Hej.

Jeg træner 1 muskelgruppe hver gang og kan derfor lave flere øvelser og bedre koncentrerer mig om den.

Så ville høre om det er godt, eller er det bedre at træne flere muskegrupper pr. gang og mindre dage om ugen.

For jeg har hørt at træningen helst skal vare 45-60min.

Flere muskelgruppe pr. gang - det giver dig mulighed for en større frekvens.

Det med de 45-60 min. er en myte.

Hvad vil det sige?

Hvis man træner flere muskelgrupper pr. gang.. så bliver man også hurtigere træt.

Hvis man har tid til det, er det så ikke bedst at dele det ud?

Tak

mkdanq skrev:Hvad vil det sige?

Hvis man træner flere muskelgrupper pr. gang.. så bliver man også hurtigere træt.

Hvis man har tid til det, er det så ikke bedst at dele det ud?

Tak

Man bliver ikke hurtigere træt af det?
Du giver netop en mindre volume til hver muskelgruppe, men så erstatter du det med højere frekvens. Din frekvens er alt for lav.

Søg på fullbody, 2-split eller 3-split i sidens søgefunktion. Så vil der komme forslag til programmer.

mkdanq skrev:Hvad vil det sige?

Hvis man træner flere muskelgrupper pr. gang.. så bliver man også hurtigere træt.

Hvis man har tid til det, er det så ikke bedst at dele det ud?

Tak

Det er absolut ikke bedst at dele det ud. En muskel restituerer meget, meget hurtigere end folk tror. Hvis man træner hver muskel 1 gang i ugen, også selvom der vil være en crossover effekt på nogle muskelgrupper, så træner man slet ikke så effektivt som man kunne gøre. Hvis man ikke minimum rammer hver muskel 2 gange i ugen, og gerne 3 gange i ugen, så burde man ændre sit program.

Og hvis man mener man har tid til at træne 6 gange i ugen, så ville et 2-split udført 3 gange i ugen, være uendeligt bedre end et program hvor man træner 1 muskel pr. dag, og kun rammer hver muskel 1 gang i ugen.

Thomas Jagd skrev:Og hvis man mener man har tid til at træne 6 gange i ugen, så ville et 2-split udført 3 gange i ugen, være uendeligt bedre end et program hvor man træner 1 muskel pr. dag, og kun rammer hver muskel 1 gang i ugen.

Hijacker lige tråden lidt.
Jeg er i gang med cut, og kører 2 split.
Jeg har dog fundet lidt modsigende argumenter for høj frekvens under cut.

Kører 12 set af 6 reps til de store muskelgrupper, og 8 set af seks reps til de mindre, pr. træning.

Vil du mene 6 træninger om ugen med 2-split , er for meget når man ligger 500-700 kcal. i underskud?

Jeg tænker på artiklen herinde (cut til sommer), der jo skriver man kan blive nødt til at nedjustere sin volume, frekvens og intensitet, for at undgå skader + sygdom.

Moqensen skrev:

Thomas Jagd skrev:Og hvis man mener man har tid til at træne 6 gange i ugen, så ville et 2-split udført 3 gange i ugen, være uendeligt bedre end et program hvor man træner 1 muskel pr. dag, og kun rammer hver muskel 1 gang i ugen.

Hijacker lige tråden lidt.
Jeg er i gang med cut, og kører 2 split.
Jeg har dog fundet lidt modsigende argumenter for høj frekvens under cut.

Kører 12 set af 6 reps til de store muskelgrupper, og 8 set af seks reps til de mindre, pr. træning.

Vil du mene 6 træninger om ugen med 2-split , er for meget når man ligger 500-700 kcal. i underskud?

Jeg tænker på artiklen herinde (cut til sommer), der jo skriver man kan blive nødt til at nedjustere sin volume, frekvens og intensitet, for at undgå skader + sygdom.

