Monster Log

Det skal de. Og de skal have nogle tæsk inden jeg skal en uge til Skanderborg

D.

Igår lavede jeg cardio.. 20 min på step.

Sheiko #29, W1D3

Bænkpres
1x5x70kg
1x5x80kg
1x4x95kg*
2x3x100kg*
2x2x107,5kg*
2x3x100kg*
1x4x95kg*
1x6x80kg
1x8x70kg
* = pause på brystet

Flat db flyes
5x10x14kg

Squat
1x5x80kg
1x4x95kg
2x3x112,5kg
5x3x120kg

Seated goodmornings
1x5x60kg
2x5x80kg
2x5x90kg

Sheiko #29 , W2D1

Squat
1x5x82,5kg
1x4x95kg
2x3x112,5kg
5x2x127,5kg

Bænkpres
1x5x72,5kg
1x4x82,5kg
2x2x95kg
5x3x107,5kg
Alle med pause på brystet.

Flat DB flyes
5x10x16kg

Weighted pushups, skulderbredde
1x10x20kg
1x9x40kg
3x10x30kg

Front squat
2x3x72,5kg
2x3x87,5kg
4x2x95kg
Tror det er første gang jeg prøver fri front squat.

Goodmornings, stående
5x5x75kg

Sheiko #29 , W2D2

Dødløft til knæene
1x3x100kg
1x3x120kg
2x3x140kg
4x2x150kg

Bænkpres
1x6x70kg
2x6x80kg
4x6x90kg
Pause på brystet på alle

Flat DB flyes
3x10x18kg
2x10x16kg

Rackpulls
1x4x110kg
1x4x130kg
2x4x150kg
4x4x160kg

Walking lunges
1x5x60kg
4x5x70kg

Skulder, arme

Jeg har valgt at droppe sheiko igen til fordel for et 3 split.. Det passer mig bare bedre. Samtidig er jeg gået bulk mode, så nu håber jeg der sker noget igen.

Military press
10x 50kg
10x 60kg
5x 70kg
6x 65kg

Siddende DB skulderpres
3x 36kg
8x 32kg
6x 30kg
8x 30kg

EZ upright rows
12x 40kg + EZ
10x 40kg + EZ
10x 40kg + EZ

Cable one-arm laterals
12x 5kg
10x 7,5kg
10x 5kg

DB siddende rear laterals
12x 12kg
12x 12kg
12x 12kg

Cable rear laterals
15x 10kg
15x 10kg
12x 10kg

BB cheat curls
8x 50kg
6x 50kg
6x 50kg

DB alt. curls
10x 16kg
10x 16kg

EZ spider curls
10x 20kg + EZ
7x 20kg + EZ

Incline DB curls
4x 12kg -> 5x 8kg

Dips
12x 30kg
10x 30kg
11x 20kg

EZ fransk pres
15x 25kg + EZ
10x 27,5kg + EZ

Cable triceps pushdowns
12x 30kg
10x 30kg

Cable reverse triceps pushdowns
12x 20kg
12x 20kg

Ben

Squat
15x 90kg
12x 100kg
6x 120kg
6x 120kg

Benpres
12x 110kg
10x 130kg
10x 130kg
10x 130kg

Leg extensions, hold
15x 55kg
12x 55kg
15x 50kg
14x 50kg

Band assisted GHR
4 sæt

SLDL
12x 90kg
12x 90kg
12x 100kg
12x 100kg

Leg curls, hold
15x 50kg
15x 50kg
14x 50kg
15x 45kg

Calf raises i benpres T3232
12x 120kg
12x 120kg
12x 120kg
12x 120kg
22x 100kg Repout uden tempo

MakeMeMonster skrev:Samtidig er jeg gået bulk mode

Jmt skrev:
MakeMeMonster skrev:Samtidig er jeg gået bulk mode

ITZ NAISE!

