WILD-ZYC skrev:

Nu er vægtene ikke så tunge i det stativ, så det snyder nok lidt.

Dagens træning: - 2-split

Opvarmning - 5min's cykling + udstrækning

Low Incline Bænkpres:
2 x 10 @ 50kg - warmup
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 67,5kg
1 x 6 @ 70kg
- vil fremover køre lave reps (5-6 reps) fremover og højere reps ved incline.

Incline Bænkpres:
1 x 8 @ 62,5kg
1 x 8 @ 62,5kg
1 x 6 @ 62,5kg
1 x 6 @ 62,5kg
1 x 6 @ 62,5kg

Skulder i maskine: - superset af 3 greb
1 x 30 @ 90kg
1 x 30 @ 90kg
1 x 30 @ 90kg
1 x 30 @ 90kg
1 x 30 @ 90kg

Bagskulder i maskine:
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg

Siddende Lateral Raises:
1 x 10 @ 7kg
1 x 10 @ 7kg
1 x 10 @ 7kg
1 x 10 @ 7kg
1 x 10 @ 7kg

- de tre skulder øvelser kørt i et superset.

One Arm Cable Pushdown:
1 x 12 @ 18kg
1 x 12 @ 18kg
1 x 12 @ 18kg
1 x 12 @ 18kg
1 x 12 @ 18kg

+ mave, lænd, lidt rotator og udstrækning.

Udemærket træning champ, du er vist ved at være kommet over sygdommen

Bay skrev:Udemærket træning champ, du er vist ved at være kommet over sygdommen

Sygdommen er ovre, ja. Men vægtene er helt til grin, men der skal bare arbejdes.

Nu vil jeg se om jeg ikke kan komme ordentligt igang igen, og få vægtene op igen.

2-split

Opvarmning - 5min's cykling + udstrækning

Low Incline Bænkpres:
2 x 10 @ 50kg - warmup
1 x 5 @ 65kg
1 x 5 @ 65kg
1 x 5 @ 65kg
1 x 5 @ 65kg
1 x 5 @ 65kg

Incline Bænkpres:
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 7 @ 60kg
1 x 7 @ 60kg
1 x 7 @ 60kg

Skulder i maskine: - superset af 3 greb
1 x 30 @ 80kg
1 x 30 @ 80kg
1 x 30 @ 80kg

Bagskulder i maskine:
Kører jeg først i morgen

Siddende Lateral Raises:
1 x 10 @ 7kg
1 x 10 @ 7kg
1 x 10 @ 7kg
1 x 10 @ 7kg
1 x 10 @ 7kg

Cable Pushdown:
1 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 50kg

2-split

Opvarmning - lidt armsving osv.

Pulldowns ; underhånd:
1 x 10 @ 50kg - warmup
1 x 10 @ 65kg
1 x 10 @ 65kg
1 x 10 @ 65kg
1 x 10 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg

Wide Grip Pulldowns:
1 x 10 @ 50kg - warmup
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 60kg

Pulldowns ; overhånd:
1 x 10 @ 50kg - warmup
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg

Lying DB Rows:
1 x 8 @ 20kg's
1 x 8 @ 20kg's
1 x 8 @ 20kg's
1 x 8 @ 20kg's
1 x 8 @ 20kg's

Squat + læg:
1 x 6 @ bw. + 1 x 10 @ bw.
1 x 6 @ bw. + 1 x 10 @ bw.
1 x 6 @ bw. + 1 x 10 @ bw.
1 x 6 @ bw. + 1 x 10 @ bw.
1 x 6 @ bw. + 1 x 10 @ bw.

Bagskulder i maskine:
1 x 15 @ 35kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 15 @ 35kg

Pullups:
1 x 8 @ bw. ; Hammerstyle
1 x 6 @ bw. ; Hammerstyle
1 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 8 @ bw. ; Hammerstyle

+ lænd m. vægt, mave m. vægt og rotator manchetten.

2-split

Opvarmning - 5mins cykling + udstrækning

Low Incline Bænkpres:
1 x 20 @ 30kg - warmup
1 x 5 @ 65kg
1 x 5 @ 65kg
1 x 5 @ 65kg
1 x 5 @ 65kg
1 x 5 @ 65kg

Incline Bænkpres:
1 x 10 @ 60kg
1 x 10 @ 60kg
1 x 8 @ 60kg
- skulderen driller lidt, så stoppede hér.

