DELTOID PUNISHMENT!

Lever shoulder press
20x50
12x120 +22,5kg
12x120 +45kg
6x120 +67,5kg (3 forced reps) - Skulle bare lige prøve for hyggens skyld
11x120 +45kg (3 forced reps)

Standing dumbbell shoulder press
12x20kg
8x25kg
7x30kg
8x30kg (stærkest i sidste set?)
Hård øvelse, jeg kører for sjældent

Sitting dumbbell lateral raises (dropsets)
8x15kg - 8x10kg
8x15kg - 8x10kg
10x15kg - 9x10kg (stærkest i sidste set, igen?)

Bagkæde & trap. desc.

Barbell straight-back straight-leg deadlifts
12x75kg
8x125kg
7x135kg
8x125kg
12x75kg

Dumbbell shrugs
12x55kg
12x55kg
12x52,5kg

Hyperextensions
20xBW
20xBW
18xBW

QUADS!

Front squat
12x20kg
8x75kg
6x85kg m/bælte
4x95kg m/bælte
8x75kg
Hader stadig den øvelse, men det gik bedre end i sidste uge

Hack squat
12x40kg
8x110kg
8x120kg (1 forced rep)
6x80kg (3 forced reps)
De første sets, havde jeg en fin ROM under udførelsen - Men under sidste set kørte jeg slæden helt i bund, hvilket var FUCKING hårdt!

Leg extensions
20x70
12x130
10x130
11x120

Standing calf raises
12x200
12x200
12x200
12x200
12x200

BACK-ON-TRACK!

Wide-grip chin-ups
5xBW
5xBW
5xBW
4xBW
4xBW
Tyngdekraften var stærk under den øvelse! Længe siden jeg har kørt den så bredt, og min røv var alt for tung

Close-grip pulldowns
12x50
10x80
8x85
8x85

Cable bent-over pullover m/reb
12x40
8x44
8x44

That's it!

Posterior Chain

Sumo deadlifts
12x75kg
12x125kg
8x150kg
6x175kg
4x190kg

Nordic hamstring exercise (kun excentrisk + eksplosiv/RFD koncentrisk)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Standing one-legged leg curls
10x20
10x15
10x15
Udført meget isoleret på hams, uden hjælp fra hoften (god mind-to-muscle, og fuldstændig udkørt efter nordic ham. exerc.)

TRICERATOPS!

Close-grip smith bench press
20x15kg
12x45kg
12x65kg
12x75kg
10x85kg
8x95kg
9x95kg (1 forced rep)

Cable pushdowns
12x50
10x55
6x60
8x55

Lidt mavse

Crunches
20xBW
20xBW
20xBW

Twisting cable crunches (reps til hver side)
12x80
12x80
12x80

Done!

PARTY-PECS!

Dumbbell bench press
12x30kg
12x40kg
8x50kg
6x55kg (2 forced reps)
8x50kg

Decline barbell bench press
12x50kg
12x90kg
8x110kg
8x115kg (1 forced rep)
5x120kg (1 forced rep)

Smith incline bench press
12x45kg
10x85kg
8x90kg (2 forced reps)
8x85kg (2 forced reps)

THE GUNS!

Sitting dumbbell curl
12x15kg
10x25kg
8x25kg
8x22,5kg

Scott barbell curls
8x37kg
7x40kg (2 forced reps)
7x35kg (2 forced reps)

Argh, det gjorde jeg bar' ik'! Vanvittig pump i biceps!

ABS!

Hanging leg raises
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
Ødelagt!

Crunches
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

QUADROSAURUS!

Vægten sagde 119,5kg idag

Squat
12x20kg
12x75kg
8x125kg
7x150kg m/bælte (2 forced reps)
5x175kg m/bælte & knee wraps
1x190kg m/bælte & knee wraps FUCKING EVIL! Ny PR!

45 degree angled leg press
12x200kg
12x300kg
12x400kg
12x450kg
12x450kg

Single leg split squat (reps til hver ben)
12xBW
12xBW
12xBW
Første gang jeg har forsøgt med den øvelse - den var faktisk overraskende god. Prøver med lidt belastning på næste gang

BIG BACK! + Calves

Standing calf raises supersets m/one arm dumbbell rows (reps i hver arm)
12x200 - 12x30kg
12x200 - 8x55kg
12x200 - 8x55kg
12x200 - 8x55kg

Barbell bent-over rows
12x75kg
8x95kg
7x95kg
8x85kg

Barbell upright rowings
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Resten af dagen betragtes som sofa-søndag

Der var ingen forced reps i de squat. De 200kg er snart i hus

Lean2000 skrev:Der var ingen forced reps i de squat. De 200kg er snart i hus

Tak Titanic

Those squats

JayRock skrev:Those squats

??? Er han doped

JayRock skrev:Those squats

Mange tusind tak, JayRock!

