chill skrev:

Nick187 skrev:Det er ingen sag at spise havregryn uden sukker - det er blot at bruge lækre men sunde alternativer fx kanel + tørret frugt som rosiner eller tranebær

se evt side 9 i min log for billeder af en LÆKKER portion havregryn, der er 10 gange så inspirerende (og noget sundere) end versionen med masser af sukker

Den ser bestemt lækker ud! Men er ikke så glad for tranebær, kan friske æbler og rosiner ikke bruges? også lidt sukker?

- Tak for hjælpen Moqensen

Æble og rosin kan sagtens bruges huske kanel

Hjælp, Hjælp
-Så er der købt vægtstang!
Jeg har skiver op til 70kg. + Stangen vejer 10kg.

Jeg vil gerne have lidt styr på øvelser og hvilke antal kilo jeg skal starte på - helt ny ang. den store vægtstang.. jeg tager ca. 15kg. ved almindelige håndvægte.

Dette har jeg til rådighed:
Vgtstang - Mulig vægt: 80kg. inkl. stang.
Armvægte - Mulig vægt: 1 Vægt: 30kg. 2 Vægte: 15kg.
Stang - Til Chins osv.


Jeg vil gerne træne 4 gange om ugen.. noget som måske ser sådan her ud: Mandag, Tirsdag, Torsdag, Fredag.. kombineret med løbeture i weekenderne. Jeg skal måske lige have nogle vigtige spørgsmål på plads mht. kosten: Skal chips, slik og cola droppes helt? Altså må det ikke ske 1 gang om ugen? En anden ting, alkohol? Jeg har altid følt, at en løbetur på 5-10 km. dagen efter en brandert var et must, men selvom det sker, burde det så droppes alligevel?

PS: Giv mig ikke for mange hardcore øvelser.. jeg træner ikke i fitness, og har derfor ingen til at fortælle mig, hvor vidt jeg laver øvelserne rigtige eller forkerte!

Skal spise lige om lidt, også kigger jeg på det bagefter, men har du en bænk også? Eller evt en skammel af en art hvor du kan ligge på og lave nogle presseøvelser til brystet?

hmm.. ja det tror jeg da godt at jeg kan finde. Jeg har ingen bænk.. men en stol/skammel kan godt fixes. Men Friche husk nu, mit mål er ikke at blive stor og firkantet og klodset når det kommer til det athlestiske! og går slet ikke efter en bodybuilder krop bare lidt naturlig råstyrke og self. lidt masse. Jeg spiller fodbold og for hård træning vil få mig til at ligne en klods/firkant og ødelægge mine athletiske bevægelser som ellers er ganske gode. Hvis jeg skal træne benene, må det gerne være nogle muskler som har indflydelse på min balance, hurtighed og acceleration. Målet med min træning er at blive en lille fysisk stærk, men samtigdig athletisk spiller, som ikke vælter selvom de store drengene går hårdt på.

Er der mulighed for at sige mandag, torsdag og lørdag evt? Så kan vi træne hele kroppen igennem hver gang.

Det her link er helt sikkert noget du skulle tage at kigge på: http://bodybuilding.dk/artikler/traenin ... epower.php

Du kan evt. indsætte diverse overkropsøvelser om du vil, men hvis du følger de principper programmet består af, er jeg rimelig sikker på at det vil have stor overførlighed til din fodbold.

TheFatboy skrev:Det her link er helt sikkert noget du skulle tage at kigge på: http://bodybuilding.dk/artikler/traenin ... epower.php

Du kan evt. indsætte diverse overkropsøvelser om du vil, men hvis du følger de principper programmet består af, er jeg rimelig sikker på at det vil have stor overførlighed til din fodbold.

Jeps, lige præcis, det er rigtigt godt program! Det jeg havde tænkt var noget i den stil. Måske skal vi skifte high pulls og power cleans ud med nogle lidt mindre tekniske øvelser og tilføje lidt ekstra til coren.

Hvor er alt til overkroppen? Mave, ryg, bryst, arme Altså skal jeg priotere, foretrækker jeg styrke i overkroppen og ryggen fremfor benene. Friche vil du ikke være sød, at lave et program, som jeg kan forholde mig til.. det andet forvirrer mig.

