Uge 1

Mandag: bryst, skulder, triceps, mave
Tirsdag: ben, ryg, biceps
Onsdag: bryst, skulder, triceps, mave
Torsdag: ben, ryg, biceps
Fredag: bryst, skulder, triceps, mave
Lørdag: ben, ryg, biceps
Søndag: fri

Mandag/Onsdag/Fredag
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dumbell bænkpres 5 sæt x 6 reps
Flyes 4 sæt x 6 reps
Dumbell skulderpres 5 sæt x 6 reps
Side laterals 5 sæt x 6 reps
Dips 3 sæt x 5 reps
Small bænkpres 3 sæt x 5 reps
Frankpres 4 sæt x 6 reps
Cable lying leg-hip raise 4 sæt x 6 reps
Barbell push crunch 4 sæt x 6 reps

Tirdag/Torsdag/Lørdag
Squat 5 sæt x 5 reps
Leg curls 4 sæt x 6 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Barbell rows 5 sæt x 5 reps
Pulldowns 4 sæt x 5 reps
Dumbell hammer curls 4 sæt x 6 reps
Dumbell preacher curls 4 sæt x 6 reps

Uge 2

Mandag: ben, ryg, biceps
Tirsdag: bryst, skulder, triceps, mave
Onsdag: fri
Torsdag: ben, ryg, biceps
Fredag: bryst, skulder, triceps, mave
Lørdag: fri
Søndag: Forfra

Mandag/Torsdag
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dumbell bænkpres 5 sæt x 6 reps
Flyes 4 sæt x 8 reps
Dumbell skulderpres 5 sæt x 6 reps
Side laterals 5 sæt x 6 reps
Dips 3 sæt x 5 reps
Small bænkpres 3 sæt x 5 reps
Frankpres 4 sæt x 6 reps

Tirdag/Fredag
Squat 5 sæt x 5 reps
Leg curls 6 sæt x 8 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Barbell rows 5 sæt x 5 reps
Pulldowns 4 sæt x 5 reps
Dumbell hammer curls 4 sæt x 6 reps
Dumbell preacher curls 4 sæt x 6 reps

Jeg sad lige og mixede det sammen. Jeg synes selv det ser også ud, men jeg er alligevel meget interesseret i jeres mening, så giv endelig en kommentar

Tak på forhånd.

Flyttet

Jeg synes at øvelsesvalget er helt okay, jeg vil dog klart skære i antallet af sets, med kun en hviledag ender det ellers hurtigt i det rene overkill. Jeg vil foreslå dig at skifte imellem squat & dødløft som starteren, og så lig legcurl efter dødløft.

Kan du muligvis lave et eksempel? Jeg er ikke sikker på, at jeg forstår hvad du mener :s
Angåenden det med at skære nogle sæt væk, hvor mange er det?

Jeg vil heller ikke sige det er overkill, med en hvile dag om ugen. Jeg vil hellere kalde det overeach, hvilket også er helt iorden engang imellem. Det kan muligvis medvirke til større muskelmasse, men det skal jeg ikke kunne sige, det ved jeg ikke noget om, jeg kunne bare godt forstille det :/

ander02 skrev:Angåenden det med at skære nogle sæt væk, hvor mange er det?

Jeg vil heller ikke sige det er overkill, med en hvile dag om ugen.

"Mandag/Onsdag/Fredag
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dumbell bænkpres 5 sæt x 6 reps
Flyes 4 sæt x 6 reps"

3 gange om ugen = 42 set (=overkill..)

jeg ville halvere antallet af sets, (start med at fjerne flyes... )

ander02 skrev:Jeg vil hellere kalde det overeach, hvilket også er helt iorden engang imellem.

hved du hvad det betyder...?

mic skrev:

ander02 skrev:Jeg vil hellere kalde det overeach, hvilket også er helt iorden engang imellem.

hved du hvad det betyder...?

Man kan vel sige det er en slags forstadie for overtræning. Det er sådan jeg har forstået det :/

mic skrev:

ander02 skrev:Angåenden det med at skære nogle sæt væk, hvor mange er det?

Jeg vil heller ikke sige det er overkill, med en hvile dag om ugen.

