Hey!

Har læst en del om nybegyndere der får lidt klø for at sætte et forkert program op og træne forkert, så kan lige så godt selv få turen da jeg er ret sikkert på min program ikke holder. Jeg vil gerne til at tage træningen lidt mere seriøst så vil gerne have programmet på plads.

Jeg træner full body 3 gange om ugen.

Kører for det meste:

Bænkpres 15, 10, 6 rep
Benpres (på den maskine hvor man sidder ned og skubber) 10x3 rep
Mavebøjning rutine
Dumbbels biceps 10x3 rep
Og til ryg laver jeg nogen pulls. 10x3 rep


Hvordan ser det ud?

Johnni G skrev:Hvordan ser det ud?

af helvede til...

Et fullbodyprogram bør altid bestå af solide basisøvelser:

Dødløft
Squat
Bænkpres
Pullups (altenativt: pulldown)
BOR
Military press
Latteral raise
Dips

Lig ud med 3x10 reps
-og når du har styr på teknikken, så kan du altid forsøge dig med en 5x5

mic skrev:

Johnni G skrev:Hvordan ser det ud?

af helvede til...

Et fullbodyprogram bør altid bestå af solide basisøvelser:

Dødløft
Squat
Bænkpres
Pullups (altenativt: pulldown)
BOR
Military press
Latteral raise
Dips


Lig ud med 3x10 reps
-og når du har styr på teknikken, så kan du altid forsøge dig med en 5x5

Mics øvelsesvalg er ganske fornuftigt. Men rækkefølgen bør, imo, være lidt anderledes:

Dødløft
Squat
Bænkpres
BOR
Military press
Pullups (altenativt: pulldown)
Dips
Lateral raise

Derudover, vil jeg nok tilføje:
Biceps curls (enten DB ell. BB)
Shrugs
Mave (1-2 øvelser)

Zaulich skrev:Men rækkefølgen bør, imo, være lidt anderledes:

ikke enig...

Jeg ville bytte om på rækkefølgen af Dødløft og Squat fordi jeg i hvert fald ikke har lyst til at squatte på en træt lænd. Eventuelt sætte Bænkpres ind mellem dem fordi de involverer mange af de samme muskler.

mic skrev:

Zaulich skrev:Men rækkefølgen bør, imo, være lidt anderledes:

ikke enig...

Imo er det vel egentligt en smagssag..

Men jeg foretrækker at skiftevis at lave henholdsvis presse og trække øvelser, for at beholde energien . I stedet for fx. BOR og derefter pullups, hvilket er to øvelser der rammer biceps og ryg.. Derudover er dips og military igen triceps og skuldre...

Det virker udmattende på mig, at gøre således (men igen, en smagssag)...

Derudover er laterals en iso, og bør laves til sidst?

NoGood skrev:Jeg ville bytte om på rækkefølgen af Dødløft og Squat fordi jeg i hvert fald ikke har lyst til at squatte på en træt lænd. Eventuelt sætte Bænkpres ind mellem dem fordi de involverer mange af de samme muskler.

God pointe.

NoGood skrev:Jeg ville bytte om på rækkefølgen af Dødløft og Squat fordi jeg i hvert fald ikke har lyst til at squatte på en træt lænd. Eventuelt sætte Bænkpres ind mellem dem fordi de involverer mange af de samme muskler.

+1

Dette virker vel ganske fornuftigt:

Basis
Squat
Dødløft
Bænkpres
BOR
Military press
Pullups (Altenativ: Pulldowns)
Dips

ISO
Lateral raise
Biceps curls (enten DB ell. BB)
Shrugs
Mave (1-2 øvelser)

Derudover er jeg enig med Zaulich i at jeg også ville skiftevis træne presse og trækkeøvelser. Har lejlighedsvis prøvet at køre BOR efter chinups og jeg følte mig som den største wuzz!

NoGood skrev:Derudover er jeg enig med Zaulich i at jeg også ville skiftevis træne presse og trækkeøvelser. Har lejlighedsvis prøvet at køre BOR efter chinups og jeg følte mig som den største wuzz!

my point exactly!

Zaulich skrev:

NoGood skrev:Derudover er jeg enig med Zaulich i at jeg også ville skiftevis træne presse og trækkeøvelser. Har lejlighedsvis prøvet at køre BOR efter chinups og jeg følte mig som den største wuzz!

my point exactly!

I har været til påskefrokost drenge..

