Upper body - horizontal dominant

A1 Bænkpres T3030 P30
15x 70kg
15x 70kg
13x 70kg

A2 one-handed DB rows, højre, 2 sec squeeze P0
15x 32,5kg
15x 32,5kg
15x 32,5kg Ikke helt så meget kontrol og squeeze på de sidste reps..

A3 one-handed DB rows, venstre, 2 sec squeeze P30
15x 32,5kg
15x 32,5kg
15x 32,5kg Ikke helt så meget kontrol og squeeze på de sidste reps..

A4 DB flyes P30
18x 15kg
18x 15kg
15x 15kg

A5 Bent over lateral raises m. squeeze P30
15x 10kg
15x 10kg
15x 10kg

A6 DB overhead triceps extensions T3030 P30
15x 25kg
15x 25kg
14x 25kg

A7 DB curls T3030 P180
15x 17,5kg
13x 17,5kg
13x 17,5kg

Løbebånd
35 min, 5km/t, 12% incline

Lower body - hips dominant

A1 Rumænsk dødløft P30
15x 105kg
15x 105kg
13x 105kg

A2 Siddende leg curls til højre ben, 2 sec squeeze P30
15x 27kg
15x 27kg
15x 27kg

A3 Siddende leg curls til venstre ben, 2 sec squeeze P30
15x 27kg
15x 27kg
15x 27kg

A4 Side lunges til højre ben P30
15x 12,5kg
15x 12,5kg
15x 12,5kg

A5 Side lunges til venstre ben P180
15x 12,5kg
15x 12,5kg
15x 12,5kg

MakeMeMonster skrev:http://i48.tinypic.com/30c81on.jpg

Shit, ser godt ud Jonas!
Hører rygter om at du skal op at træne på lørdag? :-D

xxkoldsq skrev:

MakeMeMonster skrev:http://i48.tinypic.com/30c81on.jpg

Shit, ser godt ud Jonas!
Hører rygter om at du skal op at træne på lørdag? :-D

Correcto, tror dog først det bliver i uge 8.. City gym lukker måske fra d. 1., fordi Poul ikke gider larm og bøvl med at køre det længere
Så enden af det hele kan blive, at jeg bliver fast inventar hos LSK.. Satans også ;)

MakeMeMonster skrev:

xxkoldsq skrev:

MakeMeMonster skrev:http://i48.tinypic.com/30c81on.jpg

Shit, ser godt ud Jonas!
Hører rygter om at du skal op at træne på lørdag? :-D

Correcto, tror dog først det bliver i uge 8.. City gym lukker måske fra d. 1., fordi Poul ikke gider larm og bøvl med at køre det længere
Så enden af det hele kan blive, at jeg bliver fast inventar hos LSK.. Satans også ;)

Shit, så kommer alle de store styk svin sikkert op i motionscenteret! :-O

xxkoldsq skrev:

MakeMeMonster skrev:

xxkoldsq skrev:

MakeMeMonster skrev:http://i48.tinypic.com/30c81on.jpg

Shit, ser godt ud Jonas!
Hører rygter om at du skal op at træne på lørdag? :-D

Correcto, tror dog først det bliver i uge 8.. City gym lukker måske fra d. 1., fordi Poul ikke gider larm og bøvl med at køre det længere
Så enden af det hele kan blive, at jeg bliver fast inventar hos LSK.. Satans også ;)

Shit, så kommer alle de store styk svin sikkert op i motionscenteret! :-O

Nogen gør nok, andre vil sikkert ikke tage chancen ;) Synes bare det er røv med åbningstider og pris samt udstyr kontra city gym. I det mindste er der LSK, men det er jo et ekstra gebyr oveni den allerede pænt pebrede pris på LMC. Er der ikke nogen rabatter i kan skaffe mig?

Upper body - vertical dominant

Jeg er tilbage i DK og selvom jeg har ædt pizza, spareribs, burger, desserter og andet guf uden at tælle kalorier, vejede jeg ind på 90 her til morgen, hvilket er et tab på ca et halvt kg på en uge. Jeg har dog også mestendels levet af havregryn, pasta og fisk, men alligevel Tilbage på diæten i morgen.

Rotator cuff opv.

