Hej alle jeg er en dreng på 16 år, og har trænet i cirka 2 måneder. Jeg har kørt et 2-splits program, som jeg gerne vil have noget kritik af, da jeg ikke har en stor viden inden for bodybuilding.

Mandag og torsdag: Bryst, skulder, triceps og mave

Bænkpres 3x8

Dumbell flyers 3x8

Skrå dumbell flyers 3x8

Skrå bænkpress med håndvægte 3x8

Military press hvor jeg skifter mellem sænke den til bryst og nakke 3x12

Dumbell side laterels 3x8

Caple pushdowns 3x8

Barbell lying triceps extension 3x8

Kneeling crunch 3x15

Hanging leg hip raise 3x20

Tirsdag og fredag: Biceps, ryg og ben

Dumbell curls 3x12

Barbell curls 3x8

Maskine til nederste del af ryggen, fungere lidt som goodmornings 3x8

Dumbell bent over row 3x8

Caple pulldowns 3x8

Squat 3x8

Lying leg curls i maskine 3 x10

Der er sikkert en masse i kan se, som er galt som jeg ikke kan da jeg ikke har træet længe.

Dit bænkpres er lidt rodet, så i stedet for at rette i det, vil jeg foreslå det her i stedet for:

Dag 1: Bryst, skulder, triceps

Bænkpres 4*8
Skrå bænkpress med håndvægte 3x8
Military press (kun til bryst) 4*8
Side laterals 3*12
Barbell lying triceps extensions 4*10
Pushdowns 3*8

Dag 2: Ben, ryg, biceps, mave
Squat: 4x8
Dødløft: 4x5
Lunges 3x10
Chinups/pulldowns 3x10
Barbell row 3x8
Db curl 4x8
4 sæt mave kørt sammen med 4 sæt læg.

så har du et fint fundament. Når du har så har kørt det i 4-8 uger, og har vænnet dig til det hele, kan du evt. bygge mere på, hvis du føler, at enkelte muskelgrupper ikke bliver aktiveret nok.

Tak for hjælpen, har lige få spørgsmål.
hvorfor vil du tage 4 sæt og mange af øvelserne i stedet for 3, er der en speciel forskel?
Hvad mener du med 4 sæt mave kørt sammen med 4 sæt læg?

lassej skrev:Tak for hjælpen, har lige få spørgsmål.
hvorfor vil du tage 4 sæt og mange af øvelserne i stedet for 3, er der en speciel forskel?
Hvad mener du med 4 sæt mave kørt sammen med 4 sæt læg?

4 sæt i de store øvelser og 3 sæt i de små øvelser generelt, så du kan bruge lidt flere kræfter på de store basisøvelser og lidt færre på de små isolationsøvelser.

At du køre skiftevis 1 sæt mave - 1 sæt læg hele vejen igennem, så du kun holder halvt så mange pauser. Det synes jeg, virker rigtigt godt ved muskler som mave og læg, der ikke tærer så meget på kræfterne.

Har du nogen til at lære dig teknikken i de store øvelser?

Ja kan teknikerne i alle øvelserne udover dødsløft. Er lidt bange for at lave den, selvom jeg ved at det er en er de vigtigste øvelser. Men kan spørge nogen af dem jeg kender som har trænet længere end mig, om de kan lære mig teknikken ordenligt.