Muskelmasse og styrke

Hej alle.

Jeg har jo siddet og læst lidt og funde frem til to ting som jeg gerne ville opnå
Muskelmasse og styrke.

Muskelmasse i følge flere sider er generelt 3-4 sæt af 8-12 reps.
og styrke 4-5 sæt af 4-8 reps.

Tænker så bare nu om man kunne kombinere disse to former for træning?

ex. mandag-tirsdag: muskelmasse og torsdag-fredag styrke?

Er du helt nybegynder?

I så fald, lad være med at bekymre dig for meget om det og lav 5x5 i nogle solide flerledsøvelser - fx:
- bænkpres
- skulderpres
- dips
- rows
- pull-ups / chin-ups
- dødløft
- squat
Det skal nok give dig både masse og styrke.

Og så sørg for at finde ud af så meget om teknik som muligt - helst find en der kan hjælpe dig hvis der er muligt.

... Og så husk lige at få nok at spise ;-)

dårlig rækkefølge.
Men du vil få både styrke og masse hvis du træner fx:

Dag 1.
Squat: 5x5
Rumænsk dødløft: 5x12
pull up med vægt på: 5x5
Bor: 5x5
Bænk press: 5x5
Military press: 5x5
Dips med vægt: 5x5

Dag 2.
Dødløft: 5x5
Front squat 5x12
pull up med vægt: 5x5
Bor: 5x5
Bænk press: 5x5
Military press: 5x5
Dips med vægt: 5x5

Bum.

GrillBanditten skrev:Hej alle.

Jeg har jo siddet og læst lidt og funde frem til to ting som jeg gerne ville opnå
Muskelmasse og styrke.

Muskelmasse i følge flere sider er generelt 3-4 sæt af 8-12 reps.
og styrke 4-5 sæt af 4-8 reps.

Tænker så bare nu om man kunne kombinere disse to former for træning?

ex. mandag-tirsdag: muskelmasse og torsdag-fredag styrke?

Det typiske approach vil være, at have en hovedøvelse du træner ved lave gentagelser og for styrke. Efterfølgende vil du så have hjælpeøvelser som du træner ved højere gentagelser med henblik på muskeltilvækst og generel styrke i de muskelgrupper der er vigtige for hovedløftet. Eks:

Underkrop:
Squat: 3x5
rumænsk dødløft 3x10
split-squats 3x10

Overkrop:
Bænkpres: 3x5
fransk pres: 3x10
rows: 3x10

Og så kan man jo selvfølgelig smide flere øvelser på. Blot et eksempel for at illustrere ideen.

toto_G4M3R skrev:dårlig rækkefølge.
Men du vil få både styrke og masse hvis du træner fx:

Dag 1.
Squat: 5x5
Rumænsk dødløft: 5x12
pull up med vægt på: 5x5
Bor: 5x5
Bænk press: 5x5
Military press: 5x5
Dips med vægt: 5x5

Dag 2.
Dødløft: 5x5
Front squat 5x12
pull up med vægt: 5x5
Bor: 5x5
Bænk press: 5x5
Military press: 5x5
Dips med vægt: 5x5

Bum.

Jeg kan ikke umiddelbart komme på noget der vi dræbe ens fremskridt som, at køre 5x5 i fem-seks øvelser pr dag. Det kan lade sig gøre hvis man er øvet og kan finde ud af, at holde igen og lytte til sin krop. For en nybegynder er det no-go.

toto_G4M3R skrev:dårlig rækkefølge.
Men du vil få både styrke og masse hvis du træner fx:

Mit indlæg havde intet med rækkefølge at gøre - blot øvelsesforslag.

peter n skrev:
toto_G4M3R skrev:dårlig rækkefølge.
Men du vil få både styrke og masse hvis du træner fx:

Dag 1.
Squat: 5x5
Rumænsk dødløft: 5x12
pull up med vægt på: 5x5
Bor: 5x5
Bænk press: 5x5
Military press: 5x5
Dips med vægt: 5x5

Dag 2.
Dødløft: 5x5
Front squat 5x12
pull up med vægt: 5x5
Bor: 5x5
Bænk press: 5x5
Military press: 5x5
Dips med vægt: 5x5

Bum.

Jeg kan ikke umiddelbart komme på noget der vi dræbe ens fremskridt som, at køre 5x5 i fem-seks øvelser pr dag. Det kan lade sig gøre hvis man er øvet og kan finde ud af, at holde igen og lytte til sin krop. For en nybegynder er det no-go.

han siger ikke hvor længe han har trænet. Hvis han har trænet fx et halvt års tid vil det fungere godt.

toto_G4M3R skrev:
peter n skrev:
toto_G4M3R skrev:dårlig rækkefølge.
Men du vil få både styrke og masse hvis du træner fx:

Dag 1.
Squat: 5x5
Rumænsk dødløft: 5x12
pull up med vægt på: 5x5
Bor: 5x5
Bænk press: 5x5
Military press: 5x5
Dips med vægt: 5x5

Dag 2.
Dødløft: 5x5
Front squat 5x12
pull up med vægt: 5x5
Bor: 5x5
Bænk press: 5x5
Military press: 5x5
Dips med vægt: 5x5

Bum.

Jeg kan ikke umiddelbart komme på noget der vi dræbe ens fremskridt som, at køre 5x5 i fem-seks øvelser pr dag. Det kan lade sig gøre hvis man er øvet og kan finde ud af, at holde igen og lytte til sin krop. For en nybegynder er det no-go.

han siger ikke hvor længe han har trænet. Hvis han har trænet fx et halvt års tid vil det fungere godt.

Nej.
Lad nu være med at komme med dårlig vejledning. Din viden er begrænset og dine resultater det samme. Du burde lytte mere og tale mindre.

Følg Peter n's program opsætning.
Som nybegynder bør du fokusere på kvalitet frem for kvantitet, så flere øvelser behøver ikke være bedre.
Du kan eventuelt skifte fransk pres ud med et vertikalt pres ( skulderpres variant)

Tak for svarene

Jeg har trænet i godt og vel et år med nogle enkelte on-off perioder, men er ikke faldet i vægt de gange jeg er vendt tilbage, så nu ville jeg finde mig et fast program og få mig en rytme, og mit ønske er primært at få markeringer men så sandeligt også styrke, og tænkte på at træne 4 dage
Mandag tirsdag træning
Onsdag fri
Torsdag fredag træning
Og så weekenden fri,

Men kan jo så læse at det bedste ville være 5x5 istedet for 4x8?

Muskelmasse og styrke

Brugere online