Skulder i maskine - 3 greb á 10 reps:
1 x 30 @ 80kg
1 x 30 @ 80kg
1 x 30 @ 80kg

Bagskulder i maskine:
1 x 15 @ 35kg
1 x 15 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg
1 x 12 @ 35kg

Siddende Lat. Raises:
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 7kg

Cable Pushdown:
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 50kg

+ mave, lænd, rotator og udstrækning

2-split

Opvarmning - 5min's cykling + udstrækning

Underhånds Pulldowns:
1 x 10 @ 50kg - warmup
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg

Overhånds Pulldowns:
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg

WG Pulldowns:
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 60kg
1 x 8 @ 60kg
- fremover kører jeg CG Pulldowns i stedet (denne er for hård ved min skulder)

Lying DB Rows:
1 x 8 @ 20kg's
1 x 8 @ 20kg's
1 x 8 @ 20kg's
1 x 8 @ 20kg's
1 x 8 @ 20kg's

Squat + Læg:
1 x 10 @ bw. + 1 x 15 @ bw.
1 x 10 @ bw. + 1 x 15 @ bw.
1 x 10 @ bw. + 1 x 15 @ bw.
1 x 10 @ bw. + 1 x 15 @ bw.
1 x 10 @ bw. + 1 x 15 @ bw.

Pullups - forskellige greb:
5 sæt á 6-8 reps

+ mave, lænd og rotator.

Damn, dine lats for nogle tæv
P.s. du så breddere ud idag end nogensinde før - så du må gøre noget rigtig

Bay skrev:Damn, dine lats for nogle tæv
P.s. du så breddere ud idag end nogensinde før - så du må gøre noget rigtig

Ja, skal have lede vinger!
Jo tak - det må vi da håbe, at jeg gør så. Og må vist hellere sige i lige måde, homie!
Vil bare gerne have de små skavanker forsvinder.

Var oppe at løfte lidt i dag, efter en god bytur i går med bl.a. Bay. Tog ryg dagen, men vi slentrede lidt rundt i dag mig og min makker for i dag, så ikke noget jeg gider notere

Døjer lidt med skulderen og underarmen pt, håber dog det går væk i løbet af en uges tid.

2-split

Opvarmning - 5min's på løbebåndet + armsving og udstrækning

Low Incline Bænkpres:
1 x 5 @ 67,5kg
1 x 5 @ 67,5kg
1 x 5 @ 67,5kg
1 x 5 @ 67,5kg
1 x 5 @ 67,5kg

Incline Bænkpres:
1 x 8 @ 62,5kg
1 x 8 @ 62,5kg
1 x 8 @ 62,5kg
1 x 8 @ 62,5kg
1 x 8 @ 62,5kg

Seated Lateral Raises:
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 7kg

Skulder i maskine - 3 forskellige greb:
1 x 30 @ 80kg
1 x 30 @ 80kg
1 x 30 @ 80kg
1 x 30 @ 80kg
1 x 30 @ 80kg

Bagskulder i maskine:
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg

One Arm Cable Pushdown:
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 20kg

+ mave, lænd, rotator og udstrækning

Er begyndt at tage noget ibumetin og smøre noget ibu-værk på underarmen.

2-split

Opvarmning - 12min sol og armsving

Underhånds Pulldowns:
1 x 10 @ 50kg - warmup
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg

Overhånds Pulldowns:
1 x 10 @ 50kg - warmup
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 65kg
- regner med at stige til 70kg på torsdag

CG Pulldowns:
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg

Machine Rows:
1 x 10 @ 70kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 10 @ 70kg
1 x 10 @ 70kg
- let omgang, kan være jeg holder mig lidt til denne maskine, selvom den er lidt skæv

Squat + Læg:
1 x 5 @ bw. + 1 x 10 @ bw.
1 x 5 @ bw. + 1 x 10 @ bw.
1 x 5 @ bw. + 1 x 10 @ bw.
1 x 5 @ bw. + 1 x 10 @ bw.
1 x 5 @ bw. + 1 x 10 @ bw.

Gad ikke biceps, da jeg ville give underarmen lidt hvile i stedet.

+ mave, lænd og udstrækning.

