mmm

Det står vel samme sted som du har fundet det..

Pind skrev:Det står vel samme sted som du har fundet det..

Nej

Så du fandt simpelthen bare en liste med øvelser og tænkte "Waauw! Det vil jeg køre.."

I'm amazed...

Find du i stedet et reelt program og kør det. Det der, er ikke et program.

Pind skrev:Så du fandt simpelthen bare en liste med øvelser og tænkte "Waauw! Det vil jeg køre.."

I'm amazed...

Find du i stedet et reelt program og kør det. Det der, er ikke et program.

Kan du uddybe hvorfor det er så dårligt et program??

Han skriver ikke at det er et dårligt program, men derimod at det slet ikke er et program.
Du har en liste øvelser, endda delt op i forskellige dage.
Men så har du ikke mere. Du mangler en struktur i form af sæt/reps som du efterspørger.
Men du mangler også noget andet. Noget meget vigtigere.
Progressionen. Fremdriften. Motoren. Idéen. Konceptet.
Alle programmer har et arsenal af øvelser, en sæt/rep struktur og en form for progression.
Dit "program" har kun øvelser.

Jeg vil dog sige at det er fine øvelser.
Prøv at kigge på PROGRAMMET - GT 10x10.
Det falder måske i din smag?
Det har en lignende opdeling af øvelser, dog et mindre antal.

Dem trollz

Kan se det er et af Garik's tidligere indlæg du har fundet, har selv kørt det samme type split og jeg var glad for det. Du kan jo evt. tage et kig i min log.

Ellers mener jeg A Menace To Chicken, plejer at have styr på antagonist 3-split - du kan evt. skrive en PM til ham.

Stifthard skrev:Dem trollz

der er da intet troll i ovenstående indlæg?
Pind uddyber bare ikke sine svar, men opfordrer til at personen selv skal søge svarerne.

Pedes92 skrev:Kan se det er et af Garik's tidligere indlæg du har fundet, har selv kørt det samme type split og jeg var glad for det. Du kan jo evt. tage et kig i min log.

Ellers mener jeg A Menace To Chicken, plejer at have styr på antagonist 3-split - du kan evt. skrive en PM til ham.

Ah, yes. Antagonist 3-split. Her:

bryst/ryg A
ben/mave A
skulder/gunz A
off
bryst/ryg B
ben/mave B
skulder/gunz B
off
forfra

.. øvelser skrevet med / i mellem, køres i par. Altså som superset, bare med en kort pause.


Bryst/ryg A:

incline barbell press/wide-grip pullups 6x6-12
flat barbell press/Yates row 4x6-12
incline dumbbell flyes/wide shovel-grip pulldown-rows 4x6-12
dips/dumbbell pullovers 3x12-20

Ben/mave A:

OL squat 5x6-12
keystone deadlift 4x6-12
walking lunges 3x20mt. m. drop
leg-curls 4x6-12
random calves og mave 3xF

Delts/gunz A:

seat. dumbbell shoulder-press/close-grip bench/incline dumbbell curls 5x6-12
chest-supp. dumbell rev. flyes ss seat. face-pulls 4x8-12
seat. dumbbell laterals/dumbbell hammer-curls/seat. dumbbell OH-ext 4x8-12
barbell front-raises/dumbbell conc. curls/EZ-bar skull crushers 3x8-12
dumbbell shrugs 4x8-12


off

Bryst/ryg B:

incline dumbbell press/neutral grip pulldown-rows 6x6-12
decline barbell press/wide-grip machine rows 4x6-12
cable-cross/dumbbell rows 4x6-12
seat. incline cable-flyes/meadows rows 3x8-12

Ben B:

leg-ext 4x12-20
leg-press 5x6-20 + dropset
hack squat 3x12-15
back-ext 4x6-12
OL squat 3x8-10
leg curls 3x10-20
random calves og mave 3xF

Delts/gunz B:

BTN barbell press/barbell power-curls/dips 5x6-12
cable rev. flyes 3x12
one-hand cable laterals bag røv/EZ-bar rev. curls/cable OH-ext 4x8-12
3 sæt EZ-bar 21's ss rope-pushdowns 2x15-20
barbell shrugs 4x8-12

off

forfra.

Lineær progression, ungefær tre måneder og derefter deload.

@AMTC

Hvor erfaren mener du, at man bør være, før man giver sig i kast med dit program?
Tænker styrkeniveau, teknik mm.

Doublepost

Man skal have tjek på basisløftene, form og teknik samt diæt, da volumen og work load er i den høje ende. Du skal også være ordentligt disciplineret, ikke misse pas da det vil koste på frekvensen, og kunne træne alle ugens dage, da træningerne falder forskudt på ugens respektive dage.

En god grundform og et godt styrkefundament er på sin plads, men ikke et absolut must; især hvis du har adgang til erfarne folks råd, i dit center. En af mine nuværende klienter, der satser på Newcomers i 2015, blev sat i gang med ovennævnte program efter godt et halvt års solid og enkel fullbody. Han kørte det vinteren igennem (med deload ca. hver tredje måned), under bulk, og har gainet virkelig godt. Nu cutter han, men når det er overstået er det retur til 3-splittet.