Altså giv mig et konkret program som fx.
Vil gerne træne fullbody, men så skal jeg også snart i gang har brug for et program

Mandag:
øvelse
øvelse
øvelse
øvelse
...
..
.

chill skrev:Hvor er alt til overkroppen? Mave, ryg, bryst, arme Altså skal jeg priotere, foretrækker jeg styrke i overkroppen og ryggen fremfor benene. Friche vil du ikke være sød, at lave et program, som jeg kan forholde mig til.. det andet forvirrer mig.

Altså giv mig et konkret program som fx.
Vil gerne træne fullbody, men så skal jeg også snart i gang har brug for et program

Mandag:
øvelse
øvelse
øvelse
øvelse
...
..
.

Du siger at du vil kunne stå på benene når de store drenge tackler dig. Har du set Roberto Carlos? Han er en lille lort, og hans lår er afsindigt store og stærke - og han er/var en af de bedste forsvarsspillere i hele verden. Uden styrke i hele understellet, skal du ikke til at fokusere på overkroppen endnu

Jo, jeg vil foreslå følgende øvelser til at starte med:

Mandag, torsdag og lørdag:

Squat
Stivbenet dødløft
DB Lunges
Brystpres på skammel, en arm ad gangen
Chinups
Stående lægpres, med stang
Stående skulderpres, en arm ad gangen
Floorsweepers, start evt med at holde fast i noget der ikke kan bevæge sig
DB rows
Kropsstem

I brystpres, skulderpres og db rows er det vigtigt at du fokuserer på at holde overkroppen fuldstændig stille! Dvs ikke andet end den arm du løfter med skal bevæge sig, på den måde træner du dine skrå mavemuskler i at stabiliserer overkroppen, som er meget vigtigt for at du kan holde balancen i nærkampene.

For at få teknikken helt på plads synes jeg du skal starte med at tage 3 sæt med 12 gentagelser i øvelserne. Og når du kan det med perfekt teknik øger du vægten i øvelsen.

I kropsstem kan du starte med 3 sæt af 20 sekunder og så øge gradvist.

Udover vægttræning synes jeg også du skal træne noget sprint. Start med nogle små korte intervaller, og øg gradvist. I fodbold er det jo relativt korte sprints man foretager, så hold dig til sprints under 50 meter. Hvor meget sprint du kan holde til afhænger lidt af hvor meget du løber i forvejen.

Hvis du har overskud til det, og gerne vil have lidt mere kød på armene, kan du også tage en isolationsøvelse til både biceps og triceps.

Kender du øvelserne?

TheFatboy skrev:Du siger at du vil kunne stå på benene når de store drenge tackler dig. Har du set Roberto Carlos? Han er en lille lort, og hans lår er afsindigt store og stærke - og han er/var en af de bedste forsvarsspillere i hele verden. Uden styrke i hele understellet, skal du ikke til at fokusere på overkroppen endnu

Selvfølgelig Men ville være kanon, hvis jeg kunne få et fuldbody program, hvor jeg fik det hele med, og hvor musklerne fulgtes ad nogenlunde samtigdig. Jeg skal bare have mixet et program sammen med effektiv virkning.. Jeg får nok brug for et program lige nu her da jeg havde planlagt at starte i morgen!

Istedet for stivbenet dødløft vil jeg for resten foreslå rumænsk dødløft - det ville JEG i hvert fald foretrække

Tak for det Friche.

Alle øvelserne du nævner kender jeg ikke så godt.. De fleste har jeg aldrig udført før, men kan jeg udføre dem 100% rigtigt ved at kigge på den der hjemmeside excz.com (stav,dk).. ville være en kæmpe, kæmpe hjælp, hvis du gad stille det op med, hvor mange kg. jeg skal tage på hver øvelse, hvor mange gange og hvor mange gentagelser! Altså mit største ønske er, at du vil stille det op ligesom hvis det var dit eget program.. bare tag højde for at jeg er nybegynder. og hvis der en dag skal trænes hårdere så er du velkommen til at køre det med.

Det er umuligt for mig at vurdere hvor mange kilo du kan tage. Men prøv at start så lavt så muligt i alle øvelserne de første par gange, evt bare med stangen eller nogle små håndvægte, og så tag en lille smule kilo på næste gang og så bliv ved med at øg en lille smule.

Fordi du er helt ny synes jeg du skal køre 3 sæt med 12 gentagelserne i øvelserne til at starte med, på den måde får du kørt teknikken ind på rygraden inden du kommer op og løfter tungt senere. Og jo tak, det kan da godt være at jeg joiner dig en dag

Hvilke øvelser er du i tvivl om?