..fine pointer i har, men det har nu aldrig voldt mig nogen problemer, specielt det faktum at jeg har utroligt svært ved at reppe mere en 6 i pull-ups, gør at jeg smider den før BOR..

-men hvad fanden vi er ik' ens, fint foreslag MR. Zaulich

mic skrev:I har været til påskefrokost drenge..

..fine pointer i har, men det har nu aldrig voldt mig nogen problemer, specielt det faktum at jeg har utroligt svært ved at reppe mere en 6 i pull-ups, gør at jeg smider den før BOR..

-men hvad fanden vi er ik' ens, fint foreslag MR. Zaulich

Lige over
Men ja, vi er jo alle forskellige, og man bør vel egentligt bare, udfra egne erfaringer, bedømme, hvad man syntes bedst om

Bænk
Dødløft
Squat
Chinups
BB BOR
BB Shrugs
Incline DB Bænk
Dips
Militær pres
Laterials raises
DB Curl
Mave
Calf raises

Der er sådan jeg køre mit fullbody, mange vil nok som i siger, bytte rundt og tage squat først, men jeg føler det lige omvendt og synes bedst om at tage dødløft før squat.. og ikke squat før dødløft, sådan er vi jo forskellige

BOR
Military press
Pullups (Altenativ: Pulldowns)
Dips


Dem her^^ Hvad er det? Og tak for rådene drenger

BOR (Bent over row)


Military press


Pull ups
(bare se bort for jern-bollerne han har hængende )


Dips

CHRIST, det er sku noget af nogen Pullups han laver!

tak for den gode post mic

Bænk
Dødløft
Squat
Military press
Mave
Dumbells Biceps

Hvad så med dette?

Johnni G skrev:Bænk
Dødløft
Squat
Military press
Mave
Dumbells Biceps

Hvad så med dette?

du mangler BOR og pull-ups

Det bare at mit gym ikk har fri stang :\ kun stang på maskine.

pull ups kan jeg dog lave på ribbe tror jeg

Johnni G skrev:Det bare at mit gym ikk har fri stang :\ kun stang på maskine.

skift center!!

mic skrev:

Johnni G skrev:Det bare at mit gym ikk har fri stang :\ kun stang på maskine.

skift center!!

Huh? Sikken et nederen center så. Et råd, skift center.

mic skrev:

Johnni G skrev:Det bare at mit gym ikk har fri stang :\ kun stang på maskine.

skift center!!

Spørg om i ikke kan få en hængt op. Det er sgu rimelig vigtigt at have. Det ville mange også få glæde af.
Mange af de der maskiner man laver cable crossovers i har en pullup-stang monteret, hvis du eventuelt havde overset set.

yeah jeg ved det, det er god nedern. Men det er i forbindelse med seminariet da jeg er lærerstuderende så det er gratis.

har i 'dobbelt kabeltræk' som dette? :


så kan du nemlig bare bruge 'tvær-bjælken' til pull-ups..

Johnni G skrev:yeah jeg ved det, det er god nedern. Men det er i forbindelse med seminariet da jeg er lærerstuderende så det er gratis.

Ville du spise en lort, hvis du fik den gratis?
Det er ikke just en større gastronomisk oplevelse, men det mætter.

Ligeså hvis du vil have noget ud af din træning skal du have et ordentligt sted at træne, gratis eller ej.
Derudover så er det ikke fint, nej, rækkefølgen på øvelserne er forkert.

Bnaz skrev:Ville du spise en lort, hvis du fik den gratis?
Det er ikke just en større gastronomisk oplevelse, men det mætter.

Alt for grineren sagt - og ikke mindst et godt eksempel!

Bnaz skrev:
Derudover så er det ikke fint, nej, rækkefølgen på øvelserne er forkert.

Så fortæl dog manden hvad der er bedre, i stedet for bare, at sige det er forkert, hehe.

mic skrev:

Johnni G skrev:Bænk
Dødløft
Squat
Military press
Mave
Dumbells Biceps

Hvad så med dette?

du mangler BOR og pull-ups

Mic har ret.

Derudover vil jeg anbefale flg. rækkefølge:

Squat
Dødløft
Bænk
BOR
Military press
pull-ups
(Dips - Såfremt der er mulighed for denne)
Dumbells Biceps
(Triceps extensions)
Mave

Du kan evt. smide bænk ind efter squat, for lige at give lænden/benene en pause, før du tæsker den igen