A1 Seated neutral-grip DB skulderpres T3030 P30
15x 24kg
13x 24kg
13x 24kg

A2 DB upright rows 2 sec squeeze P30
14x 16kg
14x 16kg
13x 16kg

A3 60 grader DB pres P30
15x 26kg
15x 26kg
9,5x 26kg

A4 DB shrugs 2 sec squeeze P30
20x 34kg
20x 34kg
20x 34kg

A5 Overhead triceps extensions T3030 P30
13x 24kg
13x 24kg
12x 24kg

A6 DB hammer curls T3230 P180
15x 16kg
13x 16kg
12x 16kg

Løbebånd
35 min, 5km/t, 12% incline

Lower body - quads dominant

A1 Squat P30
15x 85kg
15x 85kg
15x 85kg

A2 Bulgarian split squats, venstre ben P30
15x 30kg
15x 30kg
12x 30kg

A3 Bulgarian split squats, højre ben P30
15x 30kg
15x 30kg
12x 30kg

A4 Goblet squat P30
20x 34kg
20x 34kg
15x 34kg

A5 Leg extensions 2 sec squeeze P180
15x 20kg
15x 20kg
15x 20kg

Upper body - horizontal dominant

A1 Bænkpres T3030 P30
15x 70kg
14x 70kg
13x 70kg

A2 one-handed DB rows, højre, 2 sec squeeze P0
13x 40kg
15x 30kg
15x 30kg

A3 one-handed DB rows, venstre, 2 sec squeeze P30
13x 40kg
15x 30kg
15x 30kg

A4 DB flyes P30
18x 15kg
17x 15kg
15x 15kg

A5 Bent over lateral raises m. squeeze P30
20x 7,5kg
18x 7,5kg
17x 7,5kg

A6 DB overhead triceps extensions T3030 P30
14x 25kg
13x 25kg
12x 25kg

A7 DB curls T3030 P180
8x 20kg kettlebell - lort
15x 15kg
15x 15kg

Løbebånd
35 min, 5km/t, 12% incline

Det lyder lidt som håndvægtskiloene ovre i LSK, har du været derovre at træne??
Også endda op at dyrke cardio i LMC bagefter???

marcosos skrev:Det lyder lidt som håndvægtskiloene ovre i LSK, har du været derovre at træne??
Også endda op at dyrke cardio i LMC bagefter???

Det kan jeg love dig for, jeg er fast medlem fra idag af ;)

MakeMeMonster skrev:

marcosos skrev:Det lyder lidt som håndvægtskiloene ovre i LSK, har du været derovre at træne??
Også endda op at dyrke cardio i LMC bagefter???

Det kan jeg love dig for, jeg er fast medlem fra idag af ;)

Det lyder sgu godt!
Skal du evt. træne i morgen, så kan vi måske teame op der?

marcosos skrev:

MakeMeMonster skrev:

marcosos skrev:Det lyder lidt som håndvægtskiloene ovre i LSK, har du været derovre at træne??
Også endda op at dyrke cardio i LMC bagefter???

Det kan jeg love dig for, jeg er fast medlem fra idag af ;)

Det lyder sgu godt!
Skal du evt. træne i morgen, så kan vi måske teame op der?

Sorry, cardio only i morgen ;) Hvis jeg får taget mig sammen... Skal hamre bagkæde torsdag og skuldre/nakke/guns lørdag, du vælger selv hvornår hvis vi skal ordne en fælles omgang ;)

MakeMeMonster skrev:

marcosos skrev:

MakeMeMonster skrev:

marcosos skrev:Det lyder lidt som håndvægtskiloene ovre i LSK, har du været derovre at træne??
Også endda op at dyrke cardio i LMC bagefter???

Det kan jeg love dig for, jeg er fast medlem fra idag af ;)

Det lyder sgu godt!
Skal du evt. træne i morgen, så kan vi måske teame op der?

Sorry, cardio only i morgen ;) Hvis jeg får taget mig sammen... Skal hamre bagkæde torsdag og skuldre/nakke/guns lørdag, du vælger selv hvornår hvis vi skal ordne en fælles omgang ;)

Torsdag og lørdag er helt klart nogle muligheder, men det kan vi lige snakkes ved om, en af de kommende dage

Lower body - hips dominant

A1 Rumænsk dødløft P30
15x 110kg
15x 110kg
15x 110kg

A2 Stående leg curls til højre ben, 2 sec squeeze P30
15x 10kg
15x 15kg
15x 15kg

A3 Stående leg curls til venstre ben, 2 sec squeeze P30
15x 10kg
15x 15kg
15x 15kg

A4 Side lunges til højre ben P30
15x 12kg
15x 12kg
15x 12kg

A5 Side lunges til venstre ben P180
15x 12kg
15x 12kg
15x 12kg

Begynder at skrue op for cardioen nu. Målet er 4-5 gange i ugen.
Flexede lige for min lillebror, som lige er kommet hjem på besøg, vi har ikke set hinanden i 3 uger. Han var fyldt med imponade

Cardio
20 min crosstrainer
5 min cykel
5 min step

Hvad siger du til kl. 11.00 i morgen i centret?

marcosos skrev:Hvad siger du til kl. 11.00 i morgen i centret?