DELTOID-DESTRUCTION!

Sitting barbell shoulder press
12x30kg
10x55kg
10x60kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg (1 forced rep)

Standing dumbbell shoulder press
12x20kg
9x30kg
6x32,5kg (1 forced rep)
8x30kg

Standing dumbbell lateral raises
10x17,5kg
9x20kg
8x22,5kg
7x22,5kg

POSTERIOR CHAIN!

Dumbbell straight-back straight-leg deadlifts (belastning i hver arm)
8x30kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Lever shrugs
12x180
12x180
12x180
12x180

Hyperextensions
20xBW
20xBW
20xBW

Finish!

Lean2000 skrev:

JayRock skrev:Those squats

??? Er han doped

Jeg tror ikke de smiley's hentyder til, at jeg er dopet Lean - men at mine squats er dope (som synonym for niceness - slaaaang)

-the gun- skrev:

Lean2000 skrev:

JayRock skrev:Those squats

??? Er han doped

Jeg tror ikke de smiley's hentyder til, at jeg er dopet Lean - men at mine squats er dope (som synonym for niceness - slaaaang)

+1

Dog ville det ikke gøre en forskel for mig, blander mig ikke i andres måder at gøre tingene på.

Lækre squats!

Nders skrev:Lækre squats!

Mange tak, Nders

Aftentræning med kæresten

WHEELS!

Front squats
12x20kg
8x75kg
8x85kg m/bælte
4x95kg m/bælte
4x95kg m/bælte

Hack squat (slæden i bund!)
12x20kg
12x50kg
10x60kg
8x70kg

One-legged leg extensions
12x30
10x70
10x70
10x70

Standing calf raises
12x200
8x250
8x250
8x250

LATS!

Close-grip pull-ups
8xBW
6xBW
7xBW

Pulldowns m/spade-greb
12x50
8x80
8x85
8x85

Dumbbell pullovers
10x50kg
8x55kg
8x55kg

Og... Færdig!

Der var knald på idag! Meldte mig ind i FW idag, fordi jeg fik tilbud på "Træn 2" - så kan jeg få trænet med en af mine studiekammerater ind imellem, hvilket gerne skulle resultere i vilde gains Dejligt med lidt luftforandring!

POSTERIOR CHAIN!

Barbell sumo deadlifts
12x60kg
12x100kg
8x150kg
6x180kg m/bælte
4x185kg m/bælte
2x190kg m/bælte

Sitting leg curls (fucking lorte øvelse)
12x70
12x90
10x110
6x130

Nordic hamstrings
6xBW
4xBW
4xBW
4xBW

TRICEPS TONING!

EZ-bar skull crushers
12x30kg
12x50kg
8x57,5kg
11x60kg (5 forced reps)

Sitting dumbbell overhead triceps extensions
12x40kg
8x42kg (1 forced rep)
9x42kg (2 forced reps)

ABS!

Hanging leg raises
10xBW
8xBW
8xBW

Twisting cable crunches
12x40
12x40
12x40

The end! Føler mig som Gaston!

Nordic ham ? Er det snøvsen ?

Forræder FW

Lean2000 skrev:Nordic ham ? Er det snøvsen ?

Forræder FW

Ja - det er Snøvsen!

Jeg er ked af det - men tænkte, at FW er et godt supplement til 91, HVIS jeg bestemmer mig for at cutte lidt ned til sommer. Kredsløbsmaskiner er jo ikke det, der er mest af i den gode, gamle jernhule! Men bliver aldrig fuldblods-FW'er - dummeklokkerne er for lette derinde

Endnu engang gik det ud over FW - hvilket nu er jævnet med jorden!

BEAST MODE ON! PEEEEECS!

Barbell bench press
20x20kg
20x40kg
12x80kg
10x100kg
8x110kg (1 forced rep)
6x120kg (3 forced reps)

Incline lever bench press
10x80
7x90 (1 forced rep)
8x85
8x85 (1 forced rep)

Close-grip smith bench press
12x70kg
9x80kg
9x80kg (2 forced reps)
8x80kg (1 forced rep)

BICEPS!