2-split

Opvarmning - et par mins på cyklen + armsving og udstrækning

Low Incline Bænkpres:
1 x 20 @ 30kg - warmup
1 x 20 @ 30kg - warmup
1 x 5 @ 67,5kg
1 x 5 @ 67,5kg
1 x 5 @ 67,5kg
1 x 5 @ 67,5kg
1 x 5 @ 70kg

Incline Bænkpres:
1 x 6 @ 62,5kg
1 x 7 @ 62,5kg
1 x 8 @ 62,5kg
1 x 7 @ 62,5kg
1 x 6 @ 62,5kg

Seated Lateral Raises:
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 7kg

Skuldermaskine - 3 forskellige greb:
1 x 30 @ 80kg
1 x 30 @ 80kg
1 x 30 @ 90kg

Bagskulder:
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 40kg

Pushdown:
1 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 55kg
1 x 12 @ 50kg
1 x 12 @ 50kg

+ mave, lænd og rotator + udstrækning.

God træning, men nu gør skulderen bøvl af sig igen.

2-split

Opvarmning - 5mins cykling + udstrækning

Underhånds Pulldowns:
1 x 10 @ 30kg - warmup
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg

Overhånds Pulldowns:
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg

CG Pulldowns:
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg

Lying DB Rows:
1 x 8 @ 20kg's
1 x 8 @ 20kg's
1 x 8 @ 20kg's
1 x 8 @ 20kg's
1 x 8 @ 20kg's

Squat + Læg:
1 x 6 @ bw. + 1 x 12 @ bw.
1 x 6 @ bw. + 1 x 12 @ bw.
1 x 6 @ bw. + 1 x 12 @ bw.
1 x 6 @ bw. + 1 x 12 @ bw.
1 x 6 @ bw. + 1 x 12 @ bw.

Stadig ingen biceps, da jeg stadig har lidt bøvl med underarmen.

+ mave, lænd og udstrækning.

2-split

Opvarmning - 5min på løbebåndet

Low Incline Bænkpres:
2 x 12 @ 50kg - warmup
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 70kg

Incline Bænkpres:
1 x 7 @ 65kg
1 x 7 @ 65kg
1 x 7 @ 65kg
1 x 7 @ 65kg
1 x 7 @ 65kg

Bagskulder i maskine:
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg

Seated Lateral Raises:
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 7kg
1 x 12 @ 7kg

Skuldermaskine - 3 forskellige greb:
1 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg
- fjernet fremover. Maskinen er skæv og der er ikke flere kg på den.

One Arm Pushdown:
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 25kg

+ mave, lænd, rotator og udstrækning

Lænden var ret busted, da jeg kom til centeret, så tog den med ro ..

2-split

Opvarmning - 5mins på cyklen

Underhånds Pulldowns:
1 x 10 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg

Overhånds Pulldowns:
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg

CG UH Pulldowns:
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 10 @ 75kg

Machine Rows:
1 x 15 @ 60kg
1 x 15 @ 60kg
1 x 15 @ 60kg
1 x 15 @ 60kg
1 x 15 @ 60kg

Reverse Cable Curls:
1 x 10 @ 10kg
1 x 10 @ 10kg
1 x 10 @ 10kg
1 x 10 @ 10kg
1 x 10 @ 10kg

Squat + Læg:
1 x 20 @ bw. + 1 x 20 @ bw.
1 x 15 @ bw. + 1 x 15 @ bw.
1 x 10 @ bw. + 1 x 10 @ bw.

+ weighted crunches, lænd i maskine og udstrækning

Det ser godt ud Bænken er virkelig ved at ligne noget igen!

Bay skrev:Det ser godt ud Bænken er virkelig ved at ligne noget igen!

Jo tak. Synes nu stadig, at jeg leger med få små kg i forhold til hvor lang tid jeg har trænet.

Men har lavet en ny rutine som jeg følger fra næste uge, som kommer til at se sådan ud:

Mandag - Ryg pas
Tirsdag - Bryst pas
Onsdag - Ryg pas
Torsdag - Bryst pas
Fredag - Ryg pas
Lørdag + søndag - Fri

2-split

Opvarmning - 5mins cykling

LOW INCLINE BÆNKPRES:
1 warmup sæt
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 72,5kg
- 72,5kg i næste uge

INCLINE BÆNKPRES:
1 x 7 @ 65kg
1 x 7 @ 65kg
1 x 7 @ 65kg
1 x 7 @ 65kg
1 x 7 @ 65kg
- fik lidt ondt i skulderen af den

SEATED LATERAL RAISES:
1 x 15 @ 7kg
1 x 15 @ 7kg
1 x 15 @ 7kg
1 x 15 @ 7kg
1 x 15 @ 7kg
- brændte alt for vildt i skulderen

BAGSKULDER I MASKINE:
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 40kg
- fik også lidt ondt i skulderen hér

PUSHDOWN:
1 warmup sæt
1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 55kg
1 x 10 @ 55kg
1 x 10 @ 55kg

ONE ARM PUSHDOWN:
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 25kg
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 25kg

+ rotator manchetten

:: god træning i dag.
:: glæder mig meget til, at jeg kommer til næste uge med 5 pas pr. uge.