Det er fucking tidligt, men okay xD Man skal vel også tidligt igang når stedet lukker kl 15... Skod center

MakeMeMonster skrev:

marcosos skrev:Hvad siger du til kl. 11.00 i morgen i centret?

Det er fucking tidligt, men okay xD Man skal vel også tidligt igang når stedet lukker kl 15... Skod center

Hvorfor fanden skal i ikke med i klubben?!?!

ComeAtMeBro skrev:

MakeMeMonster skrev:

marcosos skrev:Hvad siger du til kl. 11.00 i morgen i centret?

Det er fucking tidligt, men okay xD Man skal vel også tidligt igang når stedet lukker kl 15... Skod center

Hvorfor fanden skal i ikke med i klubben?!?!

Jeg skal køre skulder, og selvom håndvægtene i centeret er lort, vil jeg hellere have et mindre interval end 5-10kg mellem håndvægtene... Sorry

MakeMeMonster skrev:

marcosos skrev:Hvad siger du til kl. 11.00 i morgen i centret?

Det er fucking tidligt, men okay xD Man skal vel også tidligt igang når stedet lukker kl 15... Skod center

Det lyder godt

Upper body - vertical dominant

Sidste træning i denne fase. Hopper på klassisk 2-split fra mandag. Varierende øvelsesvalg og 2 on 1 off repeat, så vidt muligt.

Rotator cuff opv.

A1 Seated neutral-grip DB skulderpres T3030 P30
14x 26kg
12x 26kg
8x 26kg drop 4x22

A2 DB upright rows 2 sec squeeze P30
15x 16kg
15x 16kg
13x 16kg

A3 60 grader DB pres P30
11x 28kg
14x 26kg
11x 26kg

A4 DB shrugs 2 sec squeeze P30
20x 34kg
20x 34kg
20x 34kg

A5 Overhead triceps extensions T3030 P30
14x 24kg
13x 24kg
13x 24kg

A6 DB hammer curls T3230 P180
15x 16kg
15x 16kg
14x 16kg

Løbebånd
35 min, 5,5km/t, 12% incline

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
10x 60kg
10x 90kg
10x 90kg
10x 90kg
10x 90kg
9x 90kg
8x 90kg
10x 60kg T40X0
7x 60kg T40X0

Standing BB military
7x 45kg
5x 45kg
8x 35kg
8x 35kg
Dear god...

Side laterals
15x 7,5kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg drop 15x 7,5kg

Dips
8x BW
8x BW
10x BW
9x BW
8x BW

CG bænkpres
12x 35kg
12x 35kg
12x 35kg
12x 35kg

Cardio
15 min Crosstrainer lvl 8
20 min løbebånd 5,5 km/t, 12% incline

Ben, ryg, biceps

lidt SMR hjemmefra, så nogle BW lunges og lidt stræk som opv.

Squat
10x 40kg
10x 60kg
12x 60kg
12x 90kg
12x 100kg
5x 110kg
8x 107,5kg bælte
6x 110kg
10x 70kg uden lockout
10x 70kg uden lockout
Legs = done.

Chins
10x BW
8x BW
7x BW
6x BW

Rumænsk dødløft
10x 80kg
10x 90kg
10x 90kg
10x 90kg

Pendlay rows
10x 60kg
8x 65kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

BB curls
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg drop 12x 15kg

Bryst, skulder, triceps

Opvarmede skuldrene med noget elastik og strækkere.

Bænkpres
20x stang
10x 40kg
10x 60kg
10x 80kg
5x 100kg
4x 100kg
1+1x 100kg rest/pause
5x 90kg drop 6x 70kg drop 3x 60kg
Irritation i bryst/skulder hæftning, fucking nederen..

A1 Front raises
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

A2 side lateral raises
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

A3 Rear laterals
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg

Facepulls i ringe
10x BW
10x BW
10x BW

Dips
10x BW
Så stoppede jeg pga skulder/bryst irritationen igen...

CG bænkpres T3020
8x 60kg
8x 60kg
7x 60kg

db overhead triceps extensions T20X0
13x 25kg
10x 25kg
12x 25kg

Cardio
35 min løbebånd 5,5 - 6 km/t, 12% incline

Ben, ryg, biceps

Lidt hofte opv til en start.

