Mit selvstrikkede program - Good or bad?

Jeg har trænet i en månedstid nu og har fulgt "Curls are for girls" programmet. Var dog lidt ærgerlig over at jeg ikke fik lov at lægge kræfter i nogen af de øvelser jeg nyder at udføre, så jeg valgte at lave et program med nogen øvelser jeg kan lide og basisøvelserne.

Dag 1 (Bryst, triceps, skulder, mave)
Bænkpres 5x5
Brystmaskine 3x8 - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... ckFly.html
Standing cable press 3x10
Dips 5x5 (slow)
Tricep pushdown 3x10
DB shoulderpress 3x8
Side laterals 3x10
Crunch 3x10
Leg raise 4x6

Dag 2 (Ben, ryg, biceps)
Benpres 3x8
Calf raise 3x10
Dødløft 5x5
Yates 4x6
Chinups 3x8
Curl 3x10

Dag 3 (hviledag)

Dag 4 (Bryst, triceps, skulder, mave)
Incline Bænkpres 5x5
Brystmaskine 3x8 - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... ckFly.html
Standing cable fly 3x10
Closegrip bænkpres 5x5
Triceps extention 3x10
Military 3x8
Skulderhævninger 3x10 - Man står med armene ned af siden med noget tungt i hånden og hæver skulderen.
Crunch 3x10
Leg raise 4x6

Dag 5 (Ben, ryg, biceps)
Benpres 3x8
Calf raise 3x10
Squat 5x5
Cable straight back 4x6
Underhand pulldown 3x8
Barbell Curl 3x10

Dag 6 (hviledag)
Og så forfra.

Hvad siger i til det?

Exitoso69 skrev:Jeg har trænet i en månedstid nu og har fulgt "Curls are for girls" programmet. Var dog lidt ærgerlig over at jeg ikke fik lov at lægge kræfter i nogen af de øvelser jeg nyder at udføre, så jeg valgte at lave et program med nogen øvelser jeg kan lide og basisøvelserne.

Dag 1 (Bryst, triceps, skulder, )
Bænkpres 5x5
DB Incline Bænkpres
Brystmaskine 4x8 - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... ckFly.html
Dips 5x5 (slow)
DB shoulderpress 3x8
Side laterals 3x10
Triceps Pushdwn 3x10
Évt. en øvelse til bagskulder.

Dag 2 (Ben, ryg, biceps)
Benpres 3x8
Dødløft 5x5
Chin Ups 4x8
Yates Rows 4x8
Curl 3x10
Mave

Dag 3 (hviledag)

Dag 4 (Bryst, triceps, skulder,)
Incline Bænkpres 5x5
Closegrip bænkpres 5x5
Millitary 3x8
Standig Cable Flies
Front Lateral Raise/Overhead Triceps Extension
Shrugs(kan dog også køres på ryg dagen)

Dag 5 (Ben, ryg, biceps)
Squat 5x5
Benpres 4x8
Cable straight back 4x6
Underhand pulldown 3x8
Calf Raise 3x10
Barbell Curl 3x10
Mave

Dag 6 (hviledag)
Og så forfra.

Hvad siger i til det?

Din Ryg, ben, biceps dag ser noget tynd ud, hva med noget BOR evt?

Også ville jeg tage skulder før triceps

PeterBrandt skrev:Din Ryg, ben, biceps dag ser noget tynd ud, hva med noget BOR evt?

Også ville jeg tage skulder før triceps

Yates er jo BOR bare med underhåndsgreb

Dit program er en smule præget af forkerte prioriteter. Alt for mange brystøvelser, og en delvist uhensigtsmæssig øvelsesrækkefølge. Flere af øvelserne kan også nemt erstattes eller undgås. Træn hellere få gode øvelser med flere sæt og reps.

Fatboy skrev:Dit program er en smule præget af forkerte prioriteter. Alt for mange brystøvelser, og en delvist uhensigtsmæssig øvelsesrækkefølge. Flere af øvelserne kan også nemt erstattes eller undgås. Træn hellere få gode øvelser med flere sæt og reps.