Som udgangspunkt er der ikke noget galt i at køre 2-split, med 6 træninger om ugen, hvis man er relativt erfaren indenfor træning. Man skal dog selvfølgelig være påpasselig, når man ligger i kalorieunderskud. Som det nævnes i artiklen, så er risikoen for sygdom, skader og overtræning større, når man ligger i kalorieunderskud. Hvis man påtænker at ligge tæt på failure, eller endnu værre køre til failure eller derudover, så ender det galt. Men hvis man er vant til at køre med mange træningspas pr. uge, og med relativt høj volumen, så kan det sagtens fungere, hvis man holder graden af udmattelse nede, og stopper 2-3 reps før failure.

Tror kernen i svaret er, at hvis der er tale om en øgning i frekvens, volumen, intensitet etc. så kan det gå galt, men hvis det minder om det man altid har trænet, så behøver man ikke nødvendigvis skære ned, bare fordi man er i kalorieunderskud.

Ved ikke om det var svar nok ?

Thomas Jagd skrev:Ved ikke om det var svar nok ?

Det var fint svar, mange tak
Jeg har dog øget min frekvens fra fire gange, til 6 gange om ugen, da jeg har fået mere tid.

Men da jeg ikke har nogle tegn på overtræning, sygdom eller skader holder jeg mig bare til det. Volumen er gået lidt ned, men intensiteten er gået op. Så holder mig bare fra failure, og lytter til kroppen.

Moqensen skrev:

Thomas Jagd skrev:Ved ikke om det var svar nok ?

Det var fint svar, mange tak
Jeg har dog øget min frekvens fra fire gange, til 6 gange om ugen, da jeg har fået mere tid.

Men da jeg ikke har nogle tegn på overtræning, sygdom eller skader holder jeg mig bare til det. Volumen er gået lidt ned, men intensiteten er gået op. Så holder mig bare fra failure, og lytter til kroppen.

Iøvrigt, så er overtræning, sygdom og den slags ting ikke nødvendigvis en dårlig ting. Som Bill Starr nævner i en af hans artikler, så er overtræning en del af det at lære sin krop at kende, og vide hvor ens grænser går. Så det er fint du eksperimentere lidt. Så finder du hurtigt ud af hvad du kan tåle under cut, og hvad du ikke kan tåle.

Derudover er der jo andre faktorer som kan vælte læsset, når man vurderer den slags. Det er jo ikke kun træningen som er en stress-faktor i vores hverdag. Det du kan holde til i en cut periode i en skolesommerferie, hvor du ikke laver andet end at træne, spise og slap af, er noget helt andet, end hvis vi snakker en eksamensperiode hvor man er stresset og har travlt. Det samme gælder med arbejde og familieforhold. Så alt skal tages med i vurderingen

Det vil sige at det ville være bedst at fordele det ud, så man træner 2 muskelgrupper om hver gang også træner man 3 gange om ugen?

hvordan ville i fordele de forskellige muskelgrupper?

ps. hvor mange øvelser skal man helst lave til hver muskelgruppe?

mkdanq skrev:Det vil sige at det ville være bedst at fordele det ud, så man træner 2 muskelgrupper om hver gang også træner man 3 gange om ugen?

hvordan ville i fordele de forskellige muskelgrupper?

ps. hvor mange øvelser skal man helst lave til hver muskelgruppe?

Et 2-split er ikke 2 muskel grupper pr. gang

Det betyder simpelthen bare, at hele kroppens træning er delt på 2 træningspas.

Et typisk eksempel på et 2-split:

1. split: Bryst, Skulder, Triceps
2. split: Ryg, Ben, Biceps, (Nakke)

Skal dette trænes 3 gange om ugen, vil der altså være tale om 6 træningsdage fx:

Dag1: Split 1
Dag2: Split 2
Dag3: Split 1
Dag4: Split 2
Dag5: Split 1
Dag6: Split 2
Dag 7: Pause

Man kan selvfølgelig tage sin pause dag, når det passer en bedst

Nåår okay tak for det. ..

