Muskelmasse / størrelse

Okay - Har brug for helt clean rules!

Er vi ikke enige om, at mange øvelser giver øget muskelmasse? Fra ca 6-10/12 og derefter udholdenhed? Og før det rent styrke?

Altså styrke: 1-6
Masse: 6-10/12
Udholdenhed: 12^?

Eller er jeg forkert på den?

Jeg ved selvfølgelig godt at tingene ikke er så "fastlåst" og at tingene selvfølgelig hænger sammen - Men har jeg ikke ret udover det?

Vil helst gerne have svar fra folk der virkelig ved hvad de taler om!

Korrekt! ^^

Vil bede dig kigge på denne tråd.
http://www.bodybuilding.dk/antal-reps-ved-biceps-triceps-traening-t54322.html

JA! Folk flamer hinanden, men dit spørgsmål bliver taget op selvom der står biceps og triceps træning.

dige skrev:Nej

Nej? Til hvad? Du må give mig noget at arbejde med her

Fablex skrev:Vil bede dig kigge på denne tråd.
http://www.bodybuilding.dk/antal-reps-ved-biceps-triceps-traening-t54322.html

JA! Folk flamer hinanden, men dit spørgsmål bliver taget op selvom der står biceps og triceps træning.

Haha, shit der bliver trollet. Hm. Det er svært at stole på hvad nogle skriver, og hvad andre ikke skriver. Kildekritik er vidst et af mine stærke punkter.

Hvordan ville du stille det op?

Tillader mig at nappe det som Boris Eleiko refererede til:

Den klassiske opdeling

Hvis man griber en ældre bog omkring træningsfysiologi, så vil man ofte kunne finde en opdeling i gentagelser, som minder meget om nedenstående.

Styrke = 1-5 reps
Muskelmasse = 6-12 reps
Udholdenhed = +12 reps

Der er dog en lang række problemer med denne klassiske opdeling. For det første kan man ikke lave en så skarp opdeling. Der vil altid være en flydende overgang. Det forholder sig jo ikke sådan, at 5 reps giver styrke, men laver man 6 reps, så bliver man større, men knap så stærk. Forskellen på at lave 5 reps og 6 reps er i praksis forsvindende lille. Derudover så er det tåbeligt at snakke om udholdenhed i forhold til vægttræning. Hvad mener man helt konkret med det? Udholdenhed i forhold til hvad? Hvis man tror man bliver bedre til at løbe et maraton, eller gennemføre en Ironman, fordi man kører sæt af 30 reps i squat, så kan man godt tro om igen. Og hvis ideen bare er, at man ved at køre sæt af 20 reps bliver mere udholdende i den specifikke øvelse, hvorfor bliver man så ikke mere udholdende af at køre sæt af 10 reps. Udholdenhed er vel bare, at kunne opretholde et stykke arbejde over tid. Men hvor går grænsen? Det kræver vel også en vis udholdenhed, at kunne gennemføre et sæt af 10 reps. Uanset hvordan man vender og drejer det, så er det tåbeligt at snakke om udholdenhed i forhold til vægttræning. Det bedste råd jeg kan give i forhold til den klassiske opdeling er, GLEM DEN!

http://news.bodylab.dk/artikler/1403-gentagelser-repetitioner-reps

Opsummering

Lad os prøve at opsummere hvad vi er nået frem til.

Hvis man træner for styrke, så bør man holde sig til sæt af 1-5 reps, hvor grænsen på de 5 reps ligger og flyder omkring 4-6 reps.

Hvis man træner for hypertrofi, så bør man holde sig indenfor 1-20 reps, med hovedvægten på sæt af 5-15 reps. I større basisøvelser bør man holde sig til 5-8 reps, og i mindre øvelser kan man rykke op i den høje ende, omkring 10-15 reps. Man kan godt eksperimentere med yderområderne, hvis man modificerer det klassiske bodybuilding setup, mht. hviletid og antallet af sæt.

Det vigtigste man bør tage med sig fra denne artikel, er at der ikke findes et magisk antal reps, som er ”bedst”. Man kan opnå resultater i både styrke og masse, indenfor en relativt bred rep range.

Derudover er keywordet: Variation

Når du siger at mange øvelser giver muskelmasse, mener du så antallet af sæt, reps eller øvelser?
Desuden, skal du bruge informationen til at opsætte et træningsprogram? Hvad er din træningserfaring?

Jeg håber det hjalp dig lidt

Kan jeg få noget insiders på ordet "hypertrofi"?

Jeg har trænet parkour i rigtig lang tid (hvis du ved hvad det er) og har derfor kun holdt mig til min egen fysiske træning, hvor jeg kun har brugt min krop, ingen vægte eller noget. Begyndte så småt at interessere mig for olympisk løft for noget tid siden og har forholdsvis god teknik i forskellige løft.