Et bud på en bedre rækkefølge?

Fravælg nogle af de dårlige øvelser først

Jeg har skrevet tidligere hvordan jeg ville gøre det. Dvs. selv ville jeg køre fære øvelser.

Lystfiskeren skrev:Jeg har skrevet tidligere hvordan jeg ville gøre det. Dvs. selv ville jeg køre fære øvelser.

Ja har set, men hvorfor? Og hvor mange sætxreps ved incline bænk?

Nu er jeg da i hvert fald overbevist :^o

Exitoso69 skrev:Nu er jeg da i hvert fald overbevist

???

Lystfiskeren skrev:
Exitoso69 skrev:Nu er jeg da i hvert fald overbevist

???

Jeg spurgte dig om noget?

Exitoso69 skrev:
Lystfiskeren skrev:
Exitoso69 skrev:Nu er jeg da i hvert fald overbevist

???

Jeg spurgte dig om noget?

4x8

Exitoso69 skrev:
Lystfiskeren skrev:Jeg har skrevet tidligere hvordan jeg ville gøre det. Dvs. selv ville jeg køre fære øvelser.

Ja har set, men hvorfor? Og hvor mange sætxreps ved incline bænk?

Dit split er fint nok.
Men jeg vil nok give folk ret i at din ben, ryg og biceps dag er lidt tynd i forhold til din bryst dag.
De 3 største muskelgrp. er jo 1. Ben, 2. Ryg, 3. Bryst.

Jeg ville helt sikkert 3 øvelser til hver at disse muskel grp.
5x5 til de tre store (Squat, Dødløft & Bænk press)
og ellers 3-4sets x 8-12reps

Evt. køre nogle af øvelserne som subsets. eller med drops.

Spør' hvis du er i tvilv.

/Dexter

Hvis du kun har trænet en måned, så lad da for guds skyld vær med at kaste dig over program lægning, men vælg et godt program her fra siden.

Old school skrev:Hvis du kun har trænet en måned, så lad da for guds skyld vær med at kaste dig over program lægning, men vælg et godt program her fra siden.

Hørt - hvis du har kørt med relativt lette vægt i en måneds tid nu, hvilket du burde have gjordt, så ville jeg foreslå dig at prøve Billstars fundamentprogram (findes som artikel) og når du efterhånden er blevet mere fortrolig med vægttræning og dets mange facetter kan du så småt begynde at strikke dit eget program sammen; eller finde et andet program!

Træningsgnu skrev:
Old school skrev:Hvis du kun har trænet en måned, så lad da for guds skyld vær med at kaste dig over program lægning, men vælg et godt program her fra siden.

Hørt - hvis du har kørt med relativt lette vægt i en måneds tid nu, hvilket du burde have gjordt, så ville jeg foreslå dig at prøve Billstars fundamentprogram (findes som artikel) og når du efterhånden er blevet mere fortrolig med vægttræning og dets mange facetter kan du så småt begynde at strikke dit eget program sammen; eller finde et andet program!

What they said.
Kan varmt anbefale Bill Starrs program. Bill Starr er en meget vis herre.

Old school skrev:Hvis du kun har trænet en måned, så lad da for guds skyld vær med at kaste dig over program lægning, men vælg et godt program her fra siden.

Ja men nu ville jeg jo liiige prøve, og som det ser ud nu virker mit program ikke helt hen i vejret.

Exitoso69 skrev:
Old school skrev:Hvis du kun har trænet en måned, så lad da for guds skyld vær med at kaste dig over program lægning, men vælg et godt program her fra siden.

Ja men nu ville jeg jo liiige prøve, og som det ser ud nu virker mit program ikke helt hen i vejret.

Som begynder vil alle programmer virke, nogle mere end andre.
Men som begynder har du slet ikke den viden der skal til for at sammensætte et program der er optimalt og det syntes jeg dit program pærer tydelige præg af. For mange øvelser, for lang tid mellem træning af de forskellige øvelser osv.

