Hej BB.

jeg har nu trænet i ca. et år. og mine arme, og ben følger godt med, men mine "bryster" og min ryg synes jeg ikke følger så godt med som min arme.

mit program ser således ud.
bryst:
Bench Press: 10, 8, 6
flys: 10, 8, 6

arms:
Barbell Curl 10, 8, 6
Underhand Chin-up: 10, 8, 6

triceps:
Weighted Triceps Dip: 10, 8, 6
Cable Pushdown (with rope attachment): 10, 8, 6

skulder:
Barbell Upright Row: 10, 8, 6
Barbell Military Press: 10, 8, 6

ben:
Barbell Squat: 10, 8, 6
Lever Leg Extension: 10, 8, 6

ryg:
Lever T-bar Row: 10, 8, 6
Lever Seated Row: 10, 8, 6

mave:
cardio:

skal jeg gøre noget anderledes?? ændre på mine reps osv, andre øvelser eller andet?? som sagt så mangler jeg noget hjælp det er primært masse jeg gerne vil ha, så please hjælp mig :-)

lidt info om mig. jeg er 31, vejer ca. 72 kg. træner 3 gange om ugen, går meget på arbejde, er butiks slagter.

håber i kan hjælpe mig, da jeg gerne vil kommer tætter på mit mål men føler jeg
så på forhånd tak.

Ændre på rækkefølgen af de muskler du træner.
Største muskelgrupper først. Hvilken muskelgruppe er størst? Triceps eller ben?

Håber ikke det der er din rækkefølge ?

ja okay, nu var det egentlig bar skrevet i tilfældig rækkefølge
men starter altid med 10 min. opvarmning, ben, ryg, bryst, biceps, triceps, skulder og mave til sidst.
og så ca. 30 - 45 min på romaskinen til sidst.

Hvad med bryst.
Synes du skal tage skuldre før triceps.
Hvis du føler at brystet og ryggen ikke vokser, kan du eventuelt variere øvelserne, ændre på reps/sæt eller indsætte flere øvelser.

Teddy skrev:ja okay, nu var det egentlig bar skrevet i tilfældig rækkefølge
men starter altid med 10 min. opvarmning, ben, ryg, bryst, biceps, triceps, skulder og mave til sidst.
og så ca. 30 - 45 min på romaskinen til sidst.

Lav skulder før tricep og biceps

Forresten, så prøv at skifte en stor del af dine øvelser ud.
Varier mellem barbell og dumbells i de forskellige øvelser. ..
Skift set og reps ud

I think you get the point?

Chayen skrev:Hvad med bryst.
Synes du skal tage skuldre før triceps.
Hvis du føler at brystet og ryggen ikke vokser, kan du eventuelt variere øvelserne, ændre på reps/sæt eller indsætte flere øvelser.

hvad vil du mener jeg skal ændre min reps/sæt til??

ckp2906 skrev:Forresten, så prøv at skifte en stor del af dine øvelser ud.
Varier mellem barbell og dumbells i de forskellige øvelser. ..
Skift set og reps ud

I think you get the point?

ja
men hvad skal jeg ændre mine sæt/reps til? skal jeg op på 4 *12 eller hvordan?

For mig virker 4 worksets godt... Dvs du kan rampe op til de work set med ca 2 nemmere sæt.. og så 1 backoff hvis du lyster

20-25-35-35-35-35-20/25

U see?

Det kan laves meget om men for mig fungere det fint.

Jeg laver 6-8 reps og 8-15 i iso øvelser

Jamen hvis det er muskelvækst du er ude efter så alt mellem 3-12 reps og mange sæt.

Du behøver ikke have samme set/reps hele din træning igennem

Hold dig også fra maskiner til ryggen og prøv nogle frivægte af.

ckp2906 skrev:For mig virker 4 worksets godt... Dvs du kan rampe op til de work set med ca 2 nemmere sæt.. og så 1 backoff hvis du lyster

20-25-35-35-35-35-20/25

U see?

Det kan laves meget om men for mig fungere det fint.

Jeg laver 6-8 reps og 8-15 i iso øvelser

det vil sige du køre 2 nemmere sæt, så et hårdt sæt, og så et backoff sæt?
eller misforstår jeg noget ? sorry er ikke super meget inde i alle de fagudtryk

Teddy skrev:

ckp2906 skrev:For mig virker 4 worksets godt... Dvs du kan rampe op til de work set med ca 2 nemmere sæt.. og så 1 backoff hvis du lyster

20-25-35-35-35-35-20/25

U see?

Det kan laves meget om men for mig fungere det fint.

