Hej

Jeg skal til at begynde med vægttræning men vil høre om i har nogen råd eller kommentarer til mit træningsprogram. Er 17 år, cirka 78 kg og ca. 2600 kcal ligevægtsindtag. I cut periode skifter jeg en af træningerne ud med svømmetræning som cardio. :


Øvelse Kropsdel SætxRepetitioner

Opvarmning (hele kroppen) 70% af maxpuls(sjipning/armbøjninger/løb etc.)
Rotator Manchettræning (rotator manchetten) 3x10
Squat (ben, kropsstammen, nedre ryg) 3x8
Bænkpres (Bryst, triceps) 3x8
Dumbbell rows (øvre ryg, biceps) 3x8
Pulldowns (øvre ryg, biceps) 3x8
Dumbbell shoulder press (skuldre front)
Lateral Raises (skuldre siden) 3x8
Decline Crunches (maven) 3x8

Kan jeg evt. skifte rotator manchettræning ud med militarypress? men ellers meget gerne kommentarer. Tak på forhånd!

BUMP! Ikke nogen der vil hjælpe lidt?

JuJutzu skrev:Hej

Jeg skal til at begynde med vægttræning men vil høre om i har nogen råd eller kommentarer til mit træningsprogram. Er 17 år, cirka 78 kg og ca. 2600 kcal ligevægtsindtag. I cut periode skifter jeg en af træningerne ud med svømmetræning som cardio. :


Øvelse Kropsdel SætxRepetitioner

Opvarmning (hele kroppen) 70% af maxpuls(sjipning/armbøjninger/løb etc.)
Rotator Manchettræning (rotator manchetten) 3x10
Squat (ben, kropsstammen, nedre ryg) 3x8
Bænkpres (Bryst, triceps) 3x8
Dumbbell rows (øvre ryg, biceps) 3x8
Pulldowns (øvre ryg, biceps) 3x8
Dumbbell shoulder press (skuldre front)
Lateral Raises (skuldre siden) 3x8
Decline Crunches (maven) 3x8

Kan jeg evt. skifte rotator manchettræning ud med militarypress? men ellers meget gerne kommentarer. Tak på forhånd!

Højde eventuelt?
Altså jeg synes du burde strukturere din træning bedre så du deler det op i dage først og fremmest alt efter hvilket program du kører, så hvilken muskelgruppe du vil prøve at ramme på dagen og til sidst dine valgte øvelser til hver muskelgruppe med henblik på at der mindst er en hviledag mellem samme muskelgruppe trænes eksempel: mandag: biceps/ryg
tirsdag: skulder/triceps/bryst
onsdag: ryg/ben
osv. osv.
oevelsesbiblotek/ - her kan du finde ligeså mange øvelser som du lyster men reelt ville jeg nok starte ud med 1-3 øvelser pr. muskelgruppe.
Alt efter hvad dit mål er burde du i hvert fald sørge for ikke at gå i stå med din træning dvs. at du øger enten vægt eller gentagelser over tid. Men 0-6 reps=styrke, 6-12=bodybuilding, 12+=udholdenhed selv gør jeg det at jeg tager 4 sets med 1 set som er RM (hvis det er en øvelse jeg gerne vil stige i styrken med alt imens jeg opbygger muskler) og på samme måde foregår 2. set med 12 gentagelser, 3. set med 10 gentagelser og 4. set med 8 gentagelser. Så adderer jeg med 1 repetition pr. uge og når jeg så når de 12 med den øvelse jeg tog 8 i går jeg videre til næste dumbbell eller sætter mere vægt på stangen.

Tak for svar Jeg er ca. 188 cm. Det er et full body program og det var det jeg tænkte på at lave som begynder så jeg rammer alle eller næsten alle muskler hver gang. Jeg har læst de fleste artikler så jeg ved godt det der med lineær cyklus, restitution, basisøvelser osv og tak for linket. Måske skulle jeg bare tjekke om programmet rammer alle muskelgrupper

Du mangler dødløft..

Du har 2 øvelser til skulderen? Trænger den til mere træning end det andet?

Tror jeg ville gi fuld gas for basis øvelser frem for det program du har lavet dig der..

Kunne se sådan ud:

Squat
Dødløft
Bænkpress
Military
Dips
Bend over rows
Chin ups / Wide grip pull down
En form for biceps curls

Det er vigtige basis øvelser plus dips og biceps curls bare for at gi' lidt guns.. Dem kan du tage ud af programmet hvis du ikke lyster dog!

JuJutzu skrev:Tak for svar Jeg er ca. 188 cm. Det er et full body program og det var det jeg tænkte på at lave som begynder så jeg rammer alle eller næsten alle muskler hver gang. Jeg har læst de fleste artikler så jeg ved godt det der med lineær cyklus, restitution, basisøvelser osv og tak for linket. Måske skulle jeg bare tjekke om programmet rammer alle muskelgrupper

188, 78kg og 17 år! Jamen dog så er vi samme alder, dog med en smule højdedifferens at tage hensyn til men så glæder jeg mig da til at se din progressioncyklus håber den kommer til at blive animal!
Light weight,I leave it to the weak, and me myself I strive to become a
Go heavy, regret nothing!

Mindtempest skrev:

JuJutzu skrev:Tak for svar Jeg er ca. 188 cm. Det er et full body program og det var det jeg tænkte på at lave som begynder så jeg rammer alle eller næsten alle muskler hver gang. Jeg har læst de fleste artikler så jeg ved godt det der med lineær cyklus, restitution, basisøvelser osv og tak for linket. Måske skulle jeg bare tjekke om programmet rammer alle muskelgrupper

188, 78kg og 17 år! Jamen dog så er vi samme alder, dog med en smule højdedifferens at tage hensyn til men så glæder jeg mig da til at se din progressioncyklus håber den kommer til at blive animal!
Light weight,I leave it to the weak, and me myself I strive to become a
Go heavy, regret nothing!

haha fedt nok, ja jeg ved ikke hvad en animal progressionscyklus er men jeg har heller ik så meget lyst til at blive en freak