Bryst, ryg

Bænkpres
10x 62,5kg
10x 102,5kg
8x 105kg
4x 110kg +1 forced
8x 102,5kg

Skrå bænkpres
12x 62,5kg
8x 82,5kg
7x 85kg
4x 85kg

Skrå DB flyes
12x 14kg
12x 14kg

Pull ups
8
6
9 lilla band

Chin ups
6
10 lilla band
8 lilla band

DB power rows
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg

CG UH BOBR
15x 65kg
15x 65kg
15x 65kg

Skulder, arme

Military press
12x 60kg
9x 65kg
6x 70kg
9x 60kg
8x 60kg
7x 60kg

DB laterals
12x 14kg
12x 14kg
12x 12kg
12x 12kg

Band pull apart
20x lilla
20x lilla
20x lilla

DB alt. curls
6x 20kg
6x 22kg
6x 24kg
6x 26kg

EZ curls, bredt greb
12x 15kg + EZ
12x 15kg + EZ
12x 15kg + EZ

EZ curls, smalt greb
12x 15kg + EZ
12x 15kg + EZ
12x 15kg + EZ

Dips
15x 10kg
12x 20kg
11x 20kg
12x 20kg
10x 20kg

EZ fransk pres
15x 20kg + EZ
13x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ

Overhead EZ triceps extensions
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ

Ben

Squat
15x 80kg
10x 110kg
10x 110kg
10x 110kg
12x 100kg

Walking BB lunges
8x 50kg
5x 50kg
8x 40kg
6x 40kg

DB goblet squat, bredstående
12x 42kg
12x 42kg
9x 42kg

SLDL
10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg

Band assisted GHR
3 sæt

Leg curls
25x 50kg
20x 60kg

Unilateral læg i benpres
15x 60kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg
9x 70kg
11x 60kg
13x 50kg
15x 40kg

Skulder, arme

Siddende DB skulderpres
10x 34kg
8x 38kg
6x 40kg PR
4x 40kg
4x 40kg + 2 forced

Seated BTN press, smith
12x 50kg
9x 50kg
10x 50kg

DB laterals
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg

Cable upright rows
10x 35kg
10x 35kg

EZ preacher curls
12x 22,5kg + EZ
8x 30kg + EZ
8x 30kg + EZ
8x 30kg + EZ
13x 20kg + EZ

DB hammer curls
10x 22kg
10x 24kg
10x 24kg

EZ fransk pres
15x 30kg + EZ
15x 30kg + EZ
15x 30kg + EZ
13x 30kg + EZ
12x 30kg + EZ

Cable triceps pushdowns, elbows out
12x 30kg
10x 35kg
8x 40kg

Bryst, ryg
BUUUULK<3

DB bænkpres
8x 42kg
9x 42kg
7x 42kg
6x 42kg
6x 42kg

Bænkpres
15x 90kg
7x 90kg -> 8x 50kg
2x 90kg -> ?x 50kg + partials

Strækkere
15 alm + 7 incline
7 alm + 4 incline

Chest out.

NG pull ups (v-bar)
10x BW
8x BW
6x BW
9x lilla band
7x lilla band

BOBR
12x 72,5kg
12x 82,5kg
12x 92,5kg
10x 100kg PR

T-bar rows
12x 70kg
10x 70kg
11x 70kg -> 6x 60kg -> 6x 50kg -> 10x 30kg

Seated DB rear delt raise
15x 12kg
15x 12kg
15x 12kg

Ben

Squat
10x 60kg
10x 100kg
8x 120kg
6x 130kg

Hack squat
10x 40kg
10x 60kg
8x 60kg

Benpres
18x 120kg
16x 120kg
15x 120kg

Leg extensions
20x 40kg
18x 40kg
15x 40kg

Liggende leg curl
15x 30kg
15x 50kg
10x 60kg

Siddende leg curl
12x 60kg
12x 75kg
12x 75kg

Siddende calf raises
16x 130kg
15x 150kg
15x 150kg

Stående calf raises
10x 50kg
11x 45kg
14x 35kg
15x 30kg

Skulder, arme

Rotator opv.

Military press
12x 50kg
7x 70kg
6x 70kg
6x 70kg
14x 50kg
10x 50kg
11x 50kg

DB laterals
15x 14kg
10x 16kg
10x 16kg

Cable behind the back laterals, pinky up
11x 5kg
10x 5kg
8x 5kg -> 10x 2,5kg

BB curls
8x 50kg
7x 50kg
15x 40kg
12x 40kg
12x 40kg
Lettere cheatede.