Jeg skal ikke rigtig opsætte noget program, vil bare gerne opnå en bredere viden - Det kan aldrig skade!

MathiasLaustrup skrev:Kan jeg få noget insiders på ordet "hypertrofi"?

Jeg har trænet parkour i rigtig lang tid (hvis du ved hvad det er) og har derfor kun holdt mig til min egen fysiske træning, hvor jeg kun har brugt min krop, ingen vægte eller noget. Begyndte så småt at interessere mig for olympisk løft for noget tid siden og har forholdsvis god teknik i forskellige løft.

Jeg skal ikke rigtig opsætte noget program, vil bare gerne opnå en bredere viden - Det kan aldrig skade!

http://lmgtfy.com/?q=hypertrophy

Det er heldt vildt firkantet og en ekstrem simplificering. Men for ikke at skulle komme ind på en alt for indviklet forklaring om hypertrofi respons på cellulært niveau vil jeg skrive følgende. Muskler svarer som sådan ikke på "rep ranges" men derimod på TUT (time under tension) i et sæt og af den samlede tut (hele træningspasset). Dvs selvfølgelig hænger de 2 ting sammen for hvis du forøger antallet af reps forøges jo osse tut (den tid hvor musklen er på arbejde så om sige). Her kommer det spændende så. Så vil nogle sige ja men kan man så ikke bare lave f.eks 3 barbell curls med en helt vildt langsom negativ så tut forlænges. Det kan man godt men hvis den negative portion af løftet bliver for langsomt kan man risikerer at de langsomme muskelfibre når at restituere i løbet af sættet ergo får du ikke aktiveret dine hurtige muskelfibre som af dem der giver størstedelen af bulk til musklen pga. det meget større vækstpotentiale. For at fremme hypertrofi skal du løbende udsætte musklerne for mere krævende opgaver flere sets og eller løfte progressivt. Dog kan du komme så langt ned i dine reps af det du som sådan træner ikke så meget er den myofibrilære hypertrofi men derimod en træning af din neurologiske respons (altså hvor hurtigt din hjerne kan aktivere et maximum af muskelfibre inden for et split sekund. Mange undersøgelser har vist at du som sådan ikke bliver "stærkere" i ordets generelle forstand af at løfte singler i forhold til at løfte 8 reps. Det du bliver stærkere til er ja åbenlyst at blive stærkere til at løfte singler. Det kommer simpelt hen af den fysiologiske adaption til en specifik opgave.

Men kort og godt og ikke får firkantet: Meget lave reps træner den neurologiske adaption + giver en smule myofibrillær hypertrofi. Jo højere du kommer op jo mere og mere skifter den balance mod at træne den myofibrilære del og ikke så meget den neurale del og på et tidspunkt kommer du så højt oppe at det mest er musklernes evne til at optage glykogen som du træner (det som folk kalder for høje reps eller syretræning) Det skal dog nævnes at der er stor forskel på begyndere og øvede. Da de skal træne med alt imellem ca. 60-85 % af deres 1 rep max i multiple reps for at vægten er tung nok og tut lang nok til at kunne aktivere de hurtige muskelfibre. Den eksakte range for tut for optimal hypertrofi er der stort set ikke lavet nogle dybdegående forsøg på så et slag på tasken alt imellem en tut på 15-70 sekunder med en vægt der er tung nok kan fremprovokere signifikant hypertrofi.

Det kommer meget an på den givne muskelgruppe. Nogen muskelgrupper skal en højere rep-range for optimalt hypertrofi ifht. andre. Det har bl.a. noget at gøre med muskelfibersammensætning, men andre faktorer spiller også ind.

Okay så. Kan vi stille det helt basic op og sige at:

Jo flere reps = Jo større muskelmasse

hvis vi "ser bort" fra alle de andre faktorer som understøtter de forskellige facts?

MathiasLaustrup skrev:Okay så. Kan vi stille det helt basic op og sige at:

Jo flere reps = Jo større muskelmasse

hvis vi "ser bort" fra alle de andre faktorer som understøtter de forskellige facts?