Stivbenet dødløft
Brystpres på skammel, en arm ad gangen
Stående lægpres, med stang
Stående skulderpres, en arm ad gangen
Floorsweepers, start evt med at holde fast i noget der ikke kan bevæge sig.
DB rows
Kropsstem

jeg kender intet til nogle af disse Helt lost.. har aldrig hørt dem før. Så har brug for en slags manual hvor jeg kan se udførelsen af øvelserne. Hvor meget jeg kan løfte må jeg prøve mig frem til i morgen med træningen og skriver evt. i morgen aften ang. træningen. Når vi snakker Squat skal jeg så køre omkring 30 kg? 40 kg?
Ved det virkelig ikke.. den træner ben ikke?

chill skrev:Stivbenet dødløft
Brystpres på skammel, en arm ad gangen
Stående lægpres, med stang
Stående skulderpres, en arm ad gangen
Floorsweepers, start evt med at holde fast i noget der ikke kan bevæge sig.
DB rows
Kropsstem

jeg kender intet til nogle af disse Helt lost.. har aldrig hørt dem før. Så har brug for en slags manual hvor jeg kan se udførelsen af øvelserne. Hvor meget jeg kan løfte må jeg prøve mig frem til i morgen med træningen og skriver evt. i morgen aften ang. træningen.

Nu er jeg selv begynder på området, men lidt (tror jeg da ) har jeg da lært på de måneder, jeg har trænet.

Stivbenet dødløft - Gætter på en normal dødløft, hvor du bare har strakte ben, altså udelukkende kører overkroppen op og ned. Ikke noget med at bøje i knæene.
Stående lægpres, med stang - Du har stangen på nakken og løfter hælen fra jorden.
Stående skulderpres, en arm ad gangen - Gætter på, at det er almindelig skulderpres, hvor du kører med håndvægte, så én ad gangen.
DB rows - Et "almindeligt" løft med håndvægt. Du har det ene ben på en bænk med knæet mod bænken, det andet på jorden og så løfter du en håndvægt fra strakt arm op til dit bryst.

Men du kan foretage en simpel søgning på Google, der er de fleste øvelser både forklaret og illustreret.
Så har de også et øvelsesarkiv herinde. Der kan du måske finde nogen af øvelserne: oevelsesbiblotek/

"Når vi snakker Squat skal jeg så køre omkring 30 kg? 40 kg?
Ved det virkelig ikke.. den træner ben ikke?"

Tja, det er jo også med at prøve sig frem.
Alt efter om du har et stativ til rådighed, så er det ikke nødvendigvis kun et spørgsmål om, hvor meget du kan tage med benene.

Stivbenet dødløft:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html

Brystpres:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Men nu du ikke har nogen bænk så tager vi den på en skammel af en art, afhængig af hvad du nu har du kan ligge på. Men istedet for at køre med begge arme på en gang så tag en ad gangen og fokuser på at holde resten af kroppen stille.

Stående lægpres:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html
evt med håndvægte istedet, og det kan godt være det er nemmest at holde balancen hvis du tager en læg ad gangen. Så holder du en håndvægt i den ene hånd og bruger den anden hånd til at støtte mod et eller andet.

Skulderpres:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Men tag en arm ad gangen og fokuser på at holde overkroppen helt stille så du kun bevæger den arm der løfter vægten

Floorsweepers:
http://www.youtube.com/watch?v=n0radCSh_90

DB rows:
http://www.youtube.com/watch?v=W40qpSEfNXA
Igen, fokuser på at holde overkroppen stille

Kropsstem forklares nederst på siden her, kunne ikke finde hverken billeder ller video:
http://www.vestjyskbank.dk/sundvane_sit ... endocument

Håber det hjalp lidt

Ejsing og Friche det hjalp kanon godt! Glæder mig til at komme igang.. Anbefaler du ikke at jeg bruger alm vægte også? Skal jeg følge den rækkefølge som du skriver.. altså lige opvarmning først, men ellers?
Ham som laver DB Rows, holder han sin krop stille?

chill skrev:Ejsing og Friche det hjalp kanon godt! Glæder mig til at komme igang.. Anbefaler du ikke at jeg bruger alm vægte også? Skal jeg følge den rækkefølge som du skriver.. altså lige opvarmning først, men ellers?
Ham som laver DB Rows, holder han sin krop stille?