EZ preacher curls, manus grip
21x 20kg + EZ
13x 20kg + EZ (+3 forced)
10x 20kg + EZ (+5 forced)

DB alt. curls
5x 20kg -> 5x 16kg -> 5x 12kg -> 10x 8kg

CG bænkpres
15x 70kg
8x 90kg
6x 90kg
8x 80kg
7x 80kg

15* incline fransk pres
20x 25kg + EZ
15x 25kg + EZ (+3 forced)
14x 25kg + EZ (+3 forced)

Rope triceps pushdowns
8x 30kg -> 5x 25kg -> 8x 15kg -> 12x 10kg

Bryst, ryg

Bænkpres
12x 62,5kg
10x 82,5kg
10x 102,5kg
2x 122,5kg (+1 forced)
9x 102,5kg (+1 forced)
7x 102,5kg (+1 forced)

Machine chest press
20x 80kg
12x 85kg
15x 75kg

DB skrå bænkpres m twist
10x 24kg
10x 24kg

Cable flyes
15x 12,5kg
15x 12,5kg

Smith rack pulls, snatch grip
12x 50kg
12x 90kg
12x 130kg
12x 170kg
5x 190kg

Pullery rows
15x 50kg
12x 60kg
7x 65kg
12x 45kg

Lat pulldowns
12x 60kg
10x 65kg
6x 70kg -> 5x 60kg -> 8x 45kg

Yates rows
15x 70kg
15x 70kg
15x 70kg

Ben

Front squat
8x 60kg
8x 80kg
6x 100kg
5x 100kg
8x 80kg

Split squat
12x 40kg
12x 45kg
10x 45kg
8x 45kg

Band assisted GHR
3 sæt a lilla

Seated leg curl
20x 65kg
20x 65kg
16x 65kg

Smith calf raises T20X2
16x 130kg
15x 130kg
13x 130kg
16x 110kg
15x 110kg

Skulder, arme

Military press
10x 60kg
7x 70kg
1x 80kg + 3 pushpresses

Siddende DB skulderpres
12x 30kg
14x 30kg
12x 30kg

DB laterals
15x 14kg
12x 14kg
14x 14kg
Holder den så meget i toppen som muligt.

DB front raises
10x 16kg
15x 12kg

DB shrugs
20x 40kg
20x 34kg
15x 46kg
Prøvede lidt forskelligt med henblik på bedst kontakt. Synes egentlig det hele var lidt lort..

DB alt. curls
12x 16kg
10x 22kg
6x 26kg
12x 18kg
12x 18kg

EZ spider curls
15x 15kg + EZ
15x 15kg + EZ
15x 15kg + EZ
squeeeze.

Dips
15x BW + 20kg
11x BW + 30kg
10x BW + 30kg
9x BW + 30kg

Triceps pushdowns
14x 30kg
13x 30kg

Reverse triceps pushdowns
15x 15kg
15x 20kg

Ryg, bryst

En hurtig 1-times træning inden jeg skulle klippes. Fik holdt nogle korte pauser, så svedte godt!!

T-bar rows
15x 60kg
12x 70kg
12x 80kg PR

V-bar pulley rows
10x 85kg
10x 90kg
8x 95kg PR

Lat pulldowns
12x 65kg
10x 75kg
8x 85kg

One arm machine rows
12x 40kg
15x 40kg
12x 45kg
Hold kæft et squeeze og pump <3

DB rear delt raises
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg

Bænkpres
12x 90kg
7x 100kg
5x 105kg

Skrå bænkpres
12x 60kg
8x 80kg
8x 80kg

DB bænkpres
12x 35kg
11x 35kg
11x 35kg

Cable cross
15x 22,5kg
15x 27,5kg
15x 27,5kg

Ben

Squat
10x 90kg
8x 130kg
7x 130kg
6x 130kg

Smith hack squat
10x 80kg
8x 100kg
10x 80kg

Split squat
10x 40kg
10x 40kg

Leg extensions
12x 60kg
12x 60kg
12x 60kg
Godt med squeeze.

SLDL
12x 90kg
12x 100kg
10x 110kg
8x 120kg

Leg curl
12x 60kg
12x 70kg
10x 70kg
12x 60kg

Læg i benpres
10x 110kg
10x 120kg
10x 130kg
Til sidst et kæmpe stort rest/pause sæt på 140kg med 3 pauser og max reps, efterfulgt af 3 drops og max reps på 120, 100, 80.