"Mandag/Onsdag/Fredag
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dumbell bænkpres 5 sæt x 6 reps
Flyes 4 sæt x 6 reps"

3 gange om ugen = 42 set (=overkill..)

jeg ville halvere antallet af sets, (start med at fjerne flyes... )

Ville det her se bedre ud? Hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen.

Mandag: ben, ryg, biceps
Tirsdag: bryst, skulder, triceps, mave
Onsdag: fri
Torsdag: ben, ryg, biceps
Fredag: bryst, skulder, triceps, mave
Lørdag: fri
Søndag: Forfra

Mandag/Torsdag
Squat 5 sæt x 5 reps
Leg curls 4 sæt x 6 reps
Standing calf raise 4 sæt x 6 reps

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Barbell rows 3 sæt x 5 reps
Pulldowns 3 sæt x 5 reps

Dumbell hammer curls 4 sæt x 6 reps
Dumbell preacher curls 4 sæt x 6 reps

Tirdag/Fredag
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dumbell bænkpres 4 sæt x 6 reps
Flyes 3 sæt x 8 reps

Dumbell skuldrepres 5 sæt x 5 reps
Side laterals raise 4 sæt x 6 reps
Shurgs 4 sæt x 6 reps

Dips 3 sæt x 5 reps
Small bænkpres 3 sæt x 5 reps
Frankpres 4 sæt x 6 reps

Cable lying leg-hip raise 4 sæt x 6 reps
Barbell push crunch 4 sæt x 6 reps'

Vil du være så venlig at give en kommentar til dette program?

Dine dage er ret ulige fordelt med 8 øvelser på ben-dagen og 11 øvelser den anden dag.
Shrugs bør du smide over på rygdagen, da den træner de øverste fibre af trapezius.

3 tricepsøvelser og 2 bicepsøvelser er fuldstændig unødvendigt imo.

Jeg ville skrotte noget af alt dit overarmstræning - evt til fordel for deltoid posterier træning og lægtræning.

rask skrev:Dine dage er ret ulige fordelt med 8 øvelser på ben-dagen og 11 øvelser den anden dag.
Shrugs bør du smide over på rygdagen, da den træner de øverste fibre af trapezius.

3 tricepsøvelser og 2 bicepsøvelser er fuldstændig unødvendigt imo.

Jeg ville skrotte noget af alt dit overarmstræning - evt til fordel for deltoid posterier træning og lægtræning.

deltoid posterier træning?

Angående læg træning kan jeg ikke lave andre end barbell stand calf raises, der er ikke det store udvalg i træningscentret, desværre

Men jeg er nået frem til dette :

Mandag/Torsdag
Squat 5 sæt x 5 reps
Leg curls 4 sæt x 6 reps
Lying leg curls 4 sæt x 6 reps
Standing calf raise 4 sæt x 6 reps

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Barbell rows 3 sæt x 5 reps
Pulldowns 3 sæt x 5 reps

Dumbell curls 5 sæt x 5 reps
Barbell wrist curls 4 sæt x 6 reps

Tirdag/Fredag
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dumbell bænkpres 4 sæt x 6 reps
Flyes 3 sæt x 8 reps

Dumbell skuldrepres 5 sæt x 5 reps
Barbell upright row 5 sæt x 5 reps

Dips 5 sæt x 5 reps
Frankpres 4 sæt x 6 reps

Cable lying leg-hip raise 4 sæt x 6 reps
Barbell push crunch 4 sæt x 6 reps

Jeg ved godt at jeg har postet træningsprogrammet mange gange nu ... Det er mest for at være på den sikre side xD

Men det ser da mere fornuftigt ud, eller hvad? :/

Anders.

Det ser fint ud. Personligt ville jeg vælge chin ups/pullups i stedet for pulldowns og military i stedet for DB skulderpres, men du kan altid variere lidt.
Jeg ville også køre højere volumen i pulldowns og barbell rows. Du bør have meget større volumen i de store øvelser end de små.

Hvor blev shrugs af? den kan du stadig godt have på rygdagen, hvis du vil. Jeg synes desuden det er ret tosset at have 2 forskellige leg curl-varianter.

rask skrev:Det ser fint ud. Personligt ville jeg vælge chin ups/pullups i stedet for pulldowns og military i stedet for DB skulderpres, men du kan altid variere lidt.
Jeg ville også køre højere volumen i pulldowns og barbell rows. Du bør have meget større volumen i de store øvelser end de små.