Men hvad synes du er bedst at foretage?

mkdanq skrev:Nåår okay tak for det. ..

Men hvad synes du er bedst at foretage?

Det er jeg vist ikke den rette til at svare på, men som TJ skriver tidligere i tråden, kan man altså med fordel udøve et 2-split 3 gange om ugen, såfremt man har en hvis erfaring indenfor faget - det kræver naturligvis en mængde tid, som de færreste har

Men læs hvad TJ har skrevet og ellers vent på, at han eller en anden vismand vender tilbage. Men TJ kan sikkert svare på dit spørgsmål; han er trods alt en vis mand (i hvert fald når det drejer sig om træning og fysiologi )

Zaulich skrev:

mkdanq skrev:Det vil sige at det ville være bedst at fordele det ud, så man træner 2 muskelgrupper om hver gang også træner man 3 gange om ugen?

hvordan ville i fordele de forskellige muskelgrupper?

ps. hvor mange øvelser skal man helst lave til hver muskelgruppe?

Et 2-split er ikke 2 muskel grupper pr. gang

Det betyder simpelthen bare, at hele kroppens træning er delt på 2 træningspas.


Et typisk eksempel på et 2-split:

1. split: Bryst, Skulder, Triceps
2. split: Ryg, Ben, Biceps, (Nakke)

Skal dette trænes 3 gange om ugen, vil der altså være tale om 6 træningsdage fx:

Dag1: Split 1
Dag2: Split 2
Dag3: Split 1
Dag4: Split 2
Dag5: Split 1
Dag6: Split 2
Dag 7: Pause

Man kan selvfølgelig tage sin pause dag, når det passer en bedst

Så synes jeg måske et 3-split ville være bedre.. så får musklerne mere tid til at restituerer.

Dag1: Split 1
Dag2: Split 2
Dag3: Split 3
Dag4: Split 1
Dag5: Split 2
Dag6: Split 3
Dag 7: Pause

mkdanq skrev:Så synes jeg måske et 3-split ville være bedre.. så får musklerne mere tid til at restituerer.

Dag1: Split 1
Dag2: Split 2
Dag3: Split 3
Dag4: Split 1
Dag5: Split 2
Dag6: Split 3
Dag 7: Pause

Det er naturligvis helt op til dig selv.
Men som TJ skriver, så skal en muskel ikke restituere så længe som folk egentligt tror. Restitutionstiden er, såfremt kosten er i orden, blot 36-48 timer, hvilket vil svare til, at musklen bliver stimuleret hver anden dag.
Som han også nævner, kræver dette erfaring inden for faget, så har du trænet få måneder, bør du nok ikke gøre det således, men 1 år eller 2, så kan du sagtens.

Men som jeg nævner, så skal kosten altså også være i orden.

Men som jeg også nævner, så er det naturligvis helt op til dig selv om du vælger 2- eller 3-split. (Det lyder til, at du helst vil 3 split )

Zaulich skrev:

mkdanq skrev:Så synes jeg måske et 3-split ville være bedre.. så får musklerne mere tid til at restituerer.

Dag1: Split 1
Dag2: Split 2
Dag3: Split 3
Dag4: Split 1
Dag5: Split 2
Dag6: Split 3
Dag 7: Pause

Det er naturligvis helt op til dig selv.
Men som TJ skriver, så skal en muskel ikke restituere så længe som folk egentligt tror. Restitutionstiden er, såfremt kosten er i orden, blot 36-48 timer, hvilket vil svare til, at musklen bliver stimuleret hver anden dag.
Som han også nævner, kræver dette erfaring inden for faget, så har du trænet få måneder, bør du nok ikke gøre det således, men 1 år eller 2, så kan du sagtens.

Men som jeg nævner, så skal kosten altså også være i orden.