Jeg laver 6-8 reps og 8-15 i iso øvelser

det vil sige du køre 2 nemmere sæt, så et hårdt sæt, og så et backoff sæt?
eller misforstår jeg noget ? sorry er ikke super meget inde i alle de fagudtryk

2 nemme. 4 workset ( hårde set ) og 1 -2 nemme sæt

Pointen er bar at " Rampe " dvs du går op ad i vægt. Du kan også starte meget nemt og så ende på et rigtig tungt sæt

ckp2906 skrev:

Teddy skrev:

ckp2906 skrev:For mig virker 4 worksets godt... Dvs du kan rampe op til de work set med ca 2 nemmere sæt.. og så 1 backoff hvis du lyster

20-25-35-35-35-35-20/25

U see?

Det kan laves meget om men for mig fungere det fint.

Jeg laver 6-8 reps og 8-15 i iso øvelser

det vil sige du køre 2 nemmere sæt, så et hårdt sæt, og så et backoff sæt?
eller misforstår jeg noget ? sorry er ikke super meget inde i alle de fagudtryk

2 nemme. 4 workset ( hårde set ) og 1 -2 nemme sæt

Pointen er bar at " Rampe " dvs du går op ad i vægt. Du kan også starte meget nemt og så ende på et rigtig tungt sæt

ahr okay, på den måde ja, så er jeg med :-) takker

Teddy skrev:

ckp2906 skrev:

Teddy skrev:

ckp2906 skrev:For mig virker 4 worksets godt... Dvs du kan rampe op til de work set med ca 2 nemmere sæt.. og så 1 backoff hvis du lyster

20-25-35-35-35-35-20/25

U see?

Det kan laves meget om men for mig fungere det fint.

Jeg laver 6-8 reps og 8-15 i iso øvelser

det vil sige du køre 2 nemmere sæt, så et hårdt sæt, og så et backoff sæt?
eller misforstår jeg noget ? sorry er ikke super meget inde i alle de fagudtryk

2 nemme. 4 workset ( hårde set ) og 1 -2 nemme sæt

Pointen er bar at " Rampe " dvs du går op ad i vægt. Du kan også starte meget nemt og så ende på et rigtig tungt sæt

ahr okay, på den måde ja, så er jeg med :-) takker

Hvad er fordelen ved at starte med mange gentagelser/lav vægt, derefter få gentagelser/høj vægt for derefter at vende tilbage til mange gentagelser/lav vægt i en øvelse når hans mål er muskelvækst?
Hvis det var det du mente?

Chayen:

hvad vil du mene jeg burde gøre istedet??

jeg spørg måske nok dumt, men jeg vil bar gerne nå mit mål

Et eksempel kunne være at tage fx. 4x8 til bryst, ryg og ben. Og tage 3x8 til armene.
Jeg ville ikke anbefale dig at variere i gentagelserne i samme øvelse, da du derved vil komme til at træne både styrke, muskelmasse og udholdenhed, selfølgelig iforhold til hvor stor gentagelsesvariation der er.
Derudover er frie vægte og kabler bedre end maskiner og du burde flytte military press ind før upright row.

Isolationsøvelserne til arme (pushdown/barbell curl) kan du udskifte med en enkel øvelse mere til henholdsvis bryst og ryg, for mere volumen til de muskelgrupper.

Chayen skrev:Et eksempel kunne være at tage fx. 4x8 til bryst, ryg og ben. Og tage 3x8 til armene.
Jeg ville ikke anbefale dig at variere i gentagelserne i samme øvelse, da du derved vil komme til at træne både styrke, muskelmasse og udholdenhed, selfølgelig iforhold til hvor stor gentagelsesvariation der er.
Derudover er frie vægte og kabler bedre end maskiner og du burde flytte military press ind før upright row.

Isolationsøvelserne til arme (pushdown/barbell curl) kan du udskifte med en enkel øvelse mere til henholdsvis bryst og ryg, for mere volumen til de muskelgrupper.

okay, kun øvelse til biceps, og en til triceps, og så øvelse mere til bryst, og ryg, det må jeg nok ku finde ud af men er en øvelse virkelig nok til arme

Ja tænk på at bænkpres og military press også træner triceps.
Upright row og de to rygøvelser træner også biceps.
;)

Chayen skrev:Ja tænk på at bænkpres og military press også træner triceps.
Upright row og de to rygøvelser træner også biceps.
;)

ja okay det havde jeg slet ikk skænket en tanke..
takker for hjælpen

Vil helt klart anbefale at du får dødløft og pull ups/pulldowns ind i dit program lige med det samme, så skal der nok ske noget på ryggen.

Til bryst synes jeg du skal få noget incline ind. Jeg går selv efter at mindst halvdelen af mine sæt til brystet foregår incline. Prøv også med håndvægte til bryst træning for at få en længere range of motion for brystmuskulaturen. (Foretrækker selv at hele min bryst træning foregår med håndvægte eller kabler)

Ellers kunne det måske også være på tide at overveje et 2 split, hvis du har tiden, for at få mere fokus på de enkelte muskelgrupper i træningerne.