Hvor blev shrugs af? den kan du stadig godt have på rygdagen, hvis du vil. Jeg synes desuden det er ret tosset at have 2 forskellige leg curl-varianter.

Hvis jeg ikke laver lying leg curl, for jeg jo ikke trænet inderlåret ...

Hvad mener du med større volume?

Skal jeg træne tungere i de store basis øvelser?

[quote="ander02"]Uge 1

Mandag: bryst, for og midtskuldre, triceps
Tirsdag: ben, ryg, bagskuldre, biceps, nakke, mave
Onsdag: bryst, for og midtskuldre, triceps
Torsdag: ben, ryg, bagskuldre, biceps, nakke, mave
Fredag: bryst, for og midtskuldre, triceps
Lørdag: ben, ryg, bagskuldre, biceps, nakke, mave
Søndag: fri

Mandag/Onsdag/Fredag
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dumbell incline bænkpres 3-4 sæt x 6-8 reps
Hvis det enelig er så cable crossover 3 sæt 10 reps
Mitary press enten med barbell eller db 4-5 sæt x 6 reps
Side laterals 3-5 sæt x 8 reps
Dips 5 sæt x 6 reps
Small bænkpres 3-5 sæt x 6 reps


Tirdag/Torsdag/Lørdag
Squat 5 sæt x 5 reps
Leg curls/extension 4 sæt x 6 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
BOR 5 sæt x 5 reps
Pulldowns 4 sæt x 6 reps
Facepulls 4 sæt x 8 reps
Dumbell hammer curls 3 sæt x 8 reps
Ez-bar preacher curls 4 sæt x 8 reps
Shrugs 4 sæt 10 reps
Mavegøgl


Jeg ville gøre noget med lignende det der

Lasse7280 skrev:

ander02 skrev:Uge 1

Mandag: bryst, for og midtskuldre, triceps
Tirsdag: ben, ryg, bagskuldre, biceps, nakke, mave
Onsdag: bryst, for og midtskuldre, triceps
Torsdag: ben, ryg, bagskuldre, biceps, nakke, mave
Fredag: bryst, for og midtskuldre, triceps
Lørdag: ben, ryg, bagskuldre, biceps, nakke, mave
Søndag: fri

Mandag/Onsdag/Fredag
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dumbell incline bænkpres 3-4 sæt x 6-8 reps
Hvis det enelig er så cable crossover 3 sæt 10 reps
Mitary press enten med barbell eller db 4-5 sæt x 6 reps
Side laterals 3-5 sæt x 8 reps
Dips 5 sæt x 6 reps
Small bænkpres 3-5 sæt x 6 reps


Tirdag/Torsdag/Lørdag
Squat 5 sæt x 5 reps
Leg curls/extension 4 sæt x 6 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
BOR 5 sæt x 5 reps
Pulldowns 4 sæt x 6 reps
Facepulls 4 sæt x 8 reps
Dumbell hammer curls 3 sæt x 8 reps
Ez-bar preacher curls 4 sæt x 8 reps
Shrugs 4 sæt 10 reps
Mavegøgl


Jeg ville gøre noget med lignende det der

Det ville være noget lignende det der, men ikke helt.

ander02 skrev:

rask skrev:Det ser fint ud. Personligt ville jeg vælge chin ups/pullups i stedet for pulldowns og military i stedet for DB skulderpres, men du kan altid variere lidt.
Jeg ville også køre højere volumen i pulldowns og barbell rows. Du bør have meget større volumen i de store øvelser end de små.

Hvor blev shrugs af? den kan du stadig godt have på rygdagen, hvis du vil. Jeg synes desuden det er ret tosset at have 2 forskellige leg curl-varianter.

Hvis jeg ikke laver lying leg curl, for jeg jo ikke trænet inderlåret ...

Hvad mener du med større volume?

Skal jeg træne tungere i de store basis øvelser?