EZ-bar curls
12x30kg
9x55kg
8x55kg (2 forced reps)
10x55kg (3 forced reps)

Dumbbell hammer curls
8x24kg
7x26kg
8x24kg

ABZILLA!

Crunches
25xBW
18xBW
20xBW

Ab coaster elite (Uuuh...)
20x10kg
12x20kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Dagens træning i FW, hvilket mildest talt var en SPASSER-bentræning! Tidligt på dagen, og ikke nok i maven

BEINE!

Squat
12x60kg
10x100kg
8x120kg
4x150kg m/bælte (herfra begyndte det at gå downhill - min femte rep failede, og min spotter kunne ikke løfte den. Jeg kunne ikke få et ordenligt opspænd i ryggen, hvilket jeg heller ikke havde i de 2 forrige sets. Benene kunne sagtens løfte mere, men ryggen var ikke klar og spændt nok)
6x120kg
1x excentrisk 180kg m/bælte og wraps (skulle lige mærke de tunge kg på kroppen, bare én gang )

FW-legpress (en eller anden technogym/lifefitness-skod-maskine)
20x85
12x205
12x245
12x245
12x245

Single leg split squat
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Calf raises i en anden benpres, hvilket fungerede rigtig godt (dropsets)
8x390 - 8x250 - 8x150
8x390 - 8x250 - 8x150
7x390 - 7x250 - 7x150

RÜCKE!

Bent-over rows
12x50kg
10x80kg
8x90kg
6x100kg
8x90kg

Cable rows
12x100
8x125
6x135
6x135

Dumbbell bent-over lateral raises
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Das ist genug für heute!

Hvorfor træner du også i FW?

JayRock skrev:Hvorfor træner du også i FW?

Ja, det er sgu også for dumt - det er udelukkende fordi jeg kan træne med ham min studiekammerat, og åbningstiderne er lidt bedre, samt at jeg kan træne i andre byer end lige Aabenraa Bare for at prøve lidt nye centre engang imellem - jeg kommer ikke så meget ud ellers

FW-træning

DELTS OF THE TITANS!

Sitting dumbbell shoulder press
20x14kg
12x22kg
8x36kg (1 forced rep)
7x38kg (1 forced rep)
8x38kg (2 forced reps)

Lever shoulder press
12x50
8x70
9x70
6x85 (3 forced reps)

Dumbbell lateral raises (dropsets)
9x18kg - 6x14kg - 8x10kg
9x18kg - 6x14kg - 7x10kg
8x18kg - 6x14kg - 6x10kg

BAGKÆDE!

Barbell straight-back straight-leg deadlifts
12z70kg
10x110kg
8x130kg
6x140kg
7x130kg

Smith shrugs
12x60kg
12x100kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg
Det var alt det kunne blive til idag - havde glemt mine straps

45-degree hyperextensions
20xBW
17xBW
18xBW
12xBW

-the gun- skrev:

JayRock skrev:Hvorfor træner du også i FW?

Ja, det er sgu også for dumt - det er udelukkende fordi jeg kan træne med ham min studiekammerat, og åbningstiderne er lidt bedre, samt at jeg kan træne i andre byer end lige Aabenraa Bare for at prøve lidt nye centre engang imellem - jeg kommer ikke så meget ud ellers

I orden nogle gange skal der sgu også oplevelse lidt ;)

I'M FUCKING BACK IN 91!

WHEELS!

Front squat (GVT-inspireret m/30 sek. pause imellem sets)
12x20kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg (45 sek. pause)
10x55kg (45 sek. pause)
10x55kg (45 sek. pause)
10x55kg (1 min. pause)

Hack squat (slæden i bund)
12x50kg
10x60kg
8x80kg
8x80kg (1 forced rep)
10x60kg

One-legged leg extensions
12x40
10x70
10x70
10x60

Lever abductore
20x90
20x90

Lever adductor
20x90
20x90

Sitting calf raises (10 sek. kontraktion ved sidste rep)
10x6 skiver
10x6 skiver
10x6 skiver
10x6 skiver

BACK IN BUSINESS!

Close-grip pull-ups
9xBW
7xBW
7xBW
5xBW

Wide-grip pulldowns (dropsets)
8x80 - 6x60 - 10x40
8x80 - 6x60 - 9x40
8x80 - 6x60 - 10x40

Cable bent-over pullover m/reb
12x44
10x44
10x44
10x40

Ødelagt.dk!

Det blev til en lille hurtig træning i 91 idag - var presset på tiden

GUNS!

