Jeg slutter min hst cyklus om 4 træningspas og leger med tanken om at lave lidt om på programmet efter min dekon.

I stedet for at køre den "normale" cyklus med 2 uger af 15,10 og 5 rep, vil jeg køre de forskellige over hver træning.

Jeg træner hver anden dag, så en 2 ugers periode vil se sådan her ud:

Mandag: 2 x 15 rep
Onsdag 3 x 10 rep
fredag 4 x 5 rep
søndag 2 x 15 rep
tirsdag 3 x 10 rep
torsdag 4 x 5 rep
...
...

Altså en konstant blanding af forskellighed. Er der nogen der har prøvet noget lignende eller har nogle input til programmet?

Der køres følgende øvelser:

Squat
Rackpulls
Bænkpres
pullups
Rows
Military press
fransk pres
db curls
side lat raise
læg pres i benpres maskine

Årsgen til jeg vil prøve dette, er at jeg ofte går død i 15 rep perioden og ønsker mere forskellighed fra pas til pas.

Du kan jo nok ikke bruge de helt samme vægte i hvert fald Men lyder interessant.

Lyder som en udmærket ide. Jeg køret nogen der lignede meget engang og synes det fungerede rigtigt godt.

Det jeg gjorde var at jeg havde to forskellige sæt øvelser som jeg skiftede mellem hver uge. Eksempelvis:

Uge A
Squat
Rackpulls
Bænkpres
pullups
Rows
Military press
fransk pres
db curls
side lat raise
læg pres i benpres maskine

Uge B
Front squat
Dødløft
DB Bænk
Chins
DB rows
DB skulderpres
Triceps pushdown
BB curls
Rear lat raises
Standing calf raises

Og så kørte jeg variation i sæt/rep ala det du har skrevet og så en uge med det ene og en uge med det andet, og så tog jeg en lille smule mere på vægten hver gang der kom en ny dag 1 i uge A. Så der ikke kom to ens træningspas. Når jeg så ikke kunne stige mere i en af øvelserne så skiftede jeg den ud.

Har også overvejet at gøre det samme. Altså have en række øvelser som skifter når jeg har været 15, 10 og 5 rep igennem.

Jeg har desværre ikke mulighed for dødløft da FitnessDK ikke regner med man skal sådan noget, og køber kantede vægte #-o

Ellers kan man jo med fordel, få mest mulig variation ved følgende

A --------> B
BB row ---> DB row
Military -> db skulderpres
pullup ---> chinup
fransk ---> dips/triceps pd
db curl --> bb curl
side lat -> rear lat

Jeg er ikke særlig komfortabel med front squat desværre.

Det kræver en smule mere forhåndsarbejde, men det skulle nok kunne lade sig gøre. Jeg vil så vidt muligt forsøge at beholde HST's progression, men tiden vil vel gøre mig klogere

Hvad ligner det også med kantede skiver Blasfemi siger jeg Alternativt er der jo rumænsk dødløft fra en kasse evt, goodmornings, hypers m vægt og lignende.

Squat kunne blive lunges, benpres, hacksquat, boxsquat eller andet afhængig af facilitetterne. Du kan selvfølgelig også beholde de oprindelige

Men prøv dig frem o se om du kan lide det. Jeg synes det var fedt at man hver gang skulle lave noget der var meget anderledes end sidst i hvert fald.

Iøvrigt vil programmet nok falde ind under det man kalder DUP ( Daily undulating periodization). Du kan evt google det for mere inspiration

Det var faktisk i forbindelse med kort gennemgang af dette, jeg tænkte på at ændre det.

Emnet bliver taget op i denne artikel, som gav mig inspirationen. http://www.bodybuilding.dk/artikler/diverse/Dogmerogmoddogmer.php

De var netop også idéen at ikke skulle op hver gang og lave det samme, det giver mere motivation tror jeg.

Hvordan vil det være muligt at opstille en lignende set/rep-range i 3-split, hvis det overhovedet er muligt?

JHoldensen skrev:Hvordan vil det være muligt at opstille en lignende set/rep-range i 3-split, hvis det overhovedet er muligt?

Du kunne jo gøre noget ala:

Uge 1
Dag 1 15 reps øvelsesgruppe 1
Dag 2 15 reps 1
Dag 3 15 reps 1
Dag 1 10 reps 1
Dag 2 10 reps 1
Dag 3 10 reps 1

Uge 2
Dag 1 5 reps 1
Dag 2 5 reps 1
Dag 3 5 reps 1
Dag 1 15 reps øvelsesgruppe 2 osv

Evt

Super, mange tak for hjælpen

Jeg blander og med god effekt
Prøv at køre efter systemet
1 øvelse af hver
Quards dominant
Hip dominant
Horizontal Press
Horizontal Pull
Vertical Pres
Vertical Pull
Jeg kører 2 uger med 12 og 8 rep med 1 øvelse af hver af ovenstående og 4 sæt, og derefter 3-4 uger med 5 rep og 5 sæt.
I f.eks Horizontal press skifter jeg mellem bænkpres og skråpres hver anden gang.
Godt nok bliver det 24-30 sæt, men programmet kan jeg rimelig let holde på lige knap en time i de første 4 uger, hvorefter der nok går en lille halv time mere i 5 rep perioden.
Det er nemmere at lave progression på den måde.
Hvis jeg f.eks starter med 85% af min 12RM i f.eks bænkpres, kan jeg når jeg kun kører bænk hver anden gang øge med 5 kg gennem hele cyklussen.
Jeg kører altid med basisøvelser, og den ene dag sørger jeg for at køre de øvelser som jeg synes er bedst til lave gentagelser og de øvelser jeg kører den anden dag går jeg ikke under 8 rep, men fortsætter med de vægte jeg sluttede med i 8 rep ugen og prøver på at øge til 10 rep i de sidste uger.