Old school skrev:
Exitoso69 skrev:
Old school skrev:Hvis du kun har trænet en måned, så lad da for guds skyld vær med at kaste dig over program lægning, men vælg et godt program her fra siden.

Ja men nu ville jeg jo liiige prøve, og som det ser ud nu virker mit program ikke helt hen i vejret.

Som begynder vil alle programmer virke, nogle mere end andre.
Men som begynder har du slet ikke den viden der skal til for at sammensætte et program der er optimalt og det syntes jeg dit program pærer tydelige præg af. For mange øvelser, for lang tid mellem træning af de forskellige øvelser osv.

Hvorfor er der for mange øvelser?

Hvorfor tror du at nogle af de mest brugte begynder programmer indeholder en lille håndfuld øvelser pr gang og som regel gentages de samme øvelser 3 gange om ugen???

Hvis du kan besvare det, så ved du hvorfor jeg mener du har skudt ved siden af med dit program. Kan du ikke besvare det, tja så har du ikke den nødvendige viden til at sammensætte dig eget program IMO.

Hvad du vælger at gøre er dog oppe til dig selv, men man må gå ud fra du leder efter råd siden du skriver herinde.

Old school skrev:Hvorfor tror du at nogle af de mest brugte begynder programmer indeholder en lille håndfuld øvelser pr gang og som regel gentages de samme øvelser 3 gange om ugen???

Hvis du kan besvare det, så ved du hvorfor jeg mener du har skudt ved siden af med dit program. Kan du ikke besvare det, tja så har du ikke den nødvendige viden til at sammensætte dig eget program IMO.

Hvad du vælger at gøre er dog oppe til dig selv, men man må gå ud fra du leder efter råd siden du skriver herinde.

Altså nu spurgte jeg fordi jeg gerne ville vide det? Er ikke herinde for at belære nogen, og har aldrig påstået at jeg har den rette mængde viden til at sammensætte mit eget program? Men derfor er det vel stadig tilladt og prøve og få reaktioner fra folk. Reaktioner man vel gerne må spørge ind til? Det er nemt nok for dig (og andre) at sige "sådan og sådan, og sådan er det!", men man har vel lov at spørge ind til det, for det kunne jo være at jeg havde hørt det stik modsatte fra andre?

Selvfølgelig skal manden have lov til at lave hans eget program hvis det er det han vil.
Så hjælp ham dog på rette vej istedet for at være så negativ for for hans spørgsmål.

Det er derfor vi er her på forummet, for at hjælpe hinanden.

Programmet er ikke helt i hampen, men heller ikke optimalt

Tag nogle færre øvelser. Du kan sagtens skære nogle af dine øvelser væk og stadig få ligeså gode betingelser for hypertrofi, når du er så ny. Man behøver ikke have DOMS fra helvede efter hver træning, for at få store muller.
Skrot standing cable fly. Der er rigeligt med brysttræning i Bænk+Brystmsk+dips (+mili).
Kør din skuldertræning før tricepstræningen.
Skrot muligvis triceps iso øvelse (din triceps får mange flere tæsk end din biceps).
Jeg ville nok også nøjes med 1 maveøvelse. Men det er jo lidt individuelt om man kan lide: Få øvelser+flere sæt eller flere øvelser + få sæt.

Exitoso69 skrev:Jeg har trænet i en månedstid nu og har fulgt "Curls are for girls" programmet. Var dog lidt ærgerlig over at jeg ikke fik lov at lægge kræfter i nogen af de øvelser jeg nyder at udføre, så jeg valgte at lave et program med nogen øvelser jeg kan lide og basisøvelserne.