Barbell skull crushers supersets m/barbell curls
20x30kg - 12x30kg
12x50kg - 8x50kg
8x55kg - 8x50kg
8x55kg - 8x50kg
10x55kg - 8x50kg

Dumbbell one-arm preacher curls supersets m/dumbbell standing overhead triceps extensions
8x20kg - 8x17,5kg
8x20kg - 8x17,5kg
8x20kg - 8x17,5kg

Cable pushdowns supersets m/reverse barbell curls
8x50 - 12x30kg
10x50 - 12x30kg
10x50 - 12x30kg

ABS!

Crunches
25xBW
18xBW
16xBW

Twisting cable crunches
24x80
24x80
24x80

Langfredags-træning med hende den lille - og de søde fyre i 91!

BACKSIDE!

Sumo deadlifts
12x75kg
12x125kg
8x150kg
6x180kg m/bælte
6x180kg m/bælte

Barbell glute-ham raises
12x75kg
10x145kg
10x145kg
10x145kg
Får ikke så meget ud af den øvelse - så skal have fundet én at erstatte den med

Lying leg curls
10x4. hul fra bunden
9x4. hul fra bunden
8x4. hul fra bunden

UPPER FRONTSIDE!

Dumbbell bench press
12x30kg
7x52,5kg
9x52,5kg (2 forced reps)
8x50kg

Lever (en anelse decline) press
12x115
12x115
12x115

Incline dumbbell flyes supersets m/incline dumbbell bench press
12x20kg - 12x20kg
10x25kg - 8x25kg
10x27,5kg - 4x27,5kg

TØNDEN!

Hanging leg raises
10xBW
8xBW
8xBW

Slut!

QUADROSAURUS!

45 degree angled leg press (GVT-inspireret m/30 sek. pause imellem sets)
30x100kg
20x200kg
10x10x300kg
Crazy!

Squat
12x65kg
8x105kg
8x115kg
8x125kg
8x135kg
6x145kg (1 forced rep)
4x155kg m/bælte
Mine ben føltes som gelé under sidste set, så jeg blev en pivskid og smed stangen ind på rack'et igen efter de 4 reps

Barbell single leg split squat
12x20kg
10x35kg
10x35kg

Standing calf raises
12x200
12x200
10x200
10x200

BICK-BAG!

T-bar rows
12x4 skiver
12x5 skiver
8x7 skiver
8x8 skiver (lidt cheating reps)
6x9 skiver m/straps (lidt mere cheating reps)
8x8 skiver (endnu lidt mere cheating reps)

One-arm dumbbell rows
12x50kg m/straps
3x8x55kg m/straps

Lying rear laterals
12x20kg
10x20kg
12x15kg
12x15kg

Over and out!

Træning i 91 i godt selskab - Lars Slagter og Big Byg var mødt op for, at joine mig i den hjernedøde ødelæggelse af stålet!

DEADLY-DELTS!

Sitting barbell shoulder press
12x30kg
12x60kg
5x70kg
6x70kg (1 forced rep)
6x70kg (2 forced reps)
7x60kg

Standing dumbbell shoulder press supersets m/sitting dumbbell lateral raises
10x25kg - 10x10kg
9x25kg - 8x10kg
8x25kg - 8x10kg
11x25kg - 10x7,5kg

Dumbbell shrugs
12x55kg
12x55kg
12x55kg
12x55kg

POST. CHAIN!

Barbell straight-back straight-leg deadlifts (high-repping)
12x75kg
12x75kg
12x75kg
12x75kg

Hyper exts. - 1/3 ROM (den bænk jeg normalt bruger, er ikke vanvittig godt polstret, og jeg havde ornlig' syge DOMS i tha quads - så det blev på en normal bænk, hvor det dybeste jeg kommer ned, er 30 graders hoftefleksion, før jeg knalder hovedet i gulvet)
20xBW
20x10kg
20x10kg

Det blev en meget tidlig træning i FW i dag - og havde sovet elendigt i nat... Glemte også min mobil derhjemme, så fik ikke skrevet belastningen og reps ned

HOTWHEELS!

Front squat
4 sets med 60kg
3 sets low-repping med 80kg og VL-greb

Smith squat (dyb)
12x60kg
8x100kg
6x110kg
6x110kg (2 forced reps)

One-legged leg extensions
12x35
8x50
10x50
9x50

Læg i benpressen
3x14-20x150

BACK!

Wide-grip chins
3 sets med 6-8 reps

Close-grip cable pulldowns
3 sets med 6-10 reps, kan ikke huske belastningen

Cable bent-over pullover m/reb
3 sets

Færdig - i gang med at skrive modulopgave!