Det er stadigvæk for abstrakt til at du egentlig kan bruge det til noget, da det i så fald skal være taget ud af kontekst for at give mening. Så skulle du måske omformulere det til "Jo flere repetitions med tung vægt = jo større muskelmasse". Den formulering vil dog i bedste fald stadigvæk halte, da det i bund og grund handler om akkumuleret træthed påført musklen. I den forbindelse spiller tiden ligeledes ind. Alt i alt, så handler det om at påføre musklen tilpas meget spænding indenfor et kortere tidsrum for at tvinge den til et hypertrofirespons. Dette gøres ved en kombination af vægt*reps over tid. Nærmere kan det desværre ikke kommes. Men fortvivl ej, spørgsmålet er langt fra enestående. Hver eneste uge er der mindst et par stykker som skriver herinde i håb om at finde den hellige gral i form af et bestemt antal reps og sæt som bare sikrer det maksimale træningsudbytte for alle personer. Dette findes bare ikke :-)

holstc skrev:Det kommer meget an på den givne muskelgruppe. Nogen muskelgrupper skal en højere rep-range for optimalt hypertrofi ifht. andre. Det har bl.a. noget at gøre med muskelfibersammensætning, men andre faktorer spiller også ind.

Jeg vil starte med at sige at jeg ikke respondere for at få "ret" men for at forklare nogle ting fordi jeg faktisk har studeret en del træningsfysiologi og biologi

Det er desværre en rimelig hårdhændet myte.
Du har ret hvis IKKE det var at ens mål var hypertrofi. Men da det er hypertrofi der var nøgleordet må man kigge på 2 facts.
1 muskelfibre opdeles i en lang række nuancer skiftende fra de "langsomme" muskelfibre til de "hurtige" muskelfibre i et væld af variationer. Et fysisk faktum er at de hurtige muskelfibre er dem der har et signifikant vækstpotentiale mange mange gange større end de langsomme muskelfibre hvis vækstpotentiale set i sammenhæng er total usignifikant. Altså skal man løfte tungt nok men stadig væk med stor nok tut til at de langsomme muskelfibre kan blive udtrættede og de hurtige muskelfibre aktiveres.
Hvis det du skriver skulle være sandt skulle argumentet være at man kunne aktivere mere hypertrofi i de langsomme muskelfibre via højere reps men da disse muskelfibre ikke giver noget signifikant bulk til musklen holder den tese ikke.
Iøvrigt hvis du ville kontraargumentere med at langsomme muskelfibre virkeligt giver signifikant hypertrofi eller at de aktiveres med høje reps på trods af hvad alle videnskabelige forsøg viser er et andet påvist fysisk faktum at muskelfibre altid bliver aktiveret fra
langsommeste muskelfibre ---------------------------hurtigste muskelfibre ergo er konklussionen qua aktiveringsrækkefølgen at ligegyldigt hvilken tilgang man tager aktiveres størstedelen af de langsomme fibre OSSE bedst ved tunge løft med forholdsvis lave/medium reps. Man kan dog sige at der kan være små evolutionære forskelle på hvordan forskelliuge kropsdele responderer pga. det vanlige arbejdsstress de har været udsat for over lang tid og altså "stresses" bedst af ukonventionelle træningsnbelastninger. Men det ved vi jo alle at variation er bedst da kroppen er mester i alt tilvænning. Men håber at dette kaster lidt lys over faldgruppen med at nogle muskelfibre responderer bedre på højere reps for HYPERTROFI for det er biologisk set usandt.

MathiasLaustrup skrev:Okay så. Kan vi stille det helt basic op og sige at:

Jo flere reps = Jo større muskelmasse

hvis vi "ser bort" fra alle de andre faktorer som understøtter de forskellige facts?

nej der findes ikke nogen eksakt antal reps hvor det er påvist at hypertrofiresponset er bedst kun det faktum at du skal løfte "tungt" nok ca. 60 % til 85 % af dit 1 rep max (skal ikke tages som noget præcist interval bare en tilnærmelse) og så løfte den givne vægt "lang" tid nok til at aktivere de hurtige muskelfibre som er de sidste der bliver aktiveret.
Men da der selvfølgelig er grænse for hvor mange gange du kan løfte 85 % af din 1 rep max i forhold til 60 % af din 1 rep max giver det jo masser af mulighed for variation som er det bedste for hypertrofi.
Du kunne f.eks prøve at løfte så mange reps med 60 % 1 rep max belastning til failure og så gå tilbage til 85 % af din 1 rep max i 6 reps og så 75% uden at køre settet til failure plus hvis man så går ind og leger lidt med repetitionshastighed på den negative del af løftet plus pause i bund og eller top af løftet giver dette jo et utal af muligheder en bare at løfte med ja med "lave" eller "høje" reps.
Som skrevet bare løft med alt imellem ca. 60 til 85 % af din 1 rep max i et væld af variation nogle gange til failure andre gange ikke nogle gange med en lav tut (hvor lang tid settet tager) nogle gange med langsommere negativ og altså længere tut.

Flyttet

Muskelmasse / størrelse

Brugere online