90 sek. pause

Upright Row 3x12 - 90 sek. pause

Lateral Raises 2x12 - 60 sek. pause

Dips 5x12-15 - 90 sek. pause

French Press 3x12 - 60 sek. pause

Underhand Pull-ups 3x12 - 90-120. sek pause

Barbell Biceps Curls 3x12 - 60 sek. pause

Hammer Curls 3x24 - 60 sek. pause

Finger Rolls 3x8 - 60 sek. pause

Captain of Crush 5x5 + Hold - 120 sek. pause

Finger Push-ups 5x8 + Hold - 120 sek. pause



Torsdag:

Dødløft 5x5 - 120 sek. pause

Bænkpres 5x5 - 120 sek. pause

Dumbell Fly 3x8 - 60 sek. pause

Bent-over-Row 3x8 - 90 sek. pause

Cable Pullover 3x8 - 90 sek. pause

Shoulder Press 3x8 - 90 sek. pause

Upright Row 2x8 - 60 sek. pause

Closegrip Bænkpres 3x8 - 90 sek. pause

French Press 3x8 - 60 sek. pause

Pull-ups 3x8 - 60-90 sek. pause

Barbell Biceps Curls 3x8 - 60 sek. pause

Hammer Curls 3x8 - 60 sek. pause

Finger Rolls 3x8 - 60 sek. pause

Captain of Crush 5x5 + Hold - 120 sek. pause

Finger Push-ups 5x8 + Hold - 120 sek. pause


Ser det ikke lidt bedre ud nu?

jeg ville altså køre sådan her (bare for at tage et eksempel fra en af dine dage):

Bænkpres
Dumbbell fly
Closegrip bænk
Frenchpress

Så får du afsluttet dit bryst og din triceps samtidigt, da du bruger en hel del triceps i bænken. Der er jo ingen grund til at du kører bænk, så ryg og skulder hvorefter du skal til at bruge din triceps igen til de rigtige triceps øvelser

og lige et hint, start med at tage bænk i stedet for squat, og gem squatten til midt i programmet (samme gælder dødløft), hvis du vil gøre større fremskridt i bænken. Squat dræner utrolig mange kræfter og du vil ikke kunne tage så meget i bænk og tro mig, du vil kunne yde ligeså meget i squat hvis du, som jeg skriver, gemmer den til senere i programmet