Skulder, arme

Military press
12x 50kg
8x 70kg
7x 70kg
5x 70kg
9x 60kg

EZ front raises
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ

DB laterals
12x 16kg
12x 16kg
12x 16kg rest/pause 6x 16kg drop 10x 12kg

DB shrugs
20x 46kg
20x 50kg
16x 50kg rest/pause 6x 50kg

EZ curls
15x 20kg + EZ
10x 30kg + EZ
10x 30kg + EZ
10x 30kg + EZ

DB concentration curls
8x 16kg
15x 12kg
15x 12kg
15x 12kg

Dips
15x 20kg
10x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

EZ overhead triceps extensions
16x 20kg + EZ
13x 20kg + EZ
12x 20kg + EZ
10x 20kg + EZ

Bryst, ryg

Bænkpres
15x 60kg
12x 90kg
7x 110kg Rest/pause 1x 110kg

DB bænkpres
10x 41kg
12x 41kg
10x 41kg

Skrå bænkpres
15x 60kg
12x 70kg
8x 70kg

Liggende cable flyes
10x 25kg
12x 20kg
14x 15kg

BOBR
12x 90kg
12x 90kg
12x 90kg
15x 70kg

Snatch grip high pulls
6x 60kg
6x 90kg
6x 120kg

V-bar pulldowns
15x 70kg
10x 80kg
10x 80kg
9x 85kg

One arm machine rows
15x 45kg
13x 45kg
12x 45kg

Bagskulder maskine
20x 15kg
20x 20kg
18x 25kg
15x 30kg

Ben

Walking BB lunges
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Squat
15x 90kg
15x 92,5kg
15x 92,5kg

Leg extensions
15x 60kg
15x 65kg
15x 70kg

Benpres
25x 90kg
20x 100kg
16x 110kg

Band assisted GHR
2 sæt lilla band

Cable liggende leg curls
15x 20kg
12x 25kg
10x 25kg

Læg i benpres P10
20x 80kg
20x 80kg
20x 80kg
20x 70kg
20x 70kg
20x 60kg
3-4 sek hold i toppen af sidste rep på hvert sæt. Buuuurn.

Ryg

Når nu jeg bulker og planen er at vokse alligevel, tænker jeg at få lidt mere fylde på ryggen især.. Så fremover forsøger jeg at presse en ekstra ryg træning ind på min ellers off dag.

Yates rows
12x 90kg
12x 95kg
10x 100kg
9x 100kg

Shovel grip pulley rows
15x 40kg
15x 50kg
12x 60kg
12x 60kg

V-bar pulldowns
12x 75kg
12x 75kg
10x 80kg
8x 85kg -> 8x 55kg

Skulder, arme

DB siddende skulderpres
12x 32kg
10x 40kg PR
8x 40kg
8x 40kg
7x 40kg

DB laterals
15x 16kg
15x 16kg
15x 16kg

Cable behind the back laterals, pinky up
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg

Smith behind the back shrugs
20x 90kg
15x 110kg

DB shrugs
20x 46kg
20x 46kg

EZ curls
15x 30kg + EZ
12x 30kg + EZ
12x 30kg + EZ
12x 30kg + EZ

Cable curls
8x 30kg -> 10x 20kg
10x 30kg -> 10x 20kg

EZ fransk pres
20x 30kg + EZ
12x 35kg + EZ
12x 35kg + EZ
12x 35kg + EZ

Rope triceps pushdowns
10x 25kg -> 10x 15kg
10x 25kg -> 10x 15kg

Jeg logger sjældent mere, da jeg ikke føler tiden er til det længere...

Idag havde jeg dog en bentræning jeg lige vil dele

Opv: 15 reps leg ext, 15 reps leg curls

Squat
5x 100kg
3x 120kg
1x 140kg
1x 160kg
1x 170kg
1x 180kg
1x 185kg PR

Benpres
15x 100kg
15x 110kg
15x 120kg

Liggende leg curls
15x 25kg
12x 25kg
12x 25kg
12x 25kg

Læg
En masse pump sæt og et enkelt tungt med tempo.

Rigtig glad for min PR i squat, det er længe siden jeg har squattet tungt

"Hold kæft hvor er du overlegen". Couldn't have said it any better, Monsieur Koldskål.

Skulder/arme

Military press
8x 60kg
8x 70kg
5x 80kg PR
8x 70kg
7x 70kg
9x 60kg

DB laterals
15x 16kg
13x 16kg
12x 16kg
12x 16kg

DB bent over laterals
15x 16kg
15x 16kg
15x 16kg
15x 16kg

DB alt. curls
12x 16kg
12x 16kg
12x 16kg
12x 16kg
12x 16kg
11x 16kg
Godt med squeeze

Close grip bænkpres
12x 90kg
10x 90kg
8x 90kg
10x 80kg

Fransk pres
15x 20kg + EZ
12x 20kg + EZ

Det er fandeme en god numse, ps. du får mig til at ligne en splejs mere end jeg er i forvejen!

Hvor meget vejer du?

Monster Log

Brugere online