Ham som laver DB rows i videoen holder ikke overkroppen stille nej, han har lidt for mange kilo på, og bruger hele kroppen til at få vægten op. Så lad vær med at kopier ham helt

Lav gerne en 7-10 minutters opvarmning først jo. Hvad mener du med almindelige vægte?

Friche skrev:

chill skrev:Ejsing og Friche det hjalp kanon godt! Glæder mig til at komme igang.. Anbefaler du ikke at jeg bruger alm vægte også? Skal jeg følge den rækkefølge som du skriver.. altså lige opvarmning først, men ellers?
Ham som laver DB Rows, holder han sin krop stille?

Ham som laver DB rows i videoen holder ikke overkroppen stille nej, han har lidt for mange kilo på, og bruger hele kroppen til at få vægten op. Så lad vær med at kopier ham helt

Lav gerne en 7-10 minutters opvarmning først jo. Hvad mener du med almindelige vægte?

Der er heller ingen grund til at lægge vægten død (ligge den på gulvet mellem gentagelser)ligesom ham på videoen gør

Nick187 skrev:

Friche skrev:

chill skrev:Ejsing og Friche det hjalp kanon godt! Glæder mig til at komme igang.. Anbefaler du ikke at jeg bruger alm vægte også? Skal jeg følge den rækkefølge som du skriver.. altså lige opvarmning først, men ellers?
Ham som laver DB Rows, holder han sin krop stille?

Ham som laver DB rows i videoen holder ikke overkroppen stille nej, han har lidt for mange kilo på, og bruger hele kroppen til at få vægten op. Så lad vær med at kopier ham helt

Lav gerne en 7-10 minutters opvarmning først jo. Hvad mener du med almindelige vægte?

Der er heller ingen grund til at lægge vægten død (ligge den på gulvet mellem gentagelser)ligesom ham på videoen gør

Det har du ret i, det havde jeg ikke lige lagt mærke til i første omgang

http://youtube.com/watch?v=ZawrdYA0WXU
Den han laver her.. Dumbbell Biceps Curl.

Ville være betrygende hvis du skrev ud fra hver af de øvelsér som du har givet mig hvor at musklerne skal stramme, når øvelsen laves. På den måde kan jeg ligesom vide, hvor vidt jeg udfører den rigtigt. Jeg prøvede lige bryst pres for at se hvordan det gik på 2 stole. Den spændte i biceps og muskel mellem arm og bryst, altså den muskel som strækker sig, når man løfter armen.. jeg startede lige med 12kg, men det virkede lidt for lidt hvis det virkelig skulle kunne mærkes for hver gang jeg løfter

Tjo, kan jeg da godt

Squat = Benene, lidt lænden
Stivbenet dødløft = Lænden, baglårene og ballerne
DB Lunges = Forlår og baller
Brystpres på skammel = Bryst, skulder og triceps
Chinups = Øverste del af ryg og biceps
Stående lægpres = Læggen
Stående skulderpres = Skulder og triceps
Floorsweepers = Maven hovedsageligt
DB rows = Øvre ryg og biceps
Kropsstem = Mave, lænd

Derudover så bruger du i alle øvelserne en række muskler til at stabilisere kroppen med, så det kan godt være svært at føle hvad der er formålet med øvelsen til at starte med

Så trænede jeg efter programmet for første dag i dag. Det gik rigtig skidt! Det var hårdt, rigtig hårdt på trods af at jeg skippede mange øvelser, da jeg simpelthen ikke kunne finde ud af at udføre dem korrekt eller fordi, at jeg tror jeg gjorde dem forkert.. Disse øvelser blev skippet efter et par forsøg: Dumbell Lunges, Brystpres, floorsweepers, DB rows, kropstem, stående skulderpres! Dette gjorde jeg i dag.

3x12 Squat (40kg.) lige et spørgsmål.. da jeg tror, at jeg sagtens kunne tage 60kg. i squat blir jeg lidt i tvivl om hvordan jeg får den smidt om på nakken? Kan ikke smide 60 kg fra gulv også over hovedet.. - damn man får ondt i nakken af at have stangen til at støtte lidt..

3x12 Stivbenet Dødløft (40kg.)
1x10 Chin-ups
3x12 Lægpres med en vægt og en læg (20kg.)
- dette kørte godt og jeg tror, at jeg fik det optimale ud af disse. Jeg lavede 3x25 mave- og rygbøjninger, da jeg nu ikke gennemførte programmet.