Både lying og almindelig leg curls træner baglåret - hamstrings. Du behøver ikke tænke på inderlåret - det skal du nok få trænet i squat

Volumen er hvor mange reps du tager i alt i en øvelse.
2x5 = 10 reps = lav volumen
5x10 = 50 reps = stor volumen

Gå du bare igang med at træne

rask skrev:

ander02 skrev:

rask skrev:Det ser fint ud. Personligt ville jeg vælge chin ups/pullups i stedet for pulldowns og military i stedet for DB skulderpres, men du kan altid variere lidt.
Jeg ville også køre højere volumen i pulldowns og barbell rows. Du bør have meget større volumen i de store øvelser end de små.

Hvor blev shrugs af? den kan du stadig godt have på rygdagen, hvis du vil. Jeg synes desuden det er ret tosset at have 2 forskellige leg curl-varianter.

Hvis jeg ikke laver lying leg curl, for jeg jo ikke trænet inderlåret ...

Hvad mener du med større volume?

Skal jeg træne tungere i de store basis øvelser?

Både lying og almindelig leg curls træner baglåret - hamstrings. Du behøver ikke tænke på inderlåret - det skal du nok få trænet i squat

Volumen er hvor mange reps du tager i alt i en øvelse.
2x5 = 10 reps = lav volumen
5x10 = 50 reps = stor volumen

Gå du bare igang med at træne

Nu er jeg med

Mange tak for hjælpen

Kør dog 3-split når du alligevel træner 6 gange om ugen.. Så er der os plads til flere øvelser pr. muskelgruppe?
Ps. hvad mener folk når de skriver : Flyttet ???

Skær ned på antal øvelser, du kan sagtens nøjedes med ganske få.

Mandag: ben, ryg, biceps
Tirsdag: bryst, skulder, triceps, mave
Onsdag: fri
Torsdag: ben, ryg, biceps
Fredag: bryst, skulder, triceps, mave
Lørdag: fri
Søndag: Forfra

Mandag/Torsdag

Squat 5 sæt x 5 reps
Leg curls 4 sæt x 6 reps
Standing calf raise 4 sæt x 6 reps

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Pullups 5 sæt x 5 reps
Barbell bent over rows 5 sæt x 5 reps
Shrugs 4 sæt x 6 reps

Dumbell curls 5 sæt x 5 reps

Tirdag/Fredag

Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dumbell bænkpres 5 sæt x 5 reps

Militarypres 5 sæt x 5 reps
Barbell upright row 5 sæt x 5 reps

Dips 5 sæt x 5 reps
Frankpres 4 sæt x 6 reps

Cable lying leg-hip raise 4 sæt x 6 reps
Barbell push crunch 4 sæt x 6 reps

Hvad med dette program?

Det ser meget bedre ud nu, men jeg synes det er lidt sjovt du foretrækker lowreps i alle øvelserne. Ikke at det er direkte forkert. Du bør dog variere i din reprange en gang imellem.
Med 3x10 eller 2x15 for den sags skyld tager det heller ikke lige så længe at komme igennem.

rask skrev:Det ser meget bedre ud nu, men jeg synes det er lidt sjovt du foretrækker lowreps i alle øvelserne. Ikke at det er direkte forkert. Du bør dog variere i din reprange en gang imellem.
Med 3x10 eller 2x15 for den sags skyld tager det heller ikke lige så længe at komme igennem.

Det kan du selvfølgelig have ret i

Men tror du der er nok øvelser til hver muskelgruppe?

ander02 skrev:

rask skrev:Det ser meget bedre ud nu, men jeg synes det er lidt sjovt du foretrækker lowreps i alle øvelserne. Ikke at det er direkte forkert. Du bør dog variere i din reprange en gang imellem.
Med 3x10 eller 2x15 for den sags skyld tager det heller ikke lige så længe at komme igennem.

Det kan du selvfølgelig have ret i

Men tror du der er nok øvelser til hver muskelgruppe?

Det er der helt bestemt

rask skrev:

ander02 skrev:

rask skrev:Det ser meget bedre ud nu, men jeg synes det er lidt sjovt du foretrækker lowreps i alle øvelserne. Ikke at det er direkte forkert. Du bør dog variere i din reprange en gang imellem.
Med 3x10 eller 2x15 for den sags skyld tager det heller ikke lige så længe at komme igennem.

Det kan du selvfølgelig have ret i

Men tror du der er nok øvelser til hver muskelgruppe?

Det er der helt bestemt

Haha. Lækkert nok

Så er det bare med at gå i krig