Dag 1 (Bryst, triceps, skulder, mave)
Bænkpres 5x5
Brystmaskine 3x8 - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... ckFly.html
Standing cable press 3x10
Dips 5x5 (slow)
Tricep pushdown 3x10
DB shoulderpress 3x8
Side laterals 3x10
Crunch 3x10
Leg raise 4x6

Dag 2 (Ben, ryg, biceps)
Benpres 3x8
Calf raise 3x10
Dødløft 5x5
Yates 4x6
Chinups 3x8
Curl 3x10

Dag 3 (hviledag)

Dag 4 (Bryst, triceps, skulder, mave)
Incline Bænkpres 5x5
Brystmaskine 3x8 - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... ckFly.html
Standing cable fly 3x10
Closegrip bænkpres 5x5
Triceps extention 3x10
Military 3x8
Skulderhævninger 3x10 - Man står med armene ned af siden med noget tungt i hånden og hæver skulderen.
Crunch 3x10
Leg raise 4x6

Dag 5 (Ben, ryg, biceps)
Benpres 3x8
Calf raise 3x10
Squat 5x5
Cable straight back 4x6
Underhand pulldown 3x8
Barbell Curl 3x10

Dag 6 (hviledag)
Og så forfra.

Hvad siger i til det?

Dag1/4 ser faktisk ganske fornuftigt ud (selvom jeg personligt ville fravælge machine fliers/cb fliers) og så køre enten skrå incline bænk/fliers (håndvægte/stang).

Dag 2/5 ser noget sparsomt ud og øvelsesvalget er heller ikke just det bedste. Benpres + squat på samme dag er ikke nødvendigvis dårligt, men jeg så nok hellere at du kørte squat + dødløft (evt. rackpull) og evt. benpres + SL dødløft på andendagen. Så ville jeg desuden smide en hammercurl/preacher curl ind på de 2 dage og evt. en bagskulder øvelse.

Men selvfølgelig skal vi ikke fraholde dig fra at lave dit eget program, det er ambitiøst og jeg vil mene at hvis det er det du vil, så prøv dig frem og hav i baghovedet at du sagtens kan skære et par øvelser fra, samt suplere med enkelte efter behov. Jo flere basisøvelser du har med jo bedre er du dækket ind og herefter må det være et spørgsmål om overskud.

Dag 2/5 ser noget sparsomt ud og øvelsesvalget er heller ikke just det bedste. Benpres + squat på samme dag er ikke nødvendigvis dårligt, men jeg så nok hellere at du kørte squat + dødløft (evt. rackpull) og evt. benpres + SL dødløft på andendagen. Så ville jeg desuden smide en hammercurl/preacher curl ind på de 2 dage og evt. en bagskulder øvelse.

Har du et bud på hvordan 2. og 5. dagen kunne se ud? :-)

Du kan da selv prøve at søge lidt. Istedet for at være så hjælpeløs. Du har fået masser af hjælp, yd nu selv noget.

Lystfiskeren skrev:Du kan da selv prøve at søge lidt. Istedet for at være så hjælpeløs. Du har fået masser af hjælp, yd nu selv noget.

Du har stadig ikke svaret på mit spørgsmål.

Kan også anbefale Bill stars program som et begynder program.
Personligt kørte jeg op i vægt på følgende måde:
f.eks. Dødløft
1. sæt (efter opvarmning) 5x120kg
2. sæt 5x122,5kg
3. sæt 5x125 kg
4. sæt 5x127,5 kg
5. sæt 5x130 kg

Hvor man normalt køre noget i stil med:
1. sæt 5x60kg
2. sæt 5x80kg
3. sæt 5x100kg
3. sæt 5x120kg
5. sæt 5x140kg

Skal ikke kunne sige hvilken der er bedst, men jeg gik fra at træne med 70-80kg 5rep sæt, til 130kg 5rep sæt på cirka 3-4 måneders tid.
Jeg kunne øge startvægten med 2,5kg meget ofte fra træningspas til træningspas, og fik en vild god konditionering til tung dødløft.

Når du får mere styr på teknikken, og bliver bedre til at presse dig i de enkelte sæt, kan du nøjes med helt ned til 2 tunge sæt med 4-5 dages mellemrum per dødløft træningspas.
En typisk dødløft dag for mig, kan bestå af opvarmningssæt op til 140kg, efterfulgt et sæt af 5x180kg og dernæst et sæt af 8x160kg(eksempelvis).
Trods den lave volume nu, er dødløft en af de øvelser jeg har bedst fremgang i stadig.

Mit selvstrikkede program - Good or bad?

Brugere online