- Jeg synes måske programmet har dets mangler.. bryst, arme og mave så jeg gerne meget mere af! Men da det bliver for hårdt ville jeg foreslå, at gå væk fra fullbody programmet og træne 4-5 gange om ugen i stedet.. fx. 2 dage med ryg og ben og 2-3 dage med bryst,mave og arme..

- En dårlig træning i dag, må vi desværre konstatere!

Hm, ja det kan godt være at det er bedre at splitte programmet op.

Så træn det her mandag og torsdag:

Squat = Benene, lidt lænden
Stivbenet dødløft = Lænden, baglårene og ballerne
DB Lunges = Forlår og baller
Stående lægpres = Læggen

Og det her tirsdag og fredag:

Brystpres på skammel = Bryst, skulder og triceps
Chinups = Øverste del af ryg og biceps
Stående skulderpres = Skulder og triceps
Floorsweepers = Maven hovedsageligt
DB rows = Øvre ryg og biceps
Kropsstem = Mave, lænd

Eller hvordan det nu passer ind. Det kan være at du har taget for mange kilo på siden det var så hårdt?

Og det er desværre lidt svært at rådgive mht udførelsen af øvelserne over nettet, især når vi samtidig skal være lidt ekstra kreative mht finde på ting vi kan bruge.

Det kan jeg godt klare.. men stadig, hvor henne træner jeg mit bryst og mine arme? Chinups'ne giver ikke så meget når man kun tager 10.. ellers er der slet ikke noget.. og i brystpres kan jeg ikke styre vægten så snart den kommer op over hovedet.. prøvede med helt ned til 8kg.. lidt pinligt, men på den anden side strammede det ikke rigtigt i brystet.. mine arme blev bare trætte af at skulle fører vægten op.

Hvordan ville programmet se ud, hvis jeg i mine ben og ryg trænede den styrke som gør mig stærk i nærkampe? og jeg i bryst, arme og mave trænede masse for at se stor ud.. jeg tror, at jeg vil se resultater, altså, at jeg helst vil have en bred overkrop, vinger, store brystmuskler og maskuline arme frem for bare at have den styrke som ikke ses så tydeligt.

Brystet blivet trænet i brystpres, og triceps (bagsiden af armen) træner du også ved brystpres og ved skulderpres. Biceps (forsiden af overarmen) træner ud ved chins og db rows. Iøvrigt flot at du kan tage så mange chinups! Hvis det er for let kan du evt tage en håndvægt mellem benene så det bliver hårdere

Her i starten kan det sagtens være svært at mærke hvor musklerne bliver brugt i de forskellige øvelser, simpelthen fordi der er en masse balance der skal indlæres.

Men jeg synes du skal prøve programmet et par måneder inden vi gør det mere avanceret. Og når så du lige har lært øvelserne at kende kan vi lave det om igen

Iøvrigt kan du også godt tage en ekstra øvelse til både biceps og triceps hvis du vil, det giver jo nok lidt til strandlooket, men knap så meget til fodbolden

det vil jeg så prøve.. men når jeg kan se resultater er jeg så blevet stærkere eller større? For jeg har ændret lidt mening til det med at jeg helst vil være stærk, størrelsen er også utrolig vigtig da det er det man bliver vurderet udfra. Hvor lang tid tager det, før at der sker ting og sager?

PS: Som du selv siger så ønsker jeg min overkrop som strand look.. men mine ben og ryg til fodbold.

Sker der noget ved, at jeg hver dag kører chinups, mave og træning af biceps med vægte? Store arme er vigtigt for mig de er 32cm. lige nu de skulle gerne op på 40cm.

OBS. hvordan måler man bryst?

chill skrev:det vil jeg så prøve.. men når jeg kan se resultater er jeg så blevet stærkere eller større? For jeg har ændret lidt mening til det med at jeg helst vil være stærk, størrelsen er også utrolig vigtig da det er det man bliver vurderet udfra. Hvor lang tid tager det, før at der sker ting og sager?

PS: Som du selv siger så ønsker jeg min overkrop som strand look.. men mine ben og ryg til fodbold.

Sker der noget ved, at jeg hver dag kører chinups, mave og træning af biceps med vægte? Store arme er vigtigt for mig de er 32cm. lige nu de skulle gerne op på 40cm.

OBS. hvordan måler man bryst?

Mht. til chins og bicepstræning hver dag, vil jeg foreslå at du holder dig til træningen hver anden dag. Ellers får du hurtigt overtrænet, især når dine muskler ikke er helt så vant til den belastning du udsætter dem for, endnu