Men som jeg også nævner, så er det naturligvis helt op til dig selv om du vælger 2- eller 3-split. (Det lyder til, at du helst vil 3 split )

De 36-48 timer er så lang tid man har en forhøjet proteinsyntese, men musklerne kan sagtens trænes før det. Det ses også ofte i fullbody programmer.

Zaulich skrev:

mkdanq skrev:Så synes jeg måske et 3-split ville være bedre.. så får musklerne mere tid til at restituerer.

Dag1: Split 1
Dag2: Split 2
Dag3: Split 3
Dag4: Split 1
Dag5: Split 2
Dag6: Split 3
Dag 7: Pause

Det er naturligvis helt op til dig selv.
Men som TJ skriver, så skal en muskel ikke restituere så længe som folk egentligt tror. Restitutionstiden er, såfremt kosten er i orden, blot 36-48 timer, hvilket vil svare til, at musklen bliver stimuleret hver anden dag.
Som han også nævner, kræver dette erfaring inden for faget, så har du trænet få måneder, bør du nok ikke gøre det således, men 1 år eller 2, så kan du sagtens.

Men som jeg nævner, så skal kosten altså også være i orden.

Men som jeg også nævner, så er det naturligvis helt op til dig selv om du vælger 2- eller 3-split. (Det lyder til, at du helst vil 3 split )

Jeg er lidt i tvivl om hvad jeg skal vælge.
Jeg kan træne stortset alle dage efter skole.

Enten et 2-split hvor jeg træner 4 gange om ugen eller et 3 split hvor jeg træner 6 gange om ugen.

Hvor mange øvelser skal man ca. have til hver muskel?

mkdanq skrev:

Zaulich skrev:

mkdanq skrev:Så synes jeg måske et 3-split ville være bedre.. så får musklerne mere tid til at restituerer.

Dag1: Split 1
Dag2: Split 2
Dag3: Split 3
Dag4: Split 1
Dag5: Split 2
Dag6: Split 3
Dag 7: Pause

Det er naturligvis helt op til dig selv.
Men som TJ skriver, så skal en muskel ikke restituere så længe som folk egentligt tror. Restitutionstiden er, såfremt kosten er i orden, blot 36-48 timer, hvilket vil svare til, at musklen bliver stimuleret hver anden dag.
Som han også nævner, kræver dette erfaring inden for faget, så har du trænet få måneder, bør du nok ikke gøre det således, men 1 år eller 2, så kan du sagtens.

Men som jeg nævner, så skal kosten altså også være i orden.

Men som jeg også nævner, så er det naturligvis helt op til dig selv om du vælger 2- eller 3-split. (Det lyder til, at du helst vil 3 split )

Jeg er lidt i tvivl om hvad jeg skal vælge.
Jeg kan træne stortset alle dage efter skole.

Enten et 2-split hvor jeg træner 4 gange om ugen eller et 3 split hvor jeg træner 6 gange om ugen.

Hvor mange øvelser skal man ca. have til hver muskel?

Den med antal øvelser er lidt svær at svare på imo. Men søg lidt rundt på siden, og så får du garanteret et svar. Der er masser af forslag til 2-split programmer herinde. Men lad fremfor alt lade dit 2-split være baseret på basisøvelser, og meget få iso-øvelser

Vil du ikke forklare det med iso og basis øvelser ?
Er ikke så meget inde i det "fitness" sprog, haha.

mkdanq skrev:Vil du ikke forklare det med iso og basis øvelser ?
Er ikke så meget inde i det "fitness" sprog, haha.

Basis øvelser er øvelser som fx. squat, bænkpres eller dødløft, der indvolvere mere end en muskelgruppe. Disse kaldes også flerledsøvelser, da du fx i squat belaster fx fodledet, knæhaserne og hoften.

En isolationsøvelse er fx bicepscurl hvor du kun involvere albueleddet og stortset kun rammer biceps.

Jeg vil anbefale dig at tage et smut forbi artiklerne her på siden. I stedet for at spørge tusinde spørgsmål, kunne du læse 5 minutter, og få det hele på én gang