2-split

Opvarmning - cykling til centeret

CG PULLDOWNS:
1 warmup sæt
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 75kg

UH PULLDOWNS:
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 75kg

OH PULLDOWNS:
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg

LYING DB ROWS:
1 x 10 @ 20kg's
1 x 10 @ 20kg's
1 x 10 @ 20kg's
1 x 10 @ 20kg's
1 x 10 @ 20kg's

ONE LEGGED SQUAT + LÆG:
5 x 5 @ bw. + 2 x 20 @ bw.

REVERSE CABLE CURLS:
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 12 @ 10kg

:: Fra i næste uge af starter jeg med det "nye program" med 5 pas om ugen. Jeg skærer ét sæt af - fra 5 til 4 sæt, da jeg ellers er bange for at gå sur i det alt for hurtigt.

Første træning med det "nye" program. Er gået igang med at køre 2-split + 1 ekstra ryg dag = 5 dage om ugen.

2-split

One Legged Step Ups:
5 x 5 @ bw.

Ét Bens Læg:
3 x 10 @ bw.

CG Pulldowns:
1 warmup sæt
4 x 8 @ 75kg

UH Pulldowns:
4 x 8 @ 75kg

OH Pulldowns:
4 x 8 @ 75kg

Lying DB Rows:
4 x 8 @ 20kg's

Bagskulder i maskine:
4 x 10 @ 35k
- dropper denne fremover.

Reverse Cable Curls:
1 warmup sæt
1 x 8 @ 25kg - BB
1 x 12 @ 12kg
2 x 10 @ 12kg

Har fået lidt ondt i halsen, men trænes skulle der.

2-split

Low Incline Bænkpres:
1 x 12 @ 40kg
1 x 12 @ 50kg
4 x 5 @ 72,5kg

Incline Bænkpres:
4 x 8 @ 65kg

Siddende Lateral Raises:
3 x 12 @ 7kg
3 x 12 @ 9kg
- 9kg's fremover

Pushdown:
4 x 15 @ 55kg

One Arm Pushdown:
4 x 12 @ 20kg

+ rotator manchetten

Er gået hen og blevet lidt forkølet og fået ondt i halsen. Så træningen i dag var noget slap + det var den ekstra dag, som jeg ikke helt havde bestemt mig for hvordan jeg vil køre.
Og så er det lort i underarmen / håndleddet kommer lidt igen, hvilket også tog lidt på motivationen.

2-split

CG Pulldowns:
1 warmup sæt
4 x 8 @ 75kg

UH Pulldowns:
4 x 8 @ 75kg

OH Pulldowns: - her smuttede motivationen helt.
2 x 6 @ 75kg
1 x 15 @ 60kg

Lying DB Rows:
- udgået i dag

Squat + Læg:
5 x 5 @ bw. + 5 x 10 @ bw.

Reverse One Arm Cable Curls:
4 x 8 @ 13kg

:: Fremover bliver denne dag (altid onsdag) kørt med en blanding af høje og lave reps. Regner med at pulldowns bliver med max 4-5 reps á 3-4 sæt og resten bliver noget med 10-15 reps á 3-4 sæt

Du er vist inde i en gode stime for tiden, hvis man ser bort fra din pyller skader Men det bliver godt at chille og spise noget pizza med dig i morgen

Av jeg har ondt i lænden og så er jeg forkølet og så av i halsen, min bessemors mis tat har brækket en negl....... Tag dig sammen knægt, det ser jo rigtigt godt ud med træningen Seriøst så kender jeg godt det med sygdom mv. - det er bare så irriterende , men flot at se du får høvlet noget god træning afsted alligvel - respekt

Bay skrev:Du er vist inde i en gode stime for tiden, hvis man ser bort fra din pyller skader Men det bliver godt at chille og spise noget pizza med dig i morgen

Pyllerskader? Det er seriøse skader!
Ej, men underarmen er en dræber pt.