Hej jeg har lige holdt en enormt lang pause, siden juni så vil begynde at tage det mere seriøst så har lavet et program inspireret af HST og den nye artikel om periodisering. Mit mål er All round masse, styrke og balance. Programmet ser således ud:
Fokusområder:
Uge 1+2: Balance og coretræning samt forebygelse af skader.
Uge 3+4: Muskelvækst og lidt styrkefremgang(Begyndergains)
Uge 5+6: Styrke

Der skiftes imellem de 2 FB igennem ugerne så begge prøves 3 gange fx
Uge1 2x Fb1 1xFb2
Uge2 2x Fb2 1xFb1
Men i de sidste uger er det "kun" det ene.

Uge 1+2 FB 1:
Squat 2x12
RDL 2x12
Lunge + flyers 2x12 (balanceøvelse)
MIlitary DB 2x12
Corner rows 2x12
Close grip pulldown 2x12
Lateral raise 2x12
Superset
Rear lateral raise 2x12
Fokusøvelser: Sidebends 2x12
kropsstem 2xmax tid
RC træning 2x15

Fb 2:
Front Squat 2x12
Dynamisk dødløft 8x3
Lunge+ flyers 2x12 (balanceøvelse)
Bænk på bold 2x12
Corner rows 2x12
Close grip puldown 2x12
Incline hammer curl 2x12
Superset
Triceps extension 2x12
Fokusøvelser:
Sidebends 2x12
Kropsstem 2xmax tid
RC træning 2x15

Uge 3+4 FB1:
Squat 3x6-8
RDL 3x6-8
Flat DB Bench 3x6-8
Yates 3x6-8
Dips - Max, resten eccentrisk
Chins - Max, resten eccentrisk
CG BP 3x6-8
Superset
BB Curl 3x6-8

FB2:
Front Squat 3x6-8
DL - tungt 12x2
Flat Incline Bench 3x6-8
Straight Back Rowing 3x6-8
Dips - max, resten eccentrisk
Chins - max resten eccentrisk
Triceps extension 3x6-8
Superset
DB Curl 3x6-8

Uge 5+6:
Squat 5x5
DL - 15 singles
BB BOR 5x5
BB Bænkpres 5x5
Chins 5x5
Military 5x5
Shrugs 5x5

Nogle god råd/konstruktiv kritik?

Ser udmærket ud Hvor mange excentriske dips og chins vil du lave?

Du har tydeligvis glemt alt der hedder læg-træning