Squat T42X1 P60
10x 50kg
6x 70kg
6x 70kg
6x 70kg
6x 70kg
6x 70kg
2+2+2+2+2+2x 110kg Rest/pause 10 sek, 2 sek hold i bunden.

Goblet squat A2G! P60
12x 34kg
12x 34kg
12x 34kg

Leg curl T20X0 P45
10x 45kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Chin-ups
8x BW
8x BW
7x BW
7x BW
6x BW

A1 CG Cable rows 2 sek squeeze
10x 35kg
10x 45kg
10x 50kg
8x 60kg drop 6x 45kg drop 8x 25kg

A2 Calf raises i legpress, 2 sek squeze
15x 80kg
15x 100kg
15x 120kg

EZ preacher curls T3030
10x 20kg + stang
10x 20kg + stang
8x 20kg + stang

Incline db curls
8x 14kg
8x 14kg
8x 14kg

Bryst, skulder, triceps

rotator cuff opv.

DB skrå bænkpres
10x 26kg
10x 30kg
12x 34kg
11x 34kg
8x 34kg

BB bænkpres T2220
6x 70kg
6x 70kg
14x 70kg drop 8x 60kg drop 12x 40kg (ikke tempo)

Military press
12x 30kg
8x 50kg
6x 50kg
10x 45kg
9x 45kg
8x 45kg

Rear lateral raises
10x 9kg
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

lateral raises
10x 14kg
10x 14kg
10x 14kg

Shrugs i smith med squeeze/hold
10x 80kg + stang
10x 80kg + stang
10x 80kg + stang
10x 80kg + stang

Cable triceps extensions
10x 20kg
10x 30kg
10x 35kg
6x 40kg
7x 35kg drop 7x 25kg drop 7x 15kg

Cardio
20 min stepmaskine lvl 9

Og så noget mave da jeg kom hjem.

Ben, ryg, biceps

opv til ben og hofte.

Squat P45
10x 40kg
10x 60kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg
15x 60kg

Yates rows
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

Kai Greene akward dealift stuff for glutes n hams???
10x 30kg
Den var jeg spasser til.

Rumænsk dødløft
10x 90kg
10x 90kg
10x 90kg
10x 90kg
10x 90kg

DB one-arm rows
10x 30kg
8x 40kg
7x 40kg
7x 40kg
7x 40kg
25x 30kg Lille smule cheat til sidst og et sekund eller 2 mellem de sidste reps, men stadig.

DB alternating curls
10x 16kg
10x 20kg
8x 20kg
10x 18kg

Spider curls
15x 10kg + EZ
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ

21´s
15kg
17kg

Bryst, skulder, triceps

rotator opv., strækkere osv.

Bænkpres
10x 40kg
10x 60kg
5x 80kg
7x 100kg
2x 110kg
2x 110kg
1x 110kg
1x100kg wtf, totalt udsolgt!
8x 80kg
6x 80kg -> 5x 70kg -> 3x 60kg -> 4x 50kg -> 13x stang
færdig.

Stående DB skulderpres
4x 25kg
15x 16kg
13x 16kg
13x 16kg
12x 16kg
12x 16kg

Lateral raises
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 16kg

Band pull-aparts
13x rød
16x rød
15x rød
15x rød
14x rød
Prøvede med lidt forskellig bredde.

Dips
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW

Fransk pres
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ
9x 20kg + EZ
8x 20kg + EZ

Decline bænkpres
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
De 8 var ret nemme, eksplosive, hurtige. Men 9. rep, uanset hvad, kom bare aldrig op. Udsolgt, i guess.

Overhead DB triceps extensions
12x 25kg -> 4x 20kg -> 5x 15kg -> 10x 7,5kg

Cardio
15 min løbebånd, 5,5 - 6km/t 12% incline med en enkelt 1 minuts flad spurt.
5 min cykling

MAAAAD!

Ryg, ben, biceps

Dødløft
10x 60kg
10x 90kg
10x 120kg
8x 140kg
6x 160kg
6x 160kg
5x 160kg
5x 120kg
5x 120kg

DB bulgarian split squat
10x 15kgx2
10x 15kgx2
10x 15kgx2

Meadows rows
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg

Straight-arms pulldowns
12x 27,5kg
11x 27,5kg
11x 27,5kg
11x 25kg

Narrow neutral grip pulldowns
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
7x 70kg -> 4x 55kg -> 6x 45kg (2 forced)

BB curls
6x 40kg
6x 40kg
6x 40kg

21´s
17kg

Læg i benpres P30
15x 130kg
15x 140kg
15x 140kg